डॉक्टर म्हणतात की ही स्वयंपाकाची चूक तुमच्या आरोग्याला हानी पोहोचवू शकते

मीठ तळघर पासून दूर पाऊल.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ओव्हरसाल्टिंग टाळण्यासाठी मीठ काळजीपूर्वक मोजा; एक चिमूटभर जास्त प्रमाणात सोडियम जोडू शकते.
• तुमच्या जेवणात अतिरिक्त सोडियम न घालता चव वाढवण्यासाठी औषधी वनस्पती, लिंबूवर्गीय आणि व्हिनेगर वापरा.
• पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांवर पोषण लेबले तपासा; प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी तुमच्या दैनंदिन सोडियमच्या 5% पेक्षा कमी सेवन करण्याचे लक्ष्य ठेवा.

कोणत्याही शेफला विचारा की घरगुती स्वयंपाकी स्वयंपाकघरात कोणती चूक करतात आणि ते कदाचित त्यांच्या अन्नाला कमी खात असल्याचा युक्तिवाद करतील. जर तुम्ही डॉक्टरांशी बोललात तर, ते म्हणतील की आम्ही मीठ तळापासून दूर जावे. गोंधळलेला? आम्हालाही. “बऱ्याच लोकांना वाटते की ते 'फक्त चव जोडत आहेत', परंतु सोडियम बऱ्याचदा सॉल्टशेकर बाहेर येण्यापूर्वीच डोकावून जाते,” म्हणतात साहिल खन्ना, एमबीबीएस, एमएस. यूएस मध्ये सोडियमचे प्रमाण 70% पेक्षा जास्त टक्के पॅकेज केलेले, प्रक्रिया केलेले आणि तयार केलेले पदार्थ जसे की मारिनारा सॉस किंवा बाटलीबंद सॅलड ड्रेसिंगमधून मिळते. या व्यतिरिक्त मीठ वापरणे, किंवा तुमच्या घरच्या स्वयंपाकात जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने तुमच्या अन्नातील सोडियम मोठ्या प्रमाणात वाढू शकते – आणि आरोग्य धोक्यात येऊ शकते, तज्ञांनी आम्हाला सांगितले.

ओव्हरसाल्टिंग आपल्या आरोग्यास कसे हानी पोहोचवू शकते

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, अमेरिकन लोक त्यांच्यापेक्षा जास्त मीठ वापरतात: दररोज सरासरी 3,300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त, 2,300 मिलीग्राम शिफारस केलेली दैनिक मर्यादा आहे (जरी 1,500 मिलीग्राम इष्टतम मानले जाते). खन्ना स्पष्ट करतात, “अत्याधिक सोडियमचा उच्च रक्तदाबाशी जोरदार संबंध आहे, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि हृदय अपयशाचा धोका वाढतो.

यापैकी कोणतेही धोके प्रत्यक्षात येण्याआधी, तुमच्या शरीरात सूज, पाणी टिकून राहणे, सूज येणे आणि तहान वाढणे यांद्वारे तुमच्याकडे जास्त मीठ असल्यास सिग्नल होऊ शकते. “काही उच्च रक्तदाब नसलेल्या लोकांमध्ये देखील, एक उच्च-सोडियम जेवण 30 ते 60 मिनिटांत रक्तदाब वाढवू शकतो,” म्हणतात सातारा ब्राऊन, एम.डी.

आधीच खारट पदार्थ जसे की कॅन केलेला पदार्थ जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने तुमची चव बदलू शकते. “मजेची गोष्ट म्हणजे, उच्च सोडियम [can alter] मिठाची चव संवेदनशीलता आणा आणि जास्त मीठ हवे असे आणि कालांतराने जास्त प्रमाणात वापरण्याचे दुष्टचक्र सुरू करा,” ब्राउन पुढे म्हणतात.

