कोणती झोपेची मदत सर्वोत्तम आहे?

झोप म्हणजे फक्त रात्रीचे रिचार्ज. शारीरिक आरोग्य, भावनिक संतुलन आणि तीक्ष्ण विचारांसाठी हा गुप्त सॉस आहे. तरीही, जर दर्जेदार झोपेच्या स्वप्नाप्रमाणे मायावी वाटत असेल तर आपण लक्षात ठेवू शकत नाही, तर आपण मॅग्नेशियम किंवा मेलाटोनिन सारख्या पूरक आहारांकडे वळण्याचा विचार केला असेल. परंतु येथे दशलक्ष डॉलर्सचा प्रश्न आहे: चांगल्या झोपेसाठी कोणता सर्वोत्कृष्ट आहे?

उत्तर एक-आकार-फिट-सर्व नाही आणि ते आपल्या वैयक्तिक झोपेच्या आव्हानांवर अवलंबून असू शकते. कदाचित आपल्याला झोपायला कायमच घेते. किंवा, आपण द्रुतपणे होकार द्या, परंतु नंतर मध्यरात्री काही तास जागे व्हा.

एकतर मार्ग, वाचन सुरू ठेवा. आम्ही तज्ञांना मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिनमधील फरक विचारात घेण्यास सांगितले, जेणेकरून यापैकी कोणत्या झोपेच्या पूरक आहार आपल्यासाठी योग्य आहे हे आपण ठरवू शकता.

मेलाटोनिन झोपेत कसे सुधारू शकते

मेलाटोनिनला बर्‍याचदा शरीराचा नैसर्गिक झोप संप्रेरक म्हणून संबोधले जाते. “मेलाटोनिन नैसर्गिकरित्या मेंदूत पाइनल ग्रंथीद्वारे तयार केले जाते, शरीराच्या सर्केडियन लयचे नियमन करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते-झोपेच्या झुंबडांच्या चक्रांवर नियंत्रण ठेवणारी अंतर्गत घड्याळ,” म्हणतात. अँडी फ्रँकलिन-मिलर, एमबीबीएस, पीएच.डी.

ते म्हणतात: “जसजसे दिवसा उजाडतो, मेलाटोनिनची पातळी वाढते,” ते स्पष्ट करतात. “हा हार्मोनल क्यू सतर्कता कमी करण्यास, शरीराचे तापमान कमी करण्यास आणि तंद्रीला प्रोत्साहन देते, झोपेच्या संक्रमणास सुलभ करते.” ते म्हणतात की मेलाटोनिन पूरक आहार सहजपणे उपलब्ध असलेल्या या नैसर्गिक प्रक्रियेची नक्कल करतात.

येथे असे काही मार्ग आहेत की मेलाटोनिन झोपेस मदत करू शकेल:

मेलाटोनिन सर्काडियन लय नियमनास समर्थन देते

जेव्हा आपल्याला झोप येते तेव्हा आपण सतर्कता वाटतो तेव्हा आपल्या सर्कडियन लय प्रभावित होते. जेट लेग, शिफ्टचे काम, दिवसा सूर्यप्रकाशाचा अभाव किंवा रात्री उज्ज्वल पडद्याच्या प्रदर्शनासारख्या घटकांमुळे ही लय शिल्लक टाकू शकते. मेलाटोनिन पूरक आहार काही लोकांना निरोगी झोपेच्या पॅटर्नला पुन्हा स्थापित करण्यास मदत करू शकते. उदाहरणार्थ, नवीन टाइम झोनमध्ये समायोजित करण्याचा प्रयत्न करताना प्रवासी बहुतेक वेळा रात्री झोपी जाण्यासाठी मेलाटोनिनचा वापर करतात.

