आहारतज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, रात्री उशीरा स्नॅक AM मध्ये तुम्हाला मलविसर्जन करण्यास मदत करेल

रात्रीच्या उशिरापर्यंत उच्च फायबर असलेल्या स्वादिष्ट स्नॅकचा आनंद घ्या जो पचनास समर्थन देतो आणि तुम्हाला सकाळी नियमित ठेवण्यास मदत करतो.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• चणे हा आमचा नंबर 1 स्नॅक्स आहे जो रात्री खाण्यासाठी सकाळी मलमपट्टी करतो.
• उच्च फायबरयुक्त पदार्थ आणि द्रवपदार्थ तुमची पचनसंस्था निरोगी ठेवू शकतात आणि बद्धकोष्ठता दूर करू शकतात.
• स्वतःचे भाजलेले चणे बनवल्याने साखर आणि सोडियम नियंत्रित ठेवता येते.

मलविसर्जनाबद्दल बोलणे अस्वस्थ असू शकते, परंतु हे एक नैसर्गिक शारीरिक कार्य आहे जे प्रत्येक मनुष्याचे असते. जर तुम्ही अजिबात पोपिंग करत नसाल तर ते नक्कीच चिंतेचे कारण असेल. तरीही, बद्धकोष्ठता ही बऱ्याच अमेरिकन लोकांसाठी, विशेषत: वृद्ध प्रौढांसाठी एक सामान्य समस्या आहे. आपण कसे खातो याच्याशी आपण पोप कसा बांधला जातो हे गुपित नाही. म्हणून, जर तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या अस्वस्थ वाटत असेल किंवा अनियमिततेबद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुम्ही काही पोषण युक्त्या वापरून पाहू शकता.

सुरुवातीच्यासाठी, नियमितपणे काही पोषक तत्वांचा समावेश केल्याने तुम्हाला नियमित राहण्यास आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन मिळू शकते. तुमच्या रात्रीच्या स्नॅकमध्ये तुमच्या दिवसात अधिक बद्धकोष्ठता-लढणारे पदार्थ जोडण्याची उत्तम संधी आहे. रात्री, बरेच लोक मिठाई किंवा खारट, चिप्ससारखे कुरकुरीत पदार्थ खातात—परंतु तुम्हाला नियमित ठेवण्यासाठी आणखी एक कुरकुरीत पर्याय आहे—भाजलेले चणे स्नॅक्स.

हे कुरकुरीत चणे घरी बनवता येतात किंवा स्वादिष्ट गोड आणि खारट चवीत खरेदी करता येतात. ते पलंगाच्या वेळी मंचिंगसाठी योग्य आहेत आणि दिवसा जाता-जाता एक उत्तम नाश्ता देखील करतात. येथे भाजलेले चणे हे रात्री उशिरापर्यंतचा एक अप्रतिम नाश्ता आहे जो तुम्हाला मलविसर्जन करण्यास मदत करतो.

ते फायबरने भरलेले आहेत

बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी सर्वात महत्वाचे पोषक घटक म्हणजे फायबर. हे एक अपचनीय कार्बोहायड्रेट आहे जे फळे, भाज्या, शेंगा, नट आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळते. फायबर-समृद्ध अन्न तुमच्या स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात आणि पाणी घालतात, ज्यामुळे तुमच्या सिस्टममधून अन्न लवकर जाण्यास मदत होते.

बहुतेक अमेरिकन लोक कमी फायबरयुक्त आहार खातात, जे बद्धकोष्ठता ही एक सामान्य समस्या का आहे याला कारणीभूत आहे. प्रति 1,000 कॅलरीजसाठी सुमारे 14 ग्रॅम फायबर खाण्याची शिफारस केली जाते, 2,000-कॅलरी दिवसासाठी 28 ग्रॅम बरोबरी, परंतु बहुतेक अमेरिकन कमी पडत आहेत.

शेंगांचा एक प्रकार म्हणून, चणे देखील सरासरी अमेरिकन आहारातील अंतर भरण्यास मदत करतात, कारण बहुतेक लोक शेंगांमध्ये कमी पडतात. उदाहरणार्थ, एका सर्वेक्षणात असे आढळून आले की 5% पेक्षा कमी अमेरिकन लोकांनी दररोज शेंगा खाल्ल्याचा अहवाल दिला आणि 3 पैकी 1 ने मागील महिन्यात कोणतेही सेवन केले नव्हते.

