ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी 7-दिवसीय उच्च-फायबर जेवण योजना, आहारतज्ञांनी तयार केली

या निरोगी जेवण योजनेमध्ये ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी तुमचे फायबर वाढवा.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 7-दिवसीय योजना 1,500 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,800 कॅलरीजवर सेट केली आहे.
• प्रत्येक दिवस तृप्ति वाढवण्यासाठी किमान 84 ग्रॅम प्रथिने आणि 31 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
• ही योजना ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी नट, फळे आणि बीन्स यांसारख्या उच्च फायबरयुक्त पदार्थांना प्रोत्साहन देते.

ट्रायग्लिसराइड्स, ज्याला कधीकधी लिपिड्स म्हणतात, शरीरातील चरबीचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. ते सहसा कोलेस्टेरॉलमध्ये गुंतलेले असतात कारण उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च ट्रायग्लिसराइड्स दोन्ही हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकतात आणि दोन्ही परिस्थितींचा हृदय-निरोगी जीवनशैलीतील बदलांमुळे सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. या सात दिवसांच्या जेवण योजनेत, आम्ही ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी फायबरवर लक्ष केंद्रित करतो. हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासह अनेक आरोग्य फायद्यांसह फायबर हा एक महत्त्वाचा पोषक घटक आहे. तुमच्याकडे सध्या ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण जास्त असल्यास, तुम्हाला धोका असल्याचे सांगण्यात आले असेल किंवा तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा विचार करत असाल, तर ही जेवण योजना तुमच्यासाठी काम करू शकते.

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	न्याहारी: एवोकॅडो टोस्ट विथ जॅमी अंडी ——– दुपारचे जेवण: चिकन, पालक आणि फेटा रॅप्स ——– रात्रीचे जेवण: सॅल्मन कुस्कस सॅलड	न्याहारी: उच्च प्रथिने स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: पेस्टो सह चिकन आणि कोबी सूप ——– रात्रीचे जेवण: गोड आणि आंबट झुचीनी आणि चिकन पास्ता	न्याहारी: उच्च प्रथिने स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: पेस्टो सह चिकन आणि कोबी सूप ——– रात्रीचे जेवण: जालापेनो-लाइम ड्रेसिंगसह ग्रील्ड पोर्क टॅकोस	न्याहारी: उच्च प्रथिने स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: पेस्टो सह चिकन आणि कोबी सूप ——– रात्रीचे जेवण: हॉट-हनी चिकन आणि अननस कबाब	न्याहारी: पालक, फेटा आणि पिटा सह स्क्रॅम्बल्ड अंडी ——– दुपारचे जेवण: पेस्टो सह चिकन आणि कोबी सूप ——– रात्रीचे जेवण: मसालेदार कुसकुस-भरलेले मिरपूड	न्याहारी: एवोकॅडो टोस्ट विथ जॅमी अंडी ——– दुपारचे जेवण: चिकन, पालक आणि फेटा रॅप्स ——– रात्रीचे जेवण: ग्रीष्मकालीन चिकन परमेसन	न्याहारी: पालक, फेटा आणि पिटा सह स्क्रॅम्बल्ड अंडी ——– दुपारचे जेवण: चिकन, पालक आणि फेटा रॅप्स ——– रात्रीचे जेवण: कोळंबी लेट्यूस ओघ
दररोज एकूण	कॅलरीज: 1,811; प्रथिने: 115 ग्रॅम; चरबी: 80 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 166 ग्रॅम; सोडियम: 1,794 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७७५; प्रथिने: 119 ग्रॅम; चरबी: 53 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 205 ग्रॅम; सोडियम: 1,901 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,804; प्रथिने: 105 ग्रॅम; चरबी: 82 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 170 ग्रॅम; सोडियम: 1,900 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,806; प्रथिने: 121 ग्रॅम; चरबी: 58 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 203 ग्रॅम; सोडियम: 1,965 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,800; प्रथिने: 84 ग्रॅम; चरबी: 80 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 203 ग्रॅम; सोडियम: 1,987 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७८५; प्रथिने: 111 ग्रॅम; चरबी: 69 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 191 ग्रॅम; सोडियम: 2,110 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७९०; प्रथिने: 92 ग्रॅम; चरबी: 82 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 185 ग्रॅम; सोडियम: 2,227 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक एकूण: 1,811 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 115 ग्रॅम प्रथिने, 166 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,794 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४०९ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (486 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद सह सर्व्ह करावे
• 1 (5.3-oz.) कंटेनर कमी चरबीचे साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही

रात्रीचे जेवण (464 कॅलरी)

स्नॅक्स

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम आणि ⅓ कप ब्लूबेरी (234 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅकमध्ये 1 सर्व्हिंग रोस्टेड बफेलो चणे कमी करा आणि पीएम स्नॅकमध्ये बदाम वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 1 टेस्पून सह 1 मध्यम केळी घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून बदाम बटर.

