तुम्ही सफरचंद खाता तेव्हा तुमच्या आतड्याच्या आरोग्याचे काय होते

दिवसाला एक सफरचंद…

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• सफरचंद आतड्याच्या आरोग्यासाठी आहारातील फायबर आणि पॉलीफेनॉल्स सारखे पोषक घटक देतात.
• सफरचंद खाल्ल्याने नियमित आतड्याची हालचाल आणि निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला मदत होऊ शकते.
• आहारतज्ञ सफरचंदांचा आनंद घेण्याचे त्यांचे आवडते मार्ग आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा सामायिक करतात.

“दिवसाला एक सफरचंद डॉक्टरांना दूर ठेवते.” ही एक आशादायक म्हण आहे आणि त्यामागे काही सत्य असू शकते. सफरचंद नियमितपणे खाल्ल्याने अनेक आरोग्य फायदे मिळतात, विशेषत: तुमच्या आतड्यासाठी. फळ आहारातील फायबर (प्रीबायोटिक फायबरसह) आणि पॉलीफेनॉल सारख्या आतड्यांकरिता अनुकूल पोषक तत्वांनी भरलेले आहे, जे निरोगी पचन, सूक्ष्मजीव विविधता, नियमित आतड्याची हालचाल आणि अगदी आतड्याच्या अखंडतेला समर्थन देऊ शकतात.

येथे, आहारतज्ञ या फायद्यांसह, फळांचा आनंद घेण्याच्या त्यांच्या काही आवडत्या मार्गांसह, तसेच तुमच्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी सामान्य आतड्यांसंबंधी आरोग्य टिपा यांचा विचार करतात.

सफरचंद खाण्याचा तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो

आतड्यांच्या हालचालींचे नियमन करण्यास मदत करते

बद्धकोष्ठता किंवा अतिसार सह संघर्ष? सफरचंद खाल्ल्याने फायदा होऊ शकतो. एक कुरकुरीत, स्वादिष्ट स्नॅक असण्यापलीकडे, सफरचंद गोष्टी हलवण्यास देखील मदत करू शकतात. लेस्ली बोन्सी, MPH, RDN, CSSD, LDNस्पष्ट करतात, “सफरचंदात अघुलनशील फायबर (त्वचेमध्ये आढळणारे) दोन्ही असतात ज्यामुळे आपल्याला 'जाण्यास मदत होते' तसेच विरघळणारे फायबर (मांसात आढळणारे) हे आतड्यांतील चांगले बॅक्टेरिया वाढण्यास मदत करतात. अतिसार असलेल्यांसाठी, सफरचंदातील पेक्टिन रिकामे होण्यास आणि अतिसाराची वारंवारता कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.”,

बोन्सी असेही सांगतात की सफरचंदांमध्ये आढळणाऱ्या विरघळणाऱ्या फायबरपैकी एक प्रकार म्हणजे पेक्टिन, जो प्रीबायोटिक म्हणून काम करू शकतो, मोठ्या आतड्यातील फायदेशीर जीवाणूंसाठी अन्न.

एक निरोगी आतडे समर्थन मदत करू शकते

जेव्हा अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असलेल्या फळांचा विचार केला जातो, तेव्हा आपण बऱ्याचदा गडद रंगाच्या ब्लूबेरी, रास्पबेरी, डाळिंब आणि यासारख्या गोष्टींचा विचार करतो, परंतु सफरचंद देखील मनाच्या शीर्षस्थानी असले पाहिजेत. सफरचंदाची त्वचा आणि मांस दोन्हीमध्ये अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी संयुगे असतात, ज्यात फ्लेव्होनॉल्स, फेनोलिक आणि अँथोसायनिन्स (लाल सफरचंदात) असतात.

जेव्हा आपण सफरचंद खातो तेव्हा हे फायदेशीर संयुगे संपूर्ण GI ट्रॅक्टमध्ये सोडले जातात. संशोधन असे सूचित करते की हे भिन्न फायटोन्यूट्रिएंट्स अनेक पचन प्रक्रियांवर प्रभाव टाकू शकतात. संयुगे गॅस्ट्रिक अल्सर बरे करण्यास, रक्तातील साखरेची वाढ कमी करण्यास आणि कोलायटिस आणि कोलन कर्करोगापासून संरक्षण करण्यास देखील मदत करू शकतात.

आतड्याच्या अडथळ्याला समर्थन देऊ शकते

पेक्टिन, एक विरघळणारा फायबर जो आपल्या आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंना खायला देतो, आपल्या GI ट्रॅक्टचे अस्तर राखण्यास देखील मदत करतो. जेव्हा बॅक्टेरिया अन्नासाठी विरघळणारे फायबर तोडतात तेव्हा पेक्टिन आंबते आणि शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करतात.

