उच्च कोलेस्ट्रॉल असल्यास संध्याकाळी 5 नंतर कराव्या 4 गोष्टी

हृदय-आरोग्य संध्याकाळ फक्त काही चांगल्या सवयींनी सुरू होते.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संध्याकाळी 5 नंतर काही जीवनशैली आणि आहाराच्या सवयी तुमच्या कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीला मदत करू शकतात.
• रात्रीच्या जेवणासाठी संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि प्रथिने यांसह हृदयासाठी निरोगी पदार्थ निवडा.
• संध्याकाळची थोडी हालचाल करा, मॉकटेल बनवा आणि आपल्या हृदयासाठी लवकर रात्रीचे जेवण घ्या.

उच्च कोलेस्टेरॉल जवळजवळ 25 दशलक्ष अमेरिकन लोकांना प्रभावित करते आणि अनेकांना ते आहे हे देखील समजत नाही. कारण उच्च कोलेस्टेरॉल ही एक शांत स्थिती मानली जाते, जी एथेरोस्क्लेरोसिस सारख्या गंभीर समस्या दिसू लागेपर्यंत स्पष्ट लक्षणांशिवाय शांतपणे विकसित होते..

आनुवंशिकता भूमिका बजावू शकते, तर जीवनशैलीच्या सवयींचाही कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर मोठा प्रभाव पडतो. “तुमच्या रोजच्या सवयींचा तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर आणि हृदयाच्या एकूण आरोग्यावर मोठा प्रभाव पडतो,” असे बोर्ड-प्रमाणित हृदयरोगतज्ज्ञ म्हणतात सामंथा बेनिन, एमडी. “अगदी लहान, सातत्यपूर्ण जीवनशैलीतील बदलांमुळे तुमचा हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो आणि काही प्रकरणांमध्ये, औषधांची गरज कमी होऊ शकते किंवा औषधे किती चांगले कार्य करतात ते सुधारू शकतात.”

सुदैवाने, निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देण्यासाठी रात्रभर दुरुस्तीची आवश्यकता नाही. तुम्ही तुमची लवकर संध्याकाळ कशी घालवता यासह तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येतील छोटे बदल खरोखरच फरक करू शकतात. चार सवयींसाठी वाचा हृदय आरोग्य तज्ञांनी कोलेस्टेरॉलच्या चांगल्या व्यवस्थापनासाठी इतर टिपांसह संध्याकाळी 5 नंतर जोडण्याची शिफारस केली आहे.

1. हार्ट-हेल्दी डिनर निवडा

तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या ताटात जे ठेवता ते निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते, विशेषत: जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स असलेले आहार हे एलिव्हेटेड कोलेस्टेरॉलशी जोडलेले असतात. बेनिन रुग्णांना पौष्टिक-दाट, हृदय-आरोग्यवर्धक पदार्थांना प्राधान्य देऊन त्यांच्या संध्याकाळच्या जेवणाबद्दल जाणूनबुजून राहण्यास प्रोत्साहित करते. “तुमची अर्धी प्लेट भाज्यांनी भरा, मासे किंवा चिकन यांसारख्या पातळ प्रथिनांचा समावेश करा आणि उच्च फायबर कार्बोहायड्रेट जसे की बीन्स किंवा संपूर्ण धान्य निवडा,” ती म्हणते.

भाजीपाला अत्यावश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात आणि फायबर देखील देतात, हे मुख्य पोषक तत्व जे शरीरातील कोलेस्टेरॉलची वाढ कमी करण्यास मदत करू शकते. फायबर-समृद्ध अन्न, जसे की संपूर्ण धान्य आणि बीन्स, समान फायदे देतात. चिकन आणि मासे यासारखी दुबळी प्रथिने, नैसर्गिकरित्या संतृप्त चरबीमध्ये कमी असतात, तर ओमेगा -3 समृद्ध चरबीयुक्त मासे एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करतात. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केलेले सोया पदार्थ, मसूर आणि बीन्स सारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील उत्कृष्ट हृदय-निरोगी पर्याय आहेत. आणि अन्नाचा दर्जा महत्त्वाचा असताना, प्रमाण देखील महत्त्वाचे आहे. डॉ. बेनिन रुग्णांना भाग नियंत्रण लक्षात ठेवण्याची आठवण करून देतात, दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्यासाठी समतोल आणि संयम या महत्त्वाच्या आहेत.

