आपल्या 'निरोगी' स्मूदीनंतर आपण अद्याप भुकेलेला का आहात?

हे चित्र: आपण केळी, काही गोठविलेल्या बेरी आणि ब्लेंडरमध्ये रसांचा एक स्प्लॅश फेकता. काही मिनिटांनंतर, आपल्याकडे एक रीफ्रेशिंग स्मूदी मिळाली जी निरोगी सुरुवात असल्यासारखे वाटते. थोड्या काळासाठी आपण समाधानी आहात – जोपर्यंत आपण आपल्या बॅगमधून ग्रॅनोला बारसाठी खोदत नाही कारण आपण अचानक उपासमार आहात. परिचित आवाज?

समस्या आपला हेतू नाही – ही कृती आहे. “फळ-आधारित स्मूदी बहुतेक कार्बोहायड्रेट असतात जे अधिक द्रुतपणे पचतात आणि आपल्याला प्रथिने आणि चरबीपेक्षा कमी भरतात,” स्पष्ट करतात. ब्रिजेट कॅसॅडी, पीएच.डी., आरडीएन, एलडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ. दुस words ्या शब्दांत, आपण मुळात स्वत: ला मिश्रित फळ कोशिंबीर बनविले आहे.

सर्वात मोठी चूक? प्रोटीन वगळता. “जेव्हा क्लायंट स्मूदी बनवतात तेव्हा प्रथिने विसरणे ही सराव मध्ये प्रथम क्रमांकाची चूक आहे,” जेमी लुऊ, आरडीएन, एलडीएन?

सुदैवाने, निराकरण सोपे आहे: प्रथिने पावडर, काही ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही किंवा दूध घाला आणि अचानक आपली स्मूदी क्षणभंगुर स्नॅकपासून चिरस्थायी जेवणापर्यंत जाते. या साध्या पाळीमुळे असा फरक का आहे ते येथे आहे.

स्मूदी बनवताना आपण प्रोटीन का वगळू नये

हे आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास मदत करते

बहुतेक फळ आणि रसातून बनविलेल्या स्मूदी द्रुतगतीने पचतात, याचा अर्थ ते आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवत नाहीत. द्रव स्वरूपात, फळ हे मूलत: “पूर्व-वाखाणलेले” असते, म्हणून आपल्या पोटात आपल्या पाचन तंत्राच्या बाजूने फिरण्यापूर्वी आपल्या पोटात बरेच काम नसते.

दुसरीकडे, प्रोटीन मेंदूत पचन करण्यास जास्त वेळ घेते आणि मेंदूत तृप्ति सिग्नल ट्रिगर करते, परिपूर्णतेची भावना वाढविण्यात मदत करते.

या प्रकारे याचा विचार करा: फक्त एक फळ-फक्त स्मूदीची चव चांगली आहे, परंतु ग्रीक दही आणि नट बटरसह लंगरलेले मिश्रण हेच आहे जे दुपारच्या जेवणापर्यंत आपल्याला समाधानी ठेवेल.

हे रक्तातील साखर संतुलित करते

केळी, आंबा आणि रस यासारख्या साध्या कार्ब्सवर बांधलेल्या स्मूदीज रक्तातील साखर द्रुतगतीने होऊ शकतात, त्यानंतर वेगवान क्रॅश झाला ज्यामुळे आपल्याला आळशी आणि भुकेले वाटेल.

कॅसॅडी म्हणतात, “फायबरसह प्रथिने, कार्ब-आधारित स्मूदीमधून येऊ शकणार्‍या रक्तातील साखरेच्या मध्यमतेस मदत करू शकतात,” कॅसॅडी म्हणतात. “हे पौष्टिक ब्रेक म्हणून विचार करा जे पचन कमी करते आणि ग्लूकोज रक्तप्रवाहात किती वेगवान प्रवेश करते हे निर्धारित करते.” परिणाम? स्थिर ऊर्जा आणि मध्यम लालसरपणा कमी.

रोलर कोस्टर आणि कोमल उतार यांच्यातील फरक म्हणून प्रथिनेचा विचार करा – दोन्ही आपल्याला हलवतात, शेवटी एकच अचानक ड्रॉप टाळतो.

हे आपल्याला आपल्या दैनंदिन प्रथिने लक्ष्ये पूर्ण करण्यात मदत करते

कोणत्याही वेळी स्मूदीचा आनंद घेता येतो, परंतु ते विशेषत: न्याहारीमध्ये लोकप्रिय असतात – एक जेवण जे बर्‍याचदा प्रथिने कमी पडते. तरीही, संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रथिने समृद्ध नाश्ता खाणे लोकांना नंतरच्या जेवणावर अवलंबून राहण्यापेक्षा दररोजच्या प्रोटीनची उद्दीष्टे अधिक सहजपणे पूर्ण करण्यास मदत करू शकते.

आपल्या स्मूदीमध्ये प्रोटीनचा चांगला स्रोत जोडल्याने नंतर कॅच-अप न खेळता आपल्या दैनंदिन प्रथिने ध्येय दाबा. उदाहरणार्थ, 1 कप ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो, तर मठ्ठ्या प्रथिने पावडरचा एक स्कूप ब्रँडवर अवलंबून बर्‍याचदा 20 ते 25 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो.

