संतुलित रक्तातील साखरेसाठी फायबर हे गुप्त शस्त्र का आहे

बहुतेक लोक फायबरचा विचार करतात जे आपल्याला नियमित ठेवते, परंतु त्याचे फायदे पचनाच्या पलीकडे जातात. हे सहसा दुर्लक्षित केलेले पोषक संपूर्ण आरोग्यामध्ये आश्चर्यकारकपणे शक्तिशाली भूमिका बजावते – ऊर्जा आणि भूक ते दीर्घकालीन चयापचय आरोग्यापर्यंत प्रत्येक गोष्टीवर परिणाम करते. फायबरचे सर्वात महत्वाचे कार्य म्हणजे रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यात मदत करणे, जे प्रत्येकासाठी आणि विशेषत: इन्सुलिन प्रतिरोधक किंवा टाइप 2 मधुमेह असलेल्यांसाठी महत्वाचे आहे.

तुमच्या प्लेटवर फायबर का पात्र आहे याचे स्पष्ट चित्र मिळवण्यासाठी, तुम्ही फायबर खाता तेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेचे काय होते, तुमच्या आहारात सहजतेने अधिक कसे जोडावे आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यासाठी इतर व्यावहारिक धोरणे स्पष्ट करण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांशी बोललो.

रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्यासाठी आम्हाला फायबर का आवडते

कार्बोहायड्रेट शोषण कमी करते

जेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्याचा विचार येतो तेव्हा फायबरचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे साखरेचे शोषण कमी करण्याची क्षमता. “फायबर लहान आतड्यातून कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करते ज्यामुळे रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचे हळूहळू आणि स्थिर प्रकाशन होऊ शकते,” म्हणतात मेगन कोहेन, आरडीएन, एलडी. फायबर-विशेषत: विरघळणारे फायबर-रक्तातील साखरेची तीव्र वाढ आणि क्रॅश टाळण्यास मदत करते.

रक्तातील साखरेची पातळी अधिक स्थिर ठेवून, फायबर शरीराला एकाच वेळी बाहेर पडण्यासाठी आवश्यक असलेल्या इन्सुलिनचे प्रमाण देखील कमी करते. ऊर्जेसाठी वापरल्या जाणाऱ्या पेशींमध्ये ग्लुकोज (साखर) हलवण्यास जबाबदार असणारा हार्मोन इन्सुलिन आहे. यामुळे, फायबर वेळोवेळी इंसुलिनच्या चांगल्या संवेदनशीलतेचे समर्थन करण्यास मदत करते.

रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणात गुंतलेल्या आतड्यांतील जीवाणू खातो

बऱ्याच लोकांना माहित आहे की फायबर आपल्या आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमसाठी उत्कृष्ट आहे, परंतु त्यांना काय माहित नाही की ते रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनात आश्चर्यकारक भूमिका बजावू शकते. “तुमचे आतडे मायक्रोबायोम ही तुमच्या आतड्यांमध्ये राहणाऱ्या जिवंत सूक्ष्मजंतूंची एक जटिल परिसंस्था आहे. ग्लुकोज व्यवस्थापनासाठी निरोगी आतडे राखणे आवश्यक आहे कारण आहारातील फायबर आतड्यांतील चांगल्या जीवाणूंद्वारे चालवल्या जाणाऱ्या किण्वन प्रक्रियेस समर्थन देते,” म्हणतात. किम्बर्ली रोज-फ्रान्सिस, आरडीएन, सीडीसीईएस.

जेव्हा आतड्यांतील बॅक्टेरिया फायबर आंबतात तेव्हा ते शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् सारखे उपउत्पादने तयार करतात, जे सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता आणि शेवटी, अधिक स्थिर रक्तातील साखरेशी जोडलेले असतात. संशोधन हे देखील दर्शविते की विविध आतडे मायक्रोबायोम टाइप 2 मधुमेहाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे, तर आतडे डिस्बिओसिस – “चांगले” आणि “वाईट” जीवाणूंमधील असंतुलन – वाढीव जळजळ आणि स्थिती विकसित होण्याच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहे.

