पलंगावर क्रॅश केल्याने तुम्हाला आवश्यक असलेली विश्रांती का मिळणार नाही

बऱ्याच दिवसानंतर, पलंगावर कोसळण्याचा मोह होतो-पण ती सवय उलटू शकते. झोपेची खराब स्थिती, विंड-डाउन रूटीनची अनुपस्थिती आणि तुमच्या दिवाणखान्यातील प्रकाश आणि आवाज या सर्व गोष्टी सोफा-स्लीपिंगला अस्वस्थ, कमी दर्जाच्या झोपेसाठी एक कृती बनवतात.

आम्ही झोपेच्या तज्ञांशी बोललो की पलंगावर झोपणे का आदर्श नाही – आणि त्याऐवजी खरोखर पुनर्संचयित विश्रांती मिळविण्यासाठी काय करावे.

बदललेली सर्कॅडियन लय

तुमची सर्कॅडियन रिदम — ज्याला तुमच्या शरीराचे “24-तास घड्याळ” म्हणतात—झोप, हार्मोन्स आणि भूक यासारख्या प्रमुख कार्यांचे नियमन करते. जेव्हा तुम्ही झोपण्याऐवजी पलंगावर कोसळता, तेव्हा तुम्ही ही लय व्यत्यय आणू शकता, ज्यामुळे कालांतराने मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि मूड डिसऑर्डर यांसारख्या आरोग्यविषयक समस्यांचा धोका वाढू शकतो.

“सुसंगत झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या आणि नियमित झोपण्याची वेळ असणे महत्वाचे आहे, कारण हे आपल्या सर्कॅडियन लयसाठी सर्वात मजबूत संकेत आहेत,” म्हणतात फंके अफोलाबी-ब्राऊन, एमडी, एफएएएसएम. “पलंगावर कोसळल्याने झोपेचे अप्रत्याशित वेळापत्रक होते आणि त्यामुळे तुमच्या सर्केडियन लयवर नकारात्मक परिणाम होतो.”

विस्कळीत झोप संघटना

तद्वतच, तुमचा मेंदू तुमच्या पलंगाचा झोपेशी संबंध जोडू इच्छितो. पण पलंगावर कोसळल्याने झोप कधी आणि कुठे असावी याच्या तुमच्या मेंदूच्या सहवासात गोंधळ होऊ शकतो. “जेव्हा झोप चुकून येते, तेव्हा मेंदू विश्रांतीचा एक सुसंगत, सुरक्षित वातावरणाशी संबंध जोडत नाही,” म्हणतात. डेबोरा गिलमन, पीएच.डी. “यामुळे झोपेची कंडिशनिंग कमकुवत होते आणि कालांतराने निद्रानाश वाढू शकतो.”

नियमितपणे पलंगावर झोपल्याने अधिक जाणूनबुजून झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या स्थापित करणे कठीण होऊ शकते आणि तुमच्या अंथरुणावर झोपणे अधिक कठीण होऊ शकते.

पाठ आणि मान समस्या

अफोलाबी-ब्राऊन म्हणतात, “बहुतेक लोक पलंगावर आदळत असल्याने त्यांची स्थिती खराब असते आणि यामुळे तुमची मान, पाठ आणि श्वासोच्छवासावर नकारात्मक परिणाम होतो. खरं तर, मान आणि पाठदुखी असलेले लोक त्यांच्या पोटावर किंवा असमर्थित बाजूच्या आसनांमध्ये झोपण्याची अधिक शक्यता असते—जे तुम्ही सोफ्यावर झोपत असता तेव्हा खूपच वैशिष्ट्यपूर्ण असतात.

“हे महत्वाचे आहे कारण कामाचे जास्त दिवस मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर अतिरिक्त ताण आणू शकतात आणि योग्य समर्थनाशिवाय, तुमचा मणका चुकीचा संरेखित होऊ शकतो, ज्यामुळे पाठदुखी वाढू शकते,” म्हणतात. स्कॉट चेरी, डीओ. तुमच्या आरामशीर पलंगावर झोपणे—एकतर तुमच्या पाठीवर किंवा बाजूला पडलेल्या स्थितीत—हे पाठीच्या समस्या टाळण्यास मदत करू शकतात.

