तुम्ही बऱ्याच काळापासून व्यायाम केलेला नाही का? याची अनेक कारणे असू शकतात, जसे की कामाच्या ठिकाणी व्यस्त वेळापत्रक आणि दीर्घ बैठका असलेला तणावपूर्ण काळ. जेव्हा आयुष्य धावपळीचे होते, तेव्हा दिनचर्येतून सर्वात आधी व्यायामाकडे दुर्लक्ष होते.
पण एकदा तुम्ही परत आल्यावर, जिथे थांबला होतात तिथूनच पुन्हा सुरुवात करण्यासारखं नसेल. काही काळ व्यायामापासून दूर राहिल्यानंतर आणि मग परत सुरू केल्यावर, तुमच्या शरीराला शारीरिक हालचालींशी पुन्हा जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो, त्यामुळे जिथे थांबला होतात तिथूनच पुन्हा सुरुवात करण्याइतकं ते सोपं नसतं.
या विषयावर तज्ज्ञांनी आपले मत मांडले. मंगळूर येथील केएमसी रुग्णालयातील गुडघा आणि नितंबाचे तज्ज्ञ शल्यचिकित्सक डॉ. योगेश कामत आणि पायांच्या पुनर्वसनाचे तज्ज्ञ डॉ. बिश्वरंजन दास यांनी, व्यायामात दीर्घकाळ खंड पडल्यास शरीरात काय बदल होतात याचे वर्णन केले आणि पुन्हा व्यायाम सुरू करण्याचा योग्य मार्ग समजावून सांगितला.
तुम्ही बराच काळ व्यायाम केला नाही तर काय होते?
बऱ्याच कालावधीनंतर जेव्हा तुम्ही पुन्हा व्यायाम सुरू करता, तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे शरीर नेहमीपेक्षा जास्त दुखत आहे आणि थकले आहे. पण असे का होते?
डॉ. कामत यांनी स्पष्ट केले, “दीर्घ विश्रांतीनंतर पुन्हा व्यायाम सुरू करणे आव्हानात्मक वाटू शकते. दीर्घकाळच्या निष्क्रियतेमुळे केवळ लवचिकता आणि सहनशक्तीवरच नव्हे, तर ताकदीवरही परिणाम होतो. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की, पूर्वीच्या पातळीवर परत येण्यासाठी शरीराला पुन्हा जुळवून घ्यायला वेळ लागतो. त्यामुळे, थेट जड व्यायामाला सुरुवात केल्यास स्नायूंमध्ये अत्याधिक वेदना आणि थकवा येऊ शकतो.”
त्यामुळे तुम्ही विश्रांतीपूर्वी ज्या तीव्रतेने व्यायाम करत होता, त्याच तीव्रतेने लगेचच व्यायाम करू शकणार नाही. निष्क्रियतेच्या काळात तुमची लवचिकता, सहनशक्ती आणि ताकद कमी झाली होती, त्यामुळे तुमच्या शरीराला जुळवून घेण्यासाठी आणि हळूहळू आपली क्षमता पुन्हा निर्माण करण्यासाठी वेळ लागतो.
खरं तर, डॉ. कामत यांनी त्यांच्या प्रॅक्टिसमधील एक चिंताजनक निरीक्षण सांगितले: “३० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या कार्यरत व्यक्तींमध्ये गुडघ्याच्या दुखापतींशी संबंधित ७५% पेक्षा जास्त शस्त्रक्रिया, व्यायामातून दीर्घकाळ ब्रेक घेतल्यानंतर अचानक खेळात परतल्यामुळे होतात.”
अतिशय घाईने कठीण व्यायाम किंवा खेळ पुन्हा सुरू करण्याचे धोके यातून दिसून येतात. तुम्हाला तुमच्या पूर्वीच्या व्यायामाच्या तीव्रतेकडे लगेच परतण्याऐवजी हळूहळू पुन्हा सुरुवात करावी लागेल.
याचा अर्थ असा की, जर तुम्ही हळूहळू सुरुवात केली नाही, तर तुम्हाला अंगदुखी, थकवा आणि दुखापतीचा धोकाही जाणवू शकतो. त्यामुळे हळूहळू सुरुवात करून पुन्हा वेग वाढवणे उत्तम.
पुन्हा कसे सुरू करावे?
डॉ. बिश्वरंजन दास यांनी हळूहळू सुरुवात करण्याची आणि टप्प्याटप्प्याने पुढे जाण्याची शिफारस केली. त्यांनी यावरही भर दिला की व्यायामाच्या प्रत्येक घटकाचे प्रमाण वैयक्तिक असावे: “प्रत्येक घटकाचे प्रमाण प्रत्येक व्यक्तीसाठी त्यांच्या परिस्थितीनुसार आणि क्षमतेनुसार वैयक्तिकृत करणे आवश्यक आहे. थेरपिस्ट प्रॅक्टिशनरची भूमिका नियमित सत्रे घेणे ही नसून, जिममध्ये काय करायचे याबद्दल सल्ला देणे आणि नंतर ठराविक अंतराने तंत्र आणि परिणामांचे मूल्यांकन करणे ही आहे.”
त्यामुळे, जर तुम्ही विश्रांतीनंतर परत येणाऱ्या प्रत्येकासाठी अनुकूल असा एखादा प्रमाणित व्यायाम शोधत असाल, तर तुमचा गैरसमज होऊ शकतो. व्यायामाची तीव्रता आणि त्याचे संयोजन हे तुमच्या सध्याच्या शारीरिक क्षमतेवर आणि क्षमतेवर देखील आधारित असले पाहिजे.
डॉ. दास यांनी या प्रत्येकाच्या अगदी मूलभूत गोष्टींची शिफारस केली:
- स्ट्रेचिंग: लवचिकता सुधारण्यास, ताठरपणा कमी करण्यास आणि स्नायू व सांध्यांना शारीरिक हालचालींसाठी तयार करण्यास मदत करते.
- कार्डिओ: हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य वाढवते, रक्ताभिसरण सुधारते आणि हळूहळू सहनशक्ती पुन्हा निर्माण करते.
- वजन प्रशिक्षण: मूलभूत व्यायामांमुळे स्नायू, हाडे आणि सांधे मजबूत होतात, तसेच पायांना अधिक चांगला आधार आणि स्थिरता मिळते.
- शरीराची स्थिती: शरीराची योग्य स्थिती राखल्याने व्यायाम आणि दैनंदिन कामांमध्ये येणारा ताण कमी होण्यास आणि दुखापती टाळण्यास मदत होते.
त्यांनी शरीराच्या पुनर्प्राप्तीसाठी संतुलित आहार घेण्याचा, तसेच स्नायूंच्या चांगल्या पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसे पाणी पिण्याचा आणि दर्जेदार झोप घेण्याचा सल्लाही दिला.
Comments are closed.