30+ ग्रॅम प्रथिनांसह 5 उच्च-प्रथिने भारतीय रात्रीच्या जेवणाच्या कल्पना – प्रोटीन पावडरची आवश्यकता नाही

रात्रीच्या जेवणात पुरेसे प्रथिने मिळणे म्हणजे नेहमी प्रोटीन शेक किंवा सप्लिमेंट्सवर अवलंबून राहणे असा होत नाही. पनीर, डाळ, अंडी, दही आणि चिकन यांसारखे पारंपारिक भारतीय पदार्थ साध्या, समाधानकारक जेवणात एकत्र केले जाऊ शकतात जे सहजपणे पार करतात. 30-ग्राम प्रथिने चिन्ह.

येथे पाच सोपे भारतीय डिनर पर्याय आहेत जे तुमचे प्रथिने सेवन नैसर्गिकरित्या वाढविण्यात मदत करू शकतात.

1. रोटी आणि दह्यासोबत पनीर भुर्जी

पनीर भुर्जी एक सोयीस्कर शाकाहारी हाय-प्रोटीन डिनर बनवते. सुमारे वापरून सर्व्हिंग तयार करा 150 ग्रॅम पनीर आणि दोन अख्ख्या गव्हाच्या रोट्या आणि एक वाटी साधे दह्यासोबत जोडा.

पनीरच्या प्रकारावर आणि भागाच्या आकारानुसार, पनीर अंदाजे देऊ शकते 27-30 ग्रॅम प्रथिनेरोट्या आणि दही आणखी एक योगदान देऊ शकतात 10-12 ग्रॅम.

हे संयोजन तुम्हाला अनेक स्त्रोतांकडून प्रथिनांसह भरलेले जेवण देते.

2. रोटी आणि सॅलडसह चिकन टिक्का

मांसाहार करणाऱ्यांसाठी, चिकन टिक्का हा सप्लिमेंट न वापरता प्रथिनेयुक्त भारतीय जेवण बनवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

अंदाजे एक सेवा 120-130 ग्रॅम शिजवलेले चिकन स्तन सुमारे प्रदान करू शकता 35-40 ग्रॅम प्रथिने. दोन पूर्ण-गव्हाच्या रोट्या आणि फायबर आणि अतिरिक्त पोषक तत्वांसाठी सॅलडचे उदार सर्व्हिंग घाला.

चिकन ग्रिलिंग किंवा एअर फ्राय केल्याने प्रथिनांचे प्रमाण राखून जेवण तुलनेने हलके ठेवण्यास मदत होते.

3. डाळ आणि रोटीसोबत अंडी करी

रात्रीच्या जेवणात प्रथिने वाढवण्याचा आणखी एक परवडणारा आणि पौष्टिक मार्ग म्हणजे डाळीसोबत जोडलेली अंडी करी.

तीन अंडी अंदाजे प्रदान करा 18-19 ग्रॅम प्रथिनेएक वाटी शिजलेली डाळ दुसरी घालू शकते 9-12 ग्रॅमविविधता आणि सर्व्हिंग आकारावर अवलंबून.

30 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने आरामात पुरवू शकणारे संतुलित, समाधानकारक जेवण तयार करण्यासाठी एक किंवा दोन संपूर्ण-गव्हाच्या रोट्या आणि भाज्या यांचे मिश्रण सर्व्ह करा.

४. रोटीसोबत दाल आणि पनीर

डाळ आणि पनीर एकत्र केल्याने दैनंदिन भारतीय घटकांचा वापर करून शक्तिशाली शाकाहारी प्रोटीन संयोजन तयार होते.

एक वाटी डाळ अंदाजे योगदान देऊ शकते 9-12 ग्रॅम प्रथिनेअसताना 100 ग्रॅम पनीर सुमारे प्रदान करू शकते 18-20 ग्रॅम.

त्यांना एक किंवा दोन पूर्ण-गव्हाच्या रोट्या आणि शिजवलेल्या किंवा कच्च्या भाज्यांचा एक भाग घाला. एकत्र, हे घटक जेवण पलीकडे नेऊ शकतात 30-ग्राम प्रथिने लक्ष्य ते परिचित आणि तयार करणे सोपे असताना.

5. भाजी आणि रोटीसह पनीर-दाल वाटी

साध्या एक वाटी डिनरसाठी, शिजवलेली डाळ पनीर आणि भरपूर भाज्या एकत्र करा. सुमारे वापरणे 100 ग्रॅम पनीर सोबत वाटीभर डाळ देऊ शकते 27-32 ग्रॅम प्रथिनेसंपूर्ण-गव्हाच्या रोटीद्वारे योगदान दिलेल्या प्रथिनांचा लेखाजोखा करण्यापूर्वीच.

अतिरिक्त फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळण्यासाठी सिमला मिरची, टोमॅटो, पालक किंवा गाजर यांसारख्या भाज्या घाला.

पूरक आहाराशिवाय उच्च-प्रथिने रात्रीचे जेवण

प्रथिनेयुक्त डिनर तयार करण्यासाठी तुम्हाला प्रोटीन पावडरची गरज नाही. पनीर, डाळ, अंडी, दही, चिकन आणि संपूर्ण धान्य विचारपूर्वक एकत्र केल्यावर भरपूर प्रमाणात प्रथिने प्रदान करू शकतात.

विशिष्ट अन्न आणि तयारी पद्धतीनुसार भाग आकार आणि प्रथिने सामग्री बदलू शकते, म्हणून वरील आकडे अंदाजे आहेत. संतुलित आहारासाठी, तुमच्या वैयक्तिक पौष्टिक गरजांनुसार तुमच्या प्रथिनांचा स्रोत भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी यांच्याशी जोडा.