10-सेकंदाच्या सवयी आहारतज्ञांनी ताणतणाव खाण्यावर अंकुश ठेवण्याची शिफारस केली आहे

त्या स्नॅकसाठी पोहोचण्यापूर्वी, “पाचसाठी आत आणि पाचसाठी बाहेर” वापरून पहा.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ताणतणाव-खाणे अनेकदा ट्रिगर्सने सुरू होते, शारीरिक भुकेच्या संकेतांनी नाही.
• 10-सेकंदाचा श्वासोच्छवासाचा विराम तुम्हाला धीमा करण्यात आणि चेक इन करण्यात मदत करू शकतो.
• विराम घेतल्याने तुम्हाला अधिक जाणूनबुजून, कमी प्रतिक्रियाशील खाण्याच्या निवडी करण्यात मदत होऊ शकते.

ताण-खाणे सहसा भुकेने सुरू होत नाही. हे ट्रिगरसह सुरू होते, जसे की खराब ईमेल किंवा तणावपूर्ण संभाषण. जर तुम्ही तणावाचा सामना करण्यासाठी खाणे वापरत असाल, तर तुम्हाला त्याबद्दल विचार करण्याची वेळ येण्यापूर्वीच तुम्ही कुरकुरीत किंवा गोड काहीतरी मिळवू शकता.

तणावाच्या प्रतिसादात खाणे सामान्य आहे आणि अन्न पूर्णपणे आरामदायी असू शकते. परंतु जर ते स्वयंचलित किंवा नियंत्रणाबाहेर वाटू लागले तर ते एका लहान विरामात तयार होण्यास मदत करू शकते.

आहारतज्ञांनी सुचवलेली एक सोपी रणनीती म्हणजे 10-सेकंदाची सवय म्हणजे मंद डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे. स्वतःला खाऊन बोलायचे नाही ही कल्पना. हे तपासण्यासाठी पुरेसा क्षण कमी करणे आहे—तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या भुकेले आहात, भावनिकदृष्ट्या ओव्हरलोड आहात की दोन्ही? हे का मदत करू शकते ते येथे आहे.

मंद डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास तणाव-खाण्यास मदत करू शकते

डायाफ्रामॅटिक श्वास म्हणजे तुमच्या डायाफ्राममध्ये श्वास घेणे, वरच्या ओटीपोटात स्थित घुमटाच्या आकाराचा स्नायू जो श्वासोच्छवासासाठी वापरला जाणारा प्राथमिक स्नायू आहे. संदर्भासाठी, जेव्हा तुम्हाला हिचकी येते तेव्हा तेच स्नायू सक्रिय होतात.

“जेव्हा आपण तणावग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त असतो, तेव्हा आपले शरीर नैसर्गिकरित्या स्वतःला पुन्हा संतुलनात आणण्याचा प्रयत्न करते,” म्हणतात अलिसा रमसे, एमएस, आरडी. बऱ्याच लोकांसाठी, एक मार्ग जो दर्शवितो तो म्हणजे खाण्याची इच्छा. परंतु अन्न नेहमीच संपूर्ण चित्राकडे लक्ष देत नाही, विशेषत: जेव्हा तुमची मज्जासंस्था सक्रिय असते. रमसे स्पष्ट करतात की डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास मदत करू शकते कारण ते पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते, ज्यामुळे शरीराला वाढलेल्या तणावाच्या प्रतिसादातून बाहेर काढण्यास आणि अधिक नियमन केलेल्या अवस्थेत मदत होते.

एका पुनरावलोकन अभ्यासात असे दिसून आले आहे की डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे काम कमी स्वयं-अहवाल तणाव आणि नियंत्रण परिस्थितीच्या तुलनेत चांगले मानसिक आरोग्य परिणामांशी संबंधित होते. दुसऱ्या अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की ऐच्छिक मंद श्वासोच्छवासामुळे हृदय गती बदलते, जे स्वायत्त मज्जासंस्थेच्या नियमनाचे चिन्हक आहे. एकत्रितपणे, हे संशोधन सूचित करते की तुमचा श्वास मंदावल्याने तुमच्या शरीराला सिग्नल मिळू शकतो की तात्काळ ताण निघून गेला आहे आणि तुमच्या शरीराला आराम मिळण्यास मदत होऊ शकते.

तणावाच्या काळात, शरीर “लढा-किंवा-उड्डाण” मोडमध्ये बदलते आणि तणाव संप्रेरक वाढतात, ज्यामुळे अत्यंत स्वादिष्ट पदार्थ अधिक आकर्षक बनतात. संशोधन भावनिक खाणे आणि तणाव यांच्यातील संबंध देखील दर्शविते, मानसिक त्रासाच्या इतर प्रकारांसह, जे लोक जेव्हा दडपल्यासारखे वाटतात तेव्हा आरामदायी पदार्थ का घेतात हे स्पष्ट करण्यात मदत करू शकते.

म्हणूनच खाण्याआधी आपल्या शरीराला आराम करण्यास परवानगी देणे उपयुक्त ठरू शकते. ताण-चालित खाणे अनेकदा अचानक आणि संकेत-चालित असते, तर शारीरिक भूक हळूहळू वाढू लागते, असे स्पष्ट करते सेरेना प्रॅट, एमएस, आरडीएन. ती जोडते की डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे उद्दिष्ट स्वतःला खाण्यापासून थांबवणे नाही तर आपण काय खातो याबद्दल अधिक जाणूनबुजून निवड करण्यासाठी पुरेशी जागा तयार करणे आहे.

