आहारतज्ञांच्या मते, 60 नंतर तुम्हाला 5 पोषक तत्वांची अधिक आवश्यकता असू शकते

तुम्ही जे खाता ते तुमचे शरीर कसे शोषून घेते हे वृद्धत्व बदलते.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• काही पोषक तत्वे ६० वर्षांनंतर मिळणे कठिण असते, त्यामुळे पूरक आहार मदत करू शकतात.
• व्हिटॅमिन डी, बी12, ओमेगा -3 आणि अधिक ऊर्जा, हाडे आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतात.
• सक्रिय राहणे, प्रथिने खाणे, हायड्रेटिंग आणि सामाजिक संबंध हे सर्व निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देतात.

६० वर्षांचे होणे भरपूर लाभांसह येते—अधिक दृष्टीकोन, चांगले कमावलेले शहाणपण आणि अनेकांसाठी, आवडते छंद आणि आवडींचा आनंद घेण्यासाठी अतिरिक्त वेळ. परंतु वृद्धत्वामुळे शारीरिक बदल देखील होतात ज्यामुळे शरीराला विशिष्ट पोषक तत्वे शोषून घेणे आणि त्यांचा वापर करणे कठीण होऊ शकते. संतुलित आहार हा चांगल्या आरोग्याचा पाया असला तरी, वयानुसार काही पोषक द्रव्ये केवळ अन्नाद्वारे पुरेशा प्रमाणात मिळणे अधिक कठीण असते. या प्रकरणांमध्ये, पूरक एक उपयुक्त पर्याय असू शकतो. नोंदणीकृत आहारतज्ञांनी ६० वर्षांचे झाल्यावर विचार करण्याची शिफारस केलेली पाच प्रमुख पूरक आहार येथे आहेत.

1. व्हिटॅमिन डी

बऱ्याच वृद्धांसाठी, व्हिटॅमिन डीची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी सूर्यप्रकाशात भिजणे पुरेसे नसते. याचे कारण असे की, जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे आपले शरीर सूर्यप्रकाशापासून व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण करण्यात कमी कार्यक्षम बनते. खरं तर, “60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या सुमारे 50% लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असते,” म्हणतात लिझी स्विक, एमएस, आरडी. इष्टतम व्हिटॅमिन डी पातळी राखणे केवळ हाडे आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठीच नाही तर रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यात आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी देखील आवश्यक आहे. काही खाद्यपदार्थांमध्ये पुरेशा प्रमाणात व्हिटॅमिन डी मिळत असल्याने आणि खूप जास्त सूर्य हानीकारक असू शकतो, स्विकने भर दिला की सप्लिमेंट घेणे हा निरोगी पातळी राखण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.

2. व्हिटॅमिन बी 12

60 नंतर व्हिटॅमिन बी 12 ची योग्य मात्रा मिळवणे नेहमी पूर्वीसारखे सोपे नसते. जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे, “पोटातील ऍसिडचे उत्पादन कमी झाल्यामुळे आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टीममधील बदलांमुळे व्हिटॅमिन बी 12 शोषण्याची शरीराची क्षमता नैसर्गिकरित्या कमी होते,” म्हणतात. केंडल कोझिकर, बीएस, आरडी. “जीवनसत्व B12 हे संज्ञानात्मक कार्य, ऊर्जा पातळी, मज्जातंतूंचे आरोग्य आणि एकूणच चैतन्य राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. ते लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनास समर्थन देते आणि मज्जातंतू पेशींचे संरक्षण करणारे मायलिन आवरण राखण्यास मदत करते,” ती स्पष्ट करते.

व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे थकवा, स्मरणशक्तीची समस्या आणि अगदी मज्जातंतूंचे नुकसान यांसारखी लक्षणे उद्भवू शकतात, जर उपचार केले नाहीत. Cozicar हायलाइट करते की अनेक अभ्यास वृद्ध प्रौढांसाठी पूरक आहाराचे समर्थन करतात, परंतु पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे B12 पातळी तपासण्याचा सल्ला दिला जातो.

3. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्

60 नंतर तीक्ष्ण आणि निरोगी राहणे म्हणजे आपल्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सेवन वाढवणे. “ओमेगा-३ सप्लिमेंट जे EPA आणि DHA ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचे उच्च स्तर प्रदान करते ते आपल्या वयानुसार मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देत असल्याचे दिसून आले आहे,” स्विक म्हणतात. विशेषतः, ओमेगा -3 स्मृती आणि संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत करू शकते, संभाव्यतः वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट कमी करते. ओमेगा -3 हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि सांधे जळजळ कमी करतात, हे दोन महत्त्वाचे घटक आहेत जे 60 नंतर जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकतात. जर तुम्ही नियमितपणे फॅटी मासे खात नसाल, तर दररोज किमान 2 ग्रॅम एकत्रित EPA आणि DHA असलेले सप्लिमेंट फायदेशीर ठरू शकते.

4. व्हिटॅमिन सी

“व्हिटॅमिन सी हे वृद्ध प्रौढांसाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व आहे, जे आरोग्याच्या अनेक पैलूंना समर्थन देते, ज्यामध्ये रोगप्रतिकारक शक्ती, त्वचेचे आरोग्य आणि एकंदर चैतन्य समाविष्ट आहे,” कोझिकार म्हणतात. जसजसे आपण वय वाढतो तसतशी आपली रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होते, ज्यामुळे आपण संक्रमणास अधिक असुरक्षित बनतो. व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया मजबूत करण्यास मदत करते, जे जसे आपण मोठे होतो तसे ते एक महत्त्वाचे पोषक बनते. “याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन सी कोलेजन उत्पादनासाठी आवश्यक आहे, जे त्वचेची लवचिकता आणि जखमेच्या उपचारांना समर्थन देते,” ती स्पष्ट करते.

