होय, तुम्ही पास्ता खाऊ शकता आणि तरीही वजन कमी करू शकता

तुम्ही वजन कमी करणारा रोलर कोस्टर चालू आणि बंद करत असाल तर (आणि कोण नाही?)तुम्ही कोणते पदार्थ खावेत आणि कोणते पदार्थ टाळावेत याविषयीच्या सल्ल्याने तुम्हाला कदाचित पूर आला असेल. “टाळू” या यादीत वरच्या स्थानावर असलेला एक म्हणजे पास्ता. परंतु जर तुम्ही पास्ता प्रेमी असाल, तर हे सोपे, सुलभ आणि स्वादिष्ट कार्ब टाळल्याने वजन कमी होऊ शकते.

का? “निरोगी वजन कमी करणे शाश्वत असणे आवश्यक आहे आणि माझ्यासाठी, जर मला पास्ता किंवा माझे कोणतेही आवडते पदार्थ काढून टाकावे लागले तर आहार टिकणार नाही,” लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी म्हणतात. आणि व्हॅलेंटे सारखे आहारतज्ञ असे म्हणत नाहीत कारण आम्हालाही पास्ता खायचा आहे. जेव्हा संशोधकांनी पास्ता सेवन आणि शरीराचे वजन यावर 38 अभ्यासांचे पुनरावलोकन केले तेव्हा त्यांना या दोन्हीमध्ये कोणताही संबंध आढळला नाही.

ते म्हणाले, तुमच्या वजन कमी करण्याच्या योजनेत यशस्वीपणे पास्ता जोडण्यासाठी काही युक्त्या आहेत. जर तुम्ही पास्ता प्रेमी असाल, तर या आहारतज्ञांनी शिफारस केलेल्या रणनीती तुम्हाला तुमच्या वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांच्या दिशेने काम करताना तुमच्या आवडत्या नूडल्सचा आनंद घेण्यास मदत करू शकतात.

पास्ता कसा खावा आणि वजन कमी कसे करावे ते येथे आहे

मानक सर्व्हिंग वापरून पहा

पास्ता सर्व्हिंगचे आकार सर्वत्र असू शकतात. तथापि, कृषी विभागाच्या मते, प्रमाणित सर्व्हिंग आकार अंदाजे 2 औंस कोरडा (किंवा अंदाजे 1 कप शिजवलेला) असतो., अनेक रेस्टॉरंट्स ज्या प्रमाणात सेवा देतात त्यापेक्षा ते खूपच लहान आहे आणि शक्यतो तुम्ही घरी जे सेवा देता त्यापेक्षा खूपच लहान आहे.

सर्व पदार्थांप्रमाणे, सर्व्हिंगचा आकार जितका मोठा असेल तितक्या जास्त कॅलरीज त्यात असतात. तर, सुमारे 1 कप शिजवलेला पास्ता घ्या. कमी पास्ता वापरून, तुम्ही तुमच्या जेवणातील कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे आपोआप कमी कराल. तुमचा पास्ता हा मुख्य कार्यक्रम बनवण्याऐवजी, ॲना रेइसडॉर्फ, एमएस, आरडीतुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करण्यासाठी सिद्ध केलेल्या खाद्यपदार्थांच्या साईड डिशसारखे उपचार करण्याची शिफारस करते (लवकरच याबद्दल अधिक!).

भाज्यांवर ढीग

रंगासाठी काही हिरव्या रंगाच्या काही तुकड्यांसह पास्ताच्या मोठ्या वाटीऐवजी, भागांची अदलाबदल करा जेणेकरून स्टार्च नसलेल्या भाज्या तुमच्या जेवणाचा अर्धा भाग बनतील. पालक, झुचीनी, टोमॅटो आणि मिरपूड यांसारख्या भाज्यांची शिफारस करणारे रेईसडॉर्फ म्हणतात, “भाज्यांमधील फायबर आणि पाणी कॅलरी नियंत्रित ठेवताना प्रमाण वाढवते.