तृप्ति आणि स्थिर ऊर्जेचे समर्थन करते

फायबरचा आणखी एक मोठा फायदा म्हणजे तुम्हाला पूर्ण ठेवण्याची आणि दिवसभर ऊर्जा टिकवून ठेवण्याची क्षमता. “विद्राव्य फायबर हा आहारातील फायबरचा एक प्रकार आहे जो पाणी शोषून घेतो आणि पचनमार्गात जेलसारखा पदार्थ बनवतो. हा गुणधर्म महत्त्वाचा आहे कारण ते तृप्ति वाढवणारे संप्रेरकांचे उत्सर्जन वाढवू शकते, खाल्ल्यानंतर परिपूर्णतेची भावना वाढवू शकते, जे अन्न सेवन कमी करण्यास आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते,” Rose-Fran स्पष्ट करतात.

कोहेन पुढे म्हणतात की फायबरमुळे पचन आणि शोषण कमी होते, त्यामुळे तुमच्या शरीराला अन्नातून उर्जा अधिक हळूहळू वापरता येते. हे तुम्हाला जास्त काळ पोटभर राहण्यास आणि तुमच्या पुढील जेवणापर्यंत स्थिर उर्जा पातळी राखण्यात मदत करते.

तुम्हाला किती फायबरची गरज आहे?

तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी खरोखर किती फायबर लागतात. जरी प्रत्येकाची फायबरची उद्दिष्टे थोडी वेगळी दिसत असली तरी, सर्वसाधारण शिफारसी सुचवतात की महिलांनी दररोज किमान 25 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले आहे आणि पुरुषांचे लक्ष्य 34 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक आहे.

रोझ-फ्रान्सिस यांनी नमूद केले आहे की अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे प्रौढांसाठी फायबरचे सेवन कॅलरींच्या सेवनावर आधारित असल्याचे दर्शविते. “प्रौढांनी खाल्लेल्या प्रत्येक 1,000 कॅलरीजसाठी 14 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे,” ती जोर देते. त्या दृष्टीकोनातून मांडण्यासाठी, 2,000 कॅलरी खाणाऱ्या व्यक्तीने दररोज 28 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

दुर्दैवाने, “अभ्यास दाखवतात की केवळ 5% अमेरिकन शिफारसी पूर्ण करतात,” कोहेन म्हणतात. जे लोक कमी पडतात त्यांच्यापैकी 95% लोकांसाठी, दररोज 25 ग्रॅम किंवा त्याहून अधिक पर्यंत पोहोचणे जबरदस्त वाटू शकते. ते अधिक सुलभ करण्यासाठी, कोहेन प्रत्येक जेवणासाठी 7 ते 10 ग्रॅम फायबर आणि प्रत्येक स्नॅकसाठी 4 ते 6 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवण्याचा सल्ला देतात.

जर तुम्ही फायबरसाठी नवीन असाल, तर हळूहळू सुरुवात करणे महत्वाचे आहे, हळूहळू तुमचे सेवन वाढवा आणि पचनास समर्थन देण्यासाठी भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा.

अन्न स्रोत

तुमच्या फायबरचे लक्ष्य गाठण्याबरोबरच, रक्तातील साखरेला फायदा देणारे फायबरचे प्रकार आणि स्रोत विचारात घेणे महत्त्वाचे आहे. “रक्तातील साखरेच्या तात्काळ स्थिरतेसाठी विरघळणारे फायबर अधिक प्रभावी असताना, विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचे मिश्रण वापरणे आवश्यक आहे,” कोहेन म्हणतात. विरघळणारे फायबर अतिरिक्त साखर शोषण्यास मदत करते, तर अघुलनशील फायबर आतड्यांसंबंधी नियमितता आणि निरोगी आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला समर्थन देते. रक्तातील साखर संतुलित करण्यासाठी दोन्ही प्रकार एकत्र काम करतात.