मेलाटोनिन आपल्याला जलद झोपायला मदत करू शकते

मेलाटोनिनचा एक मुख्य फायदा म्हणजे झोपायला लागणारा वेळ कमी करण्याची क्षमता, झोपेच्या प्रारंभाच्या विलंब म्हणून ओळखले जाते. मेलाटोनिन पूरक आपल्या शरीराच्या मेलाटोनिनची पातळी तात्पुरते वाढविण्यात मदत करू शकते, आपल्या शरीरावर झोपेची वेळ आली आहे. हे विशेषतः अधूनमधून निद्रानाश असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकते. 26 क्लिनिकल ट्रायल्सच्या एका मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले की मेलाटोनिन लोकांना जलद झोपायला मदत करू शकते, जास्त झोपेत राहू शकते आणि अधिक झोपेत झोपू शकते, विशेषत: झोपेच्या वेळेच्या 3 तास आधी 2 ते 4 मिलीग्रामच्या डोसमध्ये.

मेलाटोनिन देखील विलंब स्लीप फेज सिंड्रोम नावाच्या स्थितीसाठी फायदेशीर ठरू शकते, ज्यामध्ये रात्री झोपी जाण्यापूर्वी ते नियमितपणे दोन किंवा अधिक तास जागृत असतात आणि दुसर्‍या दिवशी सकाळी जागे होण्यास अडचण येते.

जर आपण नेहमीच खूप लवकर उठलात तर मेलाटोनिन फायदेशीर ठरेल

संशोधन मिसळले जात असताना, मेलाटोनिन पूरक आहार प्राथमिक निद्रानाश असलेल्या लोकांना आराम देऊ शकेल, ज्यामुळे झोपेची समस्या आहे जी दुसर्‍या वैद्यकीय समस्येमुळे उद्भवत नाही. या स्थितीत असलेल्या लोकांना वारंवार पडणे किंवा झोपायला त्रास होतो. किंवा ते सकाळी लवकर जागृत होतात आणि परत झोपू शकत नाहीत.

प्रामुख्याने निद्रानाश असलेल्या लोकांच्या एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्यांनी दररोज रात्री 3 मिलीग्राम वेगवान-रिलीझ मेलाटोनिन घेतला, चार आठवड्यांपूर्वी एक तासापूर्वी, प्लेसबो प्राप्त झालेल्या नियंत्रण गटापेक्षा सकाळी सरासरी 30 मिनिटे जास्त झोपले. तथापि, मेलाटोनिनने त्यांना रात्री वेगाने झोपायला किंवा मध्य-द-रात्री वेक अप करण्यास मदत केली नाही, म्हणून ते परिपूर्ण नाही. खरं तर, अमेरिकन Academy कॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन तीव्र निद्रानाशासाठी मेलाटोनिन पूरक आहार वापरण्यापासून सावध करते आणि त्याऐवजी झोपेच्या सवयी सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करते.

मॅग्नेशियम झोपेमध्ये कसे सुधारू शकते

मॅग्नेशियम हे शरीरातील बर्‍याच प्रक्रियेत गुंतलेले एक खनिज आहे आणि विविध प्रकारे झोपेस मदत करू शकते. काही निरीक्षणाच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की उच्च मॅग्नेशियम पातळी असलेल्या निरोगी लोकांमध्ये झोपेची गुणवत्ता चांगली असते, ज्यात दिवसाची झोप कमी होणे, कमी स्नॉरिंग भाग आणि एकूणच झोपेसह. तथापि, यादृच्छिक क्लिनिकल चाचण्यांचे निकाल इतके निर्णायक नाहीत.

मॅग्नेशियम तणाव संप्रेरकांचे नियमन करण्यास मदत करते

निद्रानाश रात्रीत तणाव हा सर्वात मोठा योगदान आहे. मॅग्नेशियम ताणतणाव हार्मोन कॉर्टिसोलच्या प्रकाशनात अप्रत्यक्षपणे बदल करून मदत करू शकते. हे यामधून झोपेच्या वेळी आपल्या शरीरावर आणि मनास आराम करण्यास मदत करू शकते.

