आहारतज्ञांच्या मते, तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास $5 पेक्षा कमी 6 सर्वोत्तम सोयीचे पदार्थ

आहारतज्ञ तुम्हाला पोटभर राहण्यास आणि वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी या बजेट-अनुकूल पदार्थांची शिफारस करतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बजेट-अनुकूल सोयीस्कर खाद्यपदार्थांचा आनंद घेणे आणि वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट साध्य करणे शक्य आहे.
• प्रथिने- आणि फायबर समृध्द स्टेपल्स परिपूर्णता वाढवून कॅलरीची कमतरता भरून काढतात.
• दही, अंडी, ट्यूना, शेंगा, एडामामे आणि पॉपकॉर्न सुविधा आणि पोषण देतात.

वजन कमी करणे हे बऱ्याच लोकांसाठी एक ध्येय असू शकते आणि ते साध्य करण्यासाठी, आपल्याला सामान्यतः आपल्या शरीराच्या वापरापेक्षा कमी कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता असते. तथापि, ते प्रत्यक्षात आणणे आव्हानात्मक वाटू शकते, विशेषत: महागड्या प्रथिने पावडर, विशेष स्नॅक्स आणि गुंतागुंतीच्या जेवणाच्या योजनांद्वारे जलद निराकरणाचे आश्वासन देणारे ऑनलाइन दावे.

पण वास्तव वेगळे आहे. तुमच्या ध्येयांना सहाय्य करणारे समाधानकारक जेवण आणि स्नॅक्स तयार करण्यासाठी तुम्हाला पैसा खर्च करण्याची गरज नाही. परवडणारीता आणि पोषण हे परस्पर अनन्य नाहीत, स्पष्ट करतात लिसा यंग, ​​पीएच.डी., आरडीएनआणि खालील पदार्थ त्याचा पुरावा आहेत. हे सोयीस्कर पर्याय सर्व साधारणपणे $5 पेक्षा कमी असतात आणि कॅलरी नियंत्रणात ठेवताना तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यासाठी प्रथिने, फायबर आणि व्हॉल्यूम यांचे मिश्रण प्रदान करतात.

1. ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही

“एकल-सर्व्ह कंटेनर किंवा स्टोअर-ब्रँड ग्रीक दहीचा एक छोटा टब हा एक सोपा विजय आहे,” व्हिक्टोरिया व्हिटिंग्टन, RDN, LDN म्हणतात.

प्रथिने सामग्रीमुळे ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. “साधे नॉनफॅट ग्रीक दही नियमित दह्यापेक्षा लक्षणीयरीत्या जास्त प्रथिने पुरवते, साधारण 5.3-औंस कंटेनरमध्ये सुमारे 16 ग्रॅम असते,” शेअर्स एलिसा नॉर्थ्रोप, एमपीएच, आरडी. ते प्रथिने स्नॅक किंवा साधा नाश्ता अधिक भरीव बनवण्यास मदत करू शकतात, ज्यामुळे जेवण दरम्यान समाधानी राहणे सोपे होते. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये फक्त 95 कॅलरीजसह, हे वजन कमी करण्यासाठी देखील एक स्मार्ट पर्याय आहे. तसेच, प्रत्येक कंटेनर 173 मिलीग्राम कॅल्शियम किंवा दैनिक मूल्याच्या 17% प्रदान करतो, जे वजन कमी करताना हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक आहे.

ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दह्याचा स्वतःच आनंद घ्या किंवा खर्च आणि कॅलरी नियंत्रणात ठेवून अधिक समाधानकारक पर्यायासाठी गोठवलेल्या बेरी आणि दालचिनी घालण्याचा प्रयत्न करा.

2. पॉपकॉर्न

एक स्वादिष्ट स्नॅक फूड शोधत आहात जे वजन कमी करण्यास देखील समर्थन देते? पॉपकॉर्न वापरून पहा. नॉर्थरोप म्हणतात, “पॉपकॉर्न हा एक स्वस्त धान्याचा नाश्ता आहे ज्यामध्ये भरपूर फायबर असते, जे तुम्हाला अधिक काळ भरभरून राहण्यास मदत करते,” नॉर्थ्रोप म्हणतात. “ते हवेशीर आहे आणि भरपूर जागा घेते म्हणून, पॉपकॉर्न कॅलरींचे प्रमाण नियंत्रित ठेवत भूक आणि लालसा पूर्ण करण्यास मदत करू शकते,” ती पुढे सांगते.