विविध प्रकारच्या वनस्पती खाल्ल्याने तुम्हाला तुमच्या फायबरच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत होईल. येथे उच्च फायबर पदार्थांची काही उदाहरणे आहेत:

• संपूर्ण धान्य: ओट्स, गहू, गव्हाचा कोंडा, पॉपकॉर्न, टेफ, स्पेल इ.
• शेंगा: लिमा बीन्स, हिरवे वाटाणे, नेव्ही बीन्स, ब्लॅक बीन्स, राजमा, चणे, मटार इ.
• नट आणि बिया: भोपळ्याच्या बिया, चिया बिया, फ्लेक्ससीड, पाइन नट्स, पिस्ता, शेंगदाणे इ.
• भाज्या: ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, रताळे, पालेभाज्या, आटिचोक, ब्रोकोली, भोपळा, बटाटे (त्वचेसह) इ.
• फळ: बेरी, सफरचंद, नाशपाती, एवोकॅडो, किवी, पेरू, सॅपोडिला, पॅशन फ्रूट, संत्री, केळी इ.

रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्याचे इतर मार्ग

अधिक फायबर खाण्याव्यतिरिक्त, दोन्ही आहारतज्ञ आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी इतर अनेक मार्ग सामायिक करतात:

• रोज चालणे. कोहेन स्पष्ट करतात की रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी चालणे आवश्यक आहे. चालणे, विशेषतः खाल्ल्यानंतर, टाइप 2 मधुमेह असलेल्यांमध्ये रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारते.
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग. दोन्ही आहारतज्ञ इष्टतम रक्तातील साखरेच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी नियमित ताकद प्रशिक्षणाची शिफारस करतात. कोहेन सामायिक करतात की सामर्थ्य प्रशिक्षणाचा इंसुलिन प्रतिकार कमी करण्यावर, HbA1c कमी करण्यावर-रक्तातील साखरेची 3 महिन्यांची सरासरी-आणि वजन कमी होण्यास मदत होते. स्नायू तयार करण्यात आणि इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी ती आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची शिफारस करते.
• हायड्रेटेड रहा. भरपूर द्रव पिणे देखील रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते. रोझ-फ्रान्सिस कमी-कॅलरी आणि साखर-मुक्त पर्यायांसाठी पाणी, हर्बल टी आणि ओतलेले पाणी यासारखी पेये सुचवतात. “साखरयुक्त पेये, जसे की नियमित सोडा, गरम कोको आणि ज्यूस, ताजेतवाने आणि हायड्रेटिंग वाटू शकतात, परंतु ते रक्तातील साखरेमध्ये जलद वाढ करू शकतात,” ती चेतावणी देते.
• पुरेशी झोप घ्या. कामाच्या लांबलचक सूची आणि व्यस्त वेळापत्रकांसह, पुरेशी झोप चुकवणे सोपे आहे. तथापि, निरोगी झोपेची दिनचर्या निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी समर्थन देऊ शकते. “झोपेच्या वेळी, आपले शरीर तणावापासून बरे होते आणि हार्मोन्स (इन्सुलिनसह) नियंत्रित करते,” कोहेन म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमचे ध्येय संतुलित रक्त शर्करा असल्यास, फायबर हे एक पोषक घटक आहे जे तुम्हाला तुमच्या प्लेटमध्ये हवे आहे. हे ग्लुकोजचे शोषण कमी करून, फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांचे पोषण करून आणि स्थिर ऊर्जा आणि तृप्तिचे समर्थन करून मदत करते—रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्याचे सर्व महत्त्वाचे घटक. तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी, संपूर्ण धान्य, बीन्स, फळे, भाज्या, नट आणि बिया यासारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांचा नियमितपणे समावेश करा. नियमित व्यायाम, पुरेसे हायड्रेशन आणि पुरेशी झोप यासारख्या जीवनशैलीच्या सवयी तितक्याच महत्त्वाच्या आहेत. या निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींसोबत फायबर जोडून, ​​तुम्ही तुमच्या शरीराला रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करत आहात.