आपण थकल्यासारखे असताना आपण झोपू नये – आणि त्याऐवजी काय करावे

जर आपण रात्रीच्या आधारावर झेडझेडला पुरेसे लॉग इन करण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर आपण एकटे नाही. जवळजवळ 40% अमेरिकन लोक शिफारस केलेल्या किमान सात तासांपेक्षा कमी पडतात. पुरेशी झोप न मिळणे म्हणजे पहाटे उग्र असू शकते, ज्यामुळे आपल्याला स्नूझ बटणावर दाबा. पण काही अतिरिक्त मिनिटांच्या झोपेच्या झोपेत पडल्याने चांगले होण्यापेक्षा अधिक नुकसान होऊ शकते.

त्यानुसार मेलिसा जेगर, आरडी, एलडी“जेव्हा आपण थकल्यासारखे असाल तेव्हा कदाचित अंतिम निराकरणासारखे वाटेल, परंतु हे खरोखर बॅकफायर होऊ शकते. आमची शरीरे नित्यक्रमांवर भरभराट होतात, विशेषत: जेव्हा झोपेची वेळ येते तेव्हा झोपी जाणे आपल्या नैसर्गिक सर्कडियन लय विस्कळीत करते, ज्यामुळे आपल्याला त्रासदायक आणि कमी उत्साही वाटू शकते – जे 'झोपेच्या हँगओव्हरसारखे आहे”. ”

चांगली बातमी अशी आहे की जेव्हा आपण झोपेच्या इच्छेशी लढा देता तेव्हा आपण प्रयत्न करू शकता असे विज्ञान-समर्थित धोरणे आहेत. पोषण तज्ञ त्यांच्या ग्राहकांना आणि आपण त्याऐवजी प्रयत्न करण्यासाठी काय प्रोत्साहित करतात हे ऐकण्यासाठी वाचा.

1. एक ग्लास पाणी प्या

डिहायड्रेशन आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकते. तर, जर आपण थकल्यासारखे जागे झाले आणि स्नूझला मारण्याचा मोह झाला तर त्याऐवजी एक ग्लास पाणी प्या. सकाळी प्रथम हायड्रेटिंग करणे हे खंडित करू शकते – विधी, खराब झोप, थकलेले, स्नूझ बटण – सायकल. सर्वोत्तम भाग? सकाळी एक ग्लास पाणी एक द्रुत आणि स्वस्त निराकरण आहे.

जेसिका कॉर्डिंग, एमएस, आरडी, सीडीएन, आयएफएनसीपी, हे सहमत आहे की सकाळची हायड्रेशन ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे: “जेव्हा आपण जागे व्हाल (कॉफी होण्यापूर्वी) हायड्रेट करण्यासाठी मी सहसा मोठा ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस करतो. जेव्हा आम्ही थकलो असतो तेव्हा आम्हाला डिहायड्रेट होण्याची अधिक शक्यता असते आणि आमच्या पेशींना थोडी जास्त मदत आवश्यक असते जेणेकरून ते आमची काळजी घेण्यासाठी त्यांना आवश्यक असलेल्या सर्व नोकर्‍या करू शकतील.” येथे करण्यासाठी एक गंभीर टीपः कॉर्डिंग म्हणत नाही नाही कॉफी. त्याऐवजी, आपण आपला दिवस उजव्या पायावर सुरू करीत आहात आणि झोपेच्या एका ठोस रात्रीसाठी स्वत: ला सेट करीत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी ती “कॅफिनच्या आधी पाणी” या उद्देशाने आलिंगन देण्यास सुचवते.

2. आपले शरीर हलवा

व्यायाम केवळ आपल्या शारीरिक आरोग्यासाठीच चांगले नाही – याचा आपल्या संपूर्ण दिवसासाठी आपल्या मूड आणि उर्जेच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो. जेगर आणि कॉर्डिंग थकवा लढण्यासाठी आणि आपल्या शरीराचे पुनरुत्थान करण्यासाठी सकाळी प्रथम हालचालीच्या प्रकारात फिट बसण्याची शिफारस करतात. विज्ञान देखील यास समर्थन देते. Studies१ अभ्यासाच्या पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की ज्या व्यक्तींनी मध्यम-तीव्रता फिटनेस प्रोग्रामचा अवलंब केला आहे त्यांना त्यांच्या उर्जेच्या पातळीत सुधारणा आणि थकवा कमी झालेल्या भावनांसह चैतन्य लक्षात आले. सक्रिय राहण्यामुळे आपल्या संपूर्ण शरीरावर ऑक्सिजन हलवते, ज्यामुळे आपला रक्त प्रवाह वाढतो. व्यायामामुळे एंडोर्फिन देखील उत्तेजित होते, जे आपल्या मेंदूला सांगते, “अहो, यामुळे मला आनंद होतो!”

