7 “खराब पदार्थ” तुम्ही तणाव कमी करण्यासाठी खावे

ते आश्चर्यकारकपणे तणाव-बफर आहेत.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• आपण जे पदार्थ खातो त्यात पोषक घटक असतात जे तणाव पातळी कमी करण्यास मदत करतात.
• तणाव कमी करण्यासाठी प्रयत्न करण्यासाठी काही “वाईट” पदार्थांमध्ये गडद चॉकलेट नट, पास्ता आणि लाल मांस यांचा समावेश होतो.
• स्वतःशी संपर्क साधून आणि स्वतःला कृपा देऊन तणाव कमी करण्यात मदत करा.

जेव्हा तुम्ही तणावात असता, तेव्हा तुम्ही फ्रिजसमोर किंवा पॅन्ट्रीमध्ये धुक्यात असता, तुम्ही तेथे कसे पोहोचले हे माहीत नसते? तुमच्या मेंदूने तुम्हाला स्ट्रेस-बफरिंग पिक-मी-अपसाठी काहीतरी उचलण्यासाठी तिथे निर्देशित केले असेल.

ते डिझाइननुसार आहे-आणि लाज वाटण्यासारखे काहीही नाही. “ताण आणि अन्न यांचा जवळचा संबंध असू शकतो,” म्हणतात गॅब्रिएल किशनर, एमएस, आरडी. जेव्हा तुम्हाला तणाव वाटत असेल तेव्हा तुम्हाला जास्त मिठाई किंवा कर्बोदकांची इच्छा होऊ शकते. यामागे एक कारण आहे, कारण या प्रकारचे खाद्यपदार्थ जलद ऊर्जा वाढवतात आणि तुम्हाला डोपामाइन, तुमच्या मेंदूला चांगले वाटणारे रसायन देतात, ती स्पष्ट करते.

काही तथाकथित “खराब” खाद्यपदार्थ खरोखर पौष्टिक असतात आणि निरोगी ताण प्रतिसादास समर्थन देतात. अर्थात, तुमच्याकडे इतर तणावमुक्त करण्याच्या रणनीती तयार असाव्यात, परंतु पुढच्या वेळी तुम्ही तणावाचा सामना करण्यासाठी चाव्याव्दारे शोधत असाल, तेव्हा काय मिळवायचे ते येथे आहे.

1. गडद चॉकलेट-आच्छादित नट्स

विशेषतः, गडद चॉकलेट-आच्छादित अक्रोडासाठी पोहोचा. (किंवा मूठभर अक्रोड आणि चॉकलेट चिप्स घ्या आणि त्यांचा एकत्र आनंद घ्या.) चॉकलेट आणि अक्रोड दोन्ही जास्त चरबीयुक्त पदार्थ म्हणून ओळखले जातात, परंतु हे तणावासाठी एक विजयी गोड पदार्थ आहे. अक्रोडमध्ये ओमेगा-३ फॅट्स आणि अँटिऑक्सिडंट्स दोन्ही असतात, जे मेंदूचे आरोग्य आणि मूडला समर्थन देतात, किशनर म्हणतात., चॉकलेटचा तुमच्या मज्जासंस्थेवरही शांत परिणाम होऊ शकतो.

2. पास्ता एक छान वाटी

पास्ता अनेकांसाठी उच्च-कार्ब लाल ध्वजांसह येतो. त्यात कर्बोदके असतात, परंतु त्याचा मूडवर होणारा परिणाम लक्षणीय असू शकतो. पास्ता सेवनाशी संबंधित भावनांचे मूल्यमापन करणाऱ्या एका अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळले आहे की आम्हाला काय माहित आहे: पास्ता लोकांना आनंदित करतो. तरीही, संशोधन केवळ “आनंदी” पेक्षा अधिक खोल गेले, हे लक्षात घेते की पास्ता सकारात्मक भावनांच्या शिखरावर आहे कारण ते भावना, सांस्कृतिक ओळख आणि कल्याण यांच्याशी गुंतलेले आहे.

तणावग्रस्त असताना क्रीमी पास्ताच्या एका मोठ्या वाडग्यात डुबकी मारणे चांगले वाटू शकते, पण तणावाच्या निरोगी प्रतिसादासाठी संतुलित जेवण महत्त्वाचे आहे, असे किशनर म्हणतात. भाज्यांमधून भरपूर फायबर आणि वरती दुबळे प्रथिने (चिकनसारखे) असलेल्या संपूर्ण धान्य पास्तावर लक्ष केंद्रित करा.