खराब-गुणवत्तेची झोप

जर तुम्ही पलंगावर पडण्यासाठी पुरेसे थकले असाल, तर तुम्ही कदाचित काही चांगल्या zzz साठी उत्सुक असाल. पण रात्रभर पलंगावर झोपल्याने दुसऱ्या दिवशी तुम्हाला जास्त थकवा येऊ शकतो. चेरी म्हणतात, “पलंग-झोपेमुळे अनेकदा झोपेचा एकूण कालावधी कमी होतो, ज्यामुळे आपल्याला माहित आहे की, विश्रांतीऐवजी थकवा वाढतो. “पलंग सहसा 'उच्च-उत्तेजक' वातावरणात ठेवला जातो-प्रकाश, टीव्ही इत्यादी उपकरणांसह-जे गाढ झोपेत व्यत्यय आणतात,” तो जोडतो.

चांगल्या झोपेसाठी, शांत, आरामशीर बेडरूम आणि सातत्यपूर्ण झोपेची वेळ महत्त्वाची आहे. पलंगावर वारंवार दुपारच्या डुलकी घेतल्यानेही तुमची झोप खंडित होऊ शकते, ज्यामुळे झोपेची गुणवत्ता खराब होते.

त्याऐवजी काय करावे

• विंड-डाउन विधी तयार करा. एक नित्यक्रम विकसित करा जे आपल्या मज्जासंस्थेला सूचित करते की आता मंद होण्याची वेळ आली आहे. “विचार करा: दिवे मंद करणे, कपडे बदलणे किंवा पाच मिनिटे बाहेर पडणे,” गिलमन म्हणतात.
• झोपण्यापूर्वी पडदे टाळा. झोपायच्या आधी तुमच्या फोनवर स्क्रोल केल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, म्हणून तो तुमच्या झोपण्याच्या नित्यक्रमातून काढून टाका. “मेलाटोनिनच्या उत्पादनास समर्थन देण्यासाठी झोपण्यापूर्वी कमीत कमी 30-60 मिनिटे मंद दिवे आणि उत्तेजन कमी करा,” गिलमन शिफारस करतात. त्याऐवजी वाचन, शांत संगीत ऐकण्याचा किंवा जर्नलिंगचा विचार करा.
• सातत्यपूर्ण झोपेचा दिनक्रम ठेवा. झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी जागे होणे हे तुमच्या सर्कॅडियन लयचे नियमन करण्यास मदत करते आणि सतर्कता, मानसिक आरोग्य, संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन, चयापचय आरोग्य आणि झोपेची गुणवत्ता यासह संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देते. दररोज रात्री सात ते नऊ तास झोपण्याची अनुमती देणाऱ्या वास्तववादी वेळा निवडा – अगदी आठवड्याच्या शेवटी.
• एक झोप विशेषज्ञ पहा. तुम्हाला वारंवार झोप लागण्याचा त्रास होत असल्यास किंवा तरीही कंटाळा येत असल्यास, हे स्लीप डिसऑर्डरचे लक्षण असू शकते. “तुम्ही झोपेच्या समस्यांशी झुंज देत असाल तर, तुम्ही झोपेच्या तज्ञांना भेटल्याची खात्री करा,” ब्राउन म्हणतात. झोपेचा डॉक्टर निद्रानाश आणि स्लीप एपनिया सारख्या झोपेच्या विकारांची तपासणी करू शकतो.

आमचे तज्ञ घ्या

पलंगावर कोसळणे हे द्रुत निराकरणासारखे वाटू शकते, तज्ञांचे म्हणणे आहे की यामुळे तुमच्या शरीराला आवश्यक ती पुनर्संचयित विश्रांती मिळत नाही. “कोसणे हे विश्रांतीसारखे वाटू शकते, परंतु जेव्हा आपण त्याची रचना, सुरक्षितता संकेत आणि हेतू देतो तेव्हा मज्जासंस्था अधिक पूर्णपणे सावरते,” गिलमन म्हणतात.

खऱ्या अर्थाने ताजेतवाने जागे होण्यासाठी, तुमच्या बेडरूममध्ये झोपण्याला प्राधान्य द्या आणि झोपेच्या सुसंगत वेळापत्रकाला चिकटून राहा. तुमचा दिवस उत्तम संपतो जिथे खरी विश्रांती सुरू होते: तुमचा मोठा, आरामदायी पलंग.