भाजलेले चणे स्नॅक्स खाणे हा तुमच्या दिवसात अधिक शेंगा आणि फायबर मिळविण्याचा एक सोपा आणि स्वादिष्ट मार्ग आहे. प्रत्येक 3.5-औंस सर्व्हिंग सुमारे 6 ग्रॅम फायबर प्रदान करते—दैनिक मूल्याच्या सुमारे 20%. ते विशेषतः विरघळणारे फायबरचे प्रमाण जास्त आहेत, जे मल पास करणे सोपे करण्यासाठी पाण्यात खेचते.

फक्त लक्षात ठेवा की चणा स्नॅक्स डिहायड्रेटेड असल्याने आणि फायबरला त्याचे कार्य चांगले करण्यासाठी द्रवपदार्थांची आवश्यकता असते, हा चवदार नाश्ता खाताना तुम्हाला पाणी प्यावेसे वाटेल. फायबर मलमध्ये पाणी खेचते जेणेकरून ते जाणे सोपे होईल, परंतु पुरेसे पाणी नसल्याने ते पुढील बॅकअप घेऊ शकते. त्यामुळे तुम्ही जास्त फायबर खाता म्हणून तुमच्या द्रवपदार्थाचे सेवन वाढवणे आवश्यक आहे.

ते प्रीबायोटिक फायबरचे स्त्रोत आहेत

प्रीबायोटिक्स तुमच्या आतड्यातील निरोगी जीवाणू उर्फ ​​प्रोबायोटिक्ससाठी इंधन म्हणून काम करतात. एकत्रितपणे, आणि इतर सूक्ष्मजीवांसह, ते आपले आतडे मायक्रोबायोम बनवतात. काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की दीर्घकालीन बद्धकोष्ठता अस्वास्थ्यकर आतड्यांच्या मायक्रोबायोमशी संबंधित असू शकते. आणि इतर अभ्यास सूचित करतात की प्रौढांमध्ये दीर्घकालीन बद्धकोष्ठता व्यवस्थापित करण्यात प्रीबायोटिक्स भूमिका बजावू शकतात, जरी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

तिथेच चणा स्नॅक्स येतात. ते प्रीबायोटिक्सचे उत्तम स्रोत आहेत, जे आतड्यात निरोगी जीवाणूंच्या वाढीस समर्थन देतात. खरं तर, चणे आणि इतर शेंगांसारखे प्रीबायोटिक-समृद्ध अन्न खाणे एकंदर निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठताच नव्हे तर इतर आतड्यांसंबंधी समस्यांना देखील प्रतिबंधित करण्यास मदत करते.

ते सानुकूलित आहेत

तुमच्या चव प्राधान्यांनुसार तुम्ही चणा स्नॅक्सचे फ्लेवर प्रोफाइल सानुकूलित करू शकता हे आम्हाला आवडते. आपण खालील पाककृतींसह आपले स्वतःचे बनवू शकता. किंवा, जर तुम्ही ते फक्त प्रिमेड विकत घेऊ इच्छित असाल तर, तुम्हाला किराणा दुकानाच्या शेल्फवर देखील गोड आणि चवदार चव मिळू शकते.

साखर आणि सोडियमची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी आम्हाला भाजलेले चणे स्नॅक्स बनवायला आवडतात. जास्त प्रमाणात साखर आणि मीठ खाल्ल्याने हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो, परंतु काही अभ्यासांमध्ये बद्धकोष्ठता देखील आढळून आली आहे. विशेषत: सोडियमसाठी, हे मीठ पाण्याला आकर्षित करते म्हणून असू शकते, त्यामुळे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने तुमच्या स्टूलमधून पाणी दूर जाऊ शकते, ज्यामुळे ते जाणे कठीण होते. उच्च-सोडियम आणि उच्च-साखरयुक्त दोन्ही पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असते.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्हाला नियमित राहण्यासाठी त्रास होत असेल, तर तुमच्या रात्रीच्या स्नॅककडे दुर्लक्ष करू नका. तुम्ही गोड किंवा रुचकर पदार्थांना प्राधान्य देत असलात तरी, भाजलेले चणे स्नॅक्स हे चविष्ट आणि आरोग्यदायी मार्ग आहेत जे झोपायच्या आधी फायबर वाढवण्यास मदत करतात जेणेकरुन तुम्हाला एएम मध्ये पोप होण्यास मदत होईल, हे लक्षात ठेवा की तुमच्या आहाराशिवाय बद्धकोष्ठतेची इतर कारणे असू शकतात, जसे की औषधे, इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम, पेल्विक फ्लोअर आणि आणखी काही. जर तुम्हाला बद्धकोष्ठतेचा त्रास काही आठवड्यांनंतर होत असेल, तर तुम्ही गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट किंवा इतर आरोग्य सेवा प्रदात्याला मदतीसाठी भेटू शकता.