भाज्यांसह जेवण सुरू केल्याने रक्तातील साखर सुधारण्यास मदत होते

तुम्हाला कदाचित आधीच माहित असेल की भाज्या तुमच्या आरोग्यासाठी चांगल्या असतात, पण तुम्हाला हे माहीत आहे का की तुम्ही त्या खाल्ल्यावरही काही फरक पडतो? संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमचे जेवण भाज्यांसह सुरू केल्याने तुमची रक्तातील साखर स्थिर राहण्यास आणि नंतर ग्लुकोजची वाढ कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

CDC नुसार, अंदाजे 3 पैकी 1 अमेरिकन प्री-डायबेटिस आहे आणि बहुतेकांना याची जाणीवही नसते. रक्तातील साखरेची चिंता वाढत असताना, बरेच लोक ग्लुकोज नियंत्रण सुधारण्यासाठी सोपे, व्यावहारिक मार्ग शोधत आहेत. एक साधा सॅलड किंवा काही मुठभर कुरकुरीत क्रुडीट्स खरा फरक कसा आणू शकतो, तसेच तुमची रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी इतर विज्ञान-समर्थित टिप्स पाहू या.

भाज्यांपासून सुरुवात केल्याने रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रणात कशी मदत होऊ शकते

भाजीपाला घेऊन जेवण बंद केल्याने तुम्हाला दिवसातून तीन ते पाच भाज्यांची शिफारस करण्यात मदत होत नाही. हे तुम्हाला उर्वरित जेवणामध्ये अधिक स्थिर रक्त शर्करा देखील सेट करू शकते. तुमच्या अन्नाचे प्रमाण वाढवण्यापासून ते फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण, भाज्यांमध्ये त्यांच्यासाठी बरेच काही आहे.

अधिक आवाज

तुम्ही जेव्हा तुमच्या जेवणाची सुरूवात भाजीपाल्याने करता, तेव्हा तुम्ही कॅलरी कमी असलेल्या पण फायद्याचे प्रमाण अधिक असलेल्या पदार्थांच्या सेवनाने भरत असतो, जे तुम्ही नंतर जेवणात किती खाल्याचे नैसर्गिकरित्या कमी करण्यात मदत करू शकते. कारण स्टार्च नसलेल्या भाज्या तुमच्या जेवणात जास्त कॅलरी किंवा कर्बोदकांमधे पॅक न करता मोठ्या प्रमाणात समाविष्ट करतात. हे प्रमाण तुम्ही किती लवकर खाता आणि तुमचे शरीर किती जलद अन्न पचते हे कमी होण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण हळूहळू वाढते.

फायबर वाढले

जेव्हा रक्तातील साखरेचे संतुलन येते तेव्हा फायबर हे पॉवरहाऊस पोषक आहे. हे रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचे शोषण मंद करते आणि जेवणानंतरचे प्रमुख स्पाइक कमी करण्यास मदत करते. फायबर-समृद्ध भाज्या, जसे की सॅलडमध्ये पालेभाज्या, कच्च्या ब्रोकोली आणि हुमस किंवा व्हेजी सूपने जेवणाची सुरुवात केल्याने, जेवणानंतर तुम्हाला स्थिर संख्या मिळू शकते.

त्यानुसार डायना मेसा, RDN, LDN, CDCES“जेवण करण्यापूर्वी स्टार्च नसलेल्या भाज्यांसह प्रारंभ केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यात मदत होऊ शकते.” याचा अर्थ असा आहे की जेवणानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेची वाढ तीक्ष्ण वाढीच्या तुलनेत अधिक हळूहळू आणि स्थिर दिसू शकते.