3. एक कप कॉफी

कॉफीला बर्याच काळापासून नकारात्मक प्रतिष्ठा आहे-परंतु त्यात भरपूर अँटिऑक्सिडंट्स आहेत जे रोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत. “एक कप कॉफी घेतल्याने तुम्हाला थोडी उर्जा मिळतेच, पण अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की मध्यम प्रमाणात कॅफीन सेवन केल्याने तणावाची पातळी नियंत्रित करण्यात आणि मूड विकारांपासून संरक्षण मिळू शकते,” म्हणतात. लिसा मॉस्कोविट्झ, आरडी. कॉफीचे सेवन मेंदूच्या न्यूरोट्रांसमीटरशी संवाद साधून मूड वाढवणारी रसायने डोपामाइन आणि सेरोटोनिन सोडतात.

तीव्र आणि दीर्घकालीन दोन्ही कॉफी पिणे हे तणावाशी सामना करण्याच्या चांगल्या कौशल्यांशी देखील जोडलेले असू शकते आणि तुम्हाला तणावपूर्ण परिस्थितीची तीव्रता कमी होते. दुसऱ्या शब्दांत, मध्यम कॉफी पिणारे तणावासाठी अधिक लवचिक असू शकतात.

दोन महत्त्वाच्या चेतावणी: कॉफीवरील प्रतिक्रिया अत्यंत वैयक्तिक असतात आणि तुम्ही कुठे पडता हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. तुम्ही कॉफी पिताना चिडचिड किंवा चिंताग्रस्त व्यक्ती असाल तर, आता सुरुवात करण्याची वेळ नाही. आणि सेवन देखील महत्त्वाचे आहे. जावाची सवय मध्यम ठेवा, कारण मोठ्या प्रमाणात कॅफिनमुळे दुष्परिणाम होतात. मॉस्कोविट्झ पुढे म्हणतात, “किंवा ते जास्त न करणे किंवा झोपेच्या अगदी जवळ कॉफी न घेणे, ज्यामुळे झोप आणि मानसिक आरोग्यामध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.”

4. चिप्स आणि ग्वाकामोले

काहीवेळा, तुम्ही ठरवता की तुम्हाला काहीतरी स्नॅकी हवे आहे—आणि ते ठीक आहे. “पोषक घनता वाढवण्यासाठी तुम्ही तुमच्या स्नॅकमध्ये किंवा जेवणात आणखी काय घालू शकता याचा विचार करा,” किशनर सल्ला देतात. या प्रकरणात, खारट चिप्स तुम्हाला हव्याशा वाटू शकतात, परंतु ती त्यांना ग्वाकामोलसह जोडण्याची शिफारस करते, ज्यामध्ये भरलेले, हृदयासाठी निरोगी असंतृप्त चरबी असतात. ती म्हणते, “पोषक घटकांच्या गटांना एकत्र जोडून, ​​तुम्हाला लवकर तृप्त वाटण्याची आणि स्वतःला जास्त खाण्यापासून रोखण्याची अधिक शक्यता असते,” ती म्हणते.

5. लाल मांस

आज रात्रीच्या जेवणासाठी मेनूमध्ये काय आहे? कदाचित डुकराचे मांस टेंडरलॉइनचे दोन स्लाइस किंवा गोमांस गोल. मॉस्कोविट्झ म्हणतात, “रेड मीट कदाचित 'नाही-नाही' असे वाटू शकते, परंतु प्रत्यक्षात त्यात बी-व्हिटॅमिन आणि लोह, तसेच जस्त आणि प्रथिने ऊर्जा देणारे प्रमुख स्त्रोत असतात, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाविरूद्ध लढण्यास मदत करतात तसेच रक्तातील साखर स्थिर करतात,” मॉस्कोविट्झ म्हणतात.,, लाल मांस निवडताना सर्वात पातळ काप खरेदी करणे ही मुख्य गोष्ट आहे, म्हणजे त्यात कमी संतृप्त चरबी आहे. त्यामध्ये “कंबर” आणि “गोल” असे लेबल असलेले कट समाविष्ट आहेत.

6. तृणधान्ये

एक वाटी (किंवा मग) घ्या, तुम्हाला जे आवडते ते घ्या आणि त्यात जास्त फायबर, जास्त प्रथिने असलेले अन्नधान्य घाला, अशी शिफारस मॉस्कोविट्झ यांनी केली आहे. “केवळ ते रक्तातील साखरेचे संतुलन राखू शकत नाही, परंतु संपूर्ण धान्यातील कर्बोदकांमधे सेरोटोनिनला देखील चालना मिळते, जे नैसर्गिकरित्या तणाव संप्रेरक कॉर्टिसोलची अत्यधिक किंवा उच्च पातळी कमी करते,” ती स्पष्ट करते. हे सर्व बंद करण्यासाठी (शब्दशः), कमी चरबीयुक्त दूध देखील चांगल्या मूड आणि कमी चिंताशी संबंधित आहे, शक्यतो दुधाचे प्रथिने आणि केसिन आणि कॅल्शियमसारखे पोषक शरीराच्या मूड-नियमन करणाऱ्या न्यूरोट्रांसमीटरवर सकारात्मक प्रभाव पाडतात.

