जेव्हा तुम्ही खूप जास्त साखर खाल्ल्यास तुमच्या आतड्याच्या आरोग्याचे काय होते

तुमचे आतडे शिल्लक राहते. जेव्हा जास्त साखर मिसळली जाते तेव्हा काय होते ते येथे आहे.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुमचा आहार तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमचे पोषण करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतो.
• आतडे-आरोग्य तज्ञ आपल्या आतड्याच्या आरोग्यावर साखरेचा परिणाम करू शकतात हे स्पष्ट करतात.
• फायबर समृध्द अन्न खाणे, झोपेला प्राधान्य देणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे या सर्व गोष्टीही आतड्याच्या आरोग्यासाठी भूमिका बजावतात.

आतड्याच्या आरोग्याकडे अलीकडे आणि चांगल्या कारणास्तव खूप लक्ष दिले जात आहे. तुमच्या आतड्यातील मायक्रोबायोममध्ये लाखो बॅक्टेरिया असतात जे अन्न पचवण्यास मदत करण्यापेक्षा बरेच काही करतात. हे सूक्ष्मजंतू रोगप्रतिकारक कार्य, जळजळ, हृदयाचे आरोग्य, मनःस्थिती आणि अगदी चयापचय देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. दुस-या शब्दात, एक निरोगी आतडे तुमच्या एकंदर आरोग्याला तुमच्या लक्षात येण्यापेक्षा अधिक मार्गांनी समर्थन देते.

तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर परिणाम करणारा सर्वात मोठा घटक म्हणजे तुमचा आहार. “कोणते बॅक्टेरिया वाढतात हे ठरवण्यात तुम्ही खात असलेले पदार्थ मोठी भूमिका बजावतात,” म्हणतात कारा होचरिएटर, एमएस, आरडीएन, एलडी. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, अन्न एकतर फायदेशीर जीवाणूंचे पोषण करू शकते किंवा त्यांचे जगणे कठीण बनवू शकते.

एक पौष्टिक विषय जो कधीही मथळे सोडत नाही असे वाटत नाही त्यात साखर जोडली जाते. आणि आरोग्य तज्ञ एकंदर आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि जुनाट आजाराचा धोका कमी करण्यासाठी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करत असताना, आतड्यांवरील मायक्रोबायोमवर त्याचे परिणाम कमी लक्ष दिले जातात.

तर, तुम्ही नियमितपणे जास्त साखर खाल्ल्यास तुमच्या आतड्याचे काय होते? आम्ही आतड्यांसंबंधी-आरोग्य तज्ञांना विज्ञान समजावून सांगण्यास सांगितले आणि आपल्या मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यासाठी अधूनमधून गोड पदार्थांसाठी जागा उपलब्ध करून देण्याचे सोपे मार्ग सामायिक करण्यास सांगितले.

जोडलेली साखर म्हणजे काय?

साखर हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो आपल्या शरीराला ग्लुकोज, उर्जेचा प्राथमिक स्त्रोत प्रदान करतो. जोडलेली शर्करा नैसर्गिकरीत्या तयार होणाऱ्या शर्करांपेक्षा वेगळी असते कारण ती प्रक्रिया करताना अन्नपदार्थांमध्ये जोडली जाते, तर नैसर्गिक शर्करा फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या अन्नामध्ये अंतर्भूत असतात.

जोडलेल्या साखरेच्या सामान्य स्त्रोतांमध्ये उसाची साखर, डेक्सट्रोज, मध, मॅपल सिरप, ब्राऊन राइस सिरप आणि कॉर्न सिरप यांचा समावेश होतो. ठराविक अमेरिकन आहारामध्ये, साखर-गोड पेये, मिष्टान्न आणि गोड स्नॅक्स जसे की कुकीज, ब्राउनी, आइस्क्रीम आणि इतर बेक केलेले पदार्थ हे जोडलेले साखरेचे सर्वात मोठे योगदान आहे.

