विरोधी दाहक आहार म्हणजे काय?

जळजळ अलीकडे बरेच लक्ष मिळत आहे. आणि चांगल्या कारणासाठी. अनियंत्रित दीर्घकालीन जळजळ हृदयरोग, टाइप 2 मधुमेह, कर्करोग, स्मृतिभ्रंश आणि बरेच काही यासह आजारांच्या दीर्घ यादीचा धोका वाढवू शकतो.

सुदैवाने, कळीमध्ये तीव्र स्वरुपाचा दाह कमी होण्याआधी ती कमी करण्यासाठी तुम्ही काही सक्रिय पावले उचलू शकता. आणि एक रणनीती जी विशेषतः शक्तिशाली आहे ती म्हणजे दाहक-विरोधी आहार घेणे.

जर तुम्ही विचार करत असाल की दाहक-विरोधी आहार काय आहे, तर ही एक खाण्याची योजना आहे जी उत्कृष्ट आहार देणाऱ्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करते. प्रति चाव्याव्दारे पौष्टिक बँग. यापैकी बरेच अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले आहेत, जे रोगास कारणीभूत असलेल्या मुक्त रॅडिकल्सला आळा घालून तुम्हाला निरोगी ठेवतात. जळजळ-विरोधी खाणे हे मुख्यतः तुम्ही काय खावे याबद्दल असते, परंतु ते काही खाद्यपदार्थ देखील मर्यादित करते जे जळजळ वाढवतात. तर, समतोल महत्त्वाचा आहे.

प्रारंभ करण्यास तयार आहात? वाचा!

दाहक-विरोधी आहाराचे पालन कसे करावे

आमच्याकडे चांगली बातमी आहे! दाहक-विरोधी आहार लवचिक आहे, त्यामुळे तुम्हाला त्याचे पालन करण्यासाठी विशिष्ट मॅन्युअलची आवश्यकता नाही. आणि त्यात समाविष्ट आहे बरेच पदार्थांचे. “कोणतेही एकच अन्न, पोषक किंवा आहारातील पूरक असे नाही जे थेट जळजळांवर 'उपचार' करू शकते,” म्हणतात जॅकलिन लंडन, एमएस, आरडी, सीडीएनन्यूयॉर्क स्थित आहारतज्ञ आणि लेखक बाजूला ड्रेसिंग (आणि आहारातील इतर गैरसमज दूर केले आहेत). “परंतु भूमध्य-प्रेरित खाण्याच्या पद्धतीकडे वळणे हा दाहक-विरोधी आहार योजना सुरू करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.”

लक्ष केंद्रित करण्यासाठी खाद्यपदार्थ

जळजळ विरोधी खाण्याच्या बाबतीत, तुमच्याकडे अनेक पर्याय असतात. आपण कोठून सुरुवात करावी याबद्दल विचार करत असल्यास, हे पदार्थ उत्कृष्ट पाया प्रदान करतात.

फळे आणि भाज्या

“ॲन्टीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असलेल्या फळांचा समावेश करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ म्हणजे फळे,” म्हणतात डस्टिन मूर, पीएच.डी., आरडीएनकॅलिफोर्निया स्टेट युनिव्हर्सिटी, लाँग बीच येथे उपयोजित पोषण आणि आहारशास्त्रातील पदवीधर कार्यक्रमांचे सहाय्यक संचालक. “काही उच्च अँटिऑक्सिडंट क्षमता असलेल्या फळांमध्ये बेरी, डाळिंब आणि चेरी यांचा समावेश होतो.”

आणि जितके जास्त तितके आनंदी! संशोधनात असे दिसून आले आहे की फळे आणि भाज्यांचा रंग त्यांच्या अँटिऑक्सिडंट मूल्याचे सोपे सूचक आहे. उदाहरणार्थ, जांभळ्या, निळ्या आणि लाल रंगांनी समृद्ध फळे आणि भाज्या, ज्यात अँथोसायनिन्सची उपस्थिती दर्शविली जाते, त्यांच्यामध्ये काही उच्च अँटिऑक्सिडंट क्षमता असतात.

100% संपूर्ण धान्य

इतर भूमध्य-प्रेरित खाद्यपदार्थांसह 100% संपूर्ण धान्य समाविष्ट केल्याने कालांतराने तीव्र दाह कमी होण्यास मदत होते, लंडन म्हणतात. संपूर्ण धान्य केवळ आहारातील फायबर आणि प्रथिनेच देत नाही तर त्यात पॉलिफेनॉल नावाचे जळजळ-लढणारे अँटिऑक्सिडंट देखील असतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने आतड्यांचे आरोग्य सुधारते आणि ग्लुकोज आणि लिपिड चयापचय मध्ये मदत होते, जे निरोगी हृदय आणि शरीराचे वजन आणि मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते.

