3 वीकेंडच्या सवयी ज्या शांतपणे तुमच्या PMOS (PCOS) लक्षणांवर परिणाम करत आहेत

वीकेंडच्या या सवयी निरुपद्रवी वाटतात पण जेव्हा तुमच्याकडे पीएमओएस असेल तेव्हा त्या विध्वंस करू शकतात.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• हार्मोन्स, रक्तातील साखर आणि चयापचय मध्ये व्यत्यय आणणाऱ्या जीवनशैलीच्या सवयी PMOS लक्षणांवर परिणाम करू शकतात.
• अनियमित झोप, बैठी वर्तणूक आणि शनिवार व रविवार रोजी असंतुलित नाश्ता पीएमओएसवर परिणाम करू शकतात.
• DASH आहाराचे पालन करणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि अल्कोहोल मर्यादित करणे यासारख्या सातत्यपूर्ण सवयींवर लक्ष केंद्रित करा.

पॉलीएंडोक्राइन मेटाबॉलिक ओव्हेरियन सिंड्रोम (पीएमओएस), ज्याला पूर्वी पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (पीसीओएस) म्हटले जाते, 8 पैकी 1 महिलांना प्रभावित करते. स्थिती अधिक अचूकपणे प्रतिबिंबित करण्यासाठी अलीकडेच नाव बदलले आहे. आधीच्या नावाने डिम्बग्रंथि सिस्टवर जोर दिला, जेव्हा प्रत्यक्षात PMOS ही एक जटिल स्थिती आहे जी शरीरातील हार्मोन्स, चयापचय आणि पुनरुत्पादनासह अनेक प्रणालींवर परिणाम करते. पीएमओएस उच्च एन्ड्रोजन आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक द्वारे दर्शविले जाते. अनियमित मासिक पाळी, वजन वाढणे आणि चेहऱ्यावर आणि शरीरावर जास्तीचे केस येणे ही लक्षणे असू शकतात.

पीएमओएसची अनेक वैशिष्ट्ये रक्तातील साखर, हार्मोन्स आणि चयापचय यांच्याशी जोडलेली असल्याने जीवनशैलीच्या सवयी, विशेषत: आठवड्याच्या शेवटी, लक्षणांवर परिणाम करू शकतात. “वीकेंडच्या सवयी एकतर चयापचय आणि संप्रेरक लयांना समर्थन देऊ शकतात जे आम्ही आठवड्यात टिकवून ठेवण्यासाठी खूप मेहनत करतो किंवा त्यामध्ये व्यत्यय आणू शकतो. PMOS सह, झोप, हालचाल, तणाव आणि रक्तातील साखरेचे नियमन विशेषतः महत्वाचे असू शकते कारण इन्सुलिन प्रतिरोध आणि चयापचय बिघडलेले कार्य ही स्थितीची सामान्य वैशिष्ट्ये आहेत,” म्हणतात. अण्णा Cabeca, DO, FACOGट्रिपल-बोर्ड-प्रमाणित OB-GYN.

तुमच्या PMOS लक्षणांवर परिणाम होत असल्याच्या तुम्हाला कदाचित कळत नसलेल्या आठवड्याच्या शेवटीच्या सवयी शोधण्यासाठी आम्ही महिला आरोग्य तज्ञांशी बोललो आणि त्यांनी आम्हाला जे सांगितले ते येथे आहे.

1. उशिरापर्यंत उठणे आणि झोपणे

आठवड्याच्या शेवटी थोडे अधिक डोळे बंद करणे ठीक आहे, परंतु आपण नेहमीपेक्षा खूप उशिरा झोपणे आणि तासनतास झोपल्याने पीएमओएस लक्षणे आणखी बिघडू शकतात. “आपले पुनरुत्पादक संप्रेरक आणि चयापचय आपल्या सर्कॅडियन लयशी जवळून जोडलेले आहेत,” कॅबेका म्हणतात. “जेव्हा तुमची झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ दर आठवड्याच्या शेवटी नाटकीयपणे बदलते, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीरावर अवलंबून असलेल्या झोपे-जागण्याच्या लयीत व्यत्यय आणत आहात.”

निरोगी सर्कॅडियन लय 24 तासांच्या चक्रावर चालते. कोर्टिसोल सकाळी उठतो आणि रात्री पडतो, तर मेलाटोनिन रात्री वाढते आणि सकाळी खाली जाते. PMOS सह, सकाळी मेलाटोनिनचे प्रमाण जास्त राहू शकते आणि संध्याकाळी कोर्टिसोलची पातळी वाढू शकते. या सर्कॅडियन लय व्यत्ययांमुळे खराब झोप, वाढलेले टेस्टोस्टेरॉन आणि इंसुलिन प्रतिरोधक घटनांचा नकारात्मक कॅस्केड होतो. रात्री उशिरा खाणे आणि पिणे, जे शनिवार व रविवारच्या दिवशी घडते, यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधासारख्या गोष्टी बिघडू शकतात. उल्लेख करू नका, रात्री उशिरा खाणे टाइप 2 मधुमेहाच्या वाढीव जोखमीशी जोडलेले आहे आणि ज्यांना पीएमओएस आहे त्यांना या तीव्र आजाराचा धोका आधीच आहे.

