आतड्यांच्या आरोग्यासाठी कोणते सर्वोत्तम आहे?

आतडे आरोग्य अधिकृतपणे मुख्य प्रवाहात गेले आहे. एकट्या जानेवारी 2018 ते ऑक्टोबर 2019 दरम्यान, यूएस आणि कॅनडामध्ये या विषयावरील 830 हून अधिक लेख प्रकाशित झाले. तरीही, बऱ्याच मथळे नवीनतम आतड्यांसंबंधी-आरोग्य ट्रेंडला हायप करतात, परंतु काही त्यांच्यामागील विज्ञान प्रत्यक्षात मोडतात.

तिथेच आम्ही आलो आहोत. स्पॉटलाइटमध्ये आतड्यांसंबंधी आरोग्यासह, असे दिसते की प्रत्येक सप्लिमेंट ब्रँडमध्ये प्रीबायोटिक किंवा प्रोबायोटिक उत्पादन आहे ज्याचा दावा आहे की ते तुमच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. पण प्रीबायोटिक्स आणि प्रोबायोटिक्स काय आहेत – आणि एक तुमच्यासाठी दुसऱ्यापेक्षा चांगले आहे का?

या प्रश्नांच्या तळाशी जाण्यासाठी, यापैकी कोणते आतडे-आरोग्य नायक सर्वोच्च राज्य करतात हे पाहण्यासाठी आम्ही विज्ञानात खोदले. उत्तर तुम्हाला आश्चर्यचकित करू शकते.

आतड्याच्या आरोग्यासाठी प्रीबायोटिक्स किंवा प्रोबायोटिक्स चांगले आहेत का?

प्रीबायोटिक्स आणि प्रोबायोटिक्स दोन्ही आतड्याच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत, परंतु प्रीबायोटिक्स अधिक दीर्घकालीन फायदे देऊ शकतात. परंतु आपण त्यामध्ये जाण्यापूर्वी, दोघांमधील फरक जाणून घेणे उपयुक्त आहे. प्रोबायोटिक्स हे फायदेशीर जिवंत सूक्ष्मजीव आहेत जे पुरेशा प्रमाणात सेवन केल्यावर यजमानाला (ते तुम्ही आहात) आरोग्य लाभ देतात. ते सहसा जीवाणू असतात, परंतु काही प्रकारचे यीस्ट देखील समाविष्ट करू शकतात. प्रीबायोटिक्स, उलटपक्षी, अद्वितीय तंतू आहेत जे तुमच्या आतड्यात आधीपासूनच असलेल्या चांगल्या बॅक्टेरियांना खायला देतात. तर, मुळात, प्रीबायोटिक्स हे इंधन आहे जे तुमचे चांगले आतड्याचे बॅक्टेरिया आनंदी आणि निरोगी ठेवते.

“प्रीबायोटिक्स आणि प्रोबायोटिक्स दोन्ही आतड्यांच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात, परंतु मी प्रीबायोटिक्सवर जास्त भर देतो,” असे स्पष्ट करते. कारा होचरिएटर, एमएस, आरडीएन, एलडी. “प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न आतड्यांतील मायक्रोबायोमसाठी फायदेशीर बॅक्टेरिया प्रदान करत असताना, हे सूक्ष्मजंतू क्षणिक असतात, म्हणजे ते दीर्घकाळ राहण्याऐवजी पचनमार्गातून जातात.”

“उल्लेख करायला नको, तुमच्या शरीराला नेमक्या कोणत्या स्ट्रेनची गरज आहे हे कळल्याशिवाय यादृच्छिक प्रोबायोटिक्सच्या सहाय्याने जास्त फायदा होत नाही,” ती म्हणते. “जेव्हा तुम्ही वैविध्यपूर्ण, प्रीबायोटिक-समृद्ध आहार खाता, तेव्हा तुम्ही नैसर्गिकरित्या एक निरोगी आणि मजबूत इकोसिस्टम तयार करता ज्यामुळे अतिरिक्त प्रोबायोटिक सप्लिमेंटेशन कमी आवश्यक होते.”

