जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारात मशरूम समाविष्ट करता तेव्हा तुमच्या मेंदूला काय होते

जवळजवळ केवळ मशरूममध्ये आढळणारा एक दुर्मिळ अँटिऑक्सिडेंट मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतो.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• मशरूममध्ये ERGO, एक अमीनो आम्ल असते जे मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करू शकते आणि संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.
• नियमित मशरूमचे सेवन चांगल्या स्मरणशक्ती आणि मूड आणि कमी स्मृतिभ्रंश धोका यांच्याशी निगडीत आहे.
• सिंहाचे माने मशरूम मज्जातंतूंच्या वाढीस चालना देऊ शकतात, ज्यामुळे मेंदूच्या कार्यामध्ये संभाव्य फायदा होतो.

मशरूम उत्पादनाच्या गल्लीचा एक अद्वितीय कोपरा व्यापतात. त्या तांत्रिकदृष्ट्या भाजीपाला नसतात—त्या बुरशी असतात—तरीही ते प्लेटमध्ये सारखेच वागत असतात, स्टीयर-फ्रायमध्ये चव भिजवतात किंवा बर्गर किंवा बोलोग्नीजमध्ये मांसासाठी उभे असतात.

ही वनस्पति विषमता त्यांच्या स्टँडआउट पोषक प्रोफाइलच्या मागे देखील आहे जी मेंदूसाठी विशिष्ट फायदे देऊ शकते. मशरूम हे एर्गोथिओनिन किंवा एर्गो, अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसह एक दुर्मिळ अमीनो आम्ल असलेल्या काही अन्न स्रोतांपैकी एक आहे, असे म्हणतात. मॅगी मून, एमएस, आरडी. मशरूममधील इतर मेंदूला आधार देणाऱ्या पोषकतत्त्वांमध्ये बी जीवनसत्त्वे आणि अतिनील-उद्भवलेल्या जातींमध्ये व्हिटॅमिन डी यांचा समावेश होतो. मशरूमचा मेंदूच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो याविषयी संशोधनात काय सांगितले आहे, तसेच या आकर्षक बुरशीचा अनेक प्रकारे आनंद घेण्यासाठी तज्ञ-समर्थित कल्पना आहेत.

तुम्ही तुमचा डिमेंशियाचा धोका कमी करू शकता

इतर अँटिऑक्सिडंट्सच्या विपरीत, ERGO थेट मेंदूकडे जात असल्याचे दिसते, जिथे ते मेंदूच्या ऊतींमध्ये जमा होते. संशोधकांचा असा विश्वास आहे की ERGO मेंदूच्या पेशींचे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि संज्ञानात्मक घटाशी संबंधित जळजळांपासून संरक्षण करण्यास मदत करते.

अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ERGO ची कमी रक्त पातळी असलेले लोक मेमरी आणि संज्ञानात्मक कार्याच्या चाचण्यांवर वाईट गुण मिळवतात. एका अभ्यासात, स्मृतिभ्रंश असलेल्या प्रौढांमध्ये संज्ञानात्मकदृष्ट्या निरोगी प्रौढांपेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी ERGO पातळी होती आणि संज्ञानात्मक कमजोरी वाढल्याने पातळी आणखी घसरली. आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उच्च ERGO पातळी डिमेंशिया विकसित होण्याच्या कमी जोखमीशी जोडलेली आहे.

इतर अभ्यासात विशेषतः मशरूमच्या सेवनाकडे पाहिले गेले. उदाहरणार्थ, एका जपानी अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या स्त्रिया दिवसातून किमान 15 ग्रॅम मशरूम खातात-अंदाजे थोडे-थोडे-मशरूम खात नसलेल्या स्त्रियांपेक्षा डिमेंशियाचा धोका कमी असतो. यूके मधील 18 वर्षांच्या अभ्यासात, ज्या प्रौढ व्यक्तींनी नियमितपणे मशरूम खाल्ले, त्यांनी त्या काळात मशरूम खाणे बंद केलेल्या किंवा कधीच केले नाही अशा सहभागींच्या तुलनेत अनेक डोमेनमध्ये अधिक चांगली संज्ञानात्मक कार्यक्षमता दर्शविली.

सिंहाची माने ही मशरूमची सर्वात मोठ्या प्रमाणावर अभ्यास केलेली विविधता आहे-प्रामुख्याने त्याच्या विपुल प्रमाणात इरिनासिन्स आणि हेरिसेनोन्स, संयुगे ज्यामुळे मज्जातंतूंच्या वाढीचा घटक (एनजीएफ) आणि संबंधित न्यूरोट्रॉपिक मार्गांवर प्रभाव पडतो जो न्यूरोनल वाढ आणि देखभाल यामध्ये गुंतलेला असतो, असे म्हणतात. सँड्रा कार्टर, एमपीएच, पीएच.डी. तथापि, ती सावध करते की या प्रयोगशाळेतील निष्कर्ष मानवांमध्ये समान यंत्रणेची पुष्टी करत नाहीत.

