उत्तम रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी तुम्ही 5 पूरक आहारांचा विचार केला पाहिजे

हे पूरक स्निफल्स दूर ठेवण्यास मदत करू शकतात.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• व्हिटॅमिन सी पांढऱ्या रक्त पेशींना चालना देऊन आणि अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करून प्रतिकारशक्तीला समर्थन देते.
• झिंक रोगप्रतिकारक पेशींचे नियमन करून आणि व्हायरसची प्रतिकृती कमी करून संक्रमणाशी लढण्यास मदत करते.
• प्रोबायोटिक्स, ओमेगा-३ आणि व्हिटॅमिन डी जळजळ कमी करून प्रतिकारशक्ती मजबूत करतात.

नाक, खोकला किंवा घसा खवखवणे असो, हवामानात जाणवणे, आपल्याला आराम मिळावा म्हणून त्रास होऊ शकतो. एकदा का आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीला फटका बसला की, आपल्याला अनेकदा पराभूत झाल्यासारखे वाटते आणि आपण आधी त्याला साथ दिली असती असे वाटते.

“तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्याचा” दावा करणाऱ्या अनेक उत्पादनांसह, खरोखर काय कार्य करते हे जाणून घेतल्याबद्दल भारावून जाणे सोपे आहे.

संभ्रम दूर करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना त्यांच्या रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी शीर्ष पाच पूरक आहारांच्या शिफारसी विचारल्या. चला आत जाऊया.

1. व्हिटॅमिन सी

हे आश्चर्यकारक नाही की व्हिटॅमिन सी ही पहिली गोष्ट आहे जी रोगप्रतिकारक शक्तीच्या पूरकांसाठी मनात येते. आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी प्रसिद्ध, व्हिटॅमिन सी हे आपल्या शरीराच्या संरक्षणास समर्थन देण्यासाठी सर्वोत्तम पोषक तत्वांपैकी एक आहे.

“संशोधनाने सातत्याने दर्शविले आहे की व्हिटॅमिन सी पांढऱ्या रक्त पेशींचे उत्पादन उत्तेजित करून आणि संक्रमणांशी लढण्याची त्यांची क्षमता वाढवून रोगप्रतिकारक शक्तीला आधार देण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते,” म्हणतात. ऍशले हॉक, एमएस, आरडी. तुम्ही व्हिटॅमिन सीचा एक ढाल म्हणून विचार करू शकता, तुमच्या शरीराला हानिकारक आक्रमकांपासून वाचवण्यासाठी अथक परिश्रम करत आहात.

आपल्या रोगप्रतिकारक कार्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, व्हिटॅमिन सी एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते, ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून पेशींचे संरक्षण करते, ज्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ शकते. हॉकच्या म्हणण्यानुसार, ही दुहेरी क्रिया आजाराविरूद्ध मजबूत संरक्षण राखण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक बनवते.

संत्री, द्राक्ष, किवी आणि स्ट्रॉबेरी यांसारख्या लिंबूवर्गीय फळांमध्ये तसेच ब्रोकोली आणि लाल भोपळी मिरचीसारख्या भाज्यांमध्ये भरपूर व्हिटॅमिन सी आढळू शकते. तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे मिळत नसल्यास, व्हिटॅमिन सी सप्लिमेंट घेणे-मग ते चिकट, टॅब्लेट, पावडर किंवा गोळ्याच्या स्वरूपात असले तरी-तुम्हाला शिफारस केलेले प्रमाण पूर्ण करण्यात मदत होऊ शकते. व्हिटॅमिन सीचे दैनिक मूल्य प्रौढ आणि 4 वर्षे व त्याहून अधिक वयाच्या मुलांसाठी 90 मिलीग्राम आहे.

