आहारतज्ञांच्या मते, रक्तातील साखरेसाठी 4 उशीरा-रात्री पेये

ही सुखदायक पेये तुमच्या रक्तातील साखर वाढवणार नाहीत.

आहारतज्ञ ॲलिसा पाईक, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• आहारतज्ञ म्हणतात की गोड न केलेला चहा, सोनेरी दूध आणि प्रथिने शेक हे रक्तातील साखरेला अनुकूल असे रात्री उशिरापर्यंतचे सिप्स आहेत.
• या पेयांमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी असते, याचा अर्थ ते रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करतात.
• रक्तातील साखरेसाठी इतर टिप्स नियमितपणे व्यायाम करणे आणि संतुलित प्लेटला प्राधान्य देणे समाविष्ट आहे.

रात्री उशिरा काय प्यावे ज्यामुळे तुमची रक्तातील साखर वाढणार नाही असा विचार करत आहात? चांगली बातमी अशी आहे की पाणी हा तुमचा एकमेव पर्याय नाही – परंतु जोडलेल्या साखरेकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे. “सोडा, गोड चहा, ज्यूस आणि साखर-गोड कॉफी यांसारख्या साखरयुक्त पेयांमुळे रक्तातील साखरेची झटपट वाढ होऊ शकते कारण ते जलद शोषले जातात आणि फायबर, चरबी किंवा प्रथिने कमी पचतात,” म्हणतात. पालोमा वेगा, एमएस, आरडीएन.

तुम्हाला हुशारीने निवडण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना त्यांच्या आवडत्या रक्तातील साखर-अनुकूल उशिरा रात्रीचे पेय सामायिक करण्यास सांगितले. त्यांचे टॉप पिक्स – न गोड केलेला चहा, सोनेरी दूध आणि प्रोटीन शेक – हायड्रेशन आणि फायदेशीर पोषक तत्त्वे देतात आणि काही कालांतराने रक्तातील साखरेच्या निरोगी व्यवस्थापनास देखील समर्थन देतात.

कॅमोमाइल चहा

शांत करणारे पेय, कॅमोमाइल चहा हे निरोगी रक्तातील साखरेसाठी आहारतज्ञ-मंजूर पर्याय आहे. “कॅमोमाइल आणि इतर हर्बल टी विशेषतः रात्रीच्या वेळी उपयुक्त आहेत कारण ते विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊ शकतात, ज्यामुळे साखर न घालता आराम करणे सोपे होते,” वेगा म्हणतात. किंबहुना, कॅमोमाइल चहा प्यायल्याने उपवासातील रक्तातील शर्करा आणि A1C कमी होण्यास मदत होते, असे अलीकडील अभ्यासानुसार दिसून आले आहे. फक्त मध, साखर किंवा रक्तातील साखर वाढवणारे इतर गोड पदार्थ न घालण्याची खात्री करा.

डेकॅफ ग्रीन टी

कॅमोमाइल प्रमाणेच, ग्रीन टी हा अँटिऑक्सिडंटचा फवारा आहे जो दीर्घकाळ निरोगी रक्त शर्करा वाढवू शकतो. “हे दोन्ही चहा फ्लेव्होनॉइड्सचे समृद्ध स्रोत आहेत, ज्यात एपिजेनिन आणि क्वेर्सेटिन यांचा समावेश आहे. हे फ्लेव्होनॉइड्स पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ पासून संरक्षण देतात, ज्यामुळे मधुमेहाच्या खराब परिणामांमध्ये योगदान होते,” म्हणतात लिसा स्टॉलमन, MA, RDN, CDCES, CLT, CDN. ते पॉलिफेनॉल नावाच्या अँटिऑक्सिडंट्सच्या वर्गाचा भाग आहेत, ज्याचा मधुमेह परिणाम सुधारण्यासाठी चांगला अभ्यास केला जातो. “पॉलीफेनॉल्स इन्सुलिनला अधिक प्रभावीपणे प्रतिसाद देण्याच्या शरीराच्या क्षमतेला आणखी समर्थन देऊ शकतात, जे स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यासाठी महत्त्वाचे आहे,” वेगा स्पष्ट करतात.

झोपायच्या आधी कॅफिनचा गुच्छ घेणे ही कदाचित चांगली कल्पना नाही, म्हणून डेकॅफ ग्रीन टी निवडा. आणि कॅमोमाइल चहाप्रमाणेच, तुमच्या ग्रीन टीमध्ये गोड पदार्थ घालू नका ज्यामुळे तुमची रक्तातील साखर वाढू शकते. जर तुम्हाला ते मिक्स करायचे असेल तर अधिक चवसाठी पुदिना किंवा आले घालून पहा. “ताज्या लिंबाचा तुकडा किंवा काही ब्ल्यूबेरीज टाकल्याने तुमच्या पेयात अधिक चव येऊ शकते,” स्टॉलमन म्हणतात.

गोल्डन मिल्क

“हळद-आधारित सोनेरी दुधाचा एक उबदार मग गोड न केलेले दूध (डेअरी किंवा वनस्पती-आधारित) माझ्या आवडींपैकी एक आहे,” म्हणतात व्हॅल वॉर्नर, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, सीपीटी. जर तुम्हाला चहापेक्षा मनापासून काहीतरी हवे असेल तर हे उबदार पेय उत्तम आहे. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्या स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या आवृत्त्यांऐवजी, वॉर्नरने ते स्वतः बनवण्याची शिफारस केली आहे. फक्त एक चिमूटभर हळद, दालचिनी, आले आणि काळी मिरी सह कोमट दूध, आणि तुम्ही जाण्यासाठी चांगले आहात! रात्री तुमची उर्जा कमी आहे हे तुम्हाला माहीत असल्यास वेळेपूर्वी तयार करा.

वॉर्नर म्हणतात, “हळदीमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात आणि जेव्हा तुम्ही ते गोड न केलेल्या दुधात बनवता तेव्हा तुम्हाला थोड्या प्रमाणात प्रथिने आणि चरबी मिळते ज्यामुळे रक्तातील साखर रात्रभर स्थिर ठेवण्यास मदत होते,” वॉर्नर म्हणतात. तुम्हाला काही ग्रॅम प्रथिने हवी असल्यास, इतर डेअरी पर्यायांऐवजी डेअरी दूध, गोड न केलेले सोया दूध किंवा मटार प्रोटीन दूध निवडा.

प्रथिने शेक

वॉर्नर म्हणतात, “जर तुमचा रक्तातील साखरेचा क्रॅश होऊन उठण्याचा कल असेल किंवा तुम्ही कठोर प्रशिक्षण घेणारे असाल, तर झोपण्यापूर्वी कमी साखरेचा प्रोटीन शेक गेम चेंजर ठरू शकतो. हे रात्रभर तुमची साखर वाढवल्याशिवाय झोपण्याच्या वेळेची भूक शांत करण्यास मदत करू शकते. वॉर्नर म्हणतात, “प्रथिने रात्रीपर्यंत रक्तातील साखर स्थिर ठेवतात आणि तुम्ही झोपत असताना स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करतात. शेक निवडताना कार्ब आणि साखरेचे प्रमाण जरूर पहा. संशोधन असे सूचित करते की प्रथिनेयुक्त, कार्ब-मुक्त स्नॅकमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेटपेक्षा चांगले होते. वॉर्नर कमीत कमी 20 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅमपेक्षा कमी साखरेची निवड करण्याचा सल्ला देतो. वॉर्नर म्हणतात, “शर्करा जितकी कमी असेल तितकी चांगली, विशेषतः रात्रीच्या वेळी जेव्हा तुम्ही कमी सक्रिय असता आणि तुमचे शरीर ग्लुकोज साफ करण्यात कमी कार्यक्षम असते.

उत्तम रक्तातील साखरेसाठी टिपा

अर्थात, रक्तातील साखरेचे नियमन तुम्ही रात्री जे प्याल त्यापेक्षा कितीतरी जास्त असते. निरोगी रक्तातील साखरेला प्रोत्साहन देण्यासाठी येथे काही इतर मार्ग आहेत:

• संतुलित प्लेटला प्राधान्य द्या. रक्तातील साखरेचे प्रमाण आणि स्थिर उर्जा पातळीसाठी तुमच्या जेवणात संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, पातळ प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचे मिश्रण समाविष्ट करा. हे सुनिश्चित करते की तुम्हाला ऊर्जा वाढवणारे कार्ब्स, तसेच प्रथिने आणि फायबर मिळतात ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यात मदत होते.
• नाश्ता करा. न्याहारी वगळल्याने तुमच्या इतर जेवणानंतर रक्तातील शर्करा वाढू शकते, त्यामुळे सकाळी संतुलित जेवण खाण्याची खात्री करा. काही रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल पर्यायांमध्ये पीनट बटर आणि स्ट्रॉबेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, ग्रॅनोला आणि ब्लूबेरीसह साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही किंवा अंडी आणि एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य टोस्ट यांचा समावेश होतो.
• सक्रिय राहा. मधुमेह रोखण्यासाठी किंवा व्यवस्थापित करण्यासाठी शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असणे केंद्रस्थानी आहे. सर्वाधिक फायद्यांसाठी, तुमच्या साप्ताहिक दिनचर्यामध्ये एरोबिक क्रियाकलाप आणि ताकद प्रशिक्षण यांचे मिश्रण करा. अगदी लहान, तीव्र हालचाली ब्रेक किंवा जेवणानंतर काही मिनिटे चालणे देखील तुमच्या रक्तातील साखरेमध्ये अर्थपूर्ण फरक करू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमची संध्याकाळची तहान शमवणे — आणि कदाचित तुमची भूक देखील — ठराविक पेयांनी तुमची रक्तातील साखर खरोखर सुधारू शकते. वेगा म्हणते, “शरीराला रात्रीच्या वेळी आराम करण्यास मदत करणारी पेये रक्तातील साखरेला आधार देण्यासाठी योग्य आहेत. विशेषतः, तज्ञ कॅमोमाइल चहा, डेकॅफ ग्रीन टी, गोल्डन मिल्क आणि प्रोटीन शेकची शिफारस करतात. प्रथिने शेक जोपर्यंत साखरेचे प्रमाण कमी असते तोपर्यंत ते रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल स्नॅक बनवतात आणि इतर पेये अँटिऑक्सिडंट्स आणि हायड्रेशन प्रदान करतात. रक्तातील साखरेच्या सर्वाधिक फायद्यांसाठी, एकूणच संतुलित आहार आणि व्यायामाचा एक भाग म्हणून यासारख्या पेयांचा समावेश करा.