तर हार्मोनल गोंधळ न करता तुम्ही तुमच्या वीकेंडचा आनंद कसा घेऊ शकता? “तुमची झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ तुमच्या आठवड्याच्या दिवसाच्या शेड्यूलच्या सुमारे एक तासाच्या आत ठेवण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा सकाळच्या प्रकाशासाठी बाहेर पडा आणि आठवड्याच्या शेवटी तुमचे वेळापत्रक नाटकीयपणे बदलून झोपेचा प्रयत्न करण्यापेक्षा सात ते नऊ तासांच्या दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या,” कॅबेका म्हणतात.

2. सर्व शनिवार व रविवार बसून राहणे

विश्रांती महत्वाची आहे, परंतु स्वत: ची काळजी घेणे आणि दोन दिवस पलंगावर बसणे यात संतुलन आहे, विशेषतः जर तुम्ही सोमवार ते शुक्रवार डेस्कवर बसलात. “PMOS मध्ये इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप हा सर्वात थेट लीव्हर्सपैकी एक आहे आणि मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम आणि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) हे दोन्ही इंसुलिन प्रतिरोध (HOMA-IR) साठी होमिओस्टॅटिक मॉडेल मूल्यांकन कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे, जे महिलांचे वजन कमी करण्याच्या फायद्यांसह इंसुलिन प्रतिरोधकतेचे प्रमाण आहे,” PMOS च्या फायद्यांसह, स्त्रियांमध्ये असे म्हणतात. कारा क्रॅडॉक, एमएस, आरडीएन.

एका अभ्यासात, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि टेस्टोस्टेरॉनची पातळी सुधारण्यासाठी योग हा सर्वोत्तम व्यायाम असल्याचे आढळून आले. पण तुम्ही योगी नसल्यास घाबरण्याची गरज नाही. इतर प्रकारचे व्यायाम देखील फायदे दर्शवतात आणि सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे तुम्ही प्रत्यक्षात कराल, म्हणून काहीतरी मजेदार आणि आनंददायक निवडा. “ते संरचित किंवा तीव्र असण्याची गरज नाही,” क्रॅडॉक म्हणतात. चालणे, पोहणे, बाईक करणे किंवा मित्रांसह फेरीवर जा. काहीही न करण्यापेक्षा काहीतरी चांगले आहे आणि तीव्रतेपेक्षा सातत्य अधिक महत्त्वाचे आहे, ती म्हणते.

3. संतुलित नाश्ता न करणे

आठवड्याचे शेवटचे दिवस झोपण्याची आणि ब्रंचला जाण्याची वेळ असू शकते, परंतु नाश्ता वगळणे किंवा त्यात लक्षणीय उशीर केल्याने पीएमओएस लक्षणांवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. क्रॅडॉक म्हणतात, “न्याहारी वगळणे, किंवा ब्रंचची वाट पाहणे यामुळे दिवसाच्या नंतर जेवणात जास्त प्रमाणात खाणे आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढू शकते.” दुसरीकडे, दिवसाआधी फ्रंट-लोडिंग कॅलरी इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते, ती म्हणते. हे सर्कॅडियन लयकडे परत येते आणि हे तथ्य आहे की चयापचय प्रक्रियेत गुंतलेली हार्मोन्स सकाळी खाण्यासाठी आणि पचनासाठी तयार केली जातात.

तुम्ही कधी खात आहात यासोबतच तुम्ही सकाळी काय खातात हेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. क्रॅडॉक म्हणतात, “उठल्यापासून एक तासाच्या आत प्रोटीन-फॉरवर्ड नाश्ता खा, जरी तो लहान असला तरी. प्रथिने, फायबरसह, रक्तातील साखरेची वाढ आणि इन्सुलिन सोडणे कमी करते. तुमच्याकडे पीएमओएस असल्यास आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक असण्याची शक्यता असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे. उच्च प्रथिनेयुक्त आहार पीएमओएस असलेल्या लोकांमध्ये उपवासातील इन्सुलिन आणि HOMA-IR कमी करतात.

