उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास नाश्ता कधी खावा

आपण सर्वांनी ऐकले आहे की नाश्ता हे दिवसाचे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे. तो खरोखरच त्या सन्मानासाठी पात्र आहे की नाही याबद्दल काही वादविवाद असताना, दिवसाच्या आपल्या पहिल्या जेवणास अनुकूल करणे अर्थपूर्ण आहे. ज्या लोकांना त्यांचे कोलेस्टेरॉल कमी करायचे आहे आणि त्यांच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारायचे आहे, त्यांच्यासाठी नाश्ता हे एक उत्तम ठिकाण आहे.

तुम्ही ते पाहू किंवा अनुभवू शकत नाही, परंतु उच्च कोलेस्टेरॉलमुळे हृदयविकार आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. आणि जवळजवळ 25 दशलक्ष यूएस प्रौढ या स्थितीसह जगत आहेत. तुमचा दिवस हार्ट-हेल्दी ब्रेकफास्टने सुरू करणे तुमच्या टिकरला वरच्या आकारात ठेवण्यासाठी खूप पुढे जाऊ शकते. खरं तर, संशोधनात असे आढळून आले आहे की जे लोक आठवड्यातून किमान तीन वेळा नाश्ता करतात त्यांना हृदयविकाराचा धोका कमी असतो.

मग, तुम्ही किती वाजता नाश्ता करता याने काही फरक पडतो का? तुम्ही उठल्यानंतर लगेच खाणे चांगले आहे का, किंवा तुम्ही आधी एक कप—किंवा दोन—कॉफी घेऊ शकता?

चांगल्या कोलेस्टेरॉलसाठी जेव्हा तुमच्या नाश्त्याची वेळ येते, तेव्हा एकमत जितके लवकर होईल तितके चांगले. “संतुलित न्याहारी तुमचा दिवस हृदयाच्या आरोग्यासाठी योग्य ठेवतो,” म्हणतात वेरोनिका राऊस, आरडी, सीडीईहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी पोषण मध्ये विशेषज्ञ नोंदणीकृत आहारतज्ञ. “कोलेस्टेरॉल नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी मी जागृत झाल्यानंतर दोन तासांच्या आत नाश्ता खाण्याची शिफारस करतो.”

लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी सहमत आहे, न्याहारी वगळण्याला हानीकारक LDL कोलेस्टेरॉलच्या उच्च पातळीशी जोडणाऱ्या संशोधनाकडे निर्देश करत आहे. दोन तासांच्या खिडकीत काही हलगर्जीपणाची खोली असू शकते, परंतु हे पाळणे हा एक चांगला नियम आहे. सकाळी तुम्ही जितक्या लवकर तुमचा नाश्ता घ्याल, तितक्या लवकर तुम्ही दाराबाहेर गेल्यावर तो वगळण्याची शक्यता कमी आहे. त्यात फरक का पडतो? “माझ्या अनेक क्लायंट जे नाश्ता वगळतात ते सहसा नंतर जास्त प्रमाणात खातात,” राऊस म्हणतात. “दिवसाची सुरुवात पौष्टिक आहाराने केल्याने भूक कमी होते, नंतर कमी आरोग्यदायी पर्यायांवर स्नॅक करण्याची शक्यता कमी होते.”

अर्थात, प्रत्येकाला नाश्ता शिजवण्यासाठी वेळ नाही. जर तुम्ही सकाळचे जेवण एकत्र करण्यासाठी वेळ शोधत असाल, तर हृदयासाठी आरोग्यदायी नाश्ता वेळेपूर्वी केल्याने सकाळचा वेळ वाचेल आणि तुमच्या दिवसाला चालना मिळेल.

नाश्त्याचे फायदे

तुमच्या सकाळच्या दिनचर्येत निरोगी नाश्ता समाविष्ट करण्याचे अनेक फायदे आहेत. हे केवळ पोषक तत्वांसह तुमचा दिवस उडी मारण्यास मदत करत नाही, परंतु नियमितपणे पौष्टिक नाश्ता खाल्याने तुमचा मधुमेह, उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा, हृदयरोग, पक्षाघात आणि बरेच काही होण्याचा धोका कमी होऊ शकतो.

