या 2 सवयी तुमच्या कॉर्टिसॉलला तुमच्या लक्षात येण्यापेक्षा जास्त वाढवू शकतात

तणावग्रस्त आणि झोप वंचित? तुमच्या कॉर्टिसोल लयला रिकॅलिब्रेट करण्याची आवश्यकता असू शकते.

मुख्य मुद्दे

• दीर्घकाळचा ताण आणि खराब झोप कॉर्टिसोलचे नियमन करू शकते, ज्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधासारखे आरोग्य धोके वाढते.
• निरोगी कॉर्टिसोल पातळीला समर्थन देण्यासाठी सातत्यपूर्ण, दर्जेदार झोप आणि तणाव व्यवस्थापनास प्राधान्य द्या.
• नियमित झोप, जेवण आणि व्यायाम यासारख्या दैनंदिन सवयी देखील कोर्टिसोलचे नियमन करण्यास मदत करू शकतात.

इंटरनेटच्या मते, जास्त कॉर्टिसोल फुगलेल्या चेहऱ्यापासून ब्रेकआउटपर्यंत सर्व गोष्टींसाठी जबाबदार आहे. पण कॉर्टिसॉल हा सोशल मीडियाचा खलनायक नाही. हे एक संप्रेरक आहे ज्यावर तुमचे शरीर सकाळी उठण्यासाठी, तणावपूर्ण परिस्थितींना प्रतिसाद देण्यासाठी, रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी आणि जळजळ प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यासाठी अवलंबून असते. “कॉर्टिसॉल ही आपल्या शरीराची अंगभूत अलार्म सिस्टम आहे. आपल्याला उठवण्यासाठी सकाळी नैसर्गिकरित्या पातळी वाढते आणि आपल्याला झोपायला परवानगी देण्यासाठी रात्री सर्वात कमी पातळीपर्यंत खाली येते,” स्पष्ट करते सिमरन मल्होत्रा, MD, DipABLM, FACLM. कॉर्टिसोलचे प्रमाण जास्त वाढणे जीवघेणे आणि कुशिंग सिंड्रोमचे सूचक असू शकते, सामान्य कोर्टिसोल पातळी दिवसभर चढ-उतार होत असते.

कृतज्ञतापूर्वक, आपण पूरक किंवा जटिल प्रोटोकॉलशिवाय निरोगी कोर्टिसोल पातळीचे समर्थन करू शकता. एंडोक्रिनोलॉजिस्ट म्हणतात, “दैनंदिन सवयींचा कॉर्टिसॉलवर लक्षणीय परिणाम होतो कारण हायपोथॅलेमिक-पिट्यूटरी-ॲड्रेनल अक्ष सर्कॅडियन लयद्वारे घट्टपणे नियंत्रित केले जाते आणि वर्तणुकीच्या इनपुटला अत्यंत प्रतिसाद देते,” एंडोक्रिनोलॉजिस्ट म्हणतात मरम खलिफा, एम.डी झोप, प्रकाश प्रदर्शन, जेवण, व्यायाम आणि तणाव यासारख्या गोष्टी सिग्नल्स म्हणून काम करतात जे तुमच्या शरीराला कोर्टिसोल कधी सोडायचे आणि कधी बंद करायचे हे सांगतात.

अनियंत्रित उच्च रक्तदाब, मधुमेह, डिस्लिपिडेमिया किंवा ऑस्टिओपोरोसिससह भारदस्त कोर्टिसोलसाठी वैद्यकीय लक्ष आवश्यक आहे, खलिफा शेअर करतात. परंतु आपल्यापैकी बाकीच्यांसाठी, कॉर्टिसोलवर सर्वात जास्त परिणाम करणाऱ्या काही प्रमुख सवयी लक्षात घेतल्यावर नैसर्गिक कोर्टिसोल लयमध्ये सौम्य उंची किंवा व्यत्यय अनेकदा सुधारला जाऊ शकतो.