असे पुरावे देखील आहेत की आधीच आजारी असताना व्हिटॅमिन सीची पूर्तता केल्याने सामान्य सर्दीची तीव्रता कमी होण्यास मदत होते. ते म्हणाले, याची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

“आपल्या शरीरात व्हिटॅमिन सी तयार होत नाही हे लक्षात घेता, पूरक आहार घेतल्यास, विशेषत: तणावाच्या वेळी किंवा जेव्हा आपण जंतूंचा जास्त संपर्क साधतो तेव्हा, आपल्या रोगप्रतिकारक संरक्षणास समर्थन देण्यासाठी पुरेसे मिळत असल्याचे सुनिश्चित करण्यात मदत करू शकते,” हॉक जोडते.

2. जस्त

सर्दीचा कालावधी कमी करण्याच्या क्षमतेसाठी हे ओळखले जात असल्याने, तुमच्या औषधांच्या कॅबिनेटमध्ये झिंक ठेवणे हे आणखी एक आवश्यक आहे. “जस्त तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला दोन मुख्य मार्गांनी समर्थन देते. त्याचा थेट अँटीव्हायरल प्रतिसाद असतो, आणि ते पांढऱ्या रक्त पेशींच्या कार्याला चालना देते,” हॉक म्हणतात.

ती स्पष्ट करते की जस्त काही विषाणूंची प्रतिकृती रोखू शकते आणि त्यांना पेशींमध्ये जोडण्यापासून आणि प्रवेश करण्यापासून प्रतिबंधित करते, त्यांची पसरण्याची क्षमता मर्यादित करते. याव्यतिरिक्त, जस्त टी पेशींच्या उत्पादनास आणि सक्रियतेस समर्थन देऊन रोगप्रतिकारक प्रतिसादाचे नियमन करण्यास मदत करते, जे संक्रमणापासून बचाव करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.

हॉकच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की झिंक सप्लिमेंटेशन लवकर घेतल्यास सर्दीच्या लक्षणांचा कालावधी कमी करू शकतो. हॉक म्हणतात, “बऱ्याच लोकांमध्ये झिंकची कमतरता आहे हे लक्षात घेता, या खनिजाची पूर्तता केल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती उत्तमरीत्या कार्यरत राहण्यास मदत होते,” हॉक म्हणतात.

तुम्हाला सीफूड (जसे की ऑयस्टर आणि ब्लू क्रॅब), गोमांस, डुकराचे मांस, भोपळ्याच्या बिया, चीज, मसूर आणि ग्रीक दही यासह अनेक पदार्थांमध्ये झिंक देखील आढळू शकते.

3. प्रोबायोटिक्स

तुमच्या ७०% ते ८०% रोगप्रतिकारक पेशी तुमच्या आतड्यात आहेत हे तुम्हाला माहीत आहे का? एक निरोगी आतडे फक्त तुमच्या पचनाला आधार देत नाही; तुमची प्रतिकारशक्ती आणि मेंदूच्या आरोग्यासह अनेक प्रणालींसाठी देखील ते महत्त्वपूर्ण आहे. म्हणूनच आपल्या रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देताना आपल्या आतड्यांच्या आरोग्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.

“प्रोबायोटिक्स आतड्यांतील बॅक्टेरिया संतुलित करून रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देतात, जे रोगप्रतिकारक कार्य नियंत्रित करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावतात,” म्हणतात. एमी गुडसन, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, एलडीकोण जोडते की निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोम प्रतिपिंडांचे उत्पादन वाढवू शकते, जे रोगाशी लढणारे असतात आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, त्यामुळे रोगाचा धोका कमी होतो.

प्रोबायोटिक्स देखील आपल्या आतड्यांसंबंधी अडथळा मजबूत करण्यासाठी भूमिका बजावतात. रोग निर्माण करणाऱ्या आक्रमणकर्त्यांना प्रवेश करण्यापासून रोखणारा किल्ला बनवण्याचा त्यांचा विचार करा.

तुम्ही प्रोबायोटिक्स पूरक स्वरूपात घेऊ शकता किंवा प्रोबायोटिक-समृद्ध पदार्थ जसे की जिवंत आणि सक्रिय संस्कृती असलेले दही, किमची किंवा सॉकरक्रॉट किंवा कोम्बुचा किंवा केफिर पिऊन ते मिळवू शकता.