निरोगी नाश्ता हृदयाचे आरोग्य कसे सुधारते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करते? अँड्र्यूज म्हणतात, “फळे बहुतेक वेळा न्याहारीमध्ये वापरली जातात, जी जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायटोकेमिकल्स आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे. “होल-ग्रेन टोस्ट किंवा तृणधान्ये बी जीवनसत्त्वे देतात, ज्यामुळे होमोसिस्टीन कमी होण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते. रोल केलेले ओट्स सीरम कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी देखील ओळखले जातात.”

अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल-कमी शक्तीसाठी, राऊस सकाळच्या वेळी अधिक वनस्पती-आधारित पदार्थ खाण्याचा सल्ला देतो. फळे, भाज्या, शेंगदाणे, बिया आणि संपूर्ण धान्ये विरघळणारे फायबर, असंतृप्त चरबी, वनस्पती स्टेरॉल्स आणि वनस्पती प्रथिने यांसारखी पोषक तत्त्वे देतात, जे उच्च कोलेस्टेरॉलसाठी विशेषतः फायदेशीर आहेत, ती म्हणते. या खाद्यपदार्थांमध्ये अनेकदा संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी असते, ज्याचा उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉलशी संबंध असतो.

त्याच वेळी, आपण डोनट्स, पेस्ट्री आणि यासारख्या उच्च-साखर ऑफर टाळू इच्छित असाल. त्यांच्या साखरेमुळे कोलेस्टेरॉल वाढते की नाही हे स्पष्ट नसले तरी ते अनेकदा कोलेस्टेरॉल वाढवणाऱ्या सॅच्युरेटेड फॅटसह प्रवास करतात.

उच्च कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर टिपा

संतुलित, उच्च फायबर नाश्ता व्यतिरिक्त, या धोरणांमुळे तुमचे कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणात राहण्यास मदत होऊ शकते:

• अधिक आहारातील फायबर खा: सर्व फायबर तुमच्यासाठी चांगले आहेत, परंतु विरघळणारे फायबर विशेषतः हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे. कारण विरघळणारे फायबर कोलेस्टेरॉलला आतड्यात अडकवण्यास मदत करते, रक्तप्रवाहात त्याचे शोषण रोखते. विरघळणाऱ्या फायबरच्या चांगल्या स्रोतांमध्ये ओट्स, बार्ली, बीन्स आणि शेंगा, एवोकॅडो, सफरचंद, नाशपाती आणि फ्लेक्स आणि चिया बिया यांचा समावेश होतो.
• जोडलेली साखर मर्यादित करा: सोडा, गोड कॉफी पेये आणि मिष्टान्न यांतून जास्त प्रमाणात साखरेचे सेवन केल्याने हानिकारक LDL कोलेस्ट्रॉल वाढू शकते आणि फायदेशीर HDL कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने महिलांसाठी दररोज 6 चमचे आणि पुरुषांसाठी 9 चमचे जोडलेली साखर मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे.
• अधिक हलवा: तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत व्यायाम समाविष्ट केल्याने LDL कमी होण्यास आणि HDL कोलेस्ट्रॉल वाढवण्यास मदत होऊ शकते. दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-किंवा 75 मिनिटे जोमदार-शारीरिक क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवा. तुम्हाला सातत्यपूर्ण राहण्यासाठी धडपड होत असल्यास, तुम्हाला आवडणारा व्यायाम शोधा, कारण तुम्ही त्यात टिकून राहण्याची शक्यता जास्त असेल! वेगाने चालणे, जॉगिंग, धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे आणि ताकद वाढवण्याचे व्यायाम हे सर्व तुमच्या हृदयासाठी उत्तम आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही जितक्या लवकर सकाळी नाश्ता कराल तितके तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीसाठी आणि तुमच्या एकूण हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले. त्यामुळे, उठल्यानंतर दोन तासांच्या आत नाश्ता करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला ते चुकण्याची शक्यता कमी असेल. आणि तुम्हाला इतर फायदे मिळतील, जसे की कमी इच्छा, आनंदी मूड आणि अधिक ऊर्जा. तुमच्या दिवसाची सुरुवात फायबर, हेल्दी फॅट्स आणि प्रथिनांनी भरलेले असले तरी शुगरचे प्रमाण कमी असलेल्या नाश्त्याने करा. तुमचा टिकर त्याच्या गेमच्या शीर्षस्थानी ठेवण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही दिवसभर निरोगी निवडी करण्यासाठी स्वत: ला सेट कराल!