निरोगी चरबी

मूर आणि लंडन हे जळजळ, विशेषतः ऑलिव्ह ऑइलचा सामना करण्यासाठी निरोगी असंतृप्त चरबीचे मोठे चाहते आहेत. हे हृदय-निरोगी तेल सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन आणि इंटरल्यूकिन -6 सारख्या जळजळ कमी करणारे मार्कर आढळले आहे. इतर चरबीच्या जागी सेवन केल्यावर, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कोरोनरी हृदयरोगाचा धोका देखील कमी करू शकतो.

तथापि, आपण फक्त हेच चरबी खावे असे नाही! सॅल्मन आणि मॅकरेल आणि अक्रोड, चिया सीड्स आणि फ्लेक्ससीड्स यांसारख्या फॅटी माशांमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे देखील दाहक-विरोधी खाण्याच्या योजनेत एक उत्तम जोड आहे.

मर्यादित करण्यासाठी खाद्यपदार्थ

जळजळ शांत करण्यासाठी काही खाद्यपदार्थ आणि पोषक तत्वे जेवढे उपयुक्त आहेत, तितकेच इतरही त्याचा प्रचार करू शकतात, विशेषतः जोडलेल्या शर्करा, संतृप्त चरबी आणि सोडियम. खालील खाद्यपदार्थ आणि शीतपेयांचा तुमचा वापर मर्यादित केल्याने तुमच्या आहाराला आणखी जळजळ-लढाऊ शक्ती मिळू शकते.

साखर-गोड पेय

सोडा जोडलेल्या साखरने भरलेला आहे हे आम्हाला सांगण्याची गरज नाही. फक्त एक 12-औंस 37 ग्रॅम पॅक करू शकते. ते 3 tablespoons पेक्षा जास्त आहे! अमेरिकन लोकांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात घेता, जोडलेल्या साखरेला 10% पेक्षा जास्त कॅलरीज मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली जाते, सोडाचा एक कॅन बऱ्याच लोकांच्या दैनंदिन कोट्याच्या अंदाजे तीन चतुर्थांश वितरित करतो. तुम्ही गोड पेयांचे चाहते असल्यास, ताज्या फळांच्या हिंटसह चमचमीत पाण्यासाठी सोडा बदलून पहा किंवा 100% फळांच्या रसासाठी, तुमच्या चव कळ्या पूर्ण करण्यासाठी. अर्थात, सोडा हे एकमेव पेय नाही ज्यामध्ये साखरेचा समावेश आहे. साखरेचे लाटे, एनर्जी ड्रिंक्स आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्सही त्यात भरलेले असतात.

थोडे पोषण असलेले अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पॅक केलेले अन्न

आम्ही असे म्हणत नाही की तुम्हाला सर्व प्रक्रिया केलेले आणि अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाकावे लागतील. टोफू, सॉसमधील कॅन केलेला सोयाबीन, शेकोटीत भाजलेले टोमॅटो आणि संपूर्ण धान्य तृणधान्ये यांसारखे काही पदार्थ तुमच्यासाठी चांगले आहेत! आम्ही जास्त प्रमाणात साखर, सॅच्युरेटेड फॅट आणि सोडियम, जसे कँडी, बेक केलेले पदार्थ आणि पेस्ट्री, डेली आणि प्रक्रिया केलेले मांस आणि परिष्कृत चिप्स आणि क्रॅकर्स असलेल्या लोकांबद्दल बोलत आहोत.

दारू

अल्कोहोल, मध्यम प्रमाणात, निरोगी आहाराचा भाग असू शकतो. तथापि, जास्त प्रमाणात सूज वाढू शकते. दुर्दैवाने, मोठ्या आकाराचे वाइन ग्लासेस आणि जाईंट बिअर कॅनमुळे परिप्रेक्ष्यांमध्ये सर्व्हिंग आकार ठेवणे अवघड होते. जर तुम्ही व्हिज्युअल वापरत असाल, तर प्रमाणित आकाराचे पेय म्हणजे 5 औंस वाइन, 12 औन्स बिअर किंवा 1.5 औन्स स्पिरिट्स. आम्ही अल्कोहोल नाही असे म्हणत नसलो तरी, आम्ही शिफारस करतो की तुमचे दैनंदिन सेवन महिलांसाठी एक मानक पेय आणि दोन पुरुषांसाठी मर्यादित ठेवा.