एअर-पॉप केलेल्या पॉपकॉर्नच्या 3 कप सर्व्हिंगमध्ये 90 कॅलरीज, 3 ग्रॅम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम फायबर मिळतात. “फायबर आणि उच्च व्हॉल्यूमचे संयोजन परिपूर्णता वाढविण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे कॅलरीची कमतरता टिकून राहणे सोपे होते,” नॉर्थ्रोप स्पष्ट करतात.

कॅलरी कमी ठेवण्यासाठी, पॉपकॉर्न एअर-पॉप करणे आणि लसूण, मिरपूड, पौष्टिक यीस्ट किंवा चुना आणि परमेसन चीज यांसारखे तुमचे स्वतःचे मसाले घालणे चांगले.

3. कॅन केलेला ट्यूना

“प्रथिने जास्त आणि कॅलरी कमी, कॅन केलेला ट्यूना हा कमी किमतीचा पॅन्ट्री स्टेपल आहे, जर तुम्ही बजेटमध्ये वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला याचीच गरज आहे,” व्हिटिंग्टन म्हणतात.

अर्धा डबा (सुमारे 3 औन्स किंवा 85 ग्रॅम) 22 ग्रॅम प्रथिने पॅक करतो ज्यामध्ये फक्त 100 कॅलरीज असतात. “कॅन केलेला ट्यूना हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील देते, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते,” व्हिटिंग्टन जोडते. कॅलरी कमी ठेवण्यासाठी, तेलाऐवजी पाण्यात पॅक केलेला कॅन केलेला ट्यूना निवडा आणि हलका किंवा स्किपजॅक ट्यूना निवडा, कारण इतर जातींपेक्षा पारा कमी असतो.

व्हिटिंग्टन कॅन केलेला ट्यूना संपूर्ण धान्य फटाके आणि कच्च्या भाज्यांसोबत खाण्याची किंवा त्यांना अधिक भरण्यासाठी सॅलडमध्ये जोडण्याची शिफारस करतात.

4. एडामामे

एडामामे तरुण सोयाबीन आहेत. वनस्पती-आधारित खाणाऱ्यांसाठी, प्रथिने आणि फायबरसाठी edamame हा एक स्मार्ट पर्याय आहे. कवचयुक्त एडामामच्या प्रत्येक 1 कप सर्व्हिंगमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने आणि 8 ग्रॅम फायबर फक्त 190 कॅलरीजसाठी पॅक केले जातात.

“फ्रोझन एडामेम हे संपूर्ण वनस्पती-आधारित प्रथिने आहे आणि त्यातील फायबर सामग्रीमुळे पचन कमी होते,” यंग शेअर करते. प्रथिने आणि फायबर सामग्री व्यतिरिक्त, edamame आरोग्यासाठी फायदेशीर संयुगे समृद्ध आहे. “एडामेम हे आयसोफ्लाव्होनसह अँटिऑक्सिडंट्सचा एक चांगला स्रोत आहे आणि हृदयाच्या आरोग्यास आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते,” ती जोडते.

प्रति बॅग $2 ते $4 दराने, कोणत्याही जेवणात प्रथिने आणि फायबर वाढवण्याचा फ्रोझन एडामाम हा एक सोयीचा मार्ग आहे. पौष्टिकता वाढवण्यासाठी आणि तृप्तता वाढवण्यासाठी तांदळाच्या भांड्यात एक कप फ्रोझन एडामामे घाला किंवा तळून घ्या.

