जर तुम्हाला थेरपी परवडत नसेल, तर या 4 मोफत उपचार पद्धती खरोखर मदत करू शकतात

मी एक वाईट व्यक्ती आहे हे कबूल करणारा मी पहिला आहे.

जेव्हा तुम्ही सहानुभूती अनुभवण्यास असमर्थ असता तेव्हा असे घडते. माझ्या बालपणीच्या आघाताने मला आतून सुन्न करून सोडले, म्हणून मी सतत कोणीतरी किंवा काहीतरी शोधत होतो जे मला पुन्हा जाणवेल. एक तरुण प्रौढ म्हणून, मी लोक वापरले. मी ज्यांना मागे सोडले त्यांच्याबद्दल थोडेसे आदर न करता मी नातेसंबंधातून नात्याकडे उडी घेतली. मी सत्याभोवती फिरलो आणि नैतिकतेच्या राखाडी भागात अस्तित्वात आहे. पण माझ्या 20 च्या दशकाच्या मध्यापर्यंत, मला शंका वाटू लागली की कदाचित, कदाचित, मीच समस्या आहे.

तुमचा आघात तुमचा दोष नाही, परंतु तरीही तुम्हाला ते दुसऱ्याला दुखावण्याआधी सामोरे जावे लागेल

म्हणून मी टॉक थेरपीला गेलो. मी डॉक्टरांचा सल्ला घेतला. मी स्व-मदत पुस्तके वाचतो. मी योगा, ध्यान आणि रेकी केली. मी हिप्नोथेरपिस्टकडे गेलो आणि नंतर शमन. जोपर्यंत मला कार्य करणारे काहीतरी सापडत नाही तोपर्यंत मी प्रयत्न करत राहिलो.

28 व्या वर्षी, मी EMDR सुरू केले: पुराव्यावर आधारित मानसोपचार तंत्र जे वापरते डोळ्यांच्या मागे-पुढे हालचाली आघात उपचार करण्यासाठी. याने मला खूप मोकळे केले आणि मी पुढची चार वर्षे त्या आठवणींना पुन्हा भेट देण्यात आणि पुन्हा प्रक्रिया करण्यात घालवली जोपर्यंत त्यांनी माझ्यावर नियंत्रण ठेवले नाही.

आता, मी माझ्या शरीरात परतलो आहे. मला सहानुभूती, आणि दु: ख, आणि प्रेम आणि हृदय वेदना जाणवते. मी लोकांना वापरत नाही. मी यापुढे खोटे बोलणार नाही, फसवणार नाही किंवा सोडणार नाही. मी माझ्या दुखापतीची जबाबदारी घेतली कारण मला ती इतर कोणाकडे सोपवायची नव्हती, त्याच प्रकारे इतर कोणीतरी माझ्यावर सोपवले होते.

दुर्दैवाने, काही लोक सतत निमित्त म्हणून त्यांचा आघात वापरतात.

काही महिन्यांपूर्वी मी एक लेख लिहिला होता “नार्सिसिस्टला त्वरित कसे शोधायचे.” हा लेख अचूक आणि विश्वासार्ह आहे याची खात्री करण्यासाठी, मी वैज्ञानिक अभ्यासाचा हवाला दिला आणि एक मनोचिकित्सक, एक मानसशास्त्रज्ञ आणि आघात-माहित थेरपिस्टची मुलाखत घेतली जी मादक अत्याचारांमध्ये माहिर आहे.

एका वाचकाने टिप्पणी दिली: “आम्ही येथे ज्या लोकांबद्दल बोलत आहोत ते लोक गंभीर जखमी आहेत आणि त्यांच्या मानसिक आरोग्याच्या समस्या आहेत ज्यामुळे त्यांच्यासाठी उबदार, प्रेमळ नातेसंबंध जोडणे कठीण होते. तुम्ही शारीरिक व्यंग असलेल्या लोकांना पॅथॉलॉजीज करणार नाही कारण यामुळे तुमची गैरसोय होते; ते चुकीचे असेल, त्यामुळे मानसिक आरोग्य विकार असलेल्या लोकांचे पॅथॉलॉजिकल लेख लिहिणे देखील चुकीचे आहे.”

संबंधित: उपचारांची कला: 15 प्रकारचे थेरपी जे तुमचे जीवन पूर्णपणे बदलू शकतात

पण ज्यांच्याकडे विकृत, विध्वंसक सामना धोरणे आहेत त्यांच्याशी संबंध नेव्हिगेट करण्यात लोकांना मदत करणे हे “पॅथॉलॉजीजिंग” आहे का? लोकांना ट्रॉमा सायकलमध्ये अडकण्यापासून वाचवण्यासाठी आवश्यक असलेली साधने देणे नैतिकदृष्ट्या चुकीचे आहे का?

