आहारतज्ञांच्या मते, चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करण्याचे 6 मार्ग

या जीवनशैली धोरणे लहान आहेत पण पराक्रमी आहेत!

आहारतज्ञ करेन अँसेल, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यासाठी अधिक फायबरयुक्त पदार्थ खा.
• स्नायूंना ग्लुकोज कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करण्यासाठी आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवण्यासाठी नियमित व्यायामामध्ये व्यस्त रहा.
• झोपेला प्राधान्य द्या, तणाव कमी करा आणि हळूहळू वजन कमी करा ज्यामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार उलटण्यास मदत होईल.

इन्सुलिन रेझिस्टन्स ही बऱ्याचदा दुर्लक्षित केलेली स्थिती आहे जी चयापचयाशी संबंधित परिस्थिती, विशेषत: प्रीडायबिटीस आणि मधुमेहाची पूर्ववर्ती आहे. चांगली बातमी अशी आहे की इन्सुलिनच्या प्रतिकारापासून संरक्षण करण्याचे आणि अगदी उलट करण्याचे मार्ग आहेत. ते महत्त्वाचे आहे कारण इंधनासाठी ग्लुकोजचा प्रभावीपणे वापर करण्यासाठी पेशी चोवीस तास इन्सुलिनवर अवलंबून असतात. शिवाय, इन्सुलिन प्रतिकार उलट केल्याने अनेक जुनाट आजारांचा दीर्घकालीन धोका कमी होऊ शकतो.

इन्सुलिनच्या प्रतिकाराबद्दल, त्याचा तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर कसा परिणाम होतो आणि नैसर्गिकरित्या प्रतिबंध करण्याचे सर्वोत्तम मार्ग याबद्दल सर्व जाणून घेण्यासाठी वाचा.

1. अधिक वनस्पती खा

बीन्स, मसूर, संपूर्ण धान्य, पालेभाज्या, ज्वलंत भाज्या, नट आणि बिया यांसारखे संपूर्ण, फायबर-समृद्ध वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे ही तुमच्या शरीराला इंसुलिनचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास मदत करण्यासाठी तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आहे, असे लॉस एंजेलिसमधील आहारतज्ञ म्हणतात. वंदना शेठ, RDN, CDCES, FAND. शेठ म्हणतात, “हे पदार्थ फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी संयुगे यांचे शक्तिशाली संयोजन देतात जे रक्तातील साखरेचे संतुलन राखण्यास आणि इन्सुलिनच्या कार्यास समर्थन देतात,” शेठ म्हणतात.

काय फायबर इतके खास बनवते? “आहारातील फायबर पचन प्रक्रिया मंदावते,” म्हणतात Dru Rosales, MS, RD. “परिणामी, ते रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते, या दोन्हीमुळे इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते.”

2. संतृप्त चरबी कमी करा

“अतिरिक्त आहारातील चरबी, विशेषतः संतृप्त चरबी, फॅटी ऍसिडमध्ये मोडते आणि तुमच्या स्नायू आणि यकृतामध्ये जमा होते,” म्हणतात. लॉरेन प्लंकेट, RDN, LD, CDCESनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह काळजी आणि शिक्षण तज्ञ. “हे फॅटी ऍसिडस् एकत्र चिकटतात आणि सेलची भिंत घट्ट करतात, ज्यामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार होतो.” ते, यामधून, रक्तप्रवाहात ग्लुकोज जमा होण्यास प्रवृत्त करते, परिणामी रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते.

उच्च-संतृप्त-चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी, मलई, लोणी, मिष्टान्न, भाजलेले पदार्थ आणि तळलेले पदार्थ यांचा समावेश होतो. तुम्हाला हे पदार्थ पूर्णपणे टाळण्याची गरज नसली तरी, तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजच्या 10% पेक्षा कमी संपृक्त चरबी मर्यादित करण्याचे ध्येय ठेवणे शहाणपणाचे आहे. “यापेक्षा जास्त सेवनाने LDL कोलेस्टेरॉल वाढल्याचे दिसून आले आहे, जे हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेहासाठी जोखीम घटक आहे,” रोसेल्स म्हणतात.

