तुम्हाला पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत नसल्याची 10 चिन्हे आणि त्याबद्दल काय करावे

मॅग्नेशियम हे हृदय, हाडे आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी एक आवश्यक खनिज आहे, परंतु आपल्यापैकी बरेच जण हे चिन्ह गमावत आहेत.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• मॅग्नेशियम ऊर्जा उत्पादन, हाडांची ताकद, हृदयाचे आरोग्य आणि मानसिक आरोग्यास समर्थन देते.
• कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये थकवा, स्नायू पेटके, मेंदूतील धुके आणि झोपेची खराब गुणवत्ता यांचा समावेश होतो.
• सेवन वाढण्यास मदत करण्यासाठी नट, पालक आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ समाविष्ट करा.

मॅग्नेशियम संपूर्ण शरीरातील शेकडो प्रक्रियांमध्ये सामील आहे, ज्यामध्ये हृदय, हाडे आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देणे आणि दिवसभर आपल्याला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करण्यात मदत करणे समाविष्ट आहे. हे झोप आणि तणाव व्यवस्थापनात देखील भूमिका बजावू शकते.

19 ते 30 वयोगटातील महिलांना दररोज 310 मिलीग्राम मॅग्नेशियम वापरण्याची शिफारस केली जाते, 31 आणि त्याहून अधिक वयाच्या (आणि गर्भधारणेदरम्यान थोडे अधिक) 320 मिलीग्रामपर्यंत वाढते. 19 ते 30 वयोगटातील पुरुषांना दररोज 400 मिग्रॅ आवश्यक आहे, 31 आणि त्याहून अधिक वयाच्या 420 मिग्रॅ पर्यंत वाढले आहे.

दुर्दैवाने, यूएस मधील अनेक प्रौढांना त्यापैकी फक्त अर्धा मिळत आहे. ही चिंतेची बाब आहे कारण कमी मॅग्नेशियम मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, मायग्रेन डोकेदुखी आणि हृदयविकारासह विविध आरोग्य परिस्थितींशी संबंधित आहे. सुदैवाने, निरोगी प्रौढांमध्ये मॅग्नेशियमची खरी कमतरता तुलनेने असामान्य आहे. तरीही, तुम्हाला पुरेसे मिळत नसल्याची तुम्हाला काळजी वाटत असल्यास, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करणे योग्य आहे.

येथे 10 चिन्हे आहेत जी सूचित करू शकतात की तुम्हाला पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत नाही, तसेच तुमच्या आहारात हे महत्त्वाचे खनिज जोडण्यासाठी टिपा.

1. तुम्ही अनेकदा वर्कआउट करण्यासाठी धडपडता

स्नायूंचा थकवा आणि थकवा तुम्हाला पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत नसल्याची चिन्हे असू शकतात. जर तुम्ही तुमचा सकाळचा कसरत क्रश करू शकत असाल किंवा तुमच्याकडे संध्याकाळच्या चालण्याची उर्जा किंवा ताकद नाही असे आढळल्यास, कमी मॅग्नेशियमचे सेवन हे विचारात घेण्यासारखे एक घटक असू शकते.

मॅग्नेशियम शरीरात ऊर्जा उत्पादनास समर्थन देण्यासह अनेक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पुरेशा मॅग्नेशियमशिवाय, तुमचे शरीर तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचे कार्यक्षमतेने उर्जेमध्ये रूपांतर करू शकत नाही जे तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांना सामर्थ्य देते. मॅग्नेशियम एंजाइम सक्रिय करून कार्य करते जे इंधनासाठी पोषक घटकांचे खंडित करते आणि एटीपी तयार करण्यात मदत करते, जो तुमच्या पेशींसाठी प्राथमिक ऊर्जा स्रोत आहे.

2. तुम्हाला तुमच्या मूडमध्ये बदल जाणवतात

मॅग्नेशियम मध्यवर्ती मज्जासंस्थेमध्ये भूमिका बजावते आणि तुमच्या मेंदूला संदेश पाठवणाऱ्या न्यूरोट्रांसमीटरचे नियमन करण्यात मदत करते. यामुळे, संशोधकांनी शोधून काढले आहे की मॅग्नेशियमचा मूड आणि भावनिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो का.

काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की मॅग्नेशियम सप्लिमेंटेशन मूडला मदत करू शकते, चिंतेची भावना कमी करू शकते आणि काही लोकांमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. इतर अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मॅग्नेशियम सप्लिमेंटेशन काही एन्टीडिप्रेसंट औषधांचा प्रभाव वाढवू शकतो, ज्यात निवडक सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआय) समाविष्ट आहे.

ते म्हणाले, मनःस्थिती आणि मानसिक आरोग्यावर अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो आणि मॅग्नेशियम हा कोडेचा फक्त एक भाग आहे. तुम्हाला तुमच्या मूडमध्ये बदल होत असल्यास किंवा तुमच्या मानसिक स्वास्थ्याबद्दल चिंता असल्यास, तुमच्या हेल्थकेअर प्रदात्याशी बोलणे महत्त्वाचे आहे.

3. तुम्हाला स्नायू पेटके, हादरे किंवा चपळांचा अनुभव येत आहे

आपल्या सर्वांना अधूनमधून स्नायू उबळ किंवा पिचकाऱ्याचा अनुभव येतो. परंतु जर स्नायू पेटके, हादरे किंवा झटके अधिक वारंवार होत असतील तर, कमी मॅग्नेशियम पातळी एक कारणीभूत घटक असू शकते.

मॅग्नेशियम स्नायूंच्या कार्यामध्ये महत्वाची भूमिका बजावते, स्नायूंना आकुंचन आणि आराम करण्यास मदत करते. हे प्रोटीन संश्लेषणास देखील समर्थन देते, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी महत्वाचे आहे. जेव्हा मॅग्नेशियमची पातळी खूप कमी असते, तेव्हा स्नायूंच्या सामान्य कार्यात व्यत्यय येऊ शकतो, संभाव्यत: पेटके, झुबके किंवा हादरे होण्यास हातभार लावतो.

हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की स्नायूंच्या क्रॅम्पची इतर कारणे असू शकतात. उदाहरणार्थ, निर्जलीकरण एक भूमिका बजावू शकते, म्हणून तुम्ही दिवसभर पुरेसे द्रव पीत आहात याची खात्री करा.

4. तुम्ही सर्व वेळ थकलेले आहात

तणावपूर्ण नोकरी आणि पालकत्वाच्या जबाबदाऱ्यांपासून ते खराब झोप आणि मानसिक आरोग्याच्या आव्हानांपर्यंत तुम्हाला सतत थकल्यासारखे वाटण्याची असंख्य कारणे आहेत. परंतु तुमचा आहार देखील एक भूमिका बजावू शकतो.

मॅग्नेशियम ऊर्जा निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहे, जे तुमच्या शरीराला तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचे वापरण्यायोग्य उर्जेमध्ये रूपांतर करण्यास मदत करते. पुरेशा मॅग्नेशियमशिवाय, ही प्रक्रिया कार्यक्षमतेने कार्य करू शकत नाही, ज्यामुळे थकवा जाणवू शकतो. संतुलित खाण्याच्या पद्धतीचा भाग म्हणून मॅग्नेशियम-समृद्ध अन्न समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे हे एक कारण आहे.

5. तुम्हाला उच्च रक्तदाब आहे

मॅग्नेशियम हृदयाच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते आणि सामान्य रक्तदाब नियमन करण्यास मदत करते. हे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि संपूर्ण कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यास समर्थन देणाऱ्या इतर प्रक्रियांमध्ये देखील योगदान देते. दाहक-विरोधी आहारामध्ये आढळणारे अनेक पदार्थ-जसे की पालेभाज्या, बीन्स, नट आणि बिया-हे देखील मॅग्नेशियमचे चांगले स्रोत आहेत.

काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की मॅग्नेशियम निरोगी रक्तदाब पातळीला मदत करू शकते, विशेषतः जेव्हा संपूर्ण निरोगी आहाराचा एक भाग म्हणून सेवन केले जाते. तथापि, उच्च रक्तदाबावर अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो आणि मॅग्नेशियमचे कमी सेवन हा कोडेचा एक संभाव्य भाग आहे. तुम्हाला तुमच्या रक्तदाबाविषयी चिंता असल्यास, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

7. रात्रीची चांगली झोप घेण्यासाठी तुम्ही धडपडता

मॅग्नेशियम मज्जासंस्थेचे नियमन करण्यात भूमिका बजावते आणि गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA) सह जवळून कार्य करते, एक न्यूरोट्रांसमीटर जे मज्जातंतूंच्या क्रियाकलापांचे नियमन करण्यास मदत करते. मूलत:, ते शरीराच्या “शांत-खाली” सिग्नल म्हणून कार्य करते, मेंदूला जास्त उत्तेजित किंवा तणावग्रस्त होण्यापासून प्रतिबंधित करते. मॅग्नेशियम त्याचे रिसेप्टर्स सक्रिय करून GABA फंक्शनला मदत करते, जे मेंदूला शांत करण्यास आणि झोपेची तयारी करण्यास मदत करते.

संशोधन असे सूचित करते की ज्या लोकांमध्ये मॅग्नेशियमचे प्रमाण जास्त असते त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता आणि पुरेसा झोपेचा कालावधी नोंदवण्याची शक्यता जास्त असते. ते म्हणाले, झोपेवर तणाव, झोपेच्या सवयी, वैद्यकीय परिस्थिती आणि काही औषधे यासह अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो. तुम्हाला सतत झोपेचा त्रास होत असल्यास, तुमच्या चिंतांबद्दल हेल्थकेअर प्रदात्याशी चर्चा करण्याचे आहे.

8. तुम्हाला तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यात बदल जाणवतात

मॅग्नेशियम हे तुमच्या हृदय गतीचे नियमन करण्यात आणि ते निरोगी ठेवण्यासाठी एक प्रमुख खेळाडू आहे, म्हणून पुरेसे न मिळाल्याने ते खरोखरच विस्कळीत होऊ शकते.

मॅग्नेशियमच्या कमतरतेच्या गंभीर प्रकरणांमध्ये, हृदयाच्या लयमध्ये बदल होऊ शकतात, ज्याला अतालता म्हणून ओळखले जाते. एरिथमियामुळे छातीत दुखणे, धाप लागणे, अशक्तपणा, चक्कर येणे, गोंधळ होणे किंवा मूर्च्छा येणे यासारखी लक्षणे दिसू शकतात. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की अनियमित हृदयाचे ठोके अनेक कारणे असू शकतात आणि मॅग्नेशियमची कमतरता हा फक्त एक संभाव्य घटक आहे.

कारण एरिथमिया गंभीर असू शकतो, तुम्हाला तुमच्या हृदयाच्या ठोक्यात बदल दिसल्यास किंवा यापैकी कोणतीही लक्षणे जाणवल्यास तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला छातीत दुखणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे, मूर्च्छित होणे किंवा इतर अचानक, गंभीर लक्षणे असल्यास, ताबडतोब आपत्कालीन वैद्यकीय सेवा घ्या.

9. तुमची हाडे कमकुवत आहेत

मॅग्नेशियम हाडांच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते, कारण ते कॅल्शियमचे नियमन आणि व्हिटॅमिन डीच्या सक्रियतेमध्ये सामील आहे, दोन्ही मजबूत आणि निरोगी हाडे राखण्यासाठी आवश्यक आहे.

जेव्हा मॅग्नेशियमची पातळी खूप कमी असते, तेव्हा या प्रक्रिया चांगल्या प्रकारे कार्य करू शकत नाहीत, ज्यामुळे कालांतराने हाडांच्या घनतेवर परिणाम होऊ शकतो. काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की दीर्घकालीन मॅग्नेशियमची कमतरता सामान्य हाडांच्या रीमॉडेलिंग आणि दुरुस्तीमध्ये व्यत्यय आणू शकते, संभाव्यतः ऑस्टियोपोरोसिस सारख्या हाडांशी संबंधित परिस्थितीचा धोका वाढवते.

