आपल्या मेंदूत भूमध्य आहार इतका चांगला का आहे

आपण खात असलेले पदार्थ आपण वयानुसार तीक्ष्ण राहण्यास आवश्यक भूमिका बजावतात आणि भूमध्य आहारासारख्या पौष्टिक-भरलेल्या, चव-समृद्ध आणि अनुसरण-सहज खाण्याच्या पद्धतींमध्ये काम सुलभ होते. अभ्यासाच्या विपुलतेमुळे हे दिसून येते की ही खाण्याची योजना आज आपल्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि भविष्यात आपल्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणि मनःस्थितीसाठी कशी असू शकते. अरे, आणि आनंदाचे फायदे देखील आहेत.

तर जेव्हा आपण भूमध्य आहाराचे अनुसरण करता तेव्हा आपल्या मेंदूत नेमके काय होते?

भूमध्य आहाराचा आपल्या मेंदूला कसा फायदा होतो

आश्वासक संशोधनात असे दिसून आले आहे की भूमध्य आहारामुळे मेंदूच्या आरोग्यास काही महत्त्वाच्या मार्गांनी चालना मिळू शकते: स्मृतीसारख्या घटकांमध्ये सुधारणा करून, संज्ञानात्मक घट आणि मूड अधिक चांगले होण्याचा धोका कमी होतो. येथे एक सखोल देखावा आहे.

हे आपल्या संज्ञानात्मक क्षमता सुधारू शकते

भूमध्य आहाराच्या तत्त्वांचा समावेश केल्याने आपल्या स्मार्ट्सची किनार होऊ शकते. एकाधिक दीर्घकालीन अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्यांनी भूमध्य आहाराचे अधिक बारकाईने अनुसरण केले त्यांच्याकडे अधिक चांगले संज्ञानात्मक कार्य होते. शिवाय, भूमध्य आहाराचा मुख्य भाग, ऑलिव्ह ऑईल सेवन करणे संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. अधिक मासे आणि कमी मांस खाणे देखील मेंदूच्या सकारात्मक परिणामाशी संबंधित आहे, माशाच्या ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, जे मेंदूत रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करते, ऑक्सिडेटिव्ह तणावातून कमी होणारे नुकसान आणि जळजळ कमी करते.

आणि आणखी काही आहे. दुसर्‍या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की भूमध्य आहाराचे अनुसरण करणे म्हणजे टाइप 2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये संज्ञानात्मक कमजोरी सुधारण्यासाठी एक आशादायक हस्तक्षेप आहे. इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारणे, ग्लूकोजची पातळी स्थिर करणे, सेरेब्रोव्हस्क्युलर कार्य सुधारणे आणि लिपिड चयापचय सुधारणे, भूमध्य आहारामुळे मधुमेहापासून गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होतो.

हे आपल्याला डिमेंशिया रोखण्यास मदत करू शकते

जरी संज्ञानात्मक घट नियंत्रित करणारे विविध घटक खेळत असले तरी, निरोगी आहारामुळे आपल्या बाजूने आकर्षित होण्यास मदत होते. भूमध्य आहार आणि मनाचे आहार (भूमध्य आहाराप्रमाणेच आहार, परंतु मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी ओळखल्या जाणार्‍या पदार्थ आणि पोषक घटकांवर अधिक लक्ष केंद्रित करणे) दोन्ही संज्ञानात्मक घटाचे प्रमाण कमी करण्यासाठी यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांमध्ये दर्शविले गेले आहेत.

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्या लोकांना भूमध्य आहाराचे सर्वात जास्त पालन होते त्यांना सर्वात कमी पालन असलेल्यांच्या तुलनेत डिमेंशियाचा धोका 72% कमी झाला. त्याच अभ्यासामध्ये, भूमध्य आहार, त्यापेक्षा लहान किंवा निरोगी, त्यांचे मेंदूत असे दिसून आले की स्केलवर जितके जास्त स्कोअर होते तितकेच त्यांचे मेंदू दिसत होते.

दुसर्‍या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की ज्यांनी भूमध्य आहाराचे अनुसरण केले त्यांना डिमेंशिया आणि अल्झायमर रोगासह संज्ञानात्मक विकार होण्याचा धोका 11-30% कमी झाला. जरी अद्याप अभ्यास केला जात आहे, परंतु भूमध्य आहाराने लाल मांस आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स समृद्ध असलेल्या अत्यधिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित केले आहेत, साखर आणि संतृप्त चरबी जोडली. या प्रकारच्या पदार्थांमुळे हृदयरोग, मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार आणि जळजळ होण्याचा धोका वाढू शकतो, ज्यामुळे मेंदू वृद्धत्व वाढू शकते.

यामुळे आपल्या नैराश्याचा धोका कमी होऊ शकतो

भूमध्य आहार म्हणून समान घटकांसह खाण्याच्या पॅटर्नवर चिकटून राहिल्यास आपला मूड टिकवून ठेवण्यास मदत होते. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की भूमध्य आहाराचे पालन केल्याने तरुण आणि मध्यमवयीन प्रौढांमधील नैराश्याची लक्षणे कमी झाल्यामुळे मोठी नैराश्य किंवा औदासिनिक लक्षणे कमी झाल्या. जळजळ म्हणजे नैराश्य ड्रायव्हिंगमुळे एक घटक असू शकतात आणि भूमध्य आहारामुळे वनस्पती-आधारित तेले आणि शेंगदाणे, फळे आणि भाज्या पासून दाहक-विरोधी पोषक घटकांनी भरलेल्या पदार्थांना प्रोत्साहन मिळते. सर्वाधिक दाहक-विरोधी गुणधर्म असलेल्या काही भाज्यांमध्ये ब्रोकोली, टोमॅटो, एडामामे, मिरपूड, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आणि मशरूमचा समावेश आहे.