काही आघात-प्रेरित वर्तन किरकोळ गैरसोय नसतात. संशोधनाने मादक गुणधर्मांना अंतरंग भागीदार हिंसाचाराच्या उच्च जोखमीशी जोडले आहे आणि भावनिकदृष्ट्या हानिकारक नातेसंबंधांचे नमुने, परंतु याचा अर्थ असा नाही की NPD असलेली प्रत्येक व्यक्ती अपमानास्पद आहे.

मला कळेल. माझ्याकडे जगण्याचा भरपूर अनुभव आहे. मोठा झाल्यावर, माझ्या मोठ्या भावाला द्विध्रुवीय विकार होता आणि त्याने नमुने दाखवले ज्यांना मी आता गुप्त मादकता म्हणून ओळखतो. मी सात वर्षांचा असल्यापासून त्याच्या हेराफेरीच्या धमक्या, त्याच्या स्वार्थी लहरी, त्याचे खोटे बोलणे आणि त्याच्या हिंसक उद्रेकांवर नेव्हिगेट करत आहे. शेवटी, तोच कारण आहे की मला गंभीर विघटनशील विकार झाला.

मला माहित आहे की तो दुखत होता आणि म्हणूनच त्याने जसे वागले तसे वागले. पण मलाही दुखापत होत होती आणि मी दुसऱ्याला गंभीर दुखापत होण्याआधी माझ्या वेदनांना आंतरिक रूप देणे आणि त्याचे निराकरण करणे निवडले. दुसरीकडे, त्याने त्याच्या वेदना बाहेर काढल्या आणि इतरांना दिल्या.

हे आणखी एक वास्तविक जीवन उदाहरण आहे: माझ्या ओळखीच्या एका माणसाला हिंसक उद्रेक आणि जास्त मद्यपान करण्याची प्रवण आहे कारण त्याचा सावत्र पिता त्याला लहानपणी शारीरिकरित्या मारहाण करतो. मला त्याच्याबद्दल खूप वाईट वाटले, परंतु त्याने लोखंडी खांब उचलून एखाद्याला मारण्याचा प्रयत्न केल्यानंतर त्याने माफी मागितली नाही. त्याने त्याच्या आघाताला दोष दिला.

त्याचा सात वर्षांचा मुलगा खिडकीत उभा राहून हा सगळा प्रकार पाहत होता. ज्यांनी त्याला असे बनवले त्यांच्याकडे बोटे दाखवणारा हा माणूस पहिला आहे, पण तो आपल्या मुलाशीही असेच करत असल्याचे कबूल करणारा शेवटचा आहे.

तुमचा आघात हा तुमचा दोष नाही, पण दुरुस्त करण्याची जबाबदारी तुमची आहे.

तुमच्या दुखापतीची जबाबदारी घेण्याचा अर्थ असा नाही की तुमच्यासोबत जे घडले त्यासाठी तुम्हीच दोषी आहात. याचा अर्थ असा नाही की इतर लोकांनी तुमच्याशी जे केले ते तुम्ही माफ करा किंवा तुम्ही कोणाचीही क्षमा केली आहे.

आपल्या दुखापतीची जबाबदारी घेणे म्हणजे आपणच ते बरे करू शकतो हे समजून घेणे, त्यामुळे इतरांना दुखावण्यापूर्वी तसे करणे आपले कर्तव्य आहे. तुम्ही त्यावर काम न करण्याचा निर्णय घेतल्यास, इतर लोक अजूनही तुमच्या वेदना सहन करण्यास किंवा शोषून घेण्यास बांधील नाहीत.

मी मान्य करतो की मला विशेषाधिकार आहे. माझ्या उपचाराच्या प्रवासाच्या अर्ध्या भागासाठी, माझ्या आरोग्य विम्यामध्ये माझ्या EMDR थेरपीचा एक भाग समाविष्ट आहे. जेव्हा मी माझा आरोग्य विमा गमावला, तेव्हा माझे थेरपिस्ट आणि मी उपचार पूर्ण करेपर्यंत मी खिशातून पैसे देऊ शकत होतो.