दाहक-विरोधी आहाराचे आरोग्य फायदे

हृदयाचे उत्तम आरोग्य

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की भूमध्य-शैलीतील दाहक-विरोधी आहार घेतल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारू शकते. ते इतके शक्तिशाली कशामुळे बनते? या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि ऑलिव्ह ऑइल आहे, तरीही जळजळ वाढवणारे संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स आणि जोडलेल्या शर्करा कमी आहेत. ही 30-दिवसीय दाहक-विरोधी भूमध्य आहार डिनर योजना तुम्हाला प्रारंभ करू शकते.

सांधेदुखी कमी

लंडन म्हणते की, दाहक-विरोधी आहारासाठी आणखी एक विजय म्हणजे सांधेदुखी कमी करण्याची क्षमता, विशेषत: संधिवात असलेल्या लोकांमध्ये. भूमध्यसागरीय आहाराव्यतिरिक्त, ओमेगा -3 फॅट्सने समृद्ध असलेले खाण्याचे नमुने फायदेशीर असू शकतात.

निरोगी वृद्धत्व

जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे जळजळ नैसर्गिकरित्या वाढते. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला झोपावे लागेल आणि ते घ्यावे लागेल! संशोधनात असे दिसून आले आहे की अधिक दाहक-विरोधी अन्न खाल्ल्याने तीव्र आजारांना चालना देणारी दाहक क्रिया कमी होऊ शकते, जी वयानुसार वाढते. कदाचित म्हणूनच सर्वात जास्त काळ जगणारे लोक सामान्यत: दाहक-विरोधी खाण्याच्या शैलीचे अनुसरण करणाऱ्या प्रदेशातील आहेत!

उत्तम आतडे आणि रोगप्रतिकारक आरोग्य

तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती तुमच्या आतड्यात असते हे तुम्हाला माहीत आहे का? म्हणून, जर तुम्ही आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकत असाल, तर तुम्ही चांगले रोगप्रतिकारक आरोग्य देखील अनुभवू शकता. आणि तुम्ही जे खातात त्याचा आतड्याच्या जळजळीवर-किंवा त्याच्या अभावावर मोठा प्रभाव पडतो. वनस्पतीजन्य पदार्थ आणि मासे समृद्ध असलेला आहार आणि प्राण्यांचे अन्न, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, जोडलेले साखर आणि अल्कोहोल, हे आतड्याला जळजळ होण्यापासून वाचवते असे दिसून आले आहे.

दाहक-विरोधी आहाराचे पालन करण्यासाठी टिपा

दाहक-विरोधी आहाराची मोठी गोष्ट म्हणजे तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या शैलीत रात्रभर बदल करण्याची गरज नाही. यासारख्या लहान आहारातील बदलांचा तुमच्या आरोग्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो!

• तुमच्या दिवसाची सुरुवात फळांनी करा. जवळजवळ प्रत्येकाला फळ आवडत असल्याने, ही खाण्याची शैली उडी मारण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे, मूर म्हणतात. ते म्हणतात, “नाश्त्यात आणि रात्रीच्या जेवणात सर्व्हिंगचा समावेश करण्याचे ध्येय सेट करणे सोपे आहे आणि ते एक स्वादिष्ट जोड देते,” तो म्हणतो.
• वजाबाकी ऐवजी काय जोडायचे याचा विचार करा. “हे दुप्पट कार्य करते कारण ते थेट आहारातील फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण आहारातील स्त्रोतांमधून वाढवते,” लंडन म्हणतात. “आणि [it] अप्रत्यक्षरीत्या व्यक्तींना जेवणाच्या तयारीबद्दल अधिक जागरूक निवड करण्यात मदत करण्यासाठी कार्य करते जे नैसर्गिकरित्या जोडलेल्या शर्करा, सोडियम आणि संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करते.”
• सुसंगत रहा. “आपण जितके जास्त भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स सीफूड किंवा वनस्पती-व्युत्पन्न स्त्रोतांपासून जोडू शकतो, तितके अधिक पोषक-दाट, पौष्टिक आणि समाधानकारक आपले जेवण बनते,” लंडन म्हणतो.

तळ ओळ

हृदयविकार, मधुमेह, कर्करोग, स्मृतिभ्रंश आणि बरेच काही यांसारख्या जुनाट आजारांपासून सक्रियपणे संरक्षण करण्यासाठी दाहक-विरोधी आहार हा एक उत्तम मार्ग आहे. शिवाय, ते संधिवात-संबंधित सांधेदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते. तुमच्या पैशासाठी सर्वात दाहक-विरोधी बँगसाठी, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, ऑलिव्ह ऑइल, नट, बिया आणि सॅल्मन सारख्या ओमेगा-3 समृद्ध फॅटी माशांवर लोड करा. त्याच वेळी, जळजळ मर्यादित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा – जोडलेल्या शर्करा, संतृप्त चरबी आणि अल्कोहोल. तुमचे शरीर तुमचे आभार मानेल!