5. कॅन केलेला शेंगा

शेंगांमध्ये बीन्स, मसूर आणि वाटाणे समाविष्ट आहेत आणि ते कॅन केलेला मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहेत. यंग म्हणतात, “कॅन केलेला बीन्स आणि मसूर प्रथिने आणि फायबरचे मिश्रण देतात, तुलनेने कमी कॅलरीजमध्ये तुम्हाला जास्त काळ भरून ठेवतात. उदाहरणार्थ, 1 कप निचरा केलेला कॅन केलेला चणा 210 कॅलरीज, 11 ग्रॅम प्रथिने आणि जवळजवळ 10 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्त शेंगा खाल्ल्याने शरीराचे वजन, कंबरेचा घेर आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी होऊ शकते. असे मानले जाते की शेंगा त्यांच्या उच्च तृप्ति मूल्यामुळे आणि चयापचय आरोग्यावर फायदेशीर प्रभावामुळे वजन व्यवस्थापनास मदत करतात.

फायदे त्यांच्या प्रथिने आणि फायबर सामग्रीवर थांबत नाहीत. “कॅन केलेला बीन्स लोह, मॅग्नेशियम, फोलेट आणि पोटॅशियमने समृद्ध असतात आणि त्यांच्यातील फायबर सामग्रीमुळे रक्तातील साखरेचे नियमन आणि आतड्याच्या आरोग्याशी संबंधित असतात,” यंग स्पष्ट करतात.

$1-2 प्रति कॅन दराने, कॅन केलेला शेंगा हा बजेट-अनुकूल, पौष्टिक आणि भरणारा पर्याय आहे. त्यांना सॅलड्स, सूप आणि अंड्याच्या डिशमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा हुमससारखे डिप्स बनवा.

6. अंडी

“अंडी हा सर्वात तृप्त करणारा नाश्ता पर्याय आहे—जे लोक सकाळी अंडी खातात ते कार्बोहायड्रेट युक्त नाश्ता खातात त्यांच्या तुलनेत दिवसभरात कमी कॅलरी वापरतात,” यंग शेअर करते.

असे मानले जाते की हे त्यांच्या उच्च प्रथिने सामग्रीमुळे आहे, कारण प्रथिने जास्त असलेले नाश्ता दिवसाच्या नंतरच्या काळात तृष्णेला आळा घालू शकतात, संभाव्यतः एकूण कॅलरीच्या सेवनावर परिणाम करतात आणि वजन कमी करण्यास हातभार लावतात. एका मोठ्या अंड्यामध्ये फक्त 72 कॅलरीजसाठी 6 ग्रॅम प्रथिने असतात. बहुतेक लोक एकाच वेळी दोन किंवा तीन अंड्यांचा आनंद घेतात, ते 18 ग्रॅम प्रथिने जोडू शकते.

अंड्यांमध्ये कोलीन देखील असते, जे मेंदूच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक असते आणि सामान्य लोकांमध्ये ते कमी प्रमाणात वापरले जाते, यंग नोंदवतात.

पण फक्त नाश्त्यासाठी अंडी आरक्षित करण्याची गरज नाही. कडक उकडलेले अंडी आणि अंड्याच्या सॅलडपासून ते क्विचे आणि शक्षुकापर्यंत, या बजेट-अनुकूल पोषण पॉवरहाऊसचा आनंद घेण्याचे अनंत मार्ग आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

बजेट-अनुकूल सोयीचे खाद्यपदार्थ वजन कमी करण्याच्या योजनेत पूर्णपणे बसू शकतात, विशेषत: जेव्हा ते संतुलित जेवण आणि स्नॅक्स खाणे सोपे करतात. मुख्य म्हणजे प्रथिने, फायबर किंवा व्हॉल्यूम ऑफर करणारे पर्याय निवडणे, जसे की ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही, पॉपकॉर्न, ट्यूना, एडामामे, बीन्स आणि अंडी.

यंग म्हणतो, “शाश्वत वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या लोकांसाठी, पोटभर, पौष्टिक आणि बजेटला अनुकूल असे अन्नपदार्थ निवडल्याने भूक किंवा आर्थिक ताणतणावातून अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्नॅक्स मिळण्याची शक्यता कमी होते,” यंग म्हणतात. दुसऱ्या शब्दांत, परवडणारे स्टेपल्स तुम्हाला समाधानी आणि सातत्य ठेवण्यास मदत करू शकतात, जे दोन्ही यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी आणि देखभालीसाठी आवश्यक आहेत.