पाणी घालते

भाज्या, विशेषत: जेव्हा कच्च्या किंवा सूपमध्ये वापरल्या जातात तेव्हा नैसर्गिकरित्या पाण्याचे प्रमाण जास्त असते जे हायड्रेशनला समर्थन देते आणि तुम्हाला लवकर पूर्ण होण्यास मदत करू शकते. जेवणापूर्वी हायड्रेटिंग केल्याने पचनक्रिया कमी होण्यास हातभार लागतो आणि परिणामी, जेवणाचा ग्लायसेमिक प्रभाव कमी होतो. जरी भाज्या खाल्ल्याने तुमच्या दैनंदिन द्रवपदार्थाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी पिण्याच्या पाण्याची जागा घेतली जात नाही, तर शाकाहारी पदार्थाने जेवण सुरू करण्याचा हा आणखी एक फायदा आहे.

सुचवलेले Veggie Starters

भाज्यांसह जेवण सुरू करणे कंटाळवाणे असण्याची गरज नाही आणि हे निश्चितपणे कठोर आहारासारखे वाटण्याची गरज नाही. तुम्ही घरी असाल किंवा बाहेर जेवत असाल, या व्हेज-फॉरवर्ड कल्पनांचा आनंद घेणे सोपे आहे आणि तुमच्या सामान्य खाण्याच्या पद्धतीची दुरुस्ती न करता अधिक संतुलित रक्तातील साखरेचे समर्थन करू शकतात.

• भाज्या आणि डिप: भोपळी मिरची, चेरी टोमॅटो, काकडीचे तुकडे किंवा स्नॅप मटार सारख्या कच्च्या भाज्या रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल डिप्ससह उत्तम प्रकारे जोडतात. फायबर आणि निरोगी चरबीने समृद्ध असलेल्या चवदार आणि समाधानकारक स्टार्टरसाठी hummus, उच्च प्रथिने फार्म किंवा ग्वाकामोले वापरून पहा.
• साधे कोशिंबीर: मिश्रित हिरव्या भाज्या, चिरलेली गाजर आणि चिरलेली काकडी असलेले द्रुत हिरवे कोशिंबीर फायबर आणि पाण्यावर लोड करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. ऑलिव्ह ऑइल-आधारित ड्रेसिंग, एवोकॅडो किंवा बिया यांसारख्या निरोगी चरबी जोडण्यासाठी बोनस पॉइंट, जे स्थिर रक्त शर्करा समर्थन करण्यास देखील मदत करू शकतात.
• सूप: मिनस्ट्रोन किंवा कोबी सूप सारख्या मटनाचा रस्सा-आधारित व्हेजी सूपसह आपले जेवण सुरू करा. उबदार, कमी-स्टार्च सूप तुम्हाला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटू शकतात आणि अधिक ग्लुकोज पातळीसाठी मंद पचन मदत करू शकतात. जोडलेल्या फायबर आणि प्रथिनांसाठी बीन्स किंवा मसूरचे पर्याय शोधा, फक्त हे जाणून घ्या की ते तुमच्या स्टार्टरला कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे देखील अधिक लक्षणीय बनवतील.
• भाजलेले किंवा भाजलेले भाज्या: जर तुम्ही आधीच तुमच्या जेवणाचा भाग म्हणून भाज्या बनवत असाल तर त्यांना प्रथम गरम भूक वाढवणारे म्हणून सर्व्ह करा. भाजलेले ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, ग्रील्ड झुचीनी किंवा हवेत तळलेले फुलकोबी चाव्याव्दारे परमेसन किंवा तुमच्या आवडत्या मसाला मिश्रणाचा विचार करा.
• तुमच्या जेवणाचा फक्त भाज्यांचा भाग आधी खा: जर तुम्ही वेगळे काही तयार करत नसाल, तर तुमच्या प्लेटमध्ये आधीपासून असलेल्या भाज्यांपासून सुरुवात करा. रेस्टॉरंटमध्ये, मुख्य डिशमध्ये जाण्यापूर्वी कोशिंबीर किंवा हिरव्या सोयाबीनचे काही चावे घ्या. ही रणनीती अजूनही मंद ग्लुकोज शोषण्यास मदत करते आणि तुमच्या जेवणानंतर निरोगी रक्तातील साखरेचे समर्थन करते.