दिवस २

दैनिक एकूण: 1,775 कॅलरीज, 53 ग्रॅम चरबी, 119 ग्रॅम प्रथिने, 205 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,901 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (443 कॅलरी)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साध्या केफिरसह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जारसह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (470 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 2 सर्विंग्स (½ कप) भाजलेले म्हशीचे चणे (217 कॅलरी)
• 1 मोठा नाशपाती (131 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यात केफिर वगळा, एएम स्नॅकमध्ये भाजलेले म्हशीचे चणे 1 सर्व्हिंग पर्यंत कमी करा आणि पीएम स्नॅक 1 मध्यम सफरचंद करा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 1 टेस्पून सह 1 मध्यम केळी घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून बदाम बटर.

जेवण-तयारी टिपा

• 2 ते 4 दिवस न्याहारीसाठी हाय-प्रोटीन स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स बनवा.
• 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी पेस्टोसह चिकन आणि कोबी सूप तयार करा.

दिवस 3

दैनिक एकूण: 1,804 कॅलरीज, 82 ग्रॅम चरबी, 105 ग्रॅम प्रथिने, 170 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,900 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (443 कॅलरी)

• 1 उच्च प्रथिने स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग
• 1 कप कमी चरबीयुक्त साध्या केफिरसह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 पेस्टो सह चिकन आणि कोबी सूप सर्व्हिंग
• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जारसह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (482 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग मसालेदार कोबी स्लॉसोबत सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 मोठा नाशपाती (131 कॅलरी)
• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम आणि ⅓ कप ब्लूबेरी (234 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यात केफिर आणि पीएम स्नॅकमध्ये बदाम वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 1 टेस्पून सह 1 मध्यम केळी घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून बदाम बटर.

दिवस 4

दैनिक एकूण: 1,806 कॅलरीज, 58 ग्रॅम चरबी, 121 ग्रॅम प्रथिने, 203 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,965 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (443 कॅलरी)

• 1 उच्च प्रथिने स्ट्रॉबेरी आणि पीनट बटर रात्रभर ओट्स सर्व्हिंग
• 1 कप कमी चरबीयुक्त साध्या केफिरसह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 पेस्टो सह चिकन आणि कोबी सूप सर्व्हिंग
• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जारसह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (५०२ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग कोथिंबीर-चुना ब्राऊन राईस बरोबर सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 कप ब्लॅकबेरी आणि 1 (5.3-औस.) कंटेनर कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक शैलीतील) दही (172 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यात केफिर वगळा, एएम स्नॅक 1 मध्यम सफरचंद करा आणि पीएम स्नॅकमध्ये दही वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅकमध्ये पेकन पाई एनर्जी बॉल्स 4 सर्व्हिंग्स पर्यंत वाढवा आणि 3 टेस्पून घाला. पीएम स्नॅकसाठी अक्रोडाचे तुकडे.

दिवस 5

दैनिक एकूण: 1,800 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 84 ग्रॅम प्रथिने, 203 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 1,987 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (469 कॅलरी)

• 1 मोठ्या PEAR सह सर्व्ह करावे

दुपारचे जेवण (५१४ कॅलरी)

• 1 पेस्टो सह चिकन आणि कोबी सूप सर्व्हिंग
• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जारसह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (489 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 सर्व्हिंग पेकन पाई एनर्जी बॉल्स (176 कॅलरी)
• 1 मध्यम सफरचंद आणि 1 (0.5-औस.) स्लाईस चेडर चीज (152 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यात नाशपाती वगळा, एएम स्नॅक 1 मध्यम पीचमध्ये बदला आणि पीएम स्नॅकमध्ये चेडर चीज वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 1 टेस्पून सह 1 मध्यम केळी घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून बदाम बटर.