7. पॉपकॉर्न

तुम्हाला स्नॅकी वाटत असल्यास आणि कुरकुरीत असल्याचा मूड असल्यास, पॉपकॉर्न एक चांगला ग्रॅब आहे. पॉपकॉर्न खरं तर संपूर्ण धान्य आहे, म्हणतात अवा अजलौनी, आरडी. संशोधन असे सूचित करते की जे लोक “वेळेच्या दबावा” मुळे तणावग्रस्त असतात ते सोपे नाश्ता निवडण्याची शक्यता असते. पॉपकॉर्न हे अगदी योग्य आहे, खासकरून तुम्ही ते एका पिशवीतून एका वाडग्यात टाकू शकता आणि काही टॉपिंग्जवर पटकन शेक करू शकता. पौष्टिक पॉपकॉर्नला जे वेगळे करते ते तयार करणे आणि टॉपिंगमध्ये आहे. “ऑलिव्ह ऑइलच्या रिमझिम सरीसह एअर-पॉप केलेले पॉपकॉर्न हा एक पौष्टिक पर्याय असू शकतो,” ती म्हणते. अजलौनीला पौष्टिक यीस्ट, परमेसन चीज किंवा मिरचीचा चुना किंवा रेंच सारख्या मसाल्याच्या मिश्रणासह चव वाढवणे देखील आवडते.

तणाव कमी करण्यात मदत करण्यासाठी इतर टिपा

जेव्हा तुम्ही तणावग्रस्त असाल तेव्हा खाणे ही एकमेव गोष्ट नाही. ते कसे हाताळायचे ते येथे आहे:

• तुम्हाला काय हवे आहे ते स्वतःला विचारा. “मला खरंच भूक लागली आहे, की मला तणाव वाटत आहे?” किशनर म्हणतात, तुमचे शरीर कसे वाटते आणि त्याला काय हवे आहे हे ओळखण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. त्यानंतर, आपण कारवाई करू शकता.
• तणावमुक्तीची यादी तयार करा. तुम्हाला जे चांगले वाटते ते वैयक्तिक आहे. जेव्हा जीवन जबरदस्त वाटत असेल तेव्हा तुम्ही करू शकता अशा गोष्टींची यादी लिहा. किशनर म्हणतात, कल्पनांमध्ये काही खोल श्वास घेणे, फिरायला जाणे, वाचणे, संगीत ऐकणे, एखादा आवडता कार्यक्रम पाहणे किंवा एखाद्या प्रिय व्यक्तीला कॉल करणे यांचा समावेश होतो.
• स्वत: ला हुक बंद द्या. तणाव-व्यवस्थापन धोरणे वापरणे ही एक चांगली गोष्ट आहे, परंतु जेव्हा तुम्ही तणावात असता तेव्हा तुम्हाला खाण्याबद्दल कसे वाटते हे ते कमी करू शकत नाहीत. जर तुम्ही जास्त प्रमाणात खात असाल किंवा तुमच्या खाण्याच्या योजनेत नसलेले अन्न खाल्ले तर ते ठीक आहे. “लक्षात ठेवा की एक अन्न किंवा जेवण तुमचे एकंदर आरोग्य बदलणार नाही. तुमच्या एकंदर सवयी आणि तुम्ही कालांतराने काय खाता आणि सातत्याने काय करता हे सर्वात महत्त्वाचे आहे,” किशनर म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

स्ट्रेस इटिंगमध्ये सामान्यत: जास्त साखर किंवा जास्त कार्बयुक्त पदार्थ असतात, जे जास्त खाणे सोपे असते. जर तुम्ही तणावग्रस्त असाल, तर काही खाद्यपदार्थ निरोगी तणावाच्या प्रतिक्रियेस मदत करू शकतात, तुमचा मूड वाढवू शकतात किंवा चॉकलेट आणि नट्स, ग्वाकामोल आणि चिप्स, पास्ता आणि बरेच काही यासह अधिक पौष्टिक सवयी लावू शकतात. शिवाय, सर्वच स्वादिष्ट आणि त्यांच्या स्वतःच्या आवडीनुसार आहेत.