वजन कमी करण्यासाठी 17 सोपे भूमध्य आहार डिनर

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

द भूमध्य आहार आजूबाजूच्या आरोग्यदायी खाण्याच्या पद्धतींपैकी एक म्हणून ओळखले जाते—आणि चांगल्या कारणास्तव. उत्पादन, शेंगा, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिने यावर भर देऊन, भूमध्यसागरीय आहार हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि रक्तातील साखर कमी करते. शिवाय, या पाककृती आहेत कॅलरी कमी आणि फायबर आणि/किंवा प्रथिने जास्तजे निरोगी वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकते. आणखी एक बोनस? या सोप्या पदार्थांना बनवायला 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही, त्यामुळे रात्रीचे जेवण वेळेत टेबलवर असेल. आमच्या हाय-प्रोटीन चिकन रॅप विथ पेस्टो आणि आमची चिरलेली इटालियन चिकपी सॅलड यांसारख्या पर्यायांचा आनंद घ्या जे तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देतील.

१७ पैकी ०१

पेस्टोसह उच्च-प्रथिने चिकन ओघ

हा हाय-प्रोटीन चिकन रॅप ताज्या चवीने भरलेला आहे आणि फक्त 15 मिनिटांत एकत्र येतो. तुळस, पालक आणि टोस्टेड नट्ससह बनवलेला एक द्रुत शाकाहारी पेस्टो चिकनला कोट करतो, चीजशिवाय चमकदार औषधी वनस्पतींचा स्वाद जोडतो. क्रीमी एवोकॅडो आणि ताज्या हिरव्या भाज्यांसह संपूर्ण-गव्हाच्या टॉर्टिलामध्ये गुंडाळलेले, हे लपेटणे सोपे लंच किंवा हलके डिनर बनवते.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०२

उच्च प्रथिने, उच्च फायबर चिकन सूप

हे हार्दिक सूप पातळ प्रथिने, फायबर समृद्ध बीन्स आणि भाज्या आणि उन्हात वाळलेल्या टोमॅटो, आर्टिचोक आणि लिंबू यांच्या ठळक चवींनी भरलेले आहे. जलद-स्वयंपाक आणि समाधानकारक, हे एक पौष्टिक जेवण आहे जे तुम्ही तुमच्या टेबलवर फक्त 30 मिनिटांत मिळवू शकता.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०३

चिरलेली इटालियन चण्याची कोशिंबीर

या चिरलेल्या इटालियन-प्रेरित सॅलडमध्ये कुरकुरीत कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, मलईदार चणे, रसाळ टोमॅटो आणि तीक्ष्ण प्रोव्होलोन एका झेस्टी रेड-वाइन व्हिनेग्रेटमध्ये एकत्र केले आहे. दुपारच्या जेवणासाठी स्वत: उभे राहणे पुरेसे आहे, परंतु ग्रील्ड चिकन किंवा माशांच्या बरोबरीने सर्व्ह करण्यासाठी ते अष्टपैलू आहे.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०४

मटनाचा रस्सा कॅसिओ आणि पेपे बीन्स

क्लासिक रोमन पास्तापासून प्रेरित, ही मटनाचा रस्सा बीन डिश कॅसिओ ई पेपेचे ठळक फ्लेवर्स आरामदायक, चमच्याने बनवण्यायोग्य स्वरूपात देते. कॅनेलिनी बीन्स मिरपूड मटनाचा रस्सा मध्ये उकळतात, नंतर नटी पेकोरिनो आणि ऑलिव्ह ऑइलच्या रिमझिम सह पूर्ण करा. डिपिंगसाठी टोस्ट केलेल्या संपूर्ण-गव्हाच्या बॅगेटच्या तुकड्यांसह सर्व्ह करा.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०५

शीट-पॅन बाल्सॅमिक सॅल्मन आणि शतावरी

हे शीट-पॅन बाल्सॅमिक सॅल्मन आणि शतावरी हे एक सोपे, चवीने भरलेले डिनर आहे जे पटकन एकत्र येते. तांबूस पिवळट रंगाचा, शतावरी आणि लाल कांदा लसूण आणि डिजॉनसह खमंग बाल्सॅमिक-सोया ग्लेझमध्ये भाजून घ्या जेणेकरुन तिखट आणि समृद्ध संतुलन राखले जाईल. चमकदार, ताजे स्पर्शासाठी लिंबू पिळून समाप्त करा.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०६

