वयानुसार गुडघ्याचा त्रास अधिक सामान्य होऊ शकतो, परंतु वय वाढणे याचा अर्थ असा नाही की आपण व्यायाम करणे थांबवावे. गुडघ्याच्या आसपासच्या स्नायूंमध्ये ताकद निर्माण करणे, संतुलन राखणे आणि नियंत्रित हालचालींचा सराव करणे यामुळे हालचाल आणि दैनंदिन क्रियाकलापांना मदत होऊ शकते.
फिटनेस सामग्री निर्मात्या आणि दीर्घायुषी वकील कॅरी लिन सिसन, 70, यांनी अलीकडेच शरीराच्या खालच्या मजबुतीवर आणि गुडघ्याच्या गतिशीलतेवर कार्य करण्यासाठी तिच्या दिनचर्यामध्ये समाविष्ट असलेल्या चार व्यायाम सामायिक केले. हे व्यायाम प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत, विशेषत: गुडघेदुखी किंवा विद्यमान दुखापत असलेल्या लोकांसाठी, परंतु ते सुरक्षितपणे व्यायाम करू शकणाऱ्या लोकांसाठी कल्पना देऊ शकतात.
1. नी-ओव्हर-टो स्क्वॅट्स
स्क्वॅट दरम्यान गुडघे बोटांच्या पलीकडे जाऊ देऊ नयेत असे अनेकांना शिकवले गेले आहे. तथापि, योग्य नियंत्रणासह आणि एखाद्या व्यक्तीच्या आरामदायी मर्यादेत ही हालचाल आपोआप हानिकारक नसते.
सिसनने हालचाली पूर्णपणे टाळण्याऐवजी हळूहळू आरामदायी खोलीकडे काम करण्याची शिफारस केली आहे. नवशिक्या किंवा लोक ज्यांना अस्थिर वाटत आहे ते एक मजबूत काउंटर किंवा इतर स्थिर समर्थन धारण करू शकतात.
मुख्य म्हणजे गुडघ्यांना वेदना होत असलेल्या स्थितीत आणणे टाळणे आणि मंद, नियंत्रित हालचालींवर लक्ष केंद्रित करणे.
2. टिबिअलिस वाढवते
टिबिअलिस टार्गेट टिबिअलिस पूर्ववर्ती, खालच्या पायाच्या पुढील बाजूस स्थित स्नायू वाढवते. घोट्याच्या आणि नडगीच्या सभोवतालच्या स्नायूंना बळकट करणे खालच्या पायांची ताकद आणि हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यास योगदान देऊ शकते.
व्यायाम करण्यासाठी, भिंतीवर किंवा दुसर्या स्थिर पृष्ठभागावर आपल्या पाठीवर उभे रहा. तुमची टाच जमिनीवर ठेवा आणि हळूहळू तुमच्या पायाची बोटं आणि तुमच्या पायाचा पुढचा भाग वर करा. त्यांना नियंत्रित पद्धतीने खाली करा आणि पुन्हा करा.
थोड्या संख्येने पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा आणि हालचाली सुलभ झाल्यामुळे हळूहळू वाढवा.
3. स्टेप-डाउन
पायांच्या स्नायूंना आव्हान देताना नियंत्रित कमी करण्याच्या हालचालींचा सराव करण्यासाठी स्टेप-डाउन उपयुक्त आहेत.
खालच्या पायरीवर उभे रहा आणि हळूहळू एक टाच जमिनीच्या दिशेने खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आधार देणाऱ्या पायातून ढकलण्यापूर्वी टाचाने जमिनीवर हलके टॅप करा.
वेगापेक्षा नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. समतोल राखणे ही चिंता असेल तर रेलिंग किंवा दुसरा स्थिर आधार धारण करणे उपयुक्त ठरू शकते.
4. भारित भिंत बसते
वॉल सिट्स क्वॅड्रिसेप्स, मांडीच्या पुढच्या बाजूला असलेले स्नायू मजबूत करू शकतात जे गुडघ्याच्या स्थिरता आणि हालचालीमध्ये योगदान देतात.
बेसिक वॉल सिट करण्यासाठी, तुमची पाठ भिंतीवर ठेवा आणि तुमचे शरीर आरामदायी स्थितीत खाली करा. स्थिर श्वासोच्छ्वास राखताना स्थिती धरा.
नवशिक्या सुमारे 20-30 सेकंदांनी सुरुवात करू शकतात आणि त्यांची शक्ती सुधारत असताना हळूहळू कालावधी वाढवू शकतात. जेव्हा मूलभूत हालचाल आरामात आणि सुरक्षितपणे करता येते तेव्हाच वजन जोडण्याचा विचार केला पाहिजे.
जसजसे तुम्ही मोठे व्हाल तसतसे सुरक्षितपणे व्यायाम करा
तुमची सध्याची ताकद, हालचाल आणि आरोग्य स्थिती यांच्याशी जुळणारा व्यायाम हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. सतत गुडघेदुखी, सूज, नुकतीच झालेली दुखापत, लक्षणीय संधिवात किंवा समतोल समस्या असणाऱ्यांनी नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा पात्र फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्यावा.
व्यायामामुळे तीक्ष्ण किंवा तीव्र वेदना होऊ नयेत. जर एखादी हालचाल सतत लक्षणे वाढवत असेल, तर थांबा आणि योग्य व्यावसायिक मार्गदर्शन घ्या.
पाय मजबूत करणे आणि नियमित शारीरिक क्रियाकलाप राखणे हे निरोगी वृद्धत्वाचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतो, परंतु वैयक्तिक गरजा भिन्न असतात. हळूहळू सुरुवात करा, चांगल्या तंत्राला प्राधान्य द्या आणि खूप लवकर करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा वेळोवेळी अडचण वाढवा.
अस्वीकरण: हा लेख सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. चर्चा केलेले व्यायाम सोशल मीडिया सामग्रीवर आधारित आहेत आणि ते ..com द्वारे स्वतंत्रपणे सत्यापित केलेले नाहीत. नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा किंवा फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या, विशेषतः जर तुम्हाला गुडघेदुखी, दुखापत किंवा इतर वैद्यकीय स्थिती असेल.
Comments are closed.