तीव्र ताण

कधीही न संपणारी टू-डू यादी, ईमेल तपासणी, आर्थिक चिंता, नातेसंबंधातील संघर्ष—हे सर्व तणावाची एक टिकाऊ पातळी वाढवतात, जे बर्याच लोकांना बेसलाइनसारखे वाटते. तणावाच्या लहान स्फोटांमुळे कॉर्टिसॉल कॅस्केड ट्रिगर होतो जो तुमचा लढा किंवा उड्डाण प्रतिसाद सक्रिय करतो, जो आपत्कालीन स्थितीला प्रतिसाद देताना उपयुक्त असतो, “आयुष्यातील एक दिवस” ​​पासून येणारा तीव्र ताण समस्याप्रधान असू शकतो.

“अल्पकाळात, तणावामुळे कॉर्टिसोलला उपयुक्त मार्गाने वाढ होते, परंतु जेव्हा ते कायम होते तेव्हा शरीर कॉर्टिसोलची पातळी सामान्यपेक्षा जास्त काळ वाढवते आणि नेहमीच्या दैनंदिन लयमध्ये व्यत्यय आणते-विशेषत: जेव्हा कॉर्टिसोल कमी असावे तेव्हा संध्याकाळची पातळी वाढवून,” खलिफा स्पष्ट करतात. कॉर्टिसोलचे प्रकाशन सहानुभूतीशील मज्जासंस्था सक्रिय करते आणि जेव्हा दीर्घकालीन तणावाच्या इनपुटमुळे कोर्टिसोलची पातळी कमी होऊ दिली जात नाही, तेव्हा पॅरासिम्पेथेटिक प्रणाली शरीराला आराम आणि पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करू शकत नाही. या प्रदीर्घ कालावधीच्या तणावामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, हृदयविकार, चिंता आणि नैराश्य यासारख्या गंभीर आरोग्यविषयक गुंतागुंत होण्याचा धोका वाढू शकतो.

खराब झोप

जर तुमची झोपण्याची वेळ काही तास स्क्रोल करत असेल, तुमचे शो पाहत असेल किंवा कामावर लक्ष केंद्रित करत असेल, तर तुम्ही अनियमित कॉर्टिसोल पातळीसाठी उत्तम वादळ तयार करत आहात. मल्होत्रा ​​म्हणतात, “रात्रीच्या वेळेस कमी झोपलेल्या लोकांमध्ये रात्रीच्या वेळेस कोर्टिसोलची पातळी सातत्याने जास्त दिसून येते.

सामान्यतः, कोर्टिसोलची पातळी संध्याकाळच्या सुरुवातीला खाली येते, नंतर सकाळी त्यांच्या नैसर्गिक शिखरावर चढते. परंतु जेव्हा तुम्ही सातत्याने खूप कमी झोपता तेव्हा सर्वोच्च आणि सर्वात कमी कोर्टिसोल पातळीमधील अंतर कमी होते आणि वक्र सपाट होऊ लागते. खराब झोपेची स्पष्ट चिन्हे तुम्हाला दिवसा उदास आणि कमी उर्जा वाटेल, पडद्यामागील, ते शांतपणे तुमच्या आरोग्यावर नाश करत आहे. खलिफा म्हणतात, “संध्याकाळची ही उच्च कोर्टिसोल पातळी इन्सुलिन प्रतिरोधकता वाढवते, ग्लुकोज सहिष्णुता बिघडवते आणि हार्मोनल विकृती वाढवते ज्यामुळे कॅलरीचे प्रमाण वाढते आणि व्हिसेरल फॅट जमा होण्यास आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोममध्ये योगदान होते,” खलिफा म्हणतात.

