जेव्हा तुमचे हृदय चिंतेतून धडधडायला लागते, तेव्हा या 6 सवयी तुम्हाला नियंत्रण मिळवण्यास मदत करू शकतात | डॉ. ॲलिसिया एच. क्लार्क

By Marathi On Nov 4, 2025

जेव्हा तुमचे हृदय अचानक चिंतेने धडधडायला लागते, तेव्हा असे वाटू शकते की तुमचे शरीर तुमच्या विरोधात गेले आहे. तुमची छाती घट्ट होते, तुमचे हात थरथरतात, तुमचा श्वास लहान होतो – आणि काही सेकंदात तुम्हाला खात्री पटते की काहीतरी गंभीरपणे चुकीचे आहे. पॅनीक ॲटॅकमुळे अगदी शांत व्यक्तीलाही नियंत्रण सुटू शकते, विशेषत: जेव्हा तुम्हाला काय होत आहे किंवा ते कसे थांबवायचे हे माहित नसते. तुम्ही स्वतःला शांत करण्यापूर्वी, तुमच्या शरीरात नेमके काय चालले आहे आणि त्या लक्षणांचा अर्थ काय हे समजण्यास मदत होते.

चिंताग्रस्त हृदय हे तुमच्या शरीराची लढा किंवा उड्डाण प्रणाली आपले काम करत आहे — ते तुमचे संरक्षण करण्याचा प्रयत्न करत आहे, तुमचे नुकसान करत नाही. एकदा आपण ते समजून घेतल्यावर, आपण ते कसे शांत करावे हे शिकू शकता. तुमची भीती भीतीच्या लाटेसारखी असो किंवा पूर्ण विकसित झालेला हल्ला असो, या सहा सवयी तुम्हाला तुमच्या शरीरावर आणि मनावर पुन्हा ताबा मिळवण्यास मदत करू शकतात जेव्हा चिंता तीव्र होते.

जेव्हा तुमचे हृदय चिंतेतून धडधडायला लागते, तेव्हा या 6 सवयी तुम्हाला नियंत्रण मिळवण्यास मदत करू शकतात:

1. प्रथम हृदयविकाराचा झटका नाकार

लोकप्रतिमा / शटरस्टॉक

गंभीरपणे, तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो का? जेव्हा लोकांना भीतीची लक्षणे दिसतात तेव्हा सर्वात सामान्य भीती म्हणजे मृत्यूची भीती – विशेषतः हृदयविकाराचा झटका. हे आहे नाही खूप आच्छादित लक्षणे असल्यामुळे डिसमिस होण्याची भीती.

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, हृदयविकाराच्या झटक्याची ही प्रमुख लक्षणे अचानक किंवा हळूहळू येऊ शकतात:

छातीत दुखणे किंवा दाब जो तुमच्या छातीत आणि शरीराच्या वरच्या भागात पसरतो.
इतर भागात अस्वस्थता किंवा वेदना, जसे की एक किंवा दोन्ही हात, मान, जबडा, पाठ किंवा पोट.
धाप लागणे (छातीत अस्वस्थता असलेल्या किंवा नसलेल्या स्त्रियांमध्ये), डोके दुखणे, मळमळ किंवा घाम येणे.
पोटातील अस्वस्थता जी छातीत जळजळ वाटू शकते.

तुम्हाला यापैकी कोणतीही लक्षणे जाणवत असल्यास आणि तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो असे वाटत असल्यास, तुम्ही 911 वर कॉल करा किंवा कोणीतरी तुम्हाला ताबडतोब ER वर घेऊन जा.

2. तुम्हाला सुरक्षित वाटत असलेल्या ठिकाणी जा

सुरक्षित होऊन नियंत्रण मिळवताना ज्या स्त्रीचे हृदय धडधडू लागते fizkes / Shutterstock

जर तुम्हाला हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता नाकारली असेल, तर तुम्ही सुरक्षित आहात याची नोंद घ्या. हे फक्त तुमचे शरीर दहशतीचा अनुभव घेत आहे. राहण्यासाठी एक सुरक्षित ठिकाण शोधा — मजला, तुमचा पलंग, स्नानगृह — आणि शक्य असल्यास तेथे जा. तुम्ही सार्वजनिक ठिकाणी असाल तर बसण्यासाठी किंवा झोपण्यासाठी जागा शोधा.

जेव्हा तुम्हाला असुरक्षित वाटते, तेव्हा तुमचे शरीर 'लढा किंवा उड्डाण' स्थितीत प्रवेश करते, संशोधनात आढळून आले आहे. सुरक्षित वाटल्याने तुमचा शारीरिक ताण प्रतिसाद शांत होतो, ज्यामुळे घाबरण्याचे आणि चिंताचे चक्र थांबते.

3. त्यांच्याशी भांडण्याऐवजी भावनांना होऊ द्या

ज्या स्त्रीचे हृदय धडधडायला लागते त्यामुळे तिला त्यांच्याशी संघर्ष न करता भावना लक्षात येतात fizkes / Shutterstock

भीतीमुळे भीती निर्माण होते – केवळ तुम्हाला कशाने चालना दिली आहे याची भीती नाही तर तुमच्या भीतीच्या प्रतिसादाची भीती. तुमच्या अनुभवाविषयीच्या या चिंतेला दुय्यम चिंता म्हणतात, आणि ती चिंतेसह भावनांचे एक शक्तिशाली एस्केलेटर असू शकते.