एका अभ्यासानुसार मूत्रमार्गाच्या कोर्टिसोल (रक्तातील कोर्टिसोल पातळीचे चिन्हक) वर दररोज 350-मिलीग्राम मॅग्नेशियम पूरक किंवा प्लेसबो घेण्याच्या परिणामाचे मूल्यांकन केले गेले. 24-आठवड्यांच्या अभ्यासाच्या शेवटी, ज्यांनी मॅग्नेशियम घेतला त्यांच्याकडे प्लेसबो घेणा those ्यांपेक्षा मूत्र कोर्टीसोलची पातळी कमी होती. अभ्यासानुसार प्रति झोपेवर लक्ष केंद्रित केले नाही, परंतु तणाव आपण रात्रभर टॉस करत आणि फिरत असल्यास त्याचे निष्कर्ष उत्साहवर्धक आहेत.

मॅग्नेशियम स्लीप-लाइटिंग न्यूरोट्रांसमीटरच्या उत्पादनास समर्थन देते

“मॅग्नेशियमचा आपल्या शरीराचा नैसर्गिक शिथिलता म्हणून विचार करा, मज्जासंस्था आणि स्नायूंना शांत करण्यात मदत करते आणि जीएबीए सारख्या झोपेच्या झोपायला लावणारी मेंदू रसायनांना आधार देते,” कर्मन मेयर, आरडीएन, एलडीएन, रायट? जीएबीए, किंवा गामा-एमिनोब्यूट्रिक acid सिड, एक न्यूरोट्रांसमीटर आहे जो मेंदूत क्रियाकलाप शांत करतो आणि शरीरास झोपेसाठी तयार करतो. मॅग्नेशियम मेंदूत जीएबीए रिसेप्टर्सला उत्तेजित करते, मानसिक बडबड कमी करते आणि तंद्रीच्या भावनांना प्रोत्साहन देते. याउलट, मॅग्नेशियमची कमतरता या प्रक्रियेमध्ये व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे संभाव्यत: झोपेची गुणवत्ता कमी होते आणि रात्रीच्या वेळी जागृत होते.

मॅग्नेशियम वि. मेलाटोनिन – झोपेसाठी कोणता चांगला आहे?

झोपेसाठी मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिनची तुलना करताना, इतरांपेक्षा सर्वत्र “चांगले” नाही. त्याऐवजी, त्यांची प्रभावीता आपल्या झोपेच्या समस्येवर अवलंबून असते.

फ्रँकलिन-मिलर म्हणतात, “मेलाटोनिन थेट सर्कडियन लयला लक्ष्य करते, ज्यामुळे प्रवास, शिफ्टचे काम किंवा तीव्र निद्रानाशातून झोपेच्या झोपेचे वेळापत्रक रीसेट करण्यासाठी ते आदर्श बनते,” फ्रँकलिन-मिलर म्हणतात. तथापि, ते प्रत्येकासाठी नाही. ते म्हणतात, “एक मोठा मुद्दा म्हणजे नियमित पूरक शरीराच्या नैसर्गिक मेलाटोनिन उत्पादनास दडपू शकतो,” ते म्हणतात. याचा अर्थ असा आहे की ते प्रभावी राहण्यासाठी आपल्याला सतत जास्त डोसची आवश्यकता असू शकते, तसेच बर्‍याच लोकांना हे सकाळी त्यांना त्रासदायक वाटेल, असे ते पुढे म्हणाले. याव्यतिरिक्त, मेलाटोनिन विशिष्ट औषधांसह संवाद साधू शकते. तर, हे किंवा इतर कोणतेही परिशिष्ट घेण्यापूर्वी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलण्याची खात्री करा.

ते म्हणतात, “मॅग्नेशियम, उलट, मज्जासंस्था आणि स्नायूंना शांत करून विश्रांतीस प्रोत्साहित करते, ज्यामुळे तणाव-संबंधित झोपेच्या समस्या किंवा सौम्य कमतरता असलेल्या लोकांना फायदा होऊ शकतो. “त्याचे परिणाम व्यापक आहेत परंतु कमी लक्ष्यित आहेत आणि संशोधन कमी निर्णायक आहे. दोन्हीही उपचार-सर्व काही नाही आणि झोपेच्या स्वच्छतेसारखे जीवनशैली घटक बहुतेकदा पूरक आहेत.”