तुमची स्मरणशक्ती सुधारू शकते

अधिक मशरूम अधिक मेमरीमध्ये अनुवादित करू शकतात किंवा कमीतकमी काही निरीक्षण अभ्यास त्या संभाव्य कनेक्शनकडे निर्देश करतात. नॅशनल हेल्थ अँड न्यूट्रिशन एक्झामिनेशन सर्व्हे (NHANES) मधील डेटाच्या विश्लेषणात असे आढळून आले की सर्वात जास्त मशरूमचे सेवन असलेल्या वृद्ध प्रौढांनी कमीत कमी खाल्लेल्या लोकांपेक्षा स्मृती आणि प्रक्रिया गतीच्या चाचण्यांमध्ये चांगले गुण मिळाले.

मशरूम आणि मेंदूच्या आरोग्यावरील अनेक अभ्यास आशियामध्ये आयोजित करण्यात आले होते, जेथे विविध प्रकारचे बुरशी नेहमीचे खाल्ले जातात. खरं तर, मशरूम cMIND आहारामध्ये एक प्रमुख भूमिका बजावतात – मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या चांगल्या अभ्यासलेल्या MIND आहाराचे चीनी रूपांतर. “मशरूम हे चीनी माइंड आहारातील 'मशरूम आणि एकपेशीय वनस्पती' घटक आहेत कारण निरीक्षण डेटा असे सुचविते की जे लोक यापैकी जास्त पदार्थ खातात ते चांगले संज्ञानात्मक कार्य करतात आणि डिमेंशियाचा कमी धोका असतो,” मून म्हणतात.

तुमचे स्पिरिट्स माइट लिफ्ट

हे फक्त स्मृतीपुरतेच नाही – मशरूम तुमचा मूड देखील सुधारू शकतात. NHANES मधील 24,000 पेक्षा जास्त अमेरिकन प्रौढांच्या विश्लेषणात असे आढळून आले की संशोधकांनी इतर घटकांसाठी समायोजित केल्यानंतरही, मशरूम न खाणाऱ्या लोकांपेक्षा मशरूम खाणाऱ्या लोकांमध्ये नैराश्याची शक्यता कमी होती.

34 अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात मशरूम आणि मूड यांच्यात समान संबंध आढळून आला, जरी लेखकांनी असा निष्कर्ष काढला की मानवी अभ्यासाचे निष्कर्ष मिश्रित आहेत आणि मुख्यत्वे सिंहाच्या मानेसारख्या विशिष्ट मशरूमच्या जातींपुरते मर्यादित आहेत. विशेषत: सिंहाच्या मानेच्या पूरक आहाराकडे पाहिल्यावर, संशोधकांना आढळले की ते चिंता आणि नैराश्याच्या सुधारणेशी संबंधित आहेत.

चीनमधील संशोधन देखील मूडसाठी फायदे दर्शविते. 65 आणि त्याहून अधिक वयाच्या सुमारे 7,000 चीनी प्रौढांच्या अभ्यासात, cMIND आहाराचे जवळून पालन करणे नैराश्य आणि चिंता लक्षणांच्या कमी घटनांशी जोडलेले आहे. चीनमधील सुमारे 14,000 वृद्ध प्रौढांच्या स्वतंत्र विश्लेषणात असे आढळून आले की ज्यांचे cMIND आहार पालन स्कोअर जास्त आहेत त्यांना कमी स्कोअर असलेल्या लोकांपेक्षा चिंतेचा धोका 16% ते 26% कमी आहे, 100 पैकी 13 लोकांवरून 100 पैकी 8 लोकांपर्यंत ही शक्यता कमी होते.

मशरूमचा आनंद घेण्यासाठी टिपा

मेंदूला आधार देणारे पॉवरहाऊस म्हणून त्यांची क्षमता असूनही, यूएसमध्ये मशरूम ही क्वचितच रोजची सवय आहे, जिथे आपण युरोप आणि आशियातील अधिक मशरूम-फॉरवर्ड पाककृतींमध्ये जे खाल्ले जाते त्याचा एक अंश वापरतो. हे एक कारण आहे की जगाच्या इतर भागांतील आहारांपेक्षा अमेरिकन आहार सामान्यत: ERGO मध्ये कमी असतो. ही कमतरता वृद्धत्वाच्या काही जुनाट आजारांसाठी जोखीम घटक म्हणून ओळखली गेली आहे, ज्यामध्ये संज्ञानात्मक घट समाविष्ट आहे.