आणि जर भाज्या शिजवल्या तर आणि पास्ता एक अडथळा वाटतो, फक्त पास्ताच्या भांड्यात थेट भाज्या घालून ते उकळते तेव्हा गोष्टी सुलभ करा. “स्वयंपाकाच्या शेवटच्या काही मिनिटांत ब्रोकोली किंवा हिरव्या भाज्या थेट भांड्यात टाकणे ही माझी आवडती टीप आहे,” व्हॅलेंटे म्हणतात. “मग, जेव्हा तुम्ही ते गाळून पुन्हा तुमच्या सॉसमध्ये टाकता, तेव्हा तुम्ही आधीच भाज्या जोडल्या आहेत आणि तुम्ही आणखी कोणतेही डिश घाणेरडे केले नाही.”

लीन प्रोटीनसह ते पेअर करा

पास्ता खाताना पोषक तत्वांचा समतोल राखणे अत्यावश्यक आहे, कारण पास्ता सहजपणे फक्त कार्बयुक्त जेवण बनू शकतो. प्रथिने जोडणे हे तुमचे जेवण अधिक समाधानकारक आणि तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देणारे सर्वात प्रभावी मार्ग आहे, कारण प्रथिने भूक नियंत्रित करण्यास आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे रक्षण करण्यास मदत करते, असे रेइसडॉर्फ स्पष्ट करतात.

जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल किंवा तुमची शारीरिक हालचाल वाढवली असेल तर प्रोटीनचा स्नायू बनवणारा फायदा विशेषतः महत्वाचा आहे. कारण जेव्हा तुम्ही पटकन वजन कमी करता तेव्हा तुम्हाला चरबीसह कॅलरी-बर्निंग स्नायूंचा वस्तुमान गमावण्याचा धोका असतो. चिकन, कोळंबी, टर्की, अंडी किंवा बीन्स यांसारख्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांसोबत तुमचा पास्ता जोडल्याने तुमचे जेवण समाधानकारक राहून तुम्हाला स्नायूंना आधार देणारी प्रथिने मिळणे खूप सोपे होते.

वेगळ्या प्रकारचे नूडल वापरून पहा

जर तुम्ही फक्त पारंपारिक, परिष्कृत पास्ता खात असाल, तर नवीन वाणांचा शोध घेतल्यास तुम्हाला तुमचे आवडते अन्न न सोडता तुमचे ध्येय जलद गाठण्यात मदत होऊ शकते. “मी नेहमीच्या जुन्या क्लासिक पास्ताचा चाहता असलो तरी, बाजारात अशी अनेक उत्पादने आहेत ज्यात नैसर्गिकरित्या जास्त प्रथिने, जास्त फायबर आणि कदाचित कमी कार्बोहायड्रेट्स आहेत,” व्हॅलेंटे म्हणतात. “तुम्ही चणे, एडामामे किंवा ल्युपिन बीन्ससह बनवलेला खरोखरच स्वादिष्ट पास्ता मिळवू शकता.” किंवा, संपूर्ण-गहू पास्ता वापरून पहा. या पर्यायांमध्ये प्रथिने आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असल्याने ते अधिक हळूहळू पचले जातात, त्यामुळे तुम्हाला थोड्या प्रमाणात समाधान वाटू शकते., ,

आणि जर तुम्हाला पूर्ण-गहू किंवा शेंगा-आधारित पास्ताची चव किंवा पोत आत्ताच मिळत नसेल, तर तुम्हाला आधीपासून आवडत असलेल्या नूडल्ससह 50/50 मिक्समध्ये समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. तुमचा अर्धा पारंपारिक पास्ता विविध प्रकारच्या प्रथिने किंवा फायबरमध्ये बदलून, तुम्ही आवडत्या डिशचा आनंद घेत असताना या फायदेशीर पौष्टिक पदार्थांचे सेवन वाढवू शकता.

रात्रीच्या जेवणाऐवजी दुपारच्या जेवणासोबत खा

पास्ताचा प्रकार किंवा तुम्ही ते कशासोबत खाता यासोबतच, तुमच्या पास्ताचा आदल्या दिवशी आस्वाद घेणे देखील फायदेशीर ठरू शकते. ते का? “संध्याकाळी आपली शरीरे कमी इंसुलिन-संवेदनशील असतात, म्हणजे आपण दिवसभरात कर्बोदकांमधे तितक्या कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करत नाही जसे आपण पूर्वी करतो,” असे स्पष्ट करते. जेनिफर रॉलिंग्स, आरडी, सीडीसीईएस. उदाहरणार्थ, एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्या लोकांनी दिवसाच्या सुरुवातीला कर्बोदके आणि कॅलरी जास्त प्रमाणात खाल्ले त्यांच्यात इंसुलिनची संवेदनशीलता दिवसाच्या उत्तरार्धात त्यांच्या कर्बोदकांमधे आणि कॅलरी जास्त खाल्लेल्या लोकांपेक्षा जास्त होती.

याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी कधीही पास्ता घेऊ शकत नाही. परंतु जर वजन कमी करणे हे तुमचे ध्येय असेल तर, तुमचे काही कार्ब-जड जेवण दिवसाच्या आदल्या दिवशी हलवल्याने तुम्हाला चयापचय फायदा होऊ शकतो.

निरोगी वजन कमी करण्यासाठी इतर टिपा

कोणत्याही अन्नाप्रमाणे, अधूनमधून पास्ताची वाटी तुमची प्रगती करणार नाही किंवा खंडित करणार नाही. हे सर्व मोठ्या चित्राबद्दल आहे. या आहारतज्ञ-समर्थित धोरणे मदत करू शकतात.

• सराव शिल्लक: व्हॅलेंटे म्हणतात, “स्वतःला तुम्हाला आवडते अन्न खाण्याची परवानगी देणे आणि भाग आणि शिल्लक जाणून घेणे हे वजन कमी करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे,” व्हॅलेंटे म्हणतात. म्हणून, तुमचे आवडते पदार्थ कमी करण्याऐवजी, तुम्ही खाल्लेल्या उर्जायुक्त, जास्त साखर किंवा उच्च-कार्बयुक्त पदार्थांचे भाग समायोजित करा.
• तुमच्या हालचालीची वेळ: कार्बोहायड्रेट-जड जेवणानंतर हालचाल केल्याने रक्तातील साखर-कमी करणारे मोठे फायदे होऊ शकतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेवणानंतर फक्त 10 मिनिटे चालल्याने जेवणानंतरचे ग्लुकोजचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते. पण स्वत:ला चालण्यापुरते मर्यादित करू नका. स्क्वॅट्स किंवा पुशअप देखील प्रभावी आहेत, रॉलिंग्स म्हणतात.
• मिसळा: जेवणानंतरच्या चालण्याव्यतिरिक्त, काही लांब वर्कआउट्समध्ये पिळण्याचा प्रयत्न करा. संशोधनात असे आढळून आले आहे की जास्त वजन आणि लठ्ठपणा असलेल्या लोकांमध्ये शरीराचे वजन आणि चरबी कमी करण्यासाठी एरोबिक व्यायाम सर्वात प्रभावी आहे. परंतु प्रतिकार प्रशिक्षण देखील उपयुक्त आहे, कारण ते कॅलरी-बर्निंग स्नायूंचे नुकसान टाळू शकते. म्हणून, तुमच्या आठवड्यात काही एरोबिक व्यायाम आणि काही प्रतिकार प्रशिक्षण जोडण्याचा प्रयत्न करा.
• झोपेला प्राधान्य द्या: झोपेचा अभाव तुम्हाला फक्त थकवा देत नाही. हे वर्कआउट वगळण्याची शक्यता देखील वाढवू शकते आणि तुमच्या अन्न निवडीवर परिणाम करू शकते. “खराब झोपेमुळे जास्त खाणे, विशेषत: स्नॅक्स आणि फॅट्स आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्सने भरपूर अन्न खाणे होऊ शकते,” म्हणतात लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी. प्रति रात्री सात ते नऊ तास डोळे बंद करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही जे ऐकले असेल ते असूनही, जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याच्या दिशेने काम करत असाल तेव्हा पास्ता मर्यादित असण्याची गरज नाही. भाज्यांवर लोड करून, तुमचे जेवण दुबळे प्रोटीनसह जोडून, ​​पर्यायी पास्ताच्या प्रकारांचा शोध घेऊन आणि अगदी आदल्या दिवशी तुमचा पास्ता खाऊन, तुम्ही तुमच्या ध्येयांना पूर्ण करत असताना या आरामदायी अन्नाचा आनंद घेऊ शकता. शेवटी, आपण पास्ता घेऊ शकता की नाही याबद्दल नाही. हे संतुलित, पौष्टिक जेवणाचा भाग बनवण्याबद्दल आहे.