विशेष म्हणजे, दुसर्‍या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे भूमध्य आहाराचे पालन करतात अशा विषयांमध्ये आहार पद्धतीचे अनुसरण करण्यास कमीतकमी सक्षम असलेल्या लोकांच्या तुलनेत अनुक्रमे 40% आणि 39% कमी शक्यता होती. विशेषतः, अधिक फळे आणि शाकाहारी पदार्थ खाणे एखाद्याच्या मनःस्थितीत सर्वात जास्त आनंदित झाले. भूमध्य आहार फायबर, हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, मॅग्नेशियम आणि बी जीवनसत्त्वे समृद्ध आहे, या सर्व गोष्टी मानसिक आरोग्यास फायद्यासाठी पूर्वीच्या संशोधनात दर्शविल्या गेल्या आहेत.

भूमध्य आहार प्रत्येकासाठी योग्य आहे का?

संज्ञानात्मक आरोग्य, स्मृतिभ्रंश आणि नैराश्य हे सर्व मल्टीफॅक्टोरियल आहेत, याचा अर्थ असा आहे की आहार, व्यायाम किंवा धूम्रपान यासारख्या जीवनशैलीच्या सवयी, तसेच तीव्र परिस्थिती – आपल्या मेंदूवर परिणाम करणारे या रोगांचे जोखीम घटक आहेत. भूमध्य आहाराची तत्त्वे अशा प्रकारे समाविष्ट करणे ज्या प्रकारे आपली संस्कृती आणि प्राधान्ये योग्य आहेत हे आवश्यक आहे, परंतु आहार एकटेच उत्तर नाही. इतकेच काय, भूमध्य जीवनशैलीचे इतर पैलू, जसे की मजबूत सामाजिक संबंध, विश्रांती आणि नियमित हालचाल देखील मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.

भूमध्य आहार खाण्याचा आनंद घेण्यासाठी 5 मार्ग

आपल्या नोगिनसाठी आपण कोणते पदार्थ खावे? भूमध्य आहारात बरीच शक्यता आहेत – फळ, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे आणि शेंगदाणे, शेंगदाणे आणि बियाणे, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी. आणि आहाराची निरोगी खाण्याची तत्त्वे कोणत्याही प्रकारच्या पाककृतीवर लागू केली जाऊ शकतात – आपल्याला आरोग्यासाठी फायदे मिळविण्यासाठी इटली, स्पेन आणि ग्रीससारख्या भूमध्य देशांकडून फक्त पदार्थ आणि डिश खाण्याची गरज नाही. आपल्या नित्यक्रमात बसण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही मेंदू-समर्थित पदार्थ आहेत.

• मासे: मासे भूमध्य आहारावरील मुख्य प्रथिने आहेत. ग्रिलिंग, ब्रॉयलिंग आणि बेकिंग यासारख्या निरोगी तयारीच्या पद्धतींचा पर्याय निवडा.
• वनस्पती-आधारित तेले: ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो तेल आणि चिया बियाणे तेल यासारख्या तेलांमध्ये हृदय-निरोगी चरबी आहेत. ऑलिव्ह ऑईलमध्ये दाहक-विरोधी घटक असतात जे केवळ आपल्या मेंदूवर थेट परिणाम करतात परंतु आपल्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमच्या आरोग्यात देखील भूमिका बजावू शकतात, जे आपल्या मेंदूचे संरक्षण देखील करू शकतात? चिया बियाणे तेलामध्ये संपूर्ण जळजळ कमी करण्यासाठी वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ids सिड असतात.
• हिरव्या पालेभाज्या: कोशिंबीर असो, सूप किंवा पास्ता डिशमध्ये ढवळत असो किंवा सँडविच फिलर म्हणून, पालक, काळे, लेट्यूसेस आणि अरुगुला सारख्या हिरव्या भाज्या भूमध्य आहारावर आवश्यक आहेत.
• फळे: भूमध्य आहारात गोड आणि चवदार पदार्थांचा भाग म्हणून फळे खाल्ले जातात. ताजे, शुद्ध, वाळलेले किंवा गोठलेले असो, त्यांना विपुल प्रमाणात आनंद झाला आहे.
• पास्ता: सर्व आकार आणि आकारांमध्ये भूमध्य आहारात पास्ताचा आनंद घेतला जातो. अधिक भाज्या, ऑलिव्ह ऑईल, औषधी वनस्पती आणि मसाले वापरण्यासाठी हे बहुधा जहाज म्हणून वापरले जाते.

आमचा तज्ञ घ्या

भूमध्य आहाराची तत्त्वे समाविष्ट करणे आपले संज्ञानात्मक आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी, उदासीनतेचा धोका कमी करण्यासाठी आणि आपल्या संपूर्ण मानसिक आरोग्यास समर्थन देण्यास फायदेशीर ठरू शकते. आणि सर्वात चांगली बातमी अशी आहे की आहाराची तत्त्वे कोणत्याही प्रकारच्या पाककृतीवर लागू केली जाऊ शकतात, या खाण्याच्या पद्धतीचा आनंद घेण्यासाठी बरेच मधुर मार्ग आहेत.