कॅलरीज का मोजणे बॅकफायर – आणि त्याऐवजी काय करावे

तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देण्यासाठी आणखी काही शाश्वत मार्ग आहेत हे तज्ञ मान्य करतात.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कॅलरी मोजणे तुम्हाला तुमची भूक आणि परिपूर्णतेच्या संकेतांपासून डिस्कनेक्ट करू शकते, ज्यामुळे खाणे कमी अंतर्ज्ञानी वाटते.
• संतुलित, समाधानकारक जेवण बनवणे आणि नियमितपणे खाणे हा प्रतिबंधात्मक कॅलरी ट्रॅकिंगसाठी एक आरोग्यदायी पर्याय आहे.
• समाधानासाठी खाद्यपदार्थांची निवड केल्याने जास्त खाणे कमी होण्यास आणि शाश्वत सवयींना समर्थन मिळू शकते.

आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, कॅलरी मोजणे प्रारंभ करण्यासाठी सर्वात तर्कसंगत ठिकाण वाटू शकते. कागदावर, ते रचना आणि स्पष्ट लक्ष्य देते. वास्तविक जीवनात, हे एक साधन बनू शकते जे खाणे अधिक कठोर, तणावपूर्ण आणि आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक भूक संकेतांपासून डिस्कनेक्ट केलेले वाटते.

याचा अर्थ असा नाही की कॅलरी जागरूकता कधीही उपयुक्त नाही. काही लोकांसाठी, ते अल्पकालीन माहिती देऊ शकते. पण आहारतज्ञ म्हणतात की, जेव्हा तुम्ही उपासमारीचे संकेत बाहेर काढू लागतात, अन्नाविषयी चिंता वाढवतात किंवा तुम्ही प्रत्यक्षात टिकवून ठेवू शकता अशा वर्तणुकीऐवजी नंबर्स गेममध्ये खाणे कमी करू लागते तेव्हा कॅलरी मोजणे अनेकदा उपयुक्त ठरते. असे का होते आणि त्याऐवजी काय करावे याचे येथे एक ब्रेकडाउन आहे.

हे भूक आणि परिपूर्णतेच्या संकेतांचे नियमन करू शकते

कॅलरी मोजण्यातील आव्हानांपैकी एक म्हणजे ते तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या शारीरिक संकेतांवर ॲप किंवा प्रीसेट टार्गेटवर विश्वास ठेवण्यास सांगते. त्यामुळे भूक, परिपूर्णता आणि तृप्ती लक्षात घेणे कठीण होऊ शकते, या सर्व गोष्टी तुम्ही किती खातात आणि खाल्ल्यानंतर तुम्हाला कसे वाटते यात प्रमुख भूमिका असते.

“कॅलरी मोजण्यामुळे अन्न आणि खाणे एकाच संख्येत कमी होते आणि असे केल्याने, आपण कसे, केव्हा आणि का खातो याला आकार देणारी प्रत्येक गोष्ट सोडली जाते: भूक आणि परिपूर्णतेचे संकेत, उर्जेच्या गरजा, लालसा, तणाव, झोप, हार्मोन्स आणि समाधान आणि आनंदाची साधी मानवी गरज,” सेरेना प्रॅट, एमएस, RDN म्हणतात.

जेवण कागदावर “योग्य” दिसत असले तरी, त्यात पुरेसे प्रथिने, फायबर किंवा आनंद नसल्यास ते तुम्हाला असमाधानी ठेवू शकते. कॅलरी मोजणे, “आपल्या शरीरात वजन, भूक आणि तृप्ति यांचे नियमन करण्याच्या अनेक आणि गुंतागुंतीच्या पद्धतींचा विचार न करता कॅलरीजमधील बदल किंवा कॅलरीजमध्ये बदल झाल्यामुळे वजनात बदल होतो, या साध्या समीकरणावर खूप झुकते,” मेग साल्विया, Ph.D., RDN स्पष्ट करतात. कालांतराने, त्या डिस्कनेक्टमुळे खाणे अधिक सुव्यवस्थित होण्याऐवजी कठीण वाटू शकते.

त्याऐवजी काय करावे: तुमचा मार्गदर्शक म्हणून भूक आणि परिपूर्णतेचे संकेत वापरा

जेवण करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर आपल्या शरीराच्या संकेतांकडे लक्ष देऊन प्रारंभ करा, प्रॅट सुचवितो. ती नोंद करते की तुम्हाला हे उत्तम प्रकारे करण्याची गरज नाही. तुम्ही अति भुकेले असताना जेवणात जात आहात हे लक्षात घेणे, भूतकाळातील आरामदायी पोटभर खाणे किंवा नंतरही असमाधानी वाटणे हे तुम्हाला एकट्या कॅलरीजपेक्षा अधिक उपयुक्त माहिती देऊ शकते. जेवणापूर्वी तुमची भूक आणि जेवणानंतर पूर्णता एक ते दहा या प्रमाणात क्रमवारी लावणे ही सुरुवात करण्यासाठी उपयुक्त ठिकाण असू शकते.