प्रत्येकजण पारंपारिक थेरपी घेऊ शकत नाही आणि या संसाधनांशिवाय, बहुतेकांना कुठून सुरुवात करावी याची कल्पना नसते. सुदैवाने, काही सोमाटिक रेग्युलेशन आणि ग्राउंडिंग तंत्र तुमची मज्जासंस्था शांत करण्यात मदत करू शकतात जेव्हा तुम्ही सर्व्हायव्हल मोडमध्ये अडकलेले असता आणि ते पूर्णपणे मुक्त असतात.

संबंधित: 10 'त्यांना करू द्या' अशी वाक्ये हुशार लोक स्वतःची शुद्धता ठेवण्यासाठी वापरतात

जर तुम्हाला थेरपी परवडत नसेल तर येथे 4 मोफत उपचार पद्धती आहेत:

1. अभिव्यक्त लेखन

1980 च्या दशकात, मानसशास्त्रज्ञ डॉ. जेम्स पेनेबेकर यांनी ए अभ्यास मालिका ज्यामध्ये त्याने लोकांना त्यांचे विचार आणि भावना एका अत्यंत क्लेशकारक घटनेच्या भोवती मांडल्या होत्या.

काही सहभागींना प्रयोगादरम्यान किंवा थेट प्रयोगानंतर दुःख किंवा तणावात तात्पुरती वाढ जाणवत असताना, कालांतराने, अनेक सहभागींनी सुधारणा अनुभवल्या चिंता, आघात लक्षणे किंवा शारीरिक आरोग्यामध्ये. जर्नल केलेले सहभागी देखील कमी वेळा डॉक्टरांकडे गेले आणि त्यांनी न केलेल्या लोकांच्या तुलनेत एकूणच आरोग्य सुधारले.

अभिव्यक्ती लेखन हे संशोधन-समर्थित तंत्र आहे जे काही लोक घरी, विनामूल्य वापरून पाहू शकतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की क्लेशकारक आठवणी शब्दांमध्ये ठेवल्याने मेंदूला संज्ञानात्मक आणि भावनिक प्रक्रिया करण्यास मदत होते, शेवटी मज्जासंस्था शांत होते. हे लोकांना गुपिते आणि लाज सोडण्यासाठी सुरक्षित वातावरण देखील प्रदान करते, ज्यामुळे अ ताण प्रतिसादांचा कॅस्केड बाटलीबंद झाल्यावर.

ते कसे करावे:

1. एक गंभीर भावनिक किंवा तणावपूर्ण जीवन अनुभव निवडा.
2. तुमच्या भावनांवर आणि इव्हेंटच्या प्रभावावर लक्ष केंद्रित करून कमीतकमी 20 मिनिटे याबद्दल सतत लिहा. व्याकरण, शब्दलेखन किंवा विरामचिन्हांबद्दल निर्णय न घेता किंवा काळजी न करता असे करा.
3. सलग चार दिवस हा सराव पूर्ण करा.
4. इच्छित असल्यास, गोपनीयतेची खात्री करण्यासाठी तुमचे लेखन पूर्ण झाल्यानंतर तुकडे करा किंवा नष्ट करा.

2. EFT टॅपिंग

मोनिका Wisniewska / Shutterstock

मानसशास्त्रज्ञ डॉ. रॉजर कॅलाहान यांनी विकसित केले आणि नंतर अभियंता गॅरी क्रेग यांनी सरलीकृत, भावनिक स्वातंत्र्य तंत्र (किंवा ईएफटी टॅपिंग) ही पुराव्यावर आधारित सोमॅटिक हीलिंग पद्धत आहे जी एक्यूप्रेशरला एक्सपोजर थेरपीसह एकत्रित करते.

नकारात्मक आणि सकारात्मक दोन्ही विधाने मोठ्याने बोलत असताना, तुम्ही शरीरावरील विविध दबाव बिंदूंवर टॅप करता, तीव्र भावना सोडवता आणि तुमचे मन नवीन विश्वासांसाठी उघडता.

ओव्हर 100 वैज्ञानिक अभ्यास ईएफटी टॅपिंगमुळे आघात मुक्त होण्यास, मज्जासंस्थेला शांत करण्यास, विचारांचे गुंजणे थांबवण्यास आणि अनेक सुधारण्यास मदत होते असे दर्शविले आहे. आरोग्याचे शारीरिक चिन्हक.

निराकरण न केलेले आघात शरीरात दिसू शकतात, आणि सोमॅटिक पद्धती शरीराला तो आघात सुरक्षितपणे सोडण्यास मदत करतात, त्यामुळे तुमची मज्जासंस्था शेवटी नियमन करू शकते. “ॲक्युपंक्चर प्रमाणे, EFT शरीरावरील प्रमुख ऊर्जा बिंदूंना उत्तेजित करते,” म्हणाले मानसोपचारतज्ज्ञ डॉ. लिसा मॅक्लीन, “परंतु या उर्जा हॉट स्पॉट्समध्ये सुया घालण्याऐवजी, तुम्ही त्यांना तुमच्या बोटांनी टॅप करा.”

काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की टॅपिंग शरीराच्या धोक्याची प्रतिक्रिया शांत करण्यात मदत करू शकते, ज्यामध्ये ॲमिग्डालाच्या क्रियाकलापांचा समावेश आहे. दरम्यान, तुमची भीती, क्लेशकारक आठवणी किंवा नकारात्मक विचार मोठ्याने बोलणे हे एक्सपोजर थेरपीसारखे कार्य करते, तुम्हाला ते स्वीकारण्यात आणि पुन्हा जोडण्यात मदत करते.

ते कसे करावे:
तुम्ही YouTube वर कोणत्याही समस्येसाठी EFT टॅपिंग व्हिडिओ शोधू शकता. मी एक निवडण्याची आणि तंत्र शिकण्यासाठी त्याचे अनुसरण करण्याची शिफारस करतो.

1. तुम्हाला संबोधित करण्याची इच्छित असलेली एक विशिष्ट समस्या निवडा आणि ती खालील वाक्यावर टाका: “मला (इथे विशिष्ट मुद्दा) असल्यास, मी स्वत:वर मनापासून प्रेम करतो आणि स्वीकारतो.” (उदाहरणार्थ, “मला हा राग माझ्या आत जाणवत असला तरी, मी स्वतःवर मनापासून प्रेम करतो आणि स्वीकारतो.”)
2. “कराटे चॉप” बिंदूवर (तुमच्या हाताच्या बाहेरील काठावर) टॅप करताना हा वाक्यांश तीन वेळा पुन्हा करा.
3. काही रिमाइंडर शब्दांपर्यंत (“हा राग”) वाक्प्रचार लहान करा आणि तुम्ही पुढच्या टप्प्यावर जाताना ते पुन्हा पुन्हा करा. वैकल्पिकरित्या, तुम्ही त्या भावनांचे वर्णन करू शकता, तुम्हाला ते जाणवलेल्या वेळेबद्दल बोलू शकता आणि त्यामधून बाहेर पडण्याचा मार्ग ऐकू येईल.
4. दोन बोटांच्या टोकांचा वापर करून, खालील बिंदूंवर हळुवारपणे अनेक वेळा टॅप करा: डोकेचा वरचा भाग, तुमच्या भुवयाची आतील बाजू, तुमच्या डोळ्याच्या बाहेरील बाजूचे मंदिर, तुमच्या डोळ्याच्या खाली, तुमच्या नाकाखाली, तुमच्या हनुवटीच्या वरच्या खालच्या ओठाखाली, तुमच्या कॉलरबोनच्या आतील बाजूस, आणि तुमच्या शरीराच्या बाजूने तुमच्या हाताच्या तळाशी सुमारे 4 इंच खाली.
5. संवेदना कमी होईपर्यंत आणि तुम्हाला बरे वाटेपर्यंत पाचव्या पायरीची पुनरावृत्ती करा.

संबंधित: 11 गोष्टींचा आता सहस्राब्दी लोकांना अभिमान वाटतो ज्या त्या दिवसात खरोखर अपमानास्पद होत्या

3. बॉक्स श्वास

बॉक्स श्वास (याला स्क्वेअर ब्रीदिंग देखील म्हणतात) हे एक साधे परंतु अत्यंत प्रभावी श्वासोच्छ्वासाचे तंत्र आहे जे तुम्ही तुमचे मन विचलित करण्यासाठी आणि उच्च तणावाच्या परिस्थितीत आघात प्रतिसाद कमी करण्यासाठी वापरू शकता. तुम्ही प्रत्येक चरण 4-सेकंदांच्या अंतराने पूर्ण केल्यामुळे, ते लक्षात ठेवणे सोपे आहे आणि तुम्ही ते कुठेही विचारपूर्वक करू शकता.

श्वासोच्छ्वास करणे अती सोपी वाटू शकते, परंतु श्वास घेणे हे एक अनैच्छिक कार्य आहे ज्यावर आपण जाणीवपूर्वक प्रभाव टाकू शकतो, हे मुळात आपल्या स्वायत्त मज्जासंस्थेसाठी रिमोट कंट्रोल आहे. अगणित अभ्यास दर्शविते की मनाने तुमचा श्वास मंद होतो हृदय गती बदलते आणि चिंता, उत्तेजना आणि तणाव मार्कर कमी करते. नेव्ही सील आणि इतर सेवा सदस्यांनी रणनीतिकखेळ श्वासोच्छ्वासाचा वापर केला आहे तणावपूर्ण अनुभवांदरम्यान शांत आणि लक्ष केंद्रित करण्याचे तंत्र.