जेवणाच्या वेळी रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यात मदत करण्याचे इतर मार्ग

भाज्यांपासून सुरुवात करणे ही एक स्मार्ट चाल आहे आणि ती एकमेव नाही. जेवणानंतर तुमची रक्तातील साखर स्थिर राहण्यासाठी या सोप्या रणनीती एकत्रितपणे कार्य करू शकतात.

• पहा भाग आकार: मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्याने, विशेषत: उच्च-कार्बयुक्त पदार्थांसह, रक्तातील साखर वाढू शकते. जेवणाच्या वेळी साध्या दृश्यासाठी प्लेट पद्धत वापरून पहा: तुमची अर्धी प्लेट पिष्टमय नसलेल्या भाज्यांनी, एक चतुर्थांश पातळ प्रथिने आणि एक चतुर्थांश संपूर्ण धान्य किंवा पिष्टमय भाज्यांनी भरा.
• फिरायला जा: जेवल्यानंतर थोडे चालणे, अगदी 10 ते 15 मिनिटे, तुमच्या स्नायूंना तुमच्या जेवणातून ग्लुकोज वापरण्यास मदत होते, जेवल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी होते, मेसा आम्हाला सांगतात. प्रभावी होण्यासाठी ते तीव्र असण्याची गरज नाही: येथे सतत चालण्याचा विचार करा, स्प्रिंटचा नाही.
• तुमच्या जेवणात प्रथिने आणि फायबर देखील समाविष्ट करा: प्रथिने आणि फायबरसह आपले कर्बोदकांमधे जोडल्याने पचन मंदावते, जे रक्तातील साखरेची पातळी अधिक स्थिर ठेवण्यास मदत करू शकते, मेसा आम्हाला आठवण करून देतो. विचार करा: तपकिरी तांदूळ आणि ब्रोकोलीसह ग्रील्ड चिकन किंवा साइड सॅलडसह मसूर सूप.
• खाण्याच्या ऑर्डरकडे लक्ष द्या: तुम्ही तुमचे अन्न कोणत्या क्रमाने खाता ते महत्त्वाचे! भाज्यांप्रमाणेच, कार्बोहायड्रेट करण्यापूर्वी प्रथिने खाणे ग्लूकोज स्पाइक कमी करण्यास मदत करू शकते. तुमचा तांदूळ किंवा पास्ता खाण्यापूर्वी तुमच्या जेवणाची सुरुवात चिकन किंवा माशाच्या काही चाव्याने करा.
• जास्त पाणी प्या; कमी साखरयुक्त पेये: सोडा, गोड चहा किंवा काही कॉफी पेये यांसारखी पेये भरपूर साखरेमध्ये पॅक करू शकतात आणि रक्तातील ग्लुकोजमध्ये झपाट्याने वाढ होऊ शकतात. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा पाणी, चमचमणारे पाणी किंवा गोड न केलेले पर्याय चिकटवा.

आमचे तज्ञ घ्या

लक्षात ठेवा की अधिक भाज्या खाणे नेहमीच एक विजय आहे, परंतु त्यांच्याबरोबर जेवण सुरू केल्याने अतिरिक्त फायदा होऊ शकतो. आपल्या जेवणाची सुरुवात व्हेजीने करणे ही एक संशोधन-समर्थित रणनीती आहे जी आपल्याला आपल्या जेवणाच्या वेळी रक्तातील ग्लुकोज प्रतिसाद सुधारण्यास मदत करू शकते आणि यामुळे आपल्याला कमी खाण्यास देखील मदत होऊ शकते.

अर्थात, तो मोठ्या चित्राचा फक्त एक भाग आहे. तुमच्या रक्तातील साखरेच्या सर्वोत्तम नियंत्रणासाठी, संतुलित जेवण खाणे, तुमची शारीरिक हालचाल वाढवणे, ताण व्यवस्थापन आणि चांगली झोप यासारख्या जीवनशैलीच्या इतर सवयींवर लक्ष केंद्रित करणे अजूनही महत्त्वाचे आहे. व्हेजी स्टार्टर तुम्हाला उपयुक्त धार देऊ शकतो, परंतु या इतर मूलभूत सवयींसोबत जोडल्यास ते उत्तम कार्य करते.