“मशरूम हे माझ्या आवडत्या पदार्थांपैकी एक आहेत कारण निवडण्यासाठी अनेक प्रकार आहेत आणि त्यांची चवदार, उमामी चव त्यांना रोजच्या जेवणात सहज जोडते,” म्हणतात लिझ वेस, एमएस, आरडीएन. “तुम्हाला गुंतागुंतीच्या मशरूम रेसिपीची गरज नाही. तुम्हाला आधीपासून आवडत असलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये ते टाका किंवा त्यांना मध्यभागी येऊ द्या.” अधिक वेळा मशरूमचा आनंद घेण्यासाठी तिच्या काही सूचना येथे आहेत:

• आपल्या सकाळची सुरुवात मशरूमने करा. पालकासह मशरूम परतून घ्या आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा ऑम्लेटमध्ये दुमडून घ्या किंवा परमेसनच्या शिंपडून चवदार ओटमीलवर चमच्याने मशरूम घाला.
• कुरकुरीत शिटेकस. शिताके मशरूमचे तुकडे ऑलिव्ह ऑईलमध्ये तपकिरी आणि किंचित कुरकुरीत होईपर्यंत परतून घ्या, नंतर ग्रेन बाऊल, नूडल्स, स्ट्राइ-फ्राय किंवा एवोकॅडो टोस्टमध्ये घाला. काही किरकोळ विक्रेते गोठलेले शिताके मशरूम घेऊन जातात.
• बर्गरमध्ये मशरूम मिसळा किंवा मीटबॉल. क्रेमिनी किंवा व्हाईट बटण मशरूम बारीक चिरून घ्या, तळा आणि ग्राउंड बीफ किंवा टर्कीमध्ये मिसळा. जेवणात अधिक वनस्पतींचा समावेश करताना ते ओलावा आणि चवदार चव जोडतात.
• टॅको रात्रीला मशरूम मेकओव्हर द्या. कांदे आणि टॅको सिझनिंग्जसह क्रेमिनी किंवा पोर्टोबेलो मशरूमचे तुकडे करा, नंतर त्यांना बीन्स, ॲव्होकॅडो, साल्सा आणि कुरकुरीत कोबीसह टॉर्टिलामध्ये टकवा.
• तुमचा बर्गर बदला. एक मोठी पोर्टोबेलो टोपी ग्रिल करा किंवा भाजून घ्या आणि लेट्युस, टोमॅटो, एवोकॅडो आणि तुमच्या आवडत्या बर्गर टॉपिंग्ससह संपूर्ण धान्य बनवर सर्व्ह करा.

कच्च्या मशरूममध्ये स्पॉन्जी, जवळजवळ रबरी चाव्याव्दारे असतात जे काही लोकांना अयोग्य वाटतात. म्हणून जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला मशरूमचा पोत आवडत नाही, तर स्वयंपाक केल्याने खेळ पूर्णपणे बदलतो. उष्णतेमुळे पेशींच्या भिंती तोडून पाणी सोडले जाते, त्यामुळे पोत अधिक मसालेदार बनते आणि चव अधिक रुचकर बनते. पोर्टोबेलो, क्रेमिनी किंवा किंग ऑयस्टर सारख्या हार्टियर वाण तळण्यासाठी अधिक चांगले धरून ठेवतात आणि एनोकी किंवा पांढऱ्या बटनासारख्या नाजूक जातींपेक्षा घनदाट, कमी स्पॉन्जी चाव्याव्दारे असतात, जे अधिक निसरडे वाटू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

मशरूम मेंदू-आरोग्य अन्न म्हणून ओळख मिळवत आहेत, परंतु विज्ञान अजूनही विकसित होत आहे. वेसच्या सल्ल्यानुसार, फळे आणि भाज्यांनी समृद्ध असलेल्या एकूण मेंदू-निरोगी खाण्याच्या पद्धतीत भर घालण्यासाठी मशरूमचा आणखी एक स्वादिष्ट अन्न म्हणून विचार करा. “जेव्हा मेंदूच्या आरोग्याचा विचार केला जातो, तेव्हा मी कोणत्याही एका अन्नपदार्थावर बसण्यापेक्षा संपूर्ण आहार पद्धतीकडे पाहण्यात मोठा विश्वास ठेवतो,” ती म्हणते. तुम्हाला आधीपासून आवडत असलेल्या जेवणात मशरूमचा समावेश करणे हा तुमच्या एकूण मेंदूच्या आरोग्याला पाठिंबा देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.