मॅग्नेशियम पूरक आहारांचा आणखी एक फायदा म्हणजे ते आहारातील अंतर भरू शकतात, विशेषत: आपल्यातील बर्‍याच जणांनी पुरेसे मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थ वापरत नाहीत, असे मेयर म्हणतात. पूरक घेऊन, आपण आपल्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवू शकता आणि मेलाटोनिनच्या तुलनेत दीर्घकाळापर्यंत झोपेचे फायदे मिळवू शकता, ज्याची दीर्घकालीन वापराची शिफारस केली जात नाही, असे ती म्हणते.

दर्जेदार झोपेला चालना देण्यासाठी इतर रणनीती

पूरक आहारांवर अवलंबून राहणे ही आपली झोप सुधारण्याचा एकमेव मार्ग नाही. आपल्या नित्यक्रमात यासारख्या निरोगी सवयी समाकलित केल्याने आपल्या झोपेमध्ये आणि एकूण उर्जामध्ये मोठा फरक पडतो.

• सतत झोपेचे वेळापत्रक स्थापित करा: झोपायला जाणे आणि एकाच वेळी जागे होणे (आठवड्याच्या शेवटी देखील) आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या लयला मजबुती देऊ शकते, ज्यामुळे पडणे आणि झोपणे सोपे होते.
• एक आरामदायक झोपेच्या वेळेस तयार करा: बेडच्या आधी शांत क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा, जसे की वाचन, ध्यान करणे किंवा उबदार आंघोळ करणे. बेडच्या आधी कमीतकमी एक तासासाठी स्क्रीन वेळ टाळा, कारण निळा प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन दडपू शकतो.
• नियमितपणे व्यायाम करा: शारीरिक क्रियाकलाप झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते, परंतु वेळेची बाब आहे. दिवसाच्या सुरुवातीच्या व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा, कारण झोपेच्या अगदी जवळच काम केल्याने आपल्याला आरामशीर होण्याऐवजी उत्साही वाटू शकते.
• बेडच्या आधी एक लहान ग्लास टार्ट चेरीचा रस प्या: टार्ट चेरी मेलाटोनिनचा एक नैसर्गिक स्रोत आहे आणि पिण्याच्या टार्ट चेरीचा रस चांगल्या झोपेशी जोडला गेला आहे.
• झोपेसाठी अनुकूल जागा तयार करा: खोली थंड, गडद आणि शांत ठेवून आपल्या झोपेच्या वातावरणास अनुकूलित करा. सहाय्यक गद्दा आणि आरामदायक बेडिंगमध्ये गुंतवणूक केल्यास चांगले विश्रांती देखील मिळू शकते.

आमचा तज्ञ घ्या

मॅग्नेशियम आणि मेलाटोनिनकडे चांगल्या झोपेचे प्रचार करण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत. परंतु त्यांची जादू आपल्या अद्वितीय गरजा पूर्ण करण्यात आहे. मेलाटोनिन आपल्या झोपेच्या-वेक चक्र रीसेट करू शकते आणि आपल्याला झोपी जाण्यास मदत करू शकते, तर मॅग्नेशियम तणाव कमी करू शकतो आणि झोपे-उत्तेजक न्यूरोट्रांसमीटर जीएबीएच्या प्रकाशनास प्रोत्साहित करू शकतो. पण ही गोष्ट आहे. एकट्या एकट्या पूरक नसतात आणि संपूर्ण कथा नाही. निरोगी झोपेच्या सवयीसह त्यांना एकत्र करा, जसे की सुसंगत झोपेच्या वेळेस चिकटून राहा आणि रात्रीची सुखदायक रात्रीची नित्यक्रम आणि शांत, शांत बेडरूम तयार करा आणि आपण आणखी मोठे परिणाम अनलॉक कराल.