प्रॅट ग्राहकांना त्यांच्या स्वतःच्या शरीरात भूक आणि परिपूर्णता कशी वाटते याबद्दल पुन्हा परिचित होण्यासाठी प्रोत्साहित करते. खाण्याच्या वर्तनात सुधारणा करण्यासाठी आणि असहाय्य संज्ञानात्मक संयम कमी करण्यासाठी माइंडफुल-इटिंग हस्तक्षेप देखील दर्शविले गेले आहेत, जे एक कारण आहे की अनेक आहारतज्ञ कठोर ट्रॅकिंगसाठी अधिक टिकाऊ पर्याय म्हणून त्यांचा वापर करतात.

हे खाण्याला सर्व-किंवा काहीही नसलेल्या अनुभवामध्ये बदलू शकते

कॅलरी मोजणे सुरुवातीला व्यवस्थित वाटू शकते. पण कालांतराने मानसिकदृष्ट्या खचून जाण्याची क्षमता असते. जेव्हा तुमचा दिवस लक्ष्याखाली राहण्याभोवती तयार होतो, तेव्हा अगदी लहान विचलन देखील अपयशी वाटू शकते. ती मानसिकता सातत्य अधिक कठीण बनवते, प्रॅट स्पष्ट करते.

कॅलरी मोजणे “सर्व-किंवा-काहीही विचार आणि वर्तनात योगदान देऊ शकते,” डाना नोटे, एमएस, आरडी, सीडी, सीईडीएस-सी म्हणतात. ती स्पष्ट करते की काही लोक त्यांचे उद्दिष्ट ओलांडल्यानंतर “मी ते उडवले,” असे विचार करू लागतात, ज्यामुळे त्यांना जास्त प्रमाणात खाण्याची आणि उद्यापासून सुरुवात करण्याचे वचन दिले जाऊ शकते.

संशोधन असे दर्शविते की या वर्तणुकीच्या पद्धतीमुळे वजन कमी करण्याच्या मोठ्या प्रयत्नांमध्ये अडथळा येऊ शकतो. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की वर्तणुकीशी संबंधित वजन-व्यवस्थापन हस्तक्षेप खाण्या-वर्तणुकीच्या वैशिष्ट्यांवर प्रभाव टाकू शकतात जसे की संयम, भूक लागण्याची संवेदनशीलता आणि अंतर्ज्ञानी खाणे, जे कठोर दृष्टीकोन प्रत्येकासाठी दीर्घकालीन प्रगती का समर्थन करत नाही हे स्पष्ट करण्यात मदत करते.

त्याऐवजी काय करावे: अन्न नियमांपासून व्यापक संरचनांकडे शिफ्ट करा

जर कॅलरी मोजण्यामुळे तुम्हाला अधिक चिंता वाटत असेल किंवा अन्नामध्ये व्यग्र वाटत असेल, तर हे लक्षण असू शकते की ते यापुढे मदत करत नाही. लाल ध्वजांमध्ये आपण मागोवा घेऊ शकत नसलेले अन्न खाण्याची चिंता, आपण आपल्या लक्ष्यावर गेल्यावर अपराधीपणा आणि अन्नाभोवतीच्या भीतीमुळे जीवनातील अनुभव गमावणे यांचा समावेश असू शकतो, नोट स्पष्ट करतात.

जेव्हा असे होते तेव्हा, प्रॅट आपले लक्ष कठोर नियमांपासून दूर आणि अधिक संरचित, संतुलित खाण्याच्या पद्धतीकडे वळवण्याची शिफारस करतो. समाधानकारक जेवण तयार करणे, जास्त भूक न लागण्यासाठी सातत्याने पुरेसे खाणे आणि संतुलित जेवणाचे लक्ष्य केल्याने जैविक आणि मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया कमी होण्यास मदत होते जी अनेकदा अत्याधिक निर्बंधांचे पालन करते. ध्येय अधिक नियंत्रण नाही तर खाण्याचा एक मार्ग आहे जो तुम्हाला दिवसेंदिवस आधार देण्यासाठी पुरेसा सुसंगत वाटतो.

प्रत्यक्षात जेवण भरून काय होते हे याकडे दुर्लक्ष करते

दोन जेवणांमध्ये समान प्रमाणात कॅलरीज असू शकतात आणि नंतर तुम्हाला पूर्णपणे वेगळे वाटू शकते. याचे कारण असे की परिपूर्णतेला केवळ कॅलरींपेक्षा जास्त आकार दिला जातो. संशोधन असे सूचित करते की प्रथिने आणि फायबर हे तृप्ततेसाठी विशेषतः महत्वाचे आहेत आणि जेवणाची एकूण रचना, त्याची मात्रा आणि ते किती हळूहळू पचन होते, जेवल्यानंतर तुम्हाला किती पोट भरल्यासारखे वाटते यावर प्रभाव पडतो.

म्हणजे कमी उष्मांक असलेले जेवण आपोआप पोट भरणारे नसते. जर जेवण जास्त प्रमाणात परिष्कृत कर्बोदकांमधे असेल, तर त्यात प्रथिने असतात परंतु फारच कमी फायबर असते किंवा ते इतके लहान असते की ते जास्त प्रमाणात देत नाही, ते खाल्ल्यानंतर लगेचच तुम्हाला पुन्हा भूक लागू शकते.

