आहारतज्ञांच्या मते, प्रोटीन बारमध्ये काय पहावे

या आहारतज्ञ-मंजूर टिपांसह, तुम्ही प्रोटीन बारच्या मार्गावर सहजतेने नेव्हिगेट कराल.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• काय शोधायचे हे जाणून घेतल्याशिवाय योग्य प्रोटीन बार निवडणे आव्हानात्मक असू शकते.
• आहारतज्ञ संपूर्ण अन्न घटक आणि कमीतकमी कृत्रिम गोड आणि साखर अल्कोहोलपासून बनवलेल्या बारची शिफारस करतात.
• प्रथिने, फायबर आणि कर्बोदकांमधे चांगले संतुलन पहा व्यायाम पुनर्प्राप्ती, स्थिर ऊर्जा आणि तृप्ति.

कोणत्याही प्रोटीन बारच्या मार्गावरून चालत जा आणि तुमच्यावर अंतहीन निवडी आणि धाडसी दाव्यांचा भडिमार होईल, ज्यामुळे कोणता घ्यायचा हे जाणून घेणे कठीण होईल. काही लोक सोयीसाठी किंवा जलद ट्रॅव्हल स्नॅक म्हणून प्रथिने बार घेतात, तर काही लोक तंदुरुस्तीसाठी किंवा वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी त्यांच्याकडे वळतात. परंतु उच्च प्रथिने, कमी साखर, कमी कार्ब किंवा “स्वच्छ” घटकांचे आश्वासन देणाऱ्या अनेक पर्यायांसह, आकर्षक मार्केटिंगमध्ये गमावणे सोपे आहे.

आवाज कमी करण्यासाठी, आम्ही लेबल डीकोड करण्यासाठी तीन आहारतज्ञांशी बोललो आणि सर्वोत्कृष्ट प्रोटीन बार निवडताना काय पहावे—आणि त्यापासून दूर राहा.

प्रथिने बारमध्ये शोधण्यासाठी आहारतज्ञ काय म्हणतात

संपूर्ण-अन्न घटकांवर लक्ष केंद्रित करा

आहारतज्ञ सहमत आहेत की एक उत्तम प्रोटीन बार वास्तविक, संपूर्ण-अन्न घटकांपासून सुरू होतो. “खजूर, नट, ओट्स, अंड्याचा पांढरा भाग, नट बटर आणि बिया यांसारखे साधे घटक असलेले बार शोधा,” म्हणतात. डाना हॉर्टन, एमएस, आरडी, सीएसएसडी.

पण हे कमीत कमी प्रक्रिया केलेले घटक महत्त्वाचे का आहेत? हॉर्टन स्पष्ट करतात की अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या घटकांच्या तुलनेत संपूर्ण अन्न जास्त प्रमाणात फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे-जसे की व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम प्रदान करतात.

प्रत्येक चाव्यात उच्च-गुणवत्तेच्या, पोषक-दाट घटकांचा आनंद घेण्यासाठी GoMacro, RxBars आणि Kize बार सारखे ब्रँड निवडण्याची ती शिफारस करते.

प्रथिने स्त्रोत आणि प्रमाण तपासा

पाहण्यासाठी पुढील गोष्ट म्हणजे तुमच्या बारमधील प्रथिनांचे प्रकार आणि प्रमाण. अरिया फिश, एमएस, आरडी, सीपीटीसंपूर्ण प्रथिन स्त्रोतांसह बनविलेले बार निवडण्याची शिफारस करते. “सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणजे मठ्ठा, केसिन, सोया, वाटाणा [paired with brown rice protein]अंडी किंवा भांग, कारण ते शरीराला आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड पुरवतात,” ती स्पष्ट करते.

स्त्रोताच्या पलीकडे, फिश हायलाइट करते की आदर्श बार सुमारे 10 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक प्रथिने स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी, पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करण्यासाठी आणि तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत तुम्हाला समाधानी ठेवण्यासाठी प्रदान करेल.