खूप जास्त साखरेचा आतड्याच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो

हे तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमचे संतुलन बिघडू शकते

तुमचे आतडे ट्रिलियन सूक्ष्मजंतूंचे घर आहे जे पचन, प्रतिकारशक्ती आणि आरोग्याच्या इतर अनेक पैलूंना समर्थन देण्यासाठी एकत्र काम करतात. ते सूक्ष्मजंतू शरीर प्रणालीला सुसंवाद ठेवण्यास मदत करतात, परदेशी आक्रमणकर्त्यांना बाहेर काढतात आणि चांगल्या जीवाणूंचे पोषण करतात आणि त्यांची भरभराट ठेवतात., या फायदेशीर जीवाणूंना आधार देण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे विविध वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांसह संतुलित, फायबरयुक्त आहार घेणे. परंतु जेव्हा तुमच्या आहारात नियमितपणे मोठ्या प्रमाणात साखरेचा समावेश होतो, तेव्हा ते संतुलन बदलू शकते.

“नियमितपणे जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने तुमच्या आतड्यातील मायक्रोबायोमचे संतुलन बिघडू शकते, ज्यामुळे कमी फायदेशीर सूक्ष्मजंतू वाढू शकतात आणि 'चांगल्या व्यक्तीं'ची गर्दी करू शकतात,” हॉचरिएटर म्हणतात. “कालांतराने, हे असंतुलन पाचन समस्या आणि जळजळ ते चयापचय बिघडलेले कार्य आणि मूडमधील बदलांपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये योगदान देऊ शकते.”

हे जळजळ वाढवू शकते आणि आतड्यांचा अडथळा कमकुवत करू शकते

आतड्याचे सूक्ष्मजंतू हे लहान परंतु शक्तिशाली मशीन आहेत जे निरोगी मायक्रोबायोमला आधार देण्यासाठी चोवीस तास काम करतात जे पचन नियंत्रित करतात, आतड्यांसंबंधी अस्तरांना समर्थन देतात आणि जळजळ नियंत्रित करण्यास मदत करतात. परंतु नियमितपणे जास्त प्रमाणात साखर खाल्ल्याने तुमच्या आतड्यात कोणते बॅक्टेरिया वाढतात हे बदलून हे संतुलन बिघडू शकते.

“जेव्हा साखरेचे प्रमाण सातत्याने जास्त असते, तेव्हा ते आतड्यातील वातावरण बदलू शकते,” असे स्पष्ट करते जेसी वोंग, M.Acc., RDN, LD. “संशोधनाने असे सुचवले आहे की जोडलेल्या साखरेमुळे साखरेचा वापर करणारे जीवाणू समृद्ध होऊ शकतात आणि ब्यूटिरेटसारखे फायदेशीर शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड (एससीएफए) तयार करणारे जीवाणू कमी करतात.”

SCFAs तुमच्या आतड्यांवरील पेशींचे पोषण करण्यास मदत करतात, आतड्यांतील अडथळ्यांना आधार देतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायद्यांसह, जळजळांच्या खालच्या पातळीशी जोडलेले आहेत. जास्त साखरेचे सेवन केल्यामुळे जेव्हा कमी SCFAs तयार होतात, तेव्हा वोंग म्हणतात, ते डिस्बिओसिस, वाढलेली आतड्यांची पारगम्यता आणि कालांतराने आतड्यांतील अधिक दाहक वातावरणास कारणीभूत ठरू शकते.

हे तुमच्या आतड्यांवरील गरजा पूर्ण करू शकते

खूप जास्त साखर खाण्याबाबत सर्वात मोठी चिंता म्हणजे ती तुमच्या आहारात बदलू शकते. संशोधन असे सूचित करते की अति-प्रक्रिया केलेले अन्न, ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात साखरेचे प्रमाण जास्त असते आणि फायबरचे प्रमाण कमी असते, ते आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात.

वोंग म्हणतात, “खाद्यपदार्थ, विशेषत: गोड पेये आणि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्यपदार्थांमध्ये जास्त प्रमाणात साखर घालण्यात अनेकदा फायबर, पाणी, सूक्ष्म अन्नद्रव्ये आणि संरक्षक वनस्पती संयुगे नसतात जे आतड्याच्या मायक्रोबायोमचे पोषण करण्यास मदत करतात. जेव्हा हे अन्न नियमितपणे फळे, भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य बदलतात, तेव्हा फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देण्यासाठी कमी पोषक असतात, ज्यामुळे सूक्ष्मजीव विविधता कमी होते आणि मायक्रोबायोमचे संतुलन बदलू शकते.

वोंग जोडतात की प्रत्येकाच्या आतड्याचे मायक्रोबायोम अद्वितीय आहे, म्हणून जोडलेल्या साखर आणि इतर आहारातील घटकांना वैयक्तिक प्रतिसाद भिन्न असू शकतात, नोंदणीकृत आहारतज्ञांकडून वैयक्तिक पोषण शिफारसी विशेषतः महत्त्वपूर्ण बनवतात.

आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

आतड्याच्या चांगल्या आरोग्यासाठी आपण टाळावे अशा सर्व पदार्थांबद्दल आपण सतत ऐकत असल्यास, स्क्रिप्ट फ्लिप करण्याचा प्रयत्न करा. अन्न कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, आपल्या मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यासाठी आपण आपल्या आहार आणि जीवनशैलीमध्ये काय जोडू शकता याचा विचार करा. तुमचे आतडे आरोग्य दीर्घकालीन सुधारण्यासाठी येथे काही तज्ञ-समर्थित टिपा आहेत:

• अधिक फायबरयुक्त पदार्थ जोडा. तुमच्या आहारात फायबरचा समावेश करण्याबाबत जेवढे अधिक, तेवढेच आनंददायी, आहारतज्ञ सहमत होतील. फळे, भाज्या, ओट्स, चिया बियाणे, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य हे तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये पौष्टिक-दाट जोड आहेत.
• साखरयुक्त पेयांचा पुनर्विचार करा. वोंग यांनी जोडलेली साखर बहुतेकदा कोठे दिसते, विशेषत: सोडा सारख्या पेयांमध्ये लक्ष देण्याची शिफारस करतो. ती म्हणते, “हे जास्त फायबर किंवा पूर्णतेशिवाय त्वरीत भरपूर साखर घालू शकतात. ताजेतवाने पर्यायासाठी त्यांना फळांनी भरलेले पाणी, लिंबूवर्गीय चमचमीत पाणी किंवा गोड न केलेला आइस्ड चहा वापरण्याचा विचार करा.
• नैसर्गिकरीत्या साखरेची भीती बाळगू नका. फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरीत्या शर्करा असतात, परंतु ते फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक तत्त्वे देखील प्रदान करतात जे तुमच्या आतड्यांसह संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात. वोंग म्हणतात, “फळांमध्ये फायबर, पाणी, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि वनस्पती संयुगे असतात जे आतड्यांच्या मायक्रोबायोमला मदत करतात. “ग्रीक दहीसह किवी, चिया पुडिंगसह बेरी किंवा नटांसह संत्री यांसारखा संतुलित स्नॅक आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देत गोड लालसा पूर्ण करू शकतो.”
• झोपेला प्राधान्य द्या आणि तणावाचे व्यवस्थापन करा. तुमच्या रोजच्या सवयीही महत्त्वाच्या आहेत. Hochreiter नोंदवतात की अपुरी झोप आणि दीर्घकाळचा ताण तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्यामध्ये व्यत्यय आणू शकतो. ती निरोगी झोपेच्या दिनचर्येला प्राधान्य देण्याची आणि तणाव-व्यवस्थापन पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करते जे तुम्हाला आराम करण्यास आणि चांगली झोप मिळविण्यासाठी रीसेट करण्यात मदत करू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

सातत्याने जास्त साखर खाल्ल्याने तुमच्या एकूण आहाराच्या गुणवत्तेपेक्षा जास्त परिणाम होऊ शकतो, त्यामुळे तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमच्या आरोग्यावरही परिणाम होऊ शकतो. संशोधन असे सूचित करते की जास्त साखरेचे आहार आणि अतिप्रक्रिया केलेले अन्न आतड्यांतील फायदेशीर बॅक्टेरियाचे संतुलन बिघडवू शकतात, जळजळ वाढवू शकतात आणि फायबर-समृद्ध अन्न बाहेर काढू शकतात जे तुमच्या मायक्रोबायोमला वाढण्यास मदत करतात. ते म्हणाले, तुम्हाला मिठाईची कायमची शपथ घेण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, मध्यम प्रमाणात मिठाईचा आनंद घेताना, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि इतर फायबरयुक्त पदार्थांनी समृद्ध असलेल्या एकूण खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा. ताजे किंवा गोठवलेल्या फळांसारखे नैसर्गिकरित्या गोड पदार्थ हे विशेषतः समाधानकारक पर्याय असू शकतात, ज्यामध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्स आणि गोडपणाचा स्पर्श असतो.