हे स्नायूंची दुरुस्ती आणि देखभाल समर्थन देते

आपले शरीर नेहमीच स्नायू दुरुस्त करीत असते आणि राखत असते – अगदी दिवसात आपण जिमला मारत नाही. पण कसरत केल्यानंतर मागणी वाढते. “प्रथिने आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त आणि पुनर्बांधणी करण्याची आवश्यकता असलेल्या अमीनो ids सिड प्रदान करते,” लुऊ म्हणतात. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की एका बैठकीत 20 ते 30 ग्रॅम उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने स्नायूंच्या दुरुस्तीला उत्तेजन देण्यासाठी पुरेसे आहेत, न्याहारीला सेवन वाढविण्याची मुख्य संधी बनते.

आपल्या पोस्ट-वर्कआउट स्मूदीमध्ये प्रोटीन वगळणे म्हणजे बांधकाम साहित्य नसलेल्या बांधकाम साइटवर दर्शविण्यासारखे आहे. कॅसॅडी म्हणतात, “आपल्या शरीराच्या बांधकाम क्रू म्हणून प्रोटीनचा विचार करा. “क्रियाकलापानंतर आपल्या स्नायूंची सतत दुरुस्ती केली जात आहे आणि ती पुन्हा तयार केली जात आहे. प्रोटीन आपल्या शरीरात स्नायू पुन्हा तयार करण्यात मदत करण्यासाठी वापरणारी कच्ची सामग्री प्रदान करते.”

हे भाग नियंत्रण व्यवस्थापित करण्यात मदत करते

प्रोटीनशिवाय एक गुळगुळीत क्वचितच संपूर्ण जेवणासारखे वाटते, ज्यामुळे एक मोठा काच ओतण्याचा मोह होतो – किंवा थोड्या वेळाने दुसर्‍या ब्रेकफास्टसाठी पोहोच. हे दोन्ही कॅलरी आणि साखर या दोन्हीमध्ये भर घालू शकते, जे आपल्या आरोग्याच्या उद्दीष्टांवर बॅकफायर करू शकते. याउलट, एक लहान, प्रोटीन-समृद्ध स्मूदी आपल्याला साखर आणि कॅलरी तपासत असताना जास्त काळ पूर्ण ठेवते.

निरोगी गुळगुळीत करण्यासाठी स्मार्ट टिप्स

निरोगी स्मूदीची रचना करताना, या आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त टिपा लक्षात ठेवा:

• प्रथिने सह प्रारंभ करा. जेवणासाठी 20 ते 30 ग्रॅम किंवा स्नॅकसाठी 10 ते 15 ग्रॅमसाठी लक्ष्य करा. काही उत्कृष्ट प्रथिने पर्यायांमध्ये ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही, अनजेटेड सोया दूध, दुग्ध दूध किंवा आपल्या आवडत्या प्रोटीन पावडरचा स्कूप समाविष्ट आहे.
• अनजेटेड बेस निवडा. रस चांगला चव घेऊ शकतो, परंतु त्यात फायबर नसतो आणि त्यात साखर जास्त असते. त्याऐवजी दुग्धशाळेचे दूध किंवा न भरलेले वनस्पती दूध वापरा. आपली गुळगुळीत क्रीमियर असेल, अधिक चांगले मिसळेल आणि हा साधा बदल आपल्या रक्तातील साखर स्थिर करण्यास आणि आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास मदत करेल.
• फायबर मध्ये थर. रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी अतिरिक्त फायबर घाला. उदाहरणार्थ, 1 ते 2 चमचे चिया किंवा फ्लेक्स बियाणे, ¼ कप ओट्स घाला किंवा त्वचेवर फळ घाला.
• संपूर्ण फळ घाला. ताजे किंवा गोठलेले, आपल्या स्मूदीला विविध प्रकारच्या फळांना मदत करण्याचे लक्ष्य आहे – अंगठ्याचा एक चांगला नियम सुमारे 1 ते 2 सर्व्हिंग आहे. संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी भिन्न रंग भिन्न पोषक आणि अँटीऑक्सिडेंट प्रदान करतात.
• निरोगी चरबी जोडा. चमच्याने नट किंवा बियाणे लोणी, किंवा लहान मूठभर अक्रोड, तृप्तिचे समर्थन करताना चव आणि पोत आणते.
• भाग लक्षात ठेवा. एक गुळगुळीत हा एक निरोगी पर्याय असू शकतो, परंतु ओव्हरेन्स्युम करणे सोपे आहे. सामान्यत: 1 ते 2 कप सर्व्हिंग आकाराचे लक्ष्य ठेवा.

आमचा तज्ञ घ्या

स्मूथी निश्चितपणे निरोगी नित्यक्रमात बसू शकतात – ते पोर्टेबल, सानुकूलित आणि अधिक फळ आणि फायबर मिळविण्याचा सोपा मार्ग आहेत. परंतु प्रथिनेशिवाय ते फक्त धरून नाहीत. प्रथिने आपल्याला पूर्ण ठेवण्यास मदत करते, रक्तातील साखर चांगले संतुलित करते आणि आपल्याला स्नायू दुरुस्ती आणि वाढीची साधने प्रदान करते.

दुधासाठी रस अदलाबदल करणे आणि दही किंवा प्रथिने पावडर घालण्यासारख्या काही चिमट्यांसह – आपण आपल्या स्मूदीला संतुलित जेवणात बदलू शकता. अशाप्रकारे, ही केवळ एक चवदार उपचारच नाही तर इंधन तासांपर्यंत टिकते.