जर तुम्ही दुपारचे ब्रंच प्लॅन करत असाल, तर तुम्ही उठल्यावर प्रथिनेयुक्त काहीतरी खा. “एक कडक उकडलेले अंडे आणि मूठभर काजू, किंवा फळ आणि बिया असलेले काही दही हे दोन्ही उत्तम पर्याय आहेत. तुम्हाला पोटभर जेवणाची गरज नाही; तुमचे शरीर भरपाई सुरू होण्यापूर्वी तुम्हाला रात्रभर उपवास सोडावा लागेल,” क्रॅडॉक म्हणतात. मग, जर तुम्ही ब्रंचवर आल्यावर वॅफल्स किंवा पॅनकेक्सची इच्छा करत असाल, तर ते कोणासोबत तरी वाटून घ्या किंवा अर्धा भाग टू-गो कंटेनरमध्ये ठेवा. LaShawnda Beasley, RDN, LD, CLC, IEDS. ब्रंचनंतरच्या रक्तातील साखरेची वाढ कमी करण्यात मदत करण्यासाठी अंडी किंवा प्रथिने असलेले दुसरे काहीतरी ऑर्डर करा.

सवयी ज्या PMOS लक्षणे मदत करू शकतात

सातत्यपूर्ण झोपेसोबतच, सक्रिय राहणे आणि संतुलित नाश्ता खाणे, PMOS लक्षणांना मदत करू शकणाऱ्या इतर सवयी येथे आहेत.

• डॅश आहार वापरून पहा: हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारविषयक दृष्टीकोन (DASH) आहार हा रक्तदाब कमी करण्यात मदत करण्यासाठी एक लवचिक आहार योजना आहे. परंतु मनोरंजकपणे, एका अभ्यासात असे आढळून आले की पीएमओएसवर उपचार करण्यासाठी हा सर्वात प्रभावी आहार आहे, विशेषतः HOMA-IR आणि वजन कमी करणे. DASH आहार फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त डेअरी, मासे, दुबळे मांस, सोयाबीनचे, नट आणि वनस्पती तेले यावर भर देते, तर मिठाई आणि संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ मर्यादित करते.
• तणाव व्यवस्थापित करा: “तुमचा ताण प्रतिसाद, झोप, चयापचय आरोग्य आणि पुनरुत्पादक हार्मोन्स एकमेकांशी जोडलेले आहेत,” कॅबेका म्हणतात. श्वासोच्छवासाचे काम, ध्यान, योगासने, घराबाहेर चालणे आणि फक्त खरा डाउनटाइम तयार करणे या सर्व गोष्टी मदत करू शकतात, ती म्हणते.
• अल्कोहोल मर्यादित करा: अल्कोहोल कमी करणे पीएमओएस असलेल्या लोकांमध्ये चयापचय आणि हार्मोनल सुधारणांशी संबंधित आहे. “याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही कधीही पिऊ शकत नाही. उलट, तुमचे आवडते पेय निवडा आणि त्याचा मनापासून आनंद घ्या, किंवा अल्कोहोल वगळा आणि एक मजेदार मॉकटेल निवडा,” म्हणतात कॅरोलिन यंग, ​​एमएस, आरडी, आरवायटी.
• आतड्यांच्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करा: बीसले म्हणतात, “फायबर आणि प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न जोडल्याने आतड्यांतील मायक्रोबायोमला मदत होऊ शकते. “नवीन पुरावे देण्याचे वचन देतो की इंसुलिन प्रतिकार, जळजळ आणि संप्रेरक संतुलन व्यवस्थापित करण्यात आतड्याचे आरोग्य महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकते.”
• सुसंगततेवर लक्ष केंद्रित करा, परिपूर्णतेवर नाही: तज्ञांनी भर दिला आहे की एक आळशी वीकेंड, ड्रिंक्सचा दौरा किंवा आनंददायी ब्रंच तुमची PMOS लक्षणे तयार करणार नाही किंवा खंडित करणार नाही. कॅबेका म्हणतात, “तुम्ही आठवडे, महिने आणि वर्षांमध्ये पुनरावृत्ती करत असलेला नमुना अधिक महत्त्वाचा आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

आरोग्यदायी नसलेल्या सवयींच्या एका आठवड्याच्या शेवटी पीएमओएस लक्षणे निर्माण होणार नाहीत किंवा खंडित होणार नाहीत. परंतु कालांतराने, विसंगत झोप, व्यायामाचा अभाव आणि आठवड्याच्या शेवटी तुरळक खाणे, यामुळे तुमची चयापचय आणि हार्मोन्स खराब होऊ शकतात, PMOS लक्षणे बिघडू शकतात आणि टाइप 2 मधुमेह सारख्या इतर परिस्थितींचा धोका वाढू शकतो. लहान बदल वाढतात, त्यामुळे कोठून सुरुवात करावी याबद्दल तुम्हाला दडपल्यासारखे वाटत असल्यास, प्रथम लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक सवय निवडा. मित्रांसोबत मजेशीर वर्कआउट क्लाससाठी साइन अप करणे किंवा सकाळी प्रथम प्रथिने असलेले काहीतरी खाणे असू शकते. परिपूर्णतेपेक्षा सुसंगततेसाठी लक्ष्य ठेवा आणि तुम्हाला अधिक समर्थनाची आवश्यकता असल्यास, PMOS मध्ये तज्ञ असलेले प्रदाता किंवा आहारतज्ञ शोधा जो मदत करू शकेल.