अर्थात, हाडांच्या आरोग्यावर वय, शारीरिक हालचाली, एकूण आहार आणि काही वैद्यकीय परिस्थिती यासह अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो. परंतु तुम्हाला पुरेसे मॅग्नेशियम मिळेल याची खात्री करणे हा आयुष्यभर मजबूत, निरोगी हाडांना मदत करण्याचा एक मार्ग आहे.

10. तुम्ही मेंदूतील धुके अनुभवता

कमी मॅग्नेशियमच्या सेवनाशी संबंधित एक लक्षण म्हणजे लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण, ज्याला “ब्रेन फॉग” असे म्हटले जाते. हे कामांवर लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण, विस्मरण किंवा मानसिक आळशीपणा म्हणून प्रकट होऊ शकते.

मॅग्नेशियम मेंदूच्या कार्यास समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, कारण ते न्यूरोट्रांसमीटरचे नियमन करण्यास मदत करते जे फोकस आणि संज्ञानात्मक स्पष्टतेवर प्रभाव पाडतात. जेव्हा मॅग्नेशियमची पातळी कमी असते, तेव्हा या प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, ज्यामुळे मानसिक थकवा किंवा धुकेपणाची भावना निर्माण होऊ शकते.

आपले मॅग्नेशियम सेवन कसे वाढवायचे

तुमच्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवण्याबद्दलची मोठी गोष्ट म्हणजे ते तुमच्या फायबर, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, हेल्दी फॅट्स आणि कॅल्शियम यांसारख्या इतर आवश्यक पोषक तत्वांचे सेवन करण्यास मदत करेल. आम्ही तुमचे बहुतांश पोषण हेल्दी आहारातून मिळवण्याचा सल्ला देत असल्याने, मॅग्नेशिअम-समृद्ध घटकांवर लक्ष केंद्रित करण्याची सुरुवात करणे ही एक सोपी जागा आहे.

आमच्या काही आवडत्या मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• भोपळ्याच्या बिया
• चिया बिया
• बदाम
• पालक
• काजू
• शेंगदाणे
• सोया दूध

तुमच्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवण्याचे अनेक स्वादिष्ट मार्ग आहेत आणि हे पदार्थ तुमच्या दैनंदिन आहारात समाविष्ट करणे खूपच सोपे आहे. नट किंवा बिया असलेले सॅलड किंवा दही वापरून पहा किंवा बीफ किंवा चिकनवर अवलंबून न राहता बीन आणि व्हेज टॅको बाऊल बनवून पहा. गोड पदार्थासाठी, नटांसह गडद चॉकलेटचा एक छोटासा भाग मॅग्नेशियम जोडताना लालसा पूर्ण करू शकतो. तुम्ही परिष्कृत आवृत्त्यांऐवजी संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि पास्ता निवडून देखील सेवन वाढवू शकता.

आमचे तज्ञ घ्या

मॅग्नेशियम हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे आपले शरीर योग्यरित्या कार्य करते हे सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक आहे. बहुसंख्य अमेरिकन लोकांना त्यांच्या आहारात पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत नाही. संपूर्ण धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ, फळे, भाज्या, नट, बिया आणि शेंगा यासह विविध प्रकारचे संपूर्ण अन्न खाणे आपल्या आहारात पुरेसे मॅग्नेशियम मिळविण्यास मदत करू शकते. जर तुम्ही हे भरपूर पदार्थ खाऊ शकत नसाल आणि तुम्हाला पुरेसे मॅग्नेशियम मिळण्याबद्दल काळजी वाटत असेल—किंवा तुम्हाला आधी नमूद केलेली कोणतीही लक्षणे जाणवत असाल तर-तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला भेटा किंवा तुमच्या गरजेनुसार तयार केलेली योजना शोधण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांना भेटा.