जेगर स्पष्ट करते की आपल्या थकव्याची पातळी कदाचित त्या दिवशी कोणत्या चळवळीच्या चळवळीचे चांगले वाटेल हे सांगेल, परंतु ती यावर जोर देते की, जे काही आहे ते त्यात फिट आहे: “ते चालण्यासाठी जात असो, योग सत्र किंवा सामर्थ्य-प्रशिक्षण वर्ग असो, सक्रिय होणे केवळ उर्जेची पातळी सुधारून दिवसासाठी सकारात्मक टोन सेट करत नाही, परंतु झोपेच्या वेळी झोपेचे प्रमाण कमी करते.”

3. आपण ज्या न्याहारीची अपेक्षा करीत आहात त्याची योजना करा

जर तुम्हाला स्नूझला मारण्याचा मोह झाला असेल तर त्या काही अतिरिक्त मिनिटांच्या झोपेच्या आशेने तुम्हाला उर्जा मिळेल अशी उर्जा मिळेल, त्याऐवजी न्याहारीवर लक्ष द्या. सकाळचे आपले पहिले जेवण म्हणजे अक्षरशः 'आपला उपवास तोडणे', दिवस सुरू करण्यासाठी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या इंधन आणि पोषक द्रव्ये वितरीत करतात.

दिवसभर निरोगी नाश्ता उर्जेच्या पातळीवर कसा परिणाम करू शकतो हे जेगर स्पष्ट करते. ती म्हणाली, “आपल्या नित्यक्रमात संतुलित ब्रेकफास्टचा समावेश केल्याने निरोगी सवयींचे समर्थन होते आणि पुढच्या दिवसासाठी टोन सेट करण्यास मदत होते. जेव्हा न्याहारी आपल्या सकाळच्या नित्यकर्मात एक मजेदार, चमकदार जागा बनते तेव्हा अंथरुणावरुन बाहेर पडणे थोडे सोपे आहे,” ती म्हणते.

आमच्या व्हायब्रंट एटिंगवेल वाचक-आवडत्या ब्रेकफास्टपैकी एक प्रयत्न करा जे तयार करण्यासाठी फक्त 20 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी वेळ घेते!

4. बाहेर जा

उदय आणि चमक – ही बाह्य वेळ आहे! संशोधनातून असे दिसून आले आहे की मूड आणि मानसिक आरोग्यास समर्थन देताना आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्र स्थापित करण्यात मदत करण्यात प्रकाश एक्सपोजर महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. कॉर्डिंग शेअर्स की ते फक्त काही मिनिटांसाठी असले तरीही, डेलाइट एक्सपोजर निरोगी सर्काडियन लय स्थापित करण्यास आणि समर्थन करण्यास मदत करू शकते. “कालांतराने, हे आपल्या शरीरास चांगल्या नित्यकर्मात येण्यास मदत करते जेणेकरून आपण पुढे रात्री चांगली झोपू शकता. यामुळे आपली उर्जा आणि मनःस्थिती वाढविण्यात देखील मदत होते,” ती म्हणते.

5. मनाच्या क्षणासाठी वेळ घ्या

सकाळी एक विचारशील क्षणासाठी वेळ देण्याची शक्ती आहे. हे अशक्य वाटेल, परंतु जेव्हा आपण काही मिनिटे बाजूला ठेवता तेव्हा ते फायदेशीर आहे. मेटा-विश्लेषणाने निद्रानाश-आधारित तणाव कमी करण्याच्या हस्तक्षेप (विचार: योग किंवा ध्यान) निद्रानाश असलेल्या रूग्णांसाठी झोपेची गुणवत्ता आणि मानसिक आरोग्यावर कसा परिणाम होतो याचा शोध लावला. संशोधकांना असे आढळले की नियमित कार्यक्रमाचा भाग म्हणून अंमलात आणल्यास, या हस्तक्षेपांचा समावेश करून मानसिक आरोग्य आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारली.

काही जण ध्यानधारणा निवडू शकतात, तर काहींना जर्नलिंगमध्ये मूल्य वाटेल – ज्यावर आपल्याला एक विचारपूर्वक श्वास घ्यावा लागेल, ते घ्या. दिवसासाठी आपला हेतू सेट करण्याची संधी म्हणून या मिनिटांचा वापर करा (एसएएनएस इलेक्ट्रॉनिक्स).