याउलट, प्रथिने, फायबर-समृद्ध कर्बोदके आणि चरबीचा स्त्रोत एकत्र करणारे जेवण, अधिक राहण्याची शक्ती असलेले जेवण, समान कॅलरी स्तरावर देखील अधिक समाधानकारक असू शकते. कॅलरी मोजणे कधीकधी उलट का होऊ शकते हे स्पष्ट करण्यात मदत करू शकते. तुमचे मुख्य उद्दिष्ट संख्या कमी ठेवणे हे असेल, तर तुम्ही कागदावर चांगले दिसणारे जेवण निवडू शकता परंतु प्रत्यक्षात तुम्हाला खऱ्या अर्थाने पूर्ण आणि समाधानी ठेवणार नाही. आणि जेव्हा जेवण समाधानकारक नसते, तेव्हा कालांतराने सातत्यपूर्ण खाण्याची पद्धत राखणे खूप कठीण होते, प्रॅट स्पष्ट करतात.

त्याऐवजी काय करावे: केवळ कॅलरीच नव्हे तर समाधानावर लक्ष केंद्रित करा

केवळ कॅलरीजवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, तुमचे जेवण खरोखरच समाधानकारक आहे की नाही याकडे लक्ष द्या. याचा अर्थ अन्नाचा दर्जा, जेवणाची रचना आणि तुमच्या जेवणात तुम्हाला पोट भरण्यासाठी पुरेशी प्रथिने, फायबर, कर्बोदके आणि निरोगी चरबीचा समावेश आहे की नाही याचा विचार करा.

प्रॅट म्हणते की यामुळेच ती ग्राहकांना केवळ संख्येवरच नव्हे तर अन्न गुणवत्ता आणि समाधानावर लक्ष केंद्रित करण्यास प्रोत्साहित करते. “तुम्हाला हवे असलेले पदार्थ खाणे, जे तुम्हाला 'खायला हवे' असे वाटते त्याउलट, आनंद वाढवते आणि पोकळी भरून काढण्यासाठी इतर कशाचाही शोध कमी करते, ज्यामुळे अनेकदा अति खाणे चालते,” ती म्हणते.

निरोगी वजन कमी करण्यासाठी इतर टिपा

• Notte सुचविते की तुम्ही हिंसक होईपर्यंत थांबण्याऐवजी नियमित अंतराने जेवण करा.
• तृप्ततेसाठी जेवण आणि स्नॅक्समध्ये प्रथिने आणि फायबरचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा.
• भूक, परिपूर्णता आणि तृप्ती लक्षात येण्यासाठी खाण्याचा वेग कमी करा असे प्रॅट सुचवतो.
• खराब झोप, तणाव आणि जेवण वगळणे यासारख्या भूकेवर परिणाम करणाऱ्या नमुन्यांबाबत जागरूकता आणण्याची सूचना Notte सुचवते.
• सॅल्व्हिया नोंदवते की जर ट्रॅकिंग तुम्हाला चिंताग्रस्त किंवा व्यस्त करत असेल, तर नोंदणीकृत आहारतज्ञांसह काम करण्याचा विचार करा जो तुम्हाला अधिक टिकाऊ दृष्टिकोनाकडे वळण्यास मदत करू शकेल.

आमचे तज्ञ घ्या

कॅलरी मोजणे हे तुमचे लक्ष त्या सवयींपासून दूर खेचून घेते ज्यामुळे खाणे खरोखरच टिकाऊ वाटते. आहारतज्ञांनी सांगितल्याप्रमाणे, कॅलरी लक्ष्यांवर खूप जास्त अवलंबून राहिल्याने नैसर्गिक भूक आणि परिपूर्णतेच्या संकेतांमध्ये ट्यून करणे कठिण होऊ शकते, अन्नाबद्दल सर्व-किंवा-काहीही विचार न करणे आणि कागदावर चांगले दिसणारे परंतु प्रत्यक्षात समाधानकारक नसलेल्या जेवणाकडे ढकलणे कठीण होऊ शकते. कालांतराने, ते सातत्यपूर्ण राहणे आणि आपल्या उद्दिष्टांचे समर्थन करणे कठीण बनवू शकते.

अधिक प्रभावी दृष्टीकोन म्हणजे मोठ्या चित्रावर लक्ष केंद्रित करणे. याचा अर्थ नियमित जेवण करणे, पुरेशा प्रथिने आणि फायबरसह संतुलित प्लेट्स तयार करणे, तुम्हाला मनापासून आवडणारे पदार्थ निवडणे आणि खाण्यापूर्वी आणि नंतर तुमच्या शरीराला कसे वाटते याकडे लक्ष देणे. जर ट्रॅकिंगमुळे तुम्हाला चिंताग्रस्त, कठोर किंवा अन्नामध्ये व्यस्त वाटत असेल, तर कदाचित मागे जाण्याची आणि अधिक लवचिक दृष्टिकोनाकडे वळण्याची वेळ असू शकते जी तुम्ही वास्तविकपणे राखू शकता.