3. दररोज आपले शरीर हलवा

शारीरिक हालचालींमुळे इन्सुलिन प्रतिरोधक होण्यास मदत होते असे अनेक मार्ग आहेत. कार्यरत स्नायूंना इंधनासाठी भरपूर ग्लुकोजची आवश्यकता असते. तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुमचे स्नायू ग्लुकोज घेतात आणि ते रक्तप्रवाहातून काढून टाकतात, मग इन्सुलिन उपलब्ध असो वा नसो. याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे स्नायू पेशी इंसुलिनसाठी अधिक संवेदनशील बनतात. आणि हे तुम्हाला एकूणच अधिक स्नायू ऊतक तयार करण्यात मदत करते.

सर्वोत्तम व्यायाम कोणता आहे? उत्तर म्हणजे तुम्हाला कोणता प्रकार आवडतो आणि त्यावर टिकून राहू शकता. दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम एरोबिक ॲक्टिव्हिटीचे लक्ष्य ठेवा किंवा तीव्रतेला जोमदार बनवा आणि दर आठवड्याला 75 मिनिटे शूट करा. हे वेगवान चालणे, पोहणे, बाइक चालवणे किंवा जॉगिंगसारखे दिसू शकते. तसेच दोन दिवसांचा प्रतिकार व्यायाम आणि काही स्ट्रेचिंग जोडा.

4. झोपेला प्राधान्य द्या

“संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज शिफारस केलेल्या सात तासांपेक्षा कमी झोपणे हे इन्सुलिनच्या प्रतिकाराशी संबंधित आहे,” रोसेल्स म्हणतात. “याव्यतिरिक्त, [poor] झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता हे दोन्ही प्रकार 2 मधुमेहासाठी जोखीम घटक मानले जातात.

तुम्हाला प्रति रात्र सात तास मिळत नसल्यास, नेहमीपेक्षा 15 मिनिटे आधी झोपायला जा. एकदा तुमची सवय झाली की, तुम्ही तुमचे ध्येय गाठेपर्यंत १५ मिनिटे वाढवा.

5. तणावाबद्दल सावध रहा

सर्व तणाव वाईट नसतात, परंतु खूप जास्त तीव्र ताण इंसुलिन प्रतिरोध वाढवू शकतो. का? तणावाचा दीर्घकाळ संपर्क तुमच्या शरीराला कोर्टिसोल सारख्या उच्च पातळीच्या तणाव संप्रेरकांची निर्मिती करण्यास प्रोत्साहित करते, ज्यामुळे ग्लुकोज चयापचय बिघडू शकते. जर हे क्रॉनिक झाले तर त्यामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार होऊ शकतो. आणि जेव्हा जास्त ताण झोपेला अडथळा आणतो, तेव्हा ते तुम्हाला दुष्टचक्रात टाकू शकते, ज्यामुळे गोष्टी आणखी वाईट होतात.

तणाव कमी करण्यासाठी, तुम्हाला आवडत असलेल्या क्रियाकलापांचा समावेश करून लहान सुरुवात करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही जर्नलिंग, दीर्घ श्वासोच्छ्वास, चालणे, कला, प्रार्थना, ध्यान, योग, ताई ची किंवा तुम्हाला सुखदायक वाटणाऱ्या इतर कोणत्याही माइंडफुलनेस क्रियाकलापांचा प्रयत्न करू शकता.