2. खाल्ल्यानंतर 30 मिनिटे चाला

कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी व्यायाम हा एक महत्त्वाचा आधार आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला धावपळ करावी लागेल. तुमच्या संध्याकाळच्या जेवणानंतर फक्त थोडे चालणे तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकते. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएन लिहितात, “रात्रीच्या जेवणानंतर 10 ते 30 मिनिटांच्या चालण्याचा आनंद घ्या आणि जर तुम्ही तुमच्या जोडीदाराला किंवा मित्राला तुमच्यासोबत जायला लावू शकत असाल तर आणखी चांगले. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यास आणि ट्रायग्लिसराइड-युक्त कोलेस्टेरॉल क्लिअरन्स होण्यास मदत होऊ शकते. चांगल्या सहवासात जोडले गेल्यास ते तणाव निवारक म्हणून दुप्पट होऊ शकते.”

खरं तर, संशोधनात असे दिसून आले आहे की निष्क्रियता LDL कोलेस्टेरॉलच्या उच्च पातळीत योगदान देऊ शकते, तर आपल्या नित्यक्रमात अधिक चालणे समाविष्ट केल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास मदत होते, अगदी आहारातील मोठ्या बदलांशिवाय. नियमित चालणे हे एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्टेरॉलच्या वाढीशी जोडलेले आहे, जे शरीरातील अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत करते.

असे पुरावे देखील आहेत की अगदी लहान हालचाली देखील फरक करू शकतात. संशोधन असे सूचित करते की खाल्ल्यानंतर जलद 2-मिनिट चालणे हे निरोगी रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीला मदत करू शकते, ज्यामुळे संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास अधिक फायदा होऊ शकतो.

3. तुमच्या कॉकटेलला मॉकटेलमध्ये बदला.

“अल्कोहोल कमी केल्याने ट्रायग्लिसराइड्स कमी होण्यास, अनावश्यक कॅलरीज कमी करण्यास आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते, या सर्वांचा हृदयाच्या आरोग्यास फायदा होतो,” बेनिन म्हणतात. संशोधन या सल्ल्याचे समर्थन करते. अभ्यासांनी अल्कोहोलच्या सेवनाचा संबंध आजार आणि लवकर मृत्यू या दोन्हीच्या जोखमीशी जोडला आहे, कमी प्रमाणात सेवन केल्यावरही कोणतेही स्पष्ट संरक्षणात्मक फायदे दिसून आले नाहीत. दररोज एकापेक्षा जास्त अल्कोहोलयुक्त पेये पिणे देखील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहे.

याचा अर्थ असा नाही की तुमचे डिनर ड्रिंक कंटाळवाणे आहे. त्याऐवजी, चवदार, कमी-साखर मॉकटेलसाठी अल्कोहोल बदलण्याचा विचार करा. रौथेनस्टाईन चमचमणारे पाणी, डाळिंबाचा रस, ताजे लिंबाचा रस आणि पुदिन्याची पाने यांचे साधे मिश्रण शिफारस करतात. “अल्कोहोलमुळे रक्तदाब आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढू शकतात आणि झोपेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, त्यामुळे ही अदलाबदली तुमच्या हृदयाचे आरोग्य आणि एकूणच कल्याण या दोघांनाही आधार देऊ शकते,” ती स्पष्ट करते.

4. लवकर डिनर खा

तुमच्या आजोबांनी शपथ घेतलेल्या त्या आधीच्या रात्रीच्या जेवणाच्या तासात काहीतरी असू शकते. संशोधन असे सूचित करते की रात्रीचे जेवण नंतर संध्याकाळी खाल्ल्याने वजन व्यवस्थापन आणि रक्तातील साखरेच्या नियमनवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका वाढू शकतो, उच्च कोलेस्टेरॉलचा समावेश असलेल्या परिस्थितींचा समूह.

रौथेनस्टीन सांगतात, “रात्री उशिरा खाणे, जेव्हा तुमचे शरीर अन्न प्रक्रिया करण्यात नैसर्गिकरित्या कमी कार्यक्षम असते, तेव्हा चरबीचे चयापचय बिघडू शकते आणि उच्च एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्समध्ये योगदान देऊ शकते. तुमचे शेवटचे जेवण झोपण्यापूर्वी किमान तीन तास पूर्ण करणे देखील चांगल्या इंसुलिन संवेदनशीलतेला समर्थन देते, वजन व्यवस्थापन, झोपेची गुणवत्ता आणि एकूणच आरोग्यास मदत करते. पातळी.” तुमच्या जेवणाचे वेळेपूर्वी नियोजन करणे, वेळ मिळेल तेव्हा तयारी करणे आणि गोठवलेल्या भाज्या आणि आधीच शिजवलेले संपूर्ण धान्य यांसारख्या आरोग्यदायी स्टेपल्सवर अवलंबून राहणे यामुळे रात्रीचे जेवण लवकर जमू शकते. हे आपल्याला स्वयंपाकघरात तास न घालवता, टेबलवर आधी रात्रीचे जेवण घेण्यास मदत करते.