या निकषात बसणाऱ्या अनेक बारमध्ये परफेक्ट बार, अलोहा बार, आरएक्सबार, 88 एकर आणि गो मॅक्रो बार यांचा समावेश आहे.

कार्बोहायड्रेट आणि फायबर सामग्री स्कॅन करा

घटकांची यादी स्कॅन करण्याबरोबरच आणि प्रथिने सामग्रीकडे डोकावून पाहण्याबरोबरच, आहारतज्ञ कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबरकडे देखील लक्ष देण्याची शिफारस करतात. “कार्बोहायड्रेट्स हे तुमचा प्राथमिक इंधन स्रोत आहेत. खेळाडूंसाठी, प्रशिक्षणादरम्यान वापरल्या जाणाऱ्या कमीत कमी 20 ते 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स पुरवणारे बार मी शोधतो, कारण ऊर्जा आणि ग्लायकोजेन भरून काढण्यासाठी (म्हणजेच, एखाद्या खेळाडूच्या स्नायूंना नीट बरे होण्यास मदत करण्यासाठी) कर्बोदके महत्त्वपूर्ण असतात,” म्हणतात. ब्रुक स्नायडर, एमएस, आरडी, एलएमएनटी.

जे जास्त बसलेले आहेत किंवा स्नॅक म्हणून बार वापरत आहेत त्यांच्यासाठी, स्नायडरने नमूद केले आहे की कमी-कार्ब पर्याय अधिक योग्य असू शकतो. फायबरसाठी, फिश आणि हॉर्टन जोडतात की पाचन आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी, रक्तातील साखर स्थिर करण्यासाठी आणि तृप्तिला प्रोत्साहन देण्यासाठी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 3 ग्रॅम असलेल्या बारला चिकटून राहणे चांगले आहे.

Aloha, Kize, GoMacro, Perfect Bar आणि RxBars सारखे पर्याय या दोन्ही पॅरामीटर्सवर परिणाम करतात.

एकूण कॅलरीज पहा

बाजारात अनेक प्रथिने बार असल्याने, कॅलरी सामग्री मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते. तुमची वैयक्तिक उद्दिष्टे तुमची मार्गदर्शक असायला हवी यावर हॉर्टन भर देतो. “उदाहरणार्थ, वजन-व्यवस्थापनाचे उद्दिष्ट (सुमारे 210 कॅलरी) असलेल्या व्यक्तीसाठी RxBar अधिक योग्य असेल, तर वजन वाढवू पाहणाऱ्या व्यक्तीसाठी परफेक्ट बार (सुमारे 340 कॅलरी) सर्वोत्तम असेल,” ती स्पष्ट करते. स्नॅक किंवा पोस्ट-वर्कआउट इंधन म्हणून, तुमच्या अनन्य कॅलरी लक्ष्याशी संरेखित करणारा बार शोधणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

कृत्रिम स्वीटनर्स आणि साखर अल्कोहोल मर्यादित करा

शेवटची गोष्ट म्हणजे साखर अल्कोहोल आणि कृत्रिम स्वीटनर्स. अनेकदा जोडलेल्या साखर आणि कॅलरीजचे प्रमाण कमी करण्यासाठी, सर्व तज्ञ स्पष्ट करतात की ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थता आणू शकतात. “ते आतड्यात पाणी आणू शकतात आणि फुगणे, क्रॅम्पिंग किंवा गॅस होऊ शकतात-विशेषत: जर व्यायामापूर्वी खाल्ले तर. ऍथलीट्ससाठी, यामुळे कामगिरीमध्ये लक्षणीय व्यत्यय येऊ शकतो,” स्नायडर म्हणतात.