प्रीबायोटिक्सचे फायदे

प्रीबायोटिक्स आणि प्रोबायोटिक्सबद्दल मनोरंजक गोष्ट अशी आहे की त्यांचा अनेकदा एकत्र अभ्यास केला जातो. त्यामुळे एक दुसऱ्यापेक्षा चांगले आहे की नाही हे सांगणे कठीण होते, कारण ते एकत्रितपणे एकत्रितपणे कार्य करू शकतात. तथापि, संशोधन असे दर्शविते की प्रीबायोटिक्सचे काही चांगले फायदे आहेत. जेव्हा ते तुमच्या आतड्यात पोहोचतात तेव्हा ते फायदेशीर संयुगांचे उत्पादन वाढवतात, ज्याला शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड म्हणतात. कारण SCFAs आतड्याचे अस्तर आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीला समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करतात, ते दीर्घकाळापर्यंत तुमचे आतडे निरोगी ठेवतात. प्रीबायोटिक्स देखील स्टूलची सुसंगतता आणि नियमितता सुधारतात, ज्यामुळे आतड्याचे आरोग्य सुधारते. जर ते पुरेसे नसेल, तर ओट्समधील बीटा-ग्लुकन फायबरसारखे काही प्रकारचे प्रीबायोटिक्स देखील कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात.

“प्रीबायोटिक्स मूलभूत आहेत कारण ते तुमच्या विद्यमान मायक्रोबायोमचे आरोग्य वाढवतात,” असे आतडे-आरोग्य तज्ञ म्हणतात जेसी वोंग, M.Acc., RDN, LD. “प्रीबायोटिक-समृद्ध अन्न हळूहळू वाढवण्यापासून जवळजवळ प्रत्येकजण फायदा घेऊ शकतो-विशेषत: नियमित हायड्रेशन, तणाव व्यवस्थापन आणि हालचालींसह.”

प्रीबायोटिक्सचे फायदे मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे. तथापि, आपण शीर्ष स्रोत शोधत असल्यास, लसूण, लीक, कांदे, जेरुसलेम आर्टिचोक, शतावरी आणि कोंडा धान्यांचा विचार करा.

प्रोबायोटिक्सचे फायदे

प्रोबायोटिक्सचे अनेक फायदे आहेत, जसे की इरिटेबल बोवेल सिंड्रोमची काही लक्षणे कमी करणे किंवा प्रवास करताना किंवा अँटीबायोटिक्सच्या कोर्सनंतर अतिसारापासून संरक्षण देणे. पण ते सर्व एकाच आकाराचे नाहीत. “प्रोबायोटिक्सचे फायदे ताण-विशिष्ट आहेत,” वोंग म्हणतात. “म्हणजे एक ताण फुगण्यास मदत करू शकतो, तर दुसरा बद्धकोष्ठता होण्यास मदत करतो – आणि इतर काहीही करू शकत नाहीत किंवा लक्षणे आणखी खराब करू शकतात. म्हणूनच मार्केटिंगवर आधारित प्रोबायोटिक निवडणे सहसा कार्य करत नाही.”

प्रोबायोटिक्स सप्लिमेंट्स स्टोअरच्या शेल्फ् 'चे अव रुप सोडत असताना, तुम्हाला काही पदार्थ, विशेषत: दही आणि केफिरमधून हे चांगले बॅक्टेरिया मिळू शकतात. “हे खाद्यपदार्थ फायदेशीर बॅक्टेरिया त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात देतात, त्यासोबत अतिरिक्त पोषक तत्त्वे तुम्हाला कॅप्सूलमध्ये सापडणार नाहीत,” Hochreiter म्हणतात. टेम्पेह आणि मिसो सारख्या इतर आंबलेल्या पदार्थांचे काय? जरी हे काही आरोग्य फायदे देऊ शकतात, ते तांत्रिकदृष्ट्या प्रोबायोटिक्स म्हणून पात्र होण्यासाठी पुरेसे फायदेशीर जिवंत जीवाणू प्रदान करत नाहीत.

आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

आतड्याच्या आरोग्याला प्राधान्य देणे ही दीर्घ पल्ल्यासाठी निरोगी जीवनशैली तयार करण्यासाठी आणि त्याला समर्थन देण्याची गुरुकिल्ली आहे. भरपूर प्रीबायोटिक- आणि प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न खाणे ही एक चांगली सुरुवात आहे, या तज्ञ-समर्थित धोरणांमुळे आतड्याच्या आरोग्यास आणखी प्रोत्साहन मिळू शकते.