उत्तम कोलेस्ट्रॉलसाठी इतर टिपा

तुमच्या संध्याकाळी 5 च्या सवयींवर पुनर्विचार करणे महत्वाचे आहे, परंतु संध्याकाळच्या वेळेपेक्षा कोलेस्टेरॉलच्या कथेत बरेच काही आहे. या सवयी दैनंदिन पद्धतींशी हातमिळवणी करून चांगल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला मदत करतात. आज तुमचे कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यासाठी बेनिन आणि राउथेनस्टीनच्या या टिप्सचा विचार करा.

• स्मार्ट स्वॅप्सचा विचार करा, एलिमिनेशन नाही. राउथेनस्टीन लिहितात, “तुमच्या आहारात रिफाइंड कार्बोहायड्रेट कुठे आहेत ते पहा आणि त्याऐवजी फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे अदलाबदल करा, जसे की संपूर्ण धान्य. तुमच्या आहारात सॅच्युरेटेड फॅट शोधा आणि वनस्पती-आधारित तेल, नट, बिया आणि फॅटी मासे यांसारख्या असंतृप्त चरबीच्या स्त्रोतांसाठी काही स्रोत बदला.”
• विद्रव्य फायबरचे सेवन वाढवा. हे फायबर शरीरातून बाहेर टाकून आतड्यांमधील कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करण्यास मदत करते. ओट्स, शेंगा, बीन्स, मसूर, एवोकॅडो, सफरचंद, रताळे आणि नाशपाती आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये समाविष्ट केल्याने मदत होऊ शकते.
• चळवळीला प्राधान्य द्या. शारीरिक हालचाली उत्तम HDL-कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देऊ शकतात, कालांतराने तुमचे एकूण कोलेस्ट्रॉल सुधारते. तुम्हाला आनंद वाटत असलेल्या हालचालीचा एक प्रकार शोधा आणि त्याला नियमितपणे बसवा.
• तुमची संख्या जाणून घ्या आणि पाठपुरावा करत राहा. बेनिन लिहितात, “तुमचे कोलेस्टेरॉल शिफारशीनुसार तपासा, आवश्यक असल्यास निर्धारित औषधे सातत्याने घ्या आणि प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांसोबत काम करा. जीवनशैलीतील बदल आणि औषधे एकत्र वापरल्यास सर्वात प्रभावी असतात.”

आमचे तज्ञ घ्या

तुमची कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारणे हे नेहमी काय दूर करायचे यावर लक्ष केंद्रित करत नाही; हे तुम्ही काय जोडायचे आहे याबद्दल देखील असू शकते. लहान, सातत्यपूर्ण सवयी कालांतराने अर्थपूर्ण फरक करू शकतात. संध्याकाळी 5 नंतर आपल्या दिनचर्येचा पुनर्विचार करणे हा हृदयाचे आरोग्य आणि चांगली झोप या दोहोंना पाठिंबा देण्याचा एक व्यावहारिक मार्ग आहे आणि त्यासाठी संपूर्ण जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता नाही. दुबळे प्रथिने, संपूर्ण धान्य आणि भरपूर भाज्यांनी तयार केलेले संतुलित, पूर्वीचे डिनर सह प्रारंभ करा. तिथून, रात्रीच्या जेवणानंतर थोडे चालणे किंवा हृदय-हेल्दी मॉकटेलसाठी संध्याकाळच्या कॉकटेलची अदलाबदल करणे यासारख्या साध्या जोडण्या, तुमच्या ध्येयांना आणखी समर्थन देऊ शकतात.

मुख्य म्हणजे परिपूर्णतेपेक्षा शाश्वत बदलांवर लक्ष केंद्रित करणे. बेनिन यांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे, “कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापन हे परिपूर्ण असण्याबद्दल नाही. शाश्वत निवडी करणे, जरी ते लहान असले तरीही, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या जोखमीमध्ये अर्थपूर्ण घट होईल. आणि बर्याच गोष्टींप्रमाणे, सातत्य हे महत्त्वाचे आहे.”