4. ओमेगा-3

तुम्ही ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् मेंदू किंवा हृदयाचे सहाय्यक म्हणून ऐकले असेल, परंतु ते रोगप्रतिकारक आरोग्यामध्ये देखील भूमिका बजावतात. गुडसन म्हणतात, “ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्, विशेषत: ईपीए आणि डीएचए, जळजळ नियंत्रित करण्यास मदत करतात, जी रोगप्रतिकारक शक्तीच्या समतोलासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

जळजळ कमी करणे रोग प्रतिकारशक्ती आणि एकूणच आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे, कारण यामुळे जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी होतो. गुडसन जोडते की ओमेगा -3 मॅक्रोफेजेस आणि बी पेशींसह रोगप्रतिकारक पेशींच्या कार्यास देखील समर्थन देतात. या रोगप्रतिकारक पेशी, इतरांसह, रोगजनकांच्या विरूद्ध प्रथम श्रेणीचे रक्षक म्हणून कार्य करतात.

तुम्ही सप्लिमेंट्सद्वारे किंवा तुमच्या आहारात ओमेगा-३ समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून ओमेगा-३ भरू शकता. सॅल्मन, हेरिंग, सार्डिन, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स आणि चिया सीड्स हे सर्व ओमेगा-३ फॅट्सचे स्रोत आहेत.

5. व्हिटॅमिन डी

सनशाईन व्हिटॅमिनचे अनेक फायदे आहेत, ज्यात हाडे, मूड आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला मदत करणे समाविष्ट आहे. तरीही बऱ्याच लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता किंवा कमतरता असते, याचा अर्थ असा होऊ शकतो की त्यांना निरोगी राहण्यासाठी, विशेषत: सर्दी आणि फ्लूच्या हंगामात ते पूरक म्हणून घ्यावे लागेल.

हॉक स्पष्ट करतात की व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे संक्रमण आणि अगदी स्वयंप्रतिकार स्थिती देखील वाढू शकते. तुम्ही व्हिटॅमिन डीचा एक स्विच म्हणून विचार करू शकता – ते चालू होते आणि टी पेशींसारख्या रोगप्रतिकारक पेशी सक्रिय करते, जे संक्रमणाशी लढतात. हे दाहक-विरोधी एजंट म्हणून देखील कार्य करते, जळजळ कमी करण्यास मदत करते आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देते.

सॅल्मन, सार्डिन, अतिनील-प्रकट मशरूम, फोर्टिफाइड दूध आणि अंडी हे व्हिटॅमिन डीचे काही अन्न स्रोत आहेत. जर तुम्हाला तुमच्या आहारातून नियमितपणे पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळत नसेल, तर दिवसातून १५ मिनिटे सूर्यप्रकाशात जाण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी पूरक आहार घेण्याचा विचार करा.

आमचे तज्ञ घ्या

बाजारात अगणित सप्लिमेंट्स असल्याने, जेव्हा तुम्ही तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला थोडेसे प्रेम देऊ इच्छित असाल तेव्हा कोणते घ्यावे हे जाणून घेणे अवघड असू शकते. आहारतज्ञ तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी व्हिटॅमिन सी, जस्त, प्रोबायोटिक्स, ओमेगा -3 आणि व्हिटॅमिन डी पूरक आहाराची शिफारस करतात. तुमच्या आठवड्यात या पोषक तत्वांचा समावेश करून, तुम्ही तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकता, त्यांच्या मार्गावर येणाऱ्या कोणत्याही आक्रमणकर्त्यांशी लढण्यासाठी तयार आहात. लक्षात ठेवा, कोणतेही परिशिष्ट सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. आणि तृतीय-पक्षाची चाचणी घेतलेली परिशिष्टे निवडा जेणेकरुन तुम्हाला माहित असेल की त्यात लेबल काय दावा करते ते समाविष्ट आहे.