• विविध प्रकारच्या वनस्पती खा: वैविध्यपूर्ण, वनस्पती-समृद्ध खाण्याच्या पद्धतीमुळे फायदेशीर आतड्यांतील बग वाढण्यास मदत होते! झाडे नैसर्गिकरित्या आतडे-निरोगी फायबरने भरलेली असतात. विविध प्रकारच्या भाज्या, फळे, नट, बिया, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यापासून दररोज 25 ते 38 ग्रॅम फायबर मिळवणे हा एक चांगला नियम आहे. जर तुम्ही फायबर ट्रेनमध्ये नवीन असाल, तर ब्लोटिंग कमी करण्यासाठी हळूहळू पुढे जा आणि गोष्टी हलवत राहण्यासाठी भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा.
• हळू करा: तुम्ही कसे खात आहात हे तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी तितकेच महत्वाचे आहे जेवढे तुम्ही खात आहात. तुमच्या शरीराला पोषक तत्वे पचायला आणि शोषून घेण्यासाठी बसण्यासाठी आणि नीट चघळण्यासाठी वेळ घ्या.
• सुसंगत रहा: लहान मुलाप्रमाणेच, तुमच्या मायक्रोबायोमला लय आणि भविष्य सांगण्याची क्षमता आवडते. सातत्यपूर्ण खाण्याच्या वेळापत्रकावर लक्ष केंद्रित करा, दररोज नियमित वेळी जेवण करा. शक्य असल्यास, पचन सुधारण्यासाठी आणि चांगली झोप येण्यासाठी रात्रीचे जेवण टाळण्याचा प्रयत्न करा.
• आतडे-मेंदू कनेक्शनला समर्थन द्या: मानसिक ताण, झोपेची गुणवत्ता आणि शारीरिक हालचाली तुमच्या आतडे आणि मेंदू यांच्यातील संबंधांवर परिणाम करू शकतात. “जेव्हा तुम्ही तुमची मज्जासंस्था शांत करता, तेव्हा तुम्ही तुमचे आतडे शांत करता,” वोंग म्हणतात. तणाव-व्यवस्थापन तंत्रांवर लक्ष केंद्रित करा जे तुम्हाला चांगल्या गोलाकार, केंद्रीत प्रोत्साहन देतात. ताण कमी करण्यासाठी आणि पचन सुधारण्यासाठी खोल, डायाफ्रामॅटिक श्वास घेण्याचा विचार करा. पचन सुधारण्यासाठी जेवणानंतर हलकी हालचाल (जसे की 10-मिनिट चालणे) करून पहा. आणि संपूर्ण आरोग्य आणि मनःस्थितीसाठी रात्रीची सात ते नऊ तासांची झोप विसरू नका.

आमचे तज्ञ घ्या

जरी प्रोबायोटिक्स हे प्रीबायोटिक्सपेक्षा वरचढ असल्याचे दिसत असले तरी, आतडे-आरोग्य तज्ञ असे सुचवतात की ही योग्य श्रेणीक्रम असू शकत नाही. प्रीबायोटिक्स तुमच्या आतड्यात आधीपासूनच राहत असलेल्या फायदेशीर जीवाणूंना आहार देतात, अधिक लवचिक मायक्रोबायोम तयार करण्यात मदत करतात. आणि तुमची पोट भरण्यासाठी तुम्हाला सप्लिमेंटची गरज नाही. ओट्स, लसूण, कांदे, लीक, शतावरी आणि कोंडा तृणधान्ये यांसारख्या प्रीबायोटिक-समृद्ध अन्नांवर लक्ष केंद्रित करणे, आपल्या आतड्यांना टीप-टॉप आकारात राहण्यासाठी आवश्यक असलेले प्रीबायोटिक्स खायला देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. तुम्ही ते करत असताना, काही प्रोबायोटिक युक्त दही किंवा केफिर घालायला विसरू नका. जरी प्रीबायोटिक्सला प्रोबायोटिक्सपेक्षा थोडीशी धार असली तरीही, दोन्ही एकत्र केल्याने तुमच्या आंत-आरोग्य यशाची शक्यता दुप्पट होते.