तुम्ही तुमच्या चिंतेचा जितका जास्त प्रतिकार कराल, तितकीच तुम्हाला चिंता वाटेल आणि याच्या उलटही सत्य आहे. तुम्ही तुमच्या चिंतेचा जितका कमी प्रतिकार कराल, तितकी कमी चिंता तुम्हाला जाणवेल. नक्कीच, चिंता अस्वस्थ आणि गैरसोयीची आहे, परंतु ती भीतीदायक असण्याची गरज नाही. तुम्ही हे हाताळू शकता आणि विश्वास ठेवल्याने तुम्हाला तुमची भीतीची लक्षणे कमी होण्यास मदत होईल.

4. वर्तमान क्षणी स्वत: ला ग्राउंड

ज्या स्त्रीचे हृदय धडधडायला लागते त्यामुळे नियंत्रण मिळवण्यासाठी ती वर्तमानाचे निरीक्षण करते fizkes / Shutterstock

भविष्यावर लक्ष केंद्रित करण्यापेक्षा हे करा, जिथे तुमचे चिंताग्रस्त विचार बहुधा आहेत.

ग्राउंडिंग तंत्र तुमचे लक्ष सध्याच्या क्षणाकडे आणण्यास मदत करते जे तुमच्या मनातील विचारांच्या धावा करण्यापेक्षा. जेव्हा तुम्ही सध्याच्या क्षणावर सक्रियपणे लक्ष केंद्रित करता तेव्हा चिंता वाढवणे कठीण असते. “54321 गेम” हा एक लोकप्रिय व्यायाम आहे.

आता तुमच्या आजूबाजूला दिसणाऱ्या 5 गोष्टींची नावे सांगा आणि त्यांचे वर्णन करा.
तुम्हाला तुमच्या शरीराने जाणवू शकणाऱ्या चार गोष्टींची नावे सांगा.
तुम्ही सध्या ऐकू शकणाऱ्या 3 गोष्टींची नावे सांगा.
तुम्ही वास घेऊ शकता किंवा वास घेण्याचा आनंद घेऊ शकता अशा 2 गोष्टींची नावे सांगा.
स्वतःबद्दल 1 चांगली गोष्ट सांगा.

5. तुमचे हृदय मंद करण्यासाठी तुमचा श्वास मंद करा

ज्या स्त्रीचे हृदय धडधडू लागते त्यामुळे ती तिच्या श्वासावर नियंत्रण ठेवते लोकप्रतिमा / शटरस्टॉक

आता तुम्ही सुरक्षित आहात, तुमच्या पॅरासिम्पेथेटिक सिस्टमला तुमच्या तणावाच्या प्रतिसादावर नियंत्रण ठेवण्याची आवश्यकता आहे. खोल, मंद श्वास घेणे हा आपल्या तणावाच्या प्रतिसादावर नियंत्रण ठेवण्याचा सर्वात शक्तिशाली मार्ग आहे स्वायत्त मज्जासंस्था शांत करा.

तुमच्या नाकातून श्वास घ्या आणि 5 पर्यंत मोजा, 1-2 मोजण्यासाठी धरा आणि तोंडातून श्वास घ्या आणि 5 पर्यंत मोजा. प्रति मिनिट 8 पेक्षा जास्त श्वास घेण्याचे लक्ष्य ठेवू नका.

6. पास होत असताना धीर धरा

ती स्त्री जिच्या हृदयाची धडधड सुरू होते कारण ती पुन्हा नियंत्रण मिळविण्यासाठी धीर धरते fizkes / Shutterstock

पॅनीकचा तीव्र टप्पा सामान्यतः काही मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकत नसला तरी, तुमच्या शरीराला पॅनीक अटॅकमधून पूर्णपणे बरे होण्यासाठी जास्त वेळ लागू शकतो.

प्रत्येकाचा घाबरण्याचा अनुभव थोडा वेगळा असतो. तुमची लक्षणे निघून जाण्याची वाट पाहताना तुमची आणि तुमच्या चिंतेवर धीर धरणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे.

वादळाप्रमाणेच, पॅनीक अटॅक नेहमीच निघून जातात. युक्ती म्हणजे त्यांचा अंदाज कसा लावायचा, त्यांना हवामान देण्यासाठी सर्वोत्तम धोरणे आणि तुम्ही त्यांना थांबवण्यासाठी काय करू शकता हे शिकणे.

डॉ. ॲलिसिया क्लार्क 25 वर्षांहून अधिक काळ प्रॅक्टिसिंग मानसशास्त्रज्ञ आहेत आणि वॉशिंग्टन मॅगझिनने त्यांना वॉशिंग्टनच्या टॉप डॉक्टरांपैकी एक म्हणून नाव दिले आहे. च्या लेखिका आहेत तुमची चिंता हॅक करा: तुमच्यासाठी आयुष्य, प्रेम आणि तुम्ही करत असलेल्या सर्व गोष्टींमध्ये चिंता कशी निर्माण करावी.

YourTango मधील संबंधित कथा: