जेव्हा तुम्ही पाम तेल खाता तेव्हा तुमच्या शरीराला काय होते

जरी या सामान्य अन्न मिश्रित पदार्थावरील आरोग्य अहवाल परस्परविरोधी आहेत, तरीही ते निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात. फक्त स्त्रोत लक्षात ठेवा.

आहारतज्ञ सारा फ्लुग्राड, पीएच.डी., आरडीएन, सीएससीएस यांनी पुनरावलोकन केले

पाम तेल बद्दल काय जाणून घ्या

• पाम तेल हे व्हिटॅमिन ए चा चांगला स्रोत आहे आणि ते हृदय आणि संज्ञानात्मक आरोग्य फायदे प्रदान करू शकते.
• त्यात सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असते आणि ते अनेकदा शेल्फ-स्टेबल पदार्थांमध्ये जोडले जाते.
• आफ्रिकन हेरिटेज आहारामध्ये पाम तेल हे सामान्यतः वापरले जाणारे स्वयंपाक तेल आहे.

नावाप्रमाणेच, पाम तेल तेल पाम वृक्षाच्या फळापासून येते. हे मूळचे पश्चिम आणि मध्य आफ्रिकेतील आहे आणि हजारो वर्षांपासून त्याची लागवड केली जात आहे. आज, तेल पाम वृक्षांची लागवड जगभरात केली जाते, मुख्यतः दक्षिणपूर्व आशियामध्ये. तुम्हाला अनेक आंतरराष्ट्रीय किराणा दुकानांमध्ये पाम तेल मिळू शकते, जे अनेकदा जार किंवा बाटल्यांमध्ये लाल पाम तेल म्हणून विकले जाते.

अपरिष्कृत पाम तेलाचा लाल-नारिंगी रंग आणि एक वेगळी चव आणि सुगंध असतो. पुढील प्रक्रिया केल्यावर, ते परिष्कृत पाम तेल बनते, जे रंगाने हलके असते, चव आणि वासाने अधिक तटस्थ असते आणि दीर्घकाळ शेल्फ लाइफ आणि उच्च स्मोक पॉइंट असते. या गुणांमुळे, परिष्कृत पाम तेल बहुतेक वेळा पॅकेज केलेले पदार्थ आणि घरगुती उत्पादनांच्या विस्तृत श्रेणीमध्ये वापरले जाते. खरं तर, जोपर्यंत तुम्ही सक्रियपणे ते टाळत नाही, तोपर्यंत तुम्ही पाम तेल असलेली उत्पादने खाल्ले किंवा वापरली असतील.

पण पाम तेल खरंच तुमच्यासाठी वाईट आहे का? त्याचे पौष्टिक प्रोफाइल, संभाव्य आरोग्य प्रभाव, पर्यावरणीय प्रभाव आणि ते संतुलित आहारात कसे बसू शकते याबद्दल काय जाणून घ्यावे ते येथे आहे.

आम्हाला पाम तेल का आवडते

हा आहारातील चरबीचा चांगला स्रोत आहे

सर्वसाधारणपणे, आहारातील चरबी संपूर्ण आरोग्यामध्ये अनेक महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ते शरीराला व्हिटॅमिन ए, डी, ई आणि के सारख्या चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यास मदत करतात, पेशींच्या वाढीस समर्थन देतात आणि इस्ट्रोजेन आणि टेस्टोस्टेरॉनसह हार्मोन्स सारख्या महत्त्वपूर्ण संयुगे तयार करण्यास मदत करतात. आहारातील चरबी देखील ऊर्जा प्रदान करते, मेंदूच्या आरोग्यासाठी योगदान देते आणि जेवण अधिक समाधानकारक आणि पोट भरण्यास मदत करते.

इतर तेलांप्रमाणे, पाम तेल हे आहारातील चरबीचा स्रोत आहे. त्यात संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीचे मिश्रण आहे, जे स्वयंपाकात त्याच्या पोत, स्थिरता आणि बहुमुखीपणासाठी योगदान देते.

त्यात व्हिटॅमिन ए भरपूर प्रमाणात असते

अपरिष्कृत पाम तेलामध्ये आढळणारे बीटा कॅरोटीन शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होते आणि अँटीऑक्सिडंट म्हणून देखील कार्य करते. Cordialis Msora-Kasago, MA, RD च्या मते, ज्यांच्या आहारात व्हिटॅमिन A-युक्त पदार्थांची कमतरता आहे त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे असू शकते. “अनेक आफ्रिकन वारसा आहारांमध्ये जीवनसत्व अ समृद्ध असलेले विविध पदार्थ नसल्यामुळे, पाम तेल या पोषक तत्वाचा एक महत्त्वाचा स्रोत म्हणून काम करू शकते,” ती म्हणते.

व्हिटॅमिन ए दृष्टी, रोगप्रतिकारक आरोग्य आणि निरोगी गर्भधारणेच्या परिणामांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

हे हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते

पाम ऑइलमध्ये टोकोट्रिएनॉल, अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्मांसह व्हिटॅमिन ईचा एक प्रकार असतो. संशोधन असे सूचित करते की ही संयुगे हृदय आणि मेंदूसह अनेक अवयवांच्या आरोग्यास मदत करू शकतात, तसेच जळजळ आणि LDL (“वाईट”) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.

“पाम तेल, विशेषत: लाल, अपरिष्कृत विविधता, व्हिटॅमिन ईचा एक उत्तम स्रोत आहे,” पुष्टी करते ग्रेगरी लाफॉर्च्यून, एमएस, आरडीएन, एलडी. “कारण ही शक्तिशाली संयुगे कोलेस्टेरॉल कमी करू शकतात, जळजळ कमी करू शकतात आणि संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी करू शकतात, कोणत्याही सामान्य नकारात्मक सहवास असूनही, अपरिष्कृत पाम तेल समाविष्ट करणे हे निरोगी आहारात एक उत्तम जोड असू शकते.”

हे अँटिऑक्सिडंट्सचा चांगला स्रोत आहे

पाम तेल कॅरोटीनोइड्समध्ये समृद्ध आहे, अँटिऑक्सिडंट संयुगेचे एक कुटुंब जे अपरिष्कृत पाम तेलाला त्याचा विशिष्ट लाल-नारिंगी रंग देते. हे व्हिटॅमिन ई, आणखी एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंटचा देखील चांगला स्रोत आहे. अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्स-अस्थिर यौगिकांना बेअसर करण्यास मदत करतात जे कालांतराने पेशी आणि डीएनएला नुकसान पोहोचवू शकतात आणि कर्करोग आणि एथेरोस्क्लेरोसिस सारख्या क्रॉनिक स्थितीत योगदान देतात.

पोषण माहिती

इतर स्वयंपाकाच्या तेलांप्रमाणे, पाम तेल सुमारे 100% फॅट असते, प्रति चमचे सुमारे 120 कॅलरी असते. पाम तेलातील चरबीपैकी निम्मी चरबी ही संतृप्त चरबी असते, तर उर्वरित मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सपासून येते. त्यात उच्च संतृप्त चरबीचे प्रमाण देखील आहे ज्यामुळे पाम तेल खोलीच्या तपमानावर अर्ध घन पोत देते.

एक चमचे अपरिष्कृत लाल पाम तेल पुरवते:

• कॅलरीज: 130
• कर्बोदके: 0 ग्रॅम
• आहारातील फायबर: 0 ग्रॅम
• एकूण साखर: 0 ग्रॅम
• प्रथिने: 0 ग्रॅम
• एकूण चरबी: 14 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 6 ग्रॅम
• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट: 6 ग्रॅम
• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट: 1.5 ग्रॅम
• कोलेस्टेरॉल: 0 मिग्रॅ
• सोडियम: 0 मिग्रॅ
• व्हिटॅमिन ए: 720 μg
• व्हिटॅमिन ई: 1.5 मिग्रॅ

पाम तेल प्रत्येकासाठी सुरक्षित आहे का?

त्याचे संभाव्य फायदे असूनही, पाम तेल त्याच्या संतृप्त चरबी सामग्रीमुळे चर्चेत आले आहे. उच्च संतृप्त चरबीयुक्त आहार दीर्घकाळापासून वाढलेल्या LDL (“खराब”) कोलेस्टेरॉलच्या पातळीशी संबंधित आहे, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढू शकतो. तथापि, पाम तेलावरील संशोधन विशेषतः मिश्रित केले गेले आहे, आणि काही पुनरावलोकने सूचित करतात की हृदयविकाराच्या जोखमीशी मध्यम पाम तेलाचा थेट संबंध जोडणारे पुरेसे मजबूत पुरावे नाहीत.

अमेरिकन लोकांसाठी 2025-2030 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे एकूण दैनंदिन कॅलरीजच्या 10% पेक्षा कमी संपृक्त चरबीचा वापर मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात, म्हणजे संतुलित आहाराचा भाग म्हणून पाम तेलाचा वापर कमी प्रमाणात केला जातो.

ते म्हणाले, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की एकूण आहाराचे नमुने, शारीरिक क्रियाकलाप पातळी आणि जीवनशैलीच्या सवयी हृदयाच्या आरोग्यामध्ये एकट्या घटकापेक्षा खूप मोठी भूमिका बजावतात. आणि म्सोरा-कसागोने नमूद केल्याप्रमाणे, “कोणतेही अन्न हे एका घटकाची बेरीज नसते.”

पाम तेलाचा आनंद घेण्याचे मार्ग

पाम तेलाचा वापर प्रामुख्याने स्वयंपाकासाठी केला जातो. आफ्रिकन हेरिटेज डाएटमध्ये, अपरिष्कृत पाम तेल अनेक स्वयंपाकघरांमध्ये आढळते आणि ते सामान्यतः वापरले जाणारे स्वयंपाक तेल आहे. अमेरिकेसह बहुतेक जगामध्ये, परिष्कृत पाम तेलाचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो, मुख्यतः खोलीच्या तपमानावर अर्ध घन चरबी आणि उच्च स्मोक पॉइंट ऑइल या गुणधर्मांमुळे.

तुम्ही तुमच्या स्वयंपाकात पाम तेलाचा समावेश करू इच्छित असल्यास, ते वापरण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत:

• तळण्यासाठी आणि तळण्यासाठी वापरा. उच्च स्मोक पॉईंटमुळे, पाम तेल तळणे आणि तळणे यासारख्या उच्च-उष्णतेच्या स्वयंपाक पद्धतींसाठी चांगले कार्य करते.
• ते डिप्स किंवा सॉसमध्ये मिसळा. ताडाचे तेल घरगुती हुमस, मॅरीनेड्स किंवा सॉसमध्ये नीट ढवळून घ्यावे जेणेकरून चव अधिक असेल.
• त्यासोबत भाज्या भाजून घ्या. भाज्या भाजण्यापूर्वी थोड्या प्रमाणात पाम तेलाने फेकून द्या आणि त्यांना कॅरमेलाईझ करण्यास मदत करा.
• सूप आणि स्टू मध्ये वापरा. अपरिष्कृत पाम तेल सामान्यतः पारंपारिक सूप, करी आणि स्टूमध्ये वापरले जाते, जेथे ते रंग, समृद्धता आणि चव जोडते.

आमचे तज्ञ घ्या

पाम तेलाचा जगभरात पाक आणि नॉनक्युलिनरी अशा दोन्ही उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो. इतर काही तेलांपेक्षा ते संपृक्त चरबीचे प्रमाण जास्त असले तरी, अपरिष्कृत पाम तेलामध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी संयुगे देखील असतात जे संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात, विशेषतः जेव्हा आफ्रिकन हेरिटेज डाएट सारख्या संतुलित आहार पद्धतीचा भाग म्हणून सेवन केले जाते.

तुम्ही पाम तेल वापरण्याचे निवडल्यास, ते कोठून येते आणि ते कसे तयार केले जाते याचा विचार करा आणि जेव्हा शक्य असेल तेव्हा शाश्वत स्रोत असलेल्या वाणांची निवड करा. Msora-Kasago दर्शविते की, “पाम तेल, हिरव्या भाज्या, पातळ प्रथिने, टोमॅटो आणि सुगंधी पदार्थ, जसे की कोन्टोमायर स्टू, कुकीज, केक आणि इतर पदार्थांमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या पाम तेलासारखे नसते.”

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

पाम तेलामध्ये काय हानिकारक आहे?

पाम तेल वनस्पती-आधारित असले तरी, त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त आहे आणि या प्रकारच्या चरबीमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो.

पाम तेल का टाळले जाते?

पाम तेल वारंवार केवळ त्याच्या पोषणासाठीच नाही तर पर्यावरणावर होणाऱ्या परिणामांकडेही लक्ष वेधून घेते. इंडोनेशिया आणि मलेशियामध्ये, जिथे जवळजवळ 90% व्यावसायिकरित्या वापरल्या जाणाऱ्या पाम तेलाची कापणी केली जाते, अशा पाम तेल उत्पादनामुळे जंगले, अधिवास आणि त्यातील वन्यजीव नष्ट झाले आहेत. हे परिणाम नक्कीच ग्रहावर नकारात्मक परिणाम करतात, परंतु या परिसंस्थेचा नाश केल्याने पारंपारिक खाद्यपदार्थ, औषधी वनस्पती आणि अगदी पिण्यायोग्य पाण्याचे स्त्रोत म्हणून त्यांच्यावर अवलंबून असलेल्या लोकांना देखील त्रास होतो. ते म्हणाले, लक्षात ठेवा की सर्व पाम तेल लागवड मोठ्या कॉर्पोरेशनच्या मालकीची आणि चालविली जात नाही. बरेच छोटे शेतकरी आणि उत्पादक तेल पामची लागवड अशा प्रकारे करतात की ते टिकाऊ, पर्यावरणीय प्रभाव कमी करतात आणि योग्य श्रम पद्धतींचे पालन करतात. यांसारख्या संस्थांकडून प्रमाणपत्रांसह उत्पादने शाश्वत पाम तेलावर गोलमेज ग्राहकांना सर्वोत्तम निवड करण्यात मदत करा.

पदार्थांमध्ये पाम तेल का जोडले जाते?

पाम तेल इतर प्रकारच्या चरबीची जागा घेऊ शकते कारण ते बहुमुखी आणि खोलीच्या तपमानावर स्थिर आहे. ते इतर तेलांपेक्षा बरेचदा स्वस्त देखील असते.