ते कसे करावे:

1. तुमची पाठ सरळ ठेवून, एक हात छातीवर आणि दुसरा पोटावर ठेवून बसा. तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपू शकता किंवा सार्वजनिक ठिकाणी उभे असताना हे श्वासोच्छवासाचे तंत्र देखील करू शकता.
2. चार सेकंद हळूहळू श्वास घ्या.
3. इनहेलच्या शीर्षस्थानी आपला श्वास चार सेकंद धरून ठेवा.
4. चार सेकंद श्वास सोडा.
5. तुमच्या फुफ्फुसांनी चार सेकंद रिकामे श्वास रोखून धरा.
6. या चक्राची किमान चार वेळा पुनरावृत्ती करा, किंवा जोपर्यंत तुम्हाला शांत आणि केंद्रित वाटत नाही तोपर्यंत.

संबंधित: चिंता विकार असलेल्या लोकांसाठी योग्य थेरपी

4. फुलपाखरू मिठी मारते

फुलपाखरू आलिंगन द्विपक्षीय उत्तेजनाचा वापर करते (ईएमडीआर थेरपीमध्ये वापरलेले तेच तंत्र) अमिगडाला, मेंदूचे लढा-किंवा-उड्डाण केंद्र निष्क्रिय करण्यासाठी. दुःखदायक भावना किंवा स्मरणशक्तीवर लक्ष केंद्रित करताना, आपण आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडता आणि आपले हात आपल्या खांद्यावर टॅप करता, पुढे आणि मागे फिरता.

एक अलीकडील अभ्यास सहभागींनी फुलपाखरू मिठी मारल्यानंतर मेंदूच्या क्रियाकलापात बदल आढळले, ज्यात भीती आणि भावनिक नियमन यांचा समावेश आहे. ॲमिग्डाला, भीती आणि धमकीच्या प्रतिक्रियांमध्ये सामील असलेल्या मेंदूच्या क्षेत्रामध्ये क्रियाकलाप कमी झाला आणि भावनिक नियमनासाठी जबाबदार असलेल्या फ्रंटल लोबमध्ये वाढ झाली.

द्विपक्षीय उत्तेजना माहिती पाठवण्यासाठी पर्यायी उजव्या-डाव्या संवेदी इनपुटचा वापर करते कॉर्पस कॉलोसम ओलांडूनमेंदूच्या दोन्ही गोलार्धांना जोडणे आणि मज्जासंस्थेचे नियमन करणे. शारीरिक स्पर्श हे देखील एक शक्तिशाली उपचार साधन आहे. आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडणे आणि आपल्या खांद्यावर टॅप करणे हे मिठीच्या भावनांचे अनुकरण करते, ज्यामुळे शरीराला सुरक्षित आणि अधिक स्थिर वाटू शकते.

ते कसे करावे:

1. बसण्यासाठी एक आरामदायक जागा शोधा आणि आपले हात आपल्या छातीवर ओलांडून घ्या. फुलपाखराच्या पंखांप्रमाणे बोटे पसरवत आपले हात विरुद्ध खांद्यावर ठेवा.
2. आपल्या शरीरातील अप्रिय भावना, अस्वस्थ स्मृती किंवा अवांछित शारीरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा.
3. स्थिर गतीने, डावीकडून उजवीकडे आलटून पालटून खांद्यावर हात टॅप करा. तुम्ही टॅप करत असताना सावकाश, मुद्दाम श्वास घ्या.
4. बटरफ्लाय मिठी मारण्याचा सराव काही मिनिटे करा, किंवा जोपर्यंत तुम्हाला केंद्रीत आणि आराम वाटत नाही तोपर्यंत.

संबंधित: 5 शक्तिशाली वाक्यांश जे तुम्हाला सेकंदात शांत होण्यास मदत करतात, मानसशास्त्र म्हणते

मारिया कॅसानो एक लेखक, संपादक आणि पत्रकार आहे ज्यांचे काम NBC, Bustle, CNN, The Daily Beast, Food & Wine आणि Allure वर दिसले आहे. ती तिचे संस्मरण प्रकाशित करण्याच्या प्रक्रियेत आहे, जे तुम्ही करू शकता येथे अधिक जाणून घ्या.