चणे आणि चिकन कोशिंबीर

या मलईदार चिकन आणि चण्याच्या सॅलडला मॅश केलेल्या चण्यापासून फायबर आणि प्रथिने मिळतात आणि फळांपासून चमक येते. ग्रीक दही आणि अंडयातील बलक यांचे मिश्रण ड्रेसिंगला हलका पण समृद्ध ठेवते, तर सेलेरी आणि टोस्टेड पेकन क्रंच जोडतात.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०७

चिकन आणि रताळे रॅप

हे हार्दिक रॅप्स भाजलेले रताळे, चिकन आणि मॅश केलेल्या एवोकॅडोने भरलेले आहेत. रोटीसेरी चिकन वापरल्याने वेळेची बचत होते, परंतु उरलेले कोणतेही शिजवलेले चिकन चांगले चालेल.

रेसिपी पहा

17 पैकी 08

चिरलेली ब्रोकोली आणि चण्याची कोशिंबीर

हे हार्दिक ब्रोकोली-चिकपी सॅलड कोमल चणे, कुरकुरीत बदाम, गोड सोनेरी मनुका आणि तिखट फेटा चीज यांच्यापासून समाधानकारक पोत आणि चवीने भरलेले आहे. फेटाचा एक मॅश क्रीमी, लिंबू ड्रेसिंग, प्रत्येक चाव्याव्दारे कोटिंगचा आधार बनवतो.

रेसिपी पहा

१७ पैकी ०९

सुलभ व्हाईट बीन स्किलेट

हे सोपे व्हाईट बीन स्किलेट पेन्ट्री स्टेपल आणि ताज्या हिरव्या भाज्या एकत्र आणते जे आरामदायी वनस्पती-आधारित जेवणासाठी करते. गोड कांदा, टोमॅटो आणि लसूण मलईदार पांढर्या सोयाबीनसाठी समृद्ध, चवदार आधार बनवतात. मूठभर पालक ताजेपणा आणि रंग जोडतात आणि परमेसनचा एक शिंपडा सर्वकाही खारटपणासह जोडतो. डिपिंगसाठी टोस्ट केलेल्या संपूर्ण-गव्हाच्या बॅग्युएट स्लाइससोबत सर्व्ह केले जाते, हे एक जलद, समाधानकारक डिनर आहे जे व्यस्त आठवड्याच्या रात्री किंवा आठवड्याच्या शेवटी रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य आहे.

रेसिपी पहा

17 पैकी 10

वन-पॅन चिकन फ्लोरेंटाइन

क्लासिक चिकन फ्लोरेंटाईन – तळलेले चिकन सोबत सर्व्ह केलेले मलईदार पालक – एक जलद आणि सोपे जेवण आहे. ही कृती चीज ऐवजी क्रीम घट्ट करण्यासाठी कॉर्नस्टार्च वापरते. ही चिकन रेसिपी आठवड्याच्या दिवसांसाठी पुरेशी सोपी आहे परंतु डिनर पार्टीसाठी देखील पुरेशी मोहक आहे.

रेसिपी पहा

17 पैकी 11

लिंबू-हळद कोबी आणि व्हाईट बीन सूप

हे उबदार सूप नम्र घटकांना सोनेरी आरामाच्या वाडग्यात बदलते. कोमल कोबी आणि मलईदार कॅनेलिनी बीन्स उबदारपणा आणि खोलीसाठी सुगंधी मसाल्यांनी एकत्र उकळतात, तर शेवटी लिंबाचा रस प्रत्येक चमचा उजळतो. हे हलके असले तरी समाधानकारक आहे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंटने भरलेले आहे आणि आठवड्याभरासाठी पुरेसे सोपे आहे.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १२