ते कसे करावे

स्वतःसाठी डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा सराव कसा करायचा ते येथे आहे.

1. एक हात आपल्या छातीवर आणि एक आपल्या पोटावर ठेवा.
2. तुमच्या नाकातून हळू हळू श्वास घ्या, तुमचे पोट पाच पर्यंत वाढू द्या.
3. तुमच्या तोंडातून हळू हळू श्वास सोडा, तुमचे पोट पाच पर्यंत खाली पडू द्या.
4. काही श्वासांसाठी पुनरावृत्ती करा. अगदी तीन ते पाच फेऱ्याही निकड दूर करण्यास मदत करू शकतात.

एकदा तुम्ही ते श्वास घेतल्यानंतर, स्वतःशी संपर्क साधणे उपयुक्त ठरू शकते, असे म्हणतात शौना मॅक्वीन, आरडी. विचारण्यासाठी काही प्रश्न असू शकतात: तुम्हाला शारीरिक भूक लागली आहे का? तुम्हाला आराम हवा आहे का? तुम्ही थकले आहात, अतिउत्तेजित आहात किंवा ब्रेक शोधत आहात? हे प्रश्न तुम्हाला शारीरिक भूक दूर करण्यास मदत करू शकतात तणाव-चालित सांत्वन अनुभवण्याची इच्छा, प्रॅट जोडते.

एकदा तुम्ही श्वासोच्छवासाचा व्यायाम पूर्ण केल्यावर, तुम्ही अजूनही खाण्याचा निर्णय घेऊ शकता – आणि ते अगदी ठीक आहे. खरं तर, कधीकधी अन्न आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टींचा एक भाग असतो. श्वास घेण्यासाठी थोडा वेळ घेण्याचा मुद्दा आपल्या शरीराला ओव्हरराइड करणे नाही, तर खाण्याच्या स्वयंचलित सवयीमध्ये व्यत्यय आणणे आहे. जेव्हा तुम्ही अधिक जाणूनबुजून खाता तेव्हा, तुम्हाला नंतर अस्वस्थपणे भरलेले आणि निराश न करता, अन्न ग्राउंडिंग आणि समाधानकारक वाटण्याची शक्यता असते, रमसे स्पष्ट करतात.

तणाव-खाण्याच्या इतर टिप्स

येथे काही इतर वास्तववादी, अप्रतिबंधित मार्ग आहेत जे आहारतज्ञ ताण-खाणे व्यवस्थापित करण्याची शिफारस करतात:

• दिवसभर सातत्याने खा. प्रॅट नियमित जेवण आणि स्नॅक्सच्या महत्त्वावर भर देतो. ती स्पष्ट करते की जेवल्याशिवाय जास्त वेळ गेल्याने ताण-खाण्याची इच्छा नंतर अधिक तीव्रतेने जाणवू शकते.
• कार्ब्स वगळू नका. कमी खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्समुळे तुम्हाला उर्जा कमी झाल्याची भावना निर्माण होऊ शकते, ज्यामुळे तणावाचा सामना करणे कठीण होऊ शकते, असे रमसे स्पष्ट करतात.
• अन्नाची भूमिका ओळखा. आपण स्वत: ला शांत करण्याचा प्रयत्न करीत आहात? विलंब? ब्रेक घ्या? मॅक्क्वीन सुचवते की अन्नाचे कार्य ओळखणे आपल्याला अधिक स्पष्टतेने प्रतिसाद देण्यास मदत करू शकते.
• इतर सामना धोरण वापरा. अन्न हे एक साधन असू शकते, परंतु इतरांनी निवडणे मदत करू शकते. प्रॅट फेरफटका मारणे, संगीत ऐकणे, मित्राला मजकूर पाठवणे किंवा पाच मिनिटांसाठी तुमच्या स्क्रीनपासून दूर जाणे यासारखे पर्याय सुचवतो.
• अपराधीपणा टाका. जर तुम्ही आरामासाठी ताणतणाव खात असाल तर तुम्हाला त्याबद्दल लाज वाटण्याची गरज नाही. तो पूर्णपणे एक सामान्य प्रतिसाद असू शकतो. प्रॅट अन्न निवडीबद्दल अपराधीपणा सोडून द्या आणि परिस्थितीकडे अधिक आत्म-सहानुभूतीने जाण्याचा सल्ला देतो.

आमचे तज्ञ घ्या

तणावपूर्ण काळात स्वतःला सांत्वन देण्याचा मार्ग म्हणून अन्न वापरणे सामान्य आहे. ताणतणाव खाणे हे लक्षण असू शकते की तुमचे शरीर आणि मेंदू सर्वात जलद, सर्वात परिचित मार्गाने आराम मिळवण्याचा प्रयत्न करत आहेत. तथापि, इतर मुकाबला धोरणे असणे उपयुक्त आहे जेणेकरून ते केवळ तुमचेच जाणार नाही.

म्हणूनच हे 10-सेकंद डायाफ्रामॅटिक श्वास घेण्याचे तंत्र उपयुक्त ठरते. हे तुम्हाला खाण्याची इच्छा दडपण्यास सांगत नाही, उलट प्रतिसाद देण्यापूर्वी तुमच्या शरीरात परत येण्यासाठी एक क्षण देते. काहीवेळा तो विराम तुम्हाला अन्नाकडे घेऊन जाईल आणि काहीवेळा तो तुम्हाला वेगळ्या प्रकारच्या आधाराकडे निर्देशित करेल. कोणत्याही प्रकारे, मूल्य रिफ्लेक्सिव्ह प्रतिक्रियेपासून अधिक ग्राउंड निवडीकडे बदलण्यात आहे.