“सामान्य शुगर अल्कोहोलमध्ये माल्टिटॉल, सॉर्बिटॉल, एरिथ्रिटॉल आणि xylitol यांचा समावेश होतो, तर सामान्य कृत्रिम स्वीटनर्समध्ये एस्पार्टम, सुक्रॅलोज आणि एसेसल्फॅम पोटॅशियम (एसी-के) यांचा समावेश होतो.” स्नायडर पुढे सांगतात की काही गैर-पोषक गोड पदार्थ जे सामान्यत: चांगले सहन केले जातात त्यात स्टीव्हिया आणि मोंक फ्रूट यांचा समावेश होतो. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा ती फळे, खजूर किंवा मध किंवा मॅपल सिरप सारख्या नैसर्गिक गोड पदार्थांनी गोड केलेले बार निवडण्याची शिफारस करते.

प्रथिने बारचा आनंद कधी घ्यावा

तुमची प्रोटीन बारची वेळ तुमच्या वैयक्तिक उद्दिष्टांवर अवलंबून असते. स्नायडर म्हणतात, “ॲथलीट्ससाठी, व्यायामानंतर लगेचच प्रोटीन बार सर्वात उपयुक्त असतात, विशेषत: पुढील दोन तासांत पूर्ण जेवण उपलब्ध नसल्यास. बारमधील प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संयोजन तुमच्या स्नायूंना दुरुस्तीची प्रक्रिया सुरू करण्यास मदत करू शकते,” स्नायडर म्हणतात.

गैर-ॲथलीट्ससाठी, हॉर्टन सामायिक करतात की व्यस्त वेळापत्रकांसाठी किंवा जाता-जाता जीवनशैलीसाठी प्रोटीन बार हा एक जलद, सोयीस्कर पर्याय आहे. उर्जा आणि भूक नियंत्रणात ठेवण्यासाठी जेवणादरम्यान जलद स्नॅक पर्याय म्हणून ती खाण्याची शिफारस करते.

“तुम्हाला बसण्याची संधी असल्यास, संपूर्ण अन्न घटकांसह संतुलित प्लेटवर लक्ष केंद्रित करणे केव्हाही चांगले आहे,” फिश जोर देते. ती स्पष्ट करते की पूर्ण जेवणाच्या बदली म्हणून त्यांच्यावर अवलंबून राहू नये, कारण ते समान श्रेणीची पोषक तत्वे पुरवत नाहीत. “आदर्शपणे, जेवण संपूर्ण अन्नातून आले पाहिजे आणि त्यात उच्च-फायबर कार्बोहायड्रेट्स, पातळ प्रथिने, निरोगी चरबी आणि भरपूर भाज्या आणि फळे यांचा समावेश असावा – ज्या गोष्टी तुम्हाला बारमधून मिळणार नाहीत.”

स्नायडर म्हणतात, “एखादी व्यक्ती संतुलित जेवणाऐवजी दिवसातून दोन किंवा तीन बार खात असल्याचे आढळल्यास, ते पोर्टेबल पूर्ण-अन्न स्नॅक्ससह पुढे योजना करण्याची गरज असल्याचे लक्षण आहे. उदाहरणार्थ, ती नटांसह फळे, ताकलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही फळ आणि ग्रॅनोलासह, जर्कीसह स्ट्रिंग चीज किंवा जेवणादरम्यान झटपट चाव्याव्दारे ह्युमससह जोडलेले व्हेजी सुचवते.

आमचे तज्ञ घ्या

व्यस्त, सक्रिय जीवनशैलीसाठी, प्रथिने बार हे प्रथिनांचे सेवन वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग असू शकतात—जर तुम्ही योग्य ते निवडले तर. आहारतज्ञ संपूर्ण अन्न घटक, संपूर्ण प्रथिने स्त्रोत, पुरेसे कर्बोदकांमधे आणि फायबर, संतुलित कॅलरीज आणि कमीतकमी कृत्रिम गोड पदार्थ किंवा साखर अल्कोहोल असलेले बार शोधण्याची शिफारस करतात.

ते म्हणाले, प्रोटीन बारने पूर्ण, संतुलित जेवण बदलू नये. स्नायडर म्हणतात, “प्रोटीन बार हे सोयीचे साधन आहे—रोजची गरज नाही.