माया के. लेचोविक, एमएस, सीएनएस, एलडीएन, एमपीए., शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस्वर सफरचंद खाल्ल्याने होणाऱ्या परिणामांवरील संशोधनावर प्रकाश टाकला आहे. “संशोधकांना असे आढळून आले की दररोज सफरचंद खाल्ल्याने स्टूलमध्ये एसीटेट, प्रोपियोनेट आणि ब्युटायरेट (एससीएफएचे प्रकार) ची पातळी वाढते, परंतु केवळ एक विशिष्ट आतडे मायक्रोबायोम प्रोफाइल असलेल्या सहभागींमध्ये.”

हे सूचित करते की तुमचे सध्याचे मायक्रोबायोम प्रक्रियेवर आणि तुमचे शरीर वेगवेगळ्या पदार्थांना कसा प्रतिसाद देते यावर प्रभाव टाकू शकतो. लेचोविक पुढे म्हणतात: “ब्युटीरेट कोलनमध्ये विशेषतः महत्वाचे आहे कारण ते कोलनच्या रेषेत असलेल्या पेशींसाठी एक प्रमुख ऊर्जा स्त्रोत आहे आणि आतड्यांसंबंधी अडथळ्यांना मदत करते.

रेनी कॉर्झॅक, पीएच.डी., आरडीएन, सीएसएसडी, एलडीसहमत आहे, इतर संशोधनाचा हवाला देऊन असे सुचविते की “पेक्टिनचे किण्वन महत्वाचे आहे कारण ते SCFAs चा एक महत्त्वाचा स्त्रोत प्रदान करते जे कोलन पेशींसाठी ऊर्जा स्त्रोत प्रदान करण्यात मदत करते आणि आतड्यांसंबंधी अडथळा कार्य करण्यास मदत करू शकते.”

बॅक्टेरिया विविधता सुधारू शकते

तुमच्या आतड्यात कमी सूक्ष्मजीव विविधता अनेक रोगांशी संबंधित आहे. दुसऱ्या शब्दांत, जेव्हा तुमच्या GI ट्रॅक्टमधील बॅक्टेरियाचा प्रश्न येतो तेव्हा विविधता हा जीवनाचा मसाला असतो. तुमचा मायक्रोबायोम बनवणाऱ्या जीवाणूंच्या विविधतेवर आनुवंशिकता, वय, वंश आणि लिंग यापासून ते तुमचा आहार, औषधे, भौगोलिक स्थान आणि अगदी हवामानापर्यंत अनेक घटक प्रभावित करतात.

प्रायोगिक अभ्यास सूचित करतात की सफरचंद आपल्या आतड्यांना आवश्यक वाढ देऊ शकतात. सफरचंदाच्या प्रकारामुळे कोणते जीवाणू उपस्थित आहेत यावर देखील परिणाम होऊ शकतो. असे म्हटले आहे की, मानवी अभ्यासाचे परस्परविरोधी परिणाम आहेत, म्हणून अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

सफरचंदांचा आनंद घेण्याचे मार्ग

अमेरिकेत 100 पेक्षा जास्त सफरचंदाच्या जाती आहेत, ज्यात टार्ट ग्रॅनी स्मिथ किंवा मॅकिंटॉशपासून ते हनीक्रिस्प किंवा गोल्डन डेलिशियससारख्या गोड पिकापर्यंत. चवीच्या विस्तृत श्रेणीसह, या स्वादिष्ट फळाचा आनंद घेण्याच्या शक्यता अनंत आहेत. सफरचंदांचा आनंद घेण्यासाठी आमच्या पोषण तज्ञांचे काही आवडते मार्ग येथे आहेत

• त्वचा वर सोडा. “मी संपूर्ण फळे अधिक मिळविण्यासाठी फळाची साल सोडते. सफरचंदाच्या सालींमध्ये फ्लेव्होनॉल्ससह पॉलिफेनॉल असतात, जे मांसापेक्षा सालीमध्ये जास्त प्रमाणात आढळतात. संशोधन असे सूचित करते की ही संयुगे आतड्यांतील जीवाणूंच्या निरोगी संतुलनास मदत करून आतड्याच्या आरोग्यास देखील फायदेशीर ठरू शकतात, जरी हे परिणाम अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी अधिक अभ्यास करणे आवश्यक आहे,” लेचोविक म्हणतात. कॉर्कझॅक सहमत आहेत: “मला त्वचेवर सफरचंद खाण्यात मजा येते. सफरचंदातील फायबर (पेक्टिन) आणि पॉलिफेनॉलचा बराचसा भाग सालीमध्ये किंवा त्याच्या जवळ असतो.”
• दही आणि अक्रोडांसह उबदार दालचिनी सफरचंद एकत्र करा. “सफरचंद खाण्याच्या माझ्या आवडत्या पद्धतींपैकी एक म्हणजे उबदार दालचिनी सफरचंद बनवणे. ते बनवण्यासाठी मी एका मध्यम सफरचंदाची साल लावून त्यावर ½ टीस्पून दालचिनी, एक चिमूटभर जायफळ, 1 चमचा लिंबाचा रस आणि 1 टेबलस्पून पाणी टाकून फेकते. मी सफरचंद 375°F वर सुमारे 15 ते 20 मिनिटे, किंवा मऊ होईपर्यंत पण थोडेसे टणक होईपर्यंत बेक करतो. मी तुमच्या आवडीच्या अर्ध्या कप दहीवर गरमागरम सर्व्ह करते आणि त्यावर १ चमचा चिरलेला अक्रोड टाकतो. तो एक साधा नाश्ता, नाश्ता किंवा मिष्टान्न बनवतो,” लेचोविक शेअर करतो.
• त्यांना खमंग फ्लेवर्ससह पेअर करा. परफेक्ट फ्लेवर कॉम्बोसाठी गोड (किंवा अगदी तिखट) सफरचंद भाज्या, चीज आणि नट्स सारख्या चवदार पदार्थांसह एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा. बोन्सीची तिची गोट आहे: “मला तीक्ष्ण चेडरसह सफरचंद जोडायला आवडते. मला लिंबूवर्गीय व्हिनिग्रेटसह पातळ कापलेले सफरचंद, एका जातीची बडीशेप आणि अक्रोड देखील आवडतात.”

तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी टिपा

तुमच्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुमचे आतडे थोडे प्रेम दाखवण्यासाठी आहारतज्ञ त्यांच्या काही शीर्ष टिप्स शेअर करतात.

• आंबलेल्या पदार्थांचा आनंद घ्या. दही, किमची, मिसो आणि सॉकरक्रॉट सारख्या आंबलेल्या पदार्थांचा समावेश करणे हे लेचोविकच्या शीर्ष टिपांपैकी एक आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात आंबवलेले अन्न खाल्ल्याने आतड्यांतील मायक्रोबायोम विविधता किंवा आतड्यात आढळणारे विविध प्रकारचे जीवाणू वाढते आणि जळजळ होण्याच्या अनेक चिन्हकांमध्ये घट होण्याशी संबंधित आहे.
• नियमित व्यायाम करा. “चांगल्या आतडे क्लब” चे सदस्य होण्यासाठी बोन्सीची टीप? व्यायामाला तुमच्या दिनचर्येचा भाग बनवा. ती स्पष्ट करते, “तुमचे आतडे एक स्नायू तसेच तुमचे हात आणि पाय आहेत आणि व्यायामामुळे चांगल्या आतड्यांतील जीवाणूंच्या प्रसारावर आणि विविधतेवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.”
• तुमच्या फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवा. आपल्या फायबरचे सेवन खूप लवकर वाढवल्याने त्याचा परिणाम होऊ शकतो. “आतडे-आरोग्य आहारतज्ञ आणि आहारातील फायबर तज्ञ म्हणून, मला वाटते की ग्राहकांनी त्यांच्या आहारात फायबर कसे जोडावे हे समजून घेणे महत्वाचे आहे, विशेषतः जर ते कमी फायबरचे ग्राहक असतील तर. हळूहळू नवीन तंतुमय पदार्थ जोडणे आणि विविधता वाढवणे ही एक चांगली गोष्ट आहे जेव्हा ते योग्यरित्या केले जाते,” कॉर्झॅक म्हणतात.
• श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करून पहा. जेव्हा तुम्ही तणावात असता तेव्हा तुमचे आतडे खराब होतात (पोटदुखी, बद्धकोष्ठता, अतिसार) हे कधी लक्षात आले आहे? तुमचे जीआय ट्रॅक्ट आणि मेंदू यांच्यातील कनेक्शनमुळे ते आहे. लेचोविक सामायिक करतात, “तीव्र ताणामुळे पाचक आरोग्याच्या अनेक पैलूंवर परिणाम होऊ शकतो, ज्यात आतड्याची हालचाल किंवा अन्न पचनमार्गातून कसे हलते, आतड्यांसंबंधी संवेदनशीलता, आतड्यांसंबंधी अडथळा कार्य आणि रोगप्रतिकारक सिग्नलिंग” यांचा समावेश होतो. संशोधन असे सूचित करते की ज्या लोकांनी श्वासोच्छवासाच्या कामाचा सराव केला त्यांनी श्वासोच्छवासाच्या कामाचा सराव न करणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत तणावाच्या पातळीत थोडी ते मध्यम घट अनुभवली.

आमचे तज्ञ घ्या

सफरचंद फायबर आणि पॉलीफेनॉल सारख्या आतड्याला अनुकूल पोषक देतात, जे तुम्हाला नियमित ठेवण्यास, जिवाणू विविधता वाढवण्यास, तुमच्या आतड्यांसंबंधी अस्तरांना समर्थन देण्यास आणि काही GI परिस्थितींपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतात. सफरचंद वर स्नॅक (अतिरिक्त पोषक तत्वांसाठी त्वचेसह); चेडर चीज बरोबर पेअर करा किंवा दालचिनी आणि दही घालून गोड पिळ घाला. सफरचंद खाण्याव्यतिरिक्त, तुमचे एकूण फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढवणे, आणि आंबवलेले पदार्थ यांचा समावेश करणे, नियमित व्यायाम आणि खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम देखील तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यास मदत करू शकतात.