व्हिटॅमिन सीमध्ये अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म देखील असतात जे पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात, ज्यामुळे हृदयरोग, मधुमेह आणि न्यूरोडिजेनेरेटिव्ह रोगांसारख्या वय-संबंधित रोगांचा धोका वाढतो. “क जीवनसत्व सामान्यत: सुरक्षित असले तरी, तुम्ही विशिष्ट आरोग्य उद्दिष्टांसाठी पूरक आहार घेण्याचा विचार करत असल्यास, आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करणे केव्हाही चांगले आहे,” कोझिकार म्हणतात.

5. कॅल्शियम

कॅल्शियम फक्त तुमच्या तारुण्यात मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी महत्त्वाचे नाही – ते तुमच्या वयानुसार तितकेच महत्त्वाचे आहे. तथापि, अन्नातून कॅल्शियम शोषून घेण्याची शरीराची क्षमता आयुष्याच्या उत्तरार्धात कमी होऊ लागते, ज्यामुळे हाडांचे नुकसान आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो. परिणामी, निरोगी हाडे राखण्यासाठी आणि कमतरता टाळण्यासाठी 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांना तरुण प्रौढांपेक्षा अधिक कॅल्शियमची आवश्यकता असते. हाडांच्या आरोग्याव्यतिरिक्त, कॅल्शियम निरोगी स्नायू, मज्जातंतू आणि हृदयाच्या कार्यास समर्थन देण्यास देखील मदत करते. म्हणून, पूरक आहार आपल्या शरीराच्या सर्वात महत्वाच्या प्रणालींना लाभ देऊ शकतो. चांगले शोषण आणि परिणामकारकतेसाठी, कॅल्शियम सप्लिमेंट्स व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन के 2 सह जोडले जातात.

आपल्या 60 च्या दशकात निरोगी वृद्धत्वासाठी इतर धोरणे

सप्लिमेंट्स पोषक तत्वांची कमतरता भरून काढण्यास मदत करू शकतात, परंतु इतर रणनीती देखील तुमच्या 60 आणि त्यापुढील वर्षांच्या सर्वांगीण कल्याणास समर्थन देतात. येथे काही तज्ञ-समर्थित आहेत:

• नियमित वजन उचलण्याच्या क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा. Cozicar म्हणतात, “नियमित वजन उचलण्याच्या क्रियाकलाप, जसे की चालणे, ताकद प्रशिक्षण आणि नृत्य, हाडांची घनता आणि स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. ते संतुलन, समन्वय, लवचिकता आणि गतिशीलता यांना समर्थन देऊन ऑस्टिओपोरोसिस आणि फॉल्सचा धोका कमी करू शकतात.
• हायड्रेटेड रहा. वयानुसार हायड्रेशनच्या गरजांकडे दुर्लक्ष करणे सोपे होऊ शकते, परंतु सतत हायड्रेटेड राहिल्याने ऊर्जा पातळी, पचन, सांधे आणि त्वचेचे आरोग्य आणि संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन मिळते. “दिवसभर सतत पाणी पिणे, जरी तुम्हाला तहान वाटत नसली तरीही, तुमचे शरीर उत्तम प्रकारे कार्य करत आहे याची खात्री करण्यात मदत करते,” कोझिकार म्हणतात.
• सामाजिक संबंध राखा. “विश्वास ठेवा किंवा नका ठेवू, मजबूत नातेसंबंध हे निरोगी वृद्धत्वाच्या सर्वात महत्त्वाच्या पैलूंपैकी एक आहेत. आपल्या नातेसंबंधांच्या गुणवत्तेचा कल्याण, आनंद आणि अर्थ आणि कनेक्शनच्या भावनांवर परिणाम होतो,” स्विक म्हणतात. संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंशाच्या कमी जोखमीशी सामाजिक परस्परसंवादाला जोडणारे संशोधन हे संज्ञानात्मक कार्य राखण्यात देखील भूमिका बजावते.
• प्रथिने घेण्यास प्राधान्य द्या. वयानुसार पुरेशी प्रथिने मिळवणे अधिक महत्त्वाचे बनते कारण ते स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान टाळते. “तुम्ही पुरेसे खात आहात याची खात्री करण्यासाठी प्रत्येक जेवणात उच्च प्रथिनेयुक्त अन्न समाविष्ट करण्याचे उद्दिष्ट ठेवा. उदाहरणांमध्ये दुबळे मांस, सीफूड, दही, अंडी आणि टोफू, बीन्स आणि शेंगा यांसारखी वनस्पती प्रथिने समाविष्ट आहेत,” स्विक म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

वृद्ध होणे बदलांसह येते आणि विचारपूर्वक समायोजन केल्याने कालांतराने तुमच्या आरोग्यास मदत होऊ शकते. व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन बी 12, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, व्हिटॅमिन सी आणि कॅल्शियम यांसारख्या पूरक आहारामुळे पोषणातील पोकळी भरून काढण्यास मदत होते, विशेषत: गरजा बदलणे किंवा शोषण कमी झाल्यास. नियमित हालचाली, संतुलित जेवण, हायड्रेशन आणि सामाजिक कनेक्शन यासारख्या निरोगी सवयींसह या जोडण्यामुळे तुम्हाला तुमचे सर्वोत्तम वाटण्यास मदत होऊ शकते. नेहमीप्रमाणे, ते तुमच्या वैयक्तिक गरजांसाठी योग्य असल्याची खात्री करण्यासाठी कोणतेही नवीन पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या.