जर तुम्ही सातत्यपूर्ण, दर्जेदार झोपेला प्राधान्य देण्यासाठी पावले उचलली नाहीत तर खराब झोप आणि भारदस्त कॉर्टिसॉल यांच्यातील संबंध एक स्वयं-शाश्वत चक्र तयार करू शकतात. संशोधकांनी दोन आठवड्यांच्या कालावधीत सकाळी आणि झोपेच्या वेळी 95 तरुण प्रौढांमधील कोर्टिसोल पातळीचे विश्लेषण केले. झोपेच्या आधी कोर्टिसोलची पातळी जास्त असलेले लोक कमी तास झोपले आणि जास्त वेळ झोपलेल्या लोकांपेक्षा आणि झोपेची चांगली कार्यक्षमता असलेल्या लोकांपेक्षा कॉर्टिसोल वक्र अधिक चांगले होते.

कारण अनियंत्रित कॉर्टिसोलमुळे रात्रीची विश्रांती घेणे आणखी कठीण होऊ शकते, झोपेची दिनचर्या तयार करणे आणि राखणे आवश्यक आहे. “नियमित झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या वेळेसह सात ते नऊ तास सातत्यपूर्ण, दर्जेदार झोपेचे लक्ष्य ठेवा,” खलिफा सल्ला देतात.

निरोगी कोर्टिसोल पातळीसाठी तज्ञांच्या टिपा

• तणाव व्यवस्थापनास प्राधान्य द्या: खलिफा तुमच्या दिनचर्येत मानसिक ताण कमी करणाऱ्या पद्धती जसे की माइंडफुलनेस मेडिटेशन, खोल श्वास घेणे किंवा संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात. जर तुम्ही ॲक्टिव्हिटी आणि माइंडफुलनेस यांची सांगड घालण्याची आशा करत असाल, तर योगासारख्या मन-शरीराच्या क्रियाकलापांमुळे कॉर्टिसोलची पातळी प्रभावीपणे कमी होते, अगदी तणावातही.
• तुमचे शरीर हलवा: खलिफा म्हणतात, “संध्याकाळच्या तीव्र व्यायामामुळे तात्पुरते कॉर्टिसोल वाढू शकतो, परंतु कालांतराने सातत्यपूर्ण मध्यम क्रियाकलाप तणावाची लवचिकता सुधारतो आणि कोर्टिसोल पॅटर्न सामान्य करण्यात मदत करू शकतो,” खलिफा म्हणतात. संशोधनात असे आढळून आले आहे की शारीरिक हालचाली सकाळपासून संध्याकाळपर्यंत उतार वाढवतात, ज्यामुळे ब्लंटेड कॉर्टिसोल वक्रचे नकारात्मक प्रभाव कमी होण्यास मदत होते.
• तुमच्या दिनचर्येमध्ये सातत्य ठेवण्याचे ध्येय ठेवा: तुम्ही उठता आणि झोपायला गेल्यापासून जेवणाच्या वेळा, व्यायाम आणि प्रकाश प्रदर्शनापर्यंत, तुमची दिनचर्या शक्य तितकी सातत्यपूर्ण ठेवल्यास निरोगी सर्कॅडियन लय आणि कॉर्टिसोल वक्रला समर्थन मिळू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

कोर्टिसोल हा तुमच्या आरोग्याचा शत्रू असेलच असे नाही, परंतु कॉर्टिसोल नियमनाच्या नैसर्गिक लयीत व्यत्यय वजन वाढणे, मूड व्यत्यय आणि इन्सुलिन प्रतिरोधनास कारणीभूत ठरू शकतो. दीर्घकाळचा ताण आणि खराब झोप यामुळे अनियमित कॉर्टिसोल होऊ शकते. निरोगी कॉर्टिसोल लय राखण्यासाठी, महागडे पूरक आहार वगळा आणि त्याऐवजी दर्जेदार झोप, तणाव व्यवस्थापन आणि सातत्यपूर्ण व्यायाम यासारख्या पुराव्यावर आधारित सवयींवर लक्ष केंद्रित करा.