चांगल्या विश्रांतीसाठी टिपा

तरीही आपली झोप सुधारण्यासाठी आणखी काही करायचे आहे? आम्ही तुम्हाला कव्हर केले आहे. आज रात्री चांगल्या विश्रांतीसाठी मदत करण्यासाठी जेगर आणि कॉर्डिंगच्या या टिपांचा विचार करा.

• बेडरूममध्ये गडद, ​​मस्त आणि शांत ठेवा. झोपेच्या चांगल्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी हे तीन प्रमुख खांब असल्याचे संशोधनात दिसून येते. तथापि, काहीवेळा हे आपल्या नियंत्रणाखाली नसतात, नोट्स करतात. जर अशी स्थिती असेल तर ती ग्राहकांना मध्यम तापमानात फॅनचा वापर करण्यास प्रोत्साहित करते, प्रकाश ब्लॉक करण्यासाठी झोपेचा मुखवटा आणि बाहेरील आवाज शांत करण्यासाठी इअरप्लग.
• दिवसभर की स्लीप-हेल्थ पोषक घटकांवर लक्ष केंद्रित करा. व्हिटॅमिन डी, ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् आणि ग्लाइसिन आपल्याला रात्री चांगली झोप घेण्यास मदत करू शकतात. झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेचे समर्थन करणारे हे पोषक झोपेच्या आरोग्यासाठी भूमिका निभावतात. तांबूस पिवळट रंगाचा सारखा पदार्थ यापैकी बर्‍याच पोषक घटकांनी समृद्ध असतो, परंतु सामान्यत: बोलताना, विविध-भरलेले, भूमध्य-प्रेरित आहार खाणे देखील या पौष्टिक उद्दीष्टांची पूर्तता करण्यास मदत करू शकते.
• रात्री उशिरा रात्रीची मंच आणि पेय मर्यादित करा. झोपेच्या आधी मोठे जेवण, अल्कोहोल आणि कॅफिन टाळा. तद्वतच, आपण स्वत: ला पचन करण्यास वेळ घालवण्यासाठी झोपायच्या आधी खाण्यापूर्वी काही तास स्वत: ला देऊ इच्छित आहात.
• झोपायच्या आधी उबदार आंघोळ किंवा शॉवर घ्या. पत्रके मारण्यापूर्वी आपल्या शरीराला थंड होऊ देण्याचे साधन म्हणून कॉर्डिंगची शिफारस केली जाते. ती सामायिक करते, “उबदार पाण्याच्या प्रदर्शनास प्रतिसाद म्हणून शरीर स्वत: ला थंड करण्याचे कार्य करीत असताना, यामुळे कोर तापमानात घट होते, ज्यामुळे आपल्याला अधिक द्रुतगतीने वाहते.”
• आपल्या पोषण आणि झोपेचा मागोवा घेण्याचा विचार करा. आपल्या जेवणाचा आणि झोपेचा मागोवा घेतल्यास आपल्याला असे नमुने ओळखण्यास मदत होईल जेथे आपल्याला काही विशिष्ट पदार्थ झोपेच्या त्रासात वाढतात, ज्यामुळे आपण आपल्या आहारात चांगले विश्रांती घेण्यास अनुमती देऊ शकता.

तळ ओळ

झोपेच्या झोपेच्या इच्छेशी लढा देणे – जरी आपण थकल्यासारखे आहात – लांब पल्ल्यासाठी आपल्या झोपेच्या स्वच्छतेचा फायदा होऊ शकतो. पोषण तज्ञ सामायिक करतात की जेव्हा आम्ही नियमितपणे स्नूझ बटण दाबतो, तेव्हा आम्ही आपल्या नैसर्गिक सर्काडियन लयला त्रास देतो. यामुळे आमच्या झोपेच्या-वेक चक्र संतुलित होण्यास कारणीभूत ठरते, त्यास पुन्हा रुळावर येण्यासाठी आणखी उर्जा आवश्यक आहे. त्याऐवजी, विज्ञान-सिद्ध रणनीतींच्या मदतीची नोंद घ्या, जसे सकाळी एक ग्लास पाण्याचे प्रथम पिणे आणि हालचालींमध्ये फिट करणे, जे आपल्या सकाळच्या उर्जेची पातळी पुनर्संचयित करण्यास मदत करू शकते.

पुढील वाचा: एका तज्ञाच्या म्हणण्यानुसार रात्रीची चांगली झोप घेण्याचे 4 मार्ग