दिवस 6

दैनिक एकूण: 1,785 कॅलरीज, 69 ग्रॅम चरबी, 111 ग्रॅम प्रथिने, 191 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 2,110 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४०९ कॅलरी)

• 1 जॅमी अंड्यांसोबत ॲव्होकॅडो टोस्ट सर्व्ह करत आहे

दुपारचे जेवण (486 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन, पालक आणि फेटा रॅप्स
• 1 मध्यम सफरचंद सह सर्व्ह करावे
• 1 (5.3-oz.) कंटेनर कमी चरबीचे साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही

रात्रीचे जेवण (६०९ कॅलरी)

• परमेसन आणि मटार सोबत 1 सर्व्हिंग होल-व्हीट कुस्कस सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 सर्व्हिंग पेकन पाई एनर्जी बॉल्स (176 कॅलरी)
• 1 मध्यम केळी (105 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅक 1 मध्यम पीचमध्ये बदला, दुपारच्या जेवणात दही वगळा आणि पीएम स्नॅक 1 मध्यम केशरीमध्ये बदला.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून घाला. बदाम बटर ते पीएम स्नॅक.

दिवस 7

दैनिक एकूण: 1,790 कॅलरीज, 82 ग्रॅम चरबी, 92 ग्रॅम प्रथिने, 185 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 2,227 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (469 कॅलरी)

• पालक, फेटा आणि पिटासोबत स्क्रॅम्बल्ड अंडी सर्व्ह करत आहे
• 1 मोठ्या PEAR सह सर्व्ह करावे

दुपारचे जेवण (486 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन, पालक आणि फेटा रॅप्स
• 1 मध्यम सफरचंद सह सर्व्ह करावे
• 1 (5.3-oz.) कंटेनर कमी चरबीचे साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही

रात्रीचे जेवण (५२३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग काकडी आणि एवोकॅडो सॅलडसह सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 सर्व्हिंग पेकन पाई एनर्जी बॉल्स (176 कॅलरी)
• 1 मध्यम पीच आणि 1 मोठे कडक उकडलेले अंडे (136 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यात नाशपाती, दुपारच्या जेवणात दही आणि पीएम स्नॅकमध्ये पीच वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे योग्य आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणेसाठी, या स्वादिष्ट उच्च-फायबर पाककृती पहा.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 409 ते 469 कॅलरीज पर्यंत असते तर दुपारचे जेवण 486 ते 514 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200 कॅलरीजमध्ये बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

उच्च ट्रायग्लिसराइड्स कशामुळे होतात?

उच्च ट्रायग्लिसराइड्स अनेक कारणांमुळे होऊ शकतात, जसे की रक्तामध्ये ट्रायग्लिसराइड्स म्हणून साठवलेल्या जादा कॅलरीज, शारीरिक हालचालींचा अभाव, संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांचे जास्त सेवन आणि साखर तसेच अल्कोहोलचे सेवन. सुदैवाने, जीवनशैलीतील बदल जसे की व्यायाम वाढवणे, फायबरचे सेवन वाढवणे, अल्कोहोल कमी करणे आणि वजन कमी करणे ट्रायग्लिसराइड पातळी सुधारण्यास मदत करू शकतात.

फायबर ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यास कशी मदत करते

फायबर हा एक प्रकारचा अपचनीय कार्बोहायड्रेट आहे जो रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्यास मदत करतो, वजन कमी करण्यास मदत करतो, पचन नियंत्रित करतो आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारतो. उच्च कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी फायबरचे सेवन वाढवण्याची सातत्याने शिफारस केली जाते, परंतु अधिक फायबर खाल्ल्याने ट्रायग्लिसराइड्सवरही सकारात्मक परिणाम होतो का? संशोधन असे सूचित करते की जास्त फायबरचे सेवन जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या प्रौढांमध्ये कमी ट्रायग्लिसराइड पातळीशी संबंधित आहे. सकारात्मक आरोग्य परिणामांच्या श्रेणीसह, अधिक फायबर खाण्याचे लक्ष्य हे एक धोरण आहे ज्याचा फायदा बहुतेक लोकांना होऊ शकतो.

आम्ही जेवण योजना कसे तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक तयार करतात इटिंगवेल्स जेवणाची योजना अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.