मीठ सुरक्षितपणे कसे वापरावे

असे म्हणायचे नाही की मीठ पूर्णपणे निषिद्ध आहे. आम्ही ज्या डॉक्टरांशी बोललो ते दोन्ही डॉक्टरांनी मान्य केले की मीठ घालून स्वयंपाक करणे ही समस्या नाही; ते अनेकदा आहे कसे आम्ही मीठ शिजवतो. ब्राउन म्हणतात, “अनेक वेळा लोक मीठ शिंपडतात किंवा ते खरोखर किती घालत आहेत हे जाणून घेतल्याशिवाय ओततात. एक साधा निराकरण? आपण प्रत्यक्षात किती जोडत आहात हे मोजत आहे. “एक चिमूटभर मीठ व्यक्तीपरत्वे बदलू शकते, म्हणून एक जड चिमूटभर जेवणात 600 मिलीग्राम सोडियम जोडू शकते,” ती पुढे सांगते. तसेच, शेफकडून स्वयंपाक करण्याच्या टिप्स मीठाच्या दाण्याने घेतल्या पाहिजेत, असे खन्ना सांगतात. समुद्राप्रमाणे चवीनुसार तुमच्या पास्त्याचे पाणी खारट करणे किंवा मीठ तळापासून ते सीझन मीटपर्यंत मोठ्या चिमूटभर वापरणे हा सल्ला रेस्टॉरंटमध्ये सोडणे उत्तम आहे, असे ते म्हणतात. “काही रेस्टॉरंट-शैलीच्या स्वयंपाकासाठी ते ठीक असू शकते, परंतु दररोजच्या जेवणासाठी ते पटकन ओव्हरशूट होते, विशेषत: जेव्हा डिशमध्ये आधीपासून खारट सॉस, चीज, मटनाचा रस्सा किंवा मसाले समाविष्ट असतात,” तो स्पष्ट करतो. “समस्या अशी आहे की सोडियम अनेक स्त्रोतांमधून जमा होतो, ज्यापैकी बरेच लोक खारट पदार्थ म्हणून विचार करत नाहीत.” या खाद्यपदार्थांचे अतिसेवन टाळण्यासाठी, खन्ना पौष्टिकतेच्या लेबलवर लक्ष ठेवण्याची सूचना देतात: जर ते सूचित करते की अन्नामध्ये तुमच्या रोजच्या शिफारस केलेल्या मूल्याच्या 5% पेक्षा कमी आहे, तर ते कमी-सोडियम आहे. जर ते 20% किंवा त्यापेक्षा जास्त असेल तर ते जास्त आहे.

तर, आपण किती मीठ वापरावे? ब्राउनच्या म्हणण्यानुसार, एक चांगला नियम म्हणजे पास्ता प्रति पौंड एक चमचा मीठ एका पूर्ण भांड्यात पाणी घालण्यासाठी वापरणे. मसाल्याच्या मांसासाठी, ती प्रति पौंड एक चतुर्थांश चमचे मीठ सुचवते.

चव जोडण्याचे इतर मार्ग

आपल्या अन्नाचा हंगाम करण्यासाठी मिठावर अवलंबून राहण्याऐवजी, तपकिरी आणि खन्ना दोघेही अतिरिक्त चवसाठी इतर मसाले आणि औषधी वनस्पती पाहण्याचा सल्ला देतात. जर तुम्ही खरपूस किंवा कॅन केलेला टोमॅटो सॉस टाकत असाल, उदाहरणार्थ, ताजे कांदे, लसूण आणि अजमोदा (ओवा) आणि तुळस सारख्या औषधी वनस्पती घातल्यास ते काही अतिरिक्त चिमूटभर मिठाच्या चवीपेक्षा अधिक घरगुती बनवल्यासारखे होईल. व्हिनेगर आणि लिंबूवर्गीय देखील अतिरिक्त सोडियमचा वापर न करता जेवण अधिक जटिल बनविण्यास मदत करू शकतात. मसाले आणि लिंबूवर्गीय असलेले साधे दही देखील उत्कृष्ट मॅरीनेड बनवू शकते ज्याची चव तुम्हाला बाटलीबंद ड्रेसिंगमध्ये मिळेल त्यापेक्षा चांगली आहे.

संपूर्ण पदार्थ आणि ताज्या घटकांसह स्वयंपाक केल्याने हे देखील सुनिश्चित होईल की घरगुती स्वयंपाकी घरी जास्त मीठ वापरत नाहीत. खन्ना म्हणतात, “जर कोणी घरी जास्त वेळा स्वयंपाक करत असेल, जास्त प्रमाणात संपूर्ण घटक वापरत असेल आणि हळूहळू सोडियम, सॅच्युरेटेड फॅट आणि साखरयुक्त ऍड-ऑन कमी करत असेल, जे सहसा अन्नाला आनंदरहित न करता योग्य दिशेने हलवते,” खन्ना म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आम्ही ज्या डॉक्टरांशी बोललो ते म्हणाले की घरगुती स्वयंपाकी त्यांच्या स्वयंपाकघरात सर्वात मोठी चूक मीठ तळघरात करतात. बहुतेकदा, ते सोडियम-पॅक, तयार पदार्थांमध्ये अतिरिक्त मीठ घालतात किंवा ते मोजण्याऐवजी, टेबल मीठ डोळ्यात भरून त्यांच्या स्क्रॅचमधून स्वयंपाक ओव्हरसाल्ट करतात. तुम्ही सॉस, ड्रेसिंग किंवा स्टॉक यांसारखे रेडीमेड, कॅन केलेला किंवा प्रक्रिया केलेले घटक वापरत असल्यास, ते कमी-सोडियम किंवा मीठ-विरहित असल्याची खात्री करा, नंतर पोषण लेबल दोनदा तपासा आणि त्यात सोडियमसाठी तुमच्या रोजच्या शिफारस केलेल्या मूल्याच्या 5% पेक्षा कमी असल्याची खात्री करा. तुम्ही जेवण आणि मीटमध्ये घालता ते मीठ मोजा आणि प्रति पौंड मांस एक चतुर्थांश चमचे मीठ आणि पास्ता प्रति पौंड 1 चमचे मीठ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. सुगंधी पदार्थ, व्हिनेगर आणि औषधी वनस्पती देखील सोडियमचे सेवन न वाढवता भरपूर चव जोडू शकतात.