ब्रोकोली-चेडर बटर बीन्स

हे ब्रोकोली-चेडर बटर बीन्स हे एक आरामदायक डिश आहे जे तुम्हाला ब्रोकोली-चेडर सूपची आठवण करून देईल, परंतु सोयीस्कर कढईत. टेंडर बटर बीन्स क्रीमीनेस आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने जोडतात, ज्यामुळे डिश मुख्य कोर्ससाठी पुरेशी भरते. ब्रोकोली फ्लोरेट्स रंग आणतात, तर तीक्ष्ण चेडर चीज क्लासिक चवसाठी वितळते. सर्व काही एका पॅनमध्ये एकत्र येते, एक जाड पोत तयार करते जे क्रस्टी ब्रेडसह स्कूप करण्यासाठी योग्य आहे.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १३

मटार आणि टोमॅटोसह पेस्टो पास्ता

मटार आणि टोमॅटोसह हा पेस्टो पास्ता एक चमकदार, चवदार डिश आहे जो पटकन एकत्र येतो. पास्ता गोठवलेल्या गोड मटारच्या बरोबर शिजवला जातो, नंतर ताजे, वनौषधीयुक्त फिनिशसाठी रसदार चेरी टोमॅटो आणि तुळस पेस्टोने फेकले जाते. तुम्ही ते उबदार किंवा थंडगार सर्व्ह करू शकता, ज्यामुळे ते आठवड्याचे रात्रीचे जेवण, पॉटलक्स किंवा पिकनिकसाठी योग्य आहे. परमेसनचा एक शिंपडा आणि लिंबाचा पिळणे परिपूर्ण अंतिम स्पर्श जोडेल.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १४

इटालियन Vinaigrette सह चिरलेला कोशिंबीर

हे चिरलेले सॅलड हे भाज्यांचे कुरकुरीत, रंगीत मिश्रण आहे. हे घरगुती व्हिनिग्रेटसह फेकले जाते, तर चणे वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर आणतात. प्रत्येक वेळी परिपूर्ण फोर्कफुलसाठी सर्व काही लहान चिरले जाते.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १५

फेटा आणि टोमॅटोसह चणा धान्याची वाटी

हा चणा-फॅरो धान्याचा वाडगा वनस्पती-आधारित प्रथिने, फायबर आणि ताज्या चवींनी भरलेला एक हार्दिक डिश आहे. फॅरो, खमंग चव आणि चविष्ट पोत असलेले संपूर्ण धान्य, बेस बनवते आणि कोमल चणे आणि भाज्यांसह उत्तम प्रकारे जोडते. तुमच्या हातात फारो नसल्यास, तुम्ही क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ किंवा बार्लीमध्ये सहजपणे बदलू शकता.

रेसिपी पहा

१७ पैकी १६

ब्रोकोलीसह लेमोनी ओरझो आणि टूना सलाड

या पास्ता-सलाद आणि टूना-सलाड मॅशअपला ब्रोकोलीपासून रंग आणि पोत वाढतो. भरपूर कालामाता ऑलिव्ह एक नितळ चावा घालतात. पास्ता शिजवण्याचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे सुनिश्चित करा, कारण ऑर्झो एका मिनिटात अल डेंटेपासून मशपर्यंत जाऊ शकतो. शंका असल्यास, ते थोडे लवकर काढून टाका – ते लिंबू ड्रेसिंगमध्ये आणखी मऊ होईल.

रेसिपी पहा

17 पैकी 17

कॅन केलेला टुना तांदूळ वाडगा

हे कॅन केलेला ट्यूना तांदूळ वाडगा एक झटपट, चवीने भरलेले जेवण आहे जे पॅन्ट्री स्टेपल आणि ताजे साहित्य एकत्र करते. ट्यूनाचे फ्लॅकी चंक्स तिखट किमची सोबत एकत्र होतात आणि कोमट तपकिरी तांदळाच्या वर बसतात, कुरकुरीत काकडी, क्रीमी एवोकॅडो आणि टोस्टी नोरी. श्रीराचा मेयोचा रिमझिम पाऊस सर्वकाही एकत्र आणतो. हे सानुकूलित करणे सोपे आहे आणि काही मिनिटांत एकत्र येते—समाधानकारक लंच किंवा आठवड्याच्या रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य.

रेसिपी पहा