6. वजन कमी करण्याचा विचार करा

जर तुम्ही जास्त वजन किंवा लठ्ठपणासह जगत असाल, तर तुमच्या शरीराचे वजन कमी केल्याने तुमची इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढू शकते आणि टाइप 2 मधुमेह टाळण्यास मदत होते, रोसेल्स म्हणतात. वजन कमी करणे इतके शक्तिशाली आहे की संशोधनात असे आढळून आले आहे की मधुमेहाचा उच्च धोका असलेल्या लोकांना त्यांच्या शरीराचे वजन 5% ते 7% कमी केल्यानंतर मधुमेह होण्याची शक्यता 58% कमी होऊ शकते.

अर्थात, वजन कमी करणे अवघड असू शकते, विशेषतः जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला असेल तर ते परत मिळवण्यासाठी. “मंद आणि स्थिर” विचार करणे आणि पठार घडतील हे समजून घेणे उपयुक्त ठरू शकते. जेव्हा ते करतात तेव्हा, नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांशी संपर्क साधण्याचा विचार करा, जो तुम्हाला वास्तववादी, चिरस्थायी जीवनशैलीतील बदल शोधण्यात मदत करू शकेल आणि वजन कमी करणे सुरू ठेवू शकेल आणि ते थांबेल.

इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणजे काय?

इन्सुलिन हे तुमच्या स्वादुपिंडातून तयार होणारे संप्रेरक आहे जे तुमच्या रक्तातून ग्लुकोज तुमच्या स्नायू, चरबी पेशी आणि यकृतामध्ये ऊर्जेसाठी हलवण्यास मदत करते. तथापि, काहीवेळा, वजन वाढणे, आनुवंशिकता किंवा बैठी जीवनशैली यासारख्या गोष्टींमुळे आपल्या पेशींमध्ये बदल होऊ शकतात ज्यामुळे इंसुलिनचा प्रभावीपणे वापर करण्याची क्षमता कमी होते. प्रतिसादात, स्वादुपिंड आणखी जास्त इंसुलिन तयार करतो, ज्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध म्हणून ओळखले जाणारे दुष्टचक्र होते. कालांतराने, जर हे चक्र क्रॉनिक बनले, तर स्वादुपिंडाच्या इन्सुलिन-उत्पादक पेशी जास्त काम करतात आणि कार्य गमावतात, ज्यामुळे संभाव्यतः प्रीडायबेटिस किंवा मधुमेह देखील होतो.

उत्साहवर्धक बातमी अशी आहे की, आम्ही सामायिक केलेल्या आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांमुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार परत करणे शक्य होते. तुम्हाला कोठून सुरुवात करायची याची खात्री नसल्यास, तुम्हाला व्यवस्थापित करण्यासाठी सर्वात सोपी वाटणारी टीप वापरून पहा. मग, तुम्ही त्यात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, दुसरा प्रयत्न करा. हळूहळू, हे छोटे बदल अर्थपूर्ण परिणाम देऊ शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांसह तुम्ही नैसर्गिकरित्या इन्सुलिनचा प्रतिकार रोखू किंवा कमी करू शकता. अधिक फायबर आणि कमी सॅच्युरेटेड फॅट खाणे, व्यायाम करणे, पुरेशी झोप घेणे, ताण कमी करणे आणि वजन कमी करणे यासारख्या धोरणे—जर सूचित केले असेल तर—सर्व तुमच्या शरीराला ते बनवणारे इन्सुलिन अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करू शकतात.

या रणनीती इतक्या प्रभावी आहेत की जेव्हा ते सातत्याने केले जाते तेव्हा ते इन्सुलिन प्रतिकार देखील उलट करू शकतात, ज्यामुळे मधुमेह टाळता येऊ शकतो, विलंब होऊ शकतो आणि त्यावर उपचार करू शकतात. आणि प्रारंभ करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही. प्रवृत्त राहण्यासाठी एका दिवसात लहान, सातत्यपूर्ण बदल स्टॅक करा आणि तुम्हाला अडकल्यासारखे वाटत असल्यास समर्थन आणि मार्गदर्शनासाठी व्यावसायिक मदतीसाठी संपर्क साधा.