उन्हाळ्यासाठी सुलभ हाय-प्रोटीन डिनरचा आठवडा (साप्ताहिक योजना आणि खरेदी सूची!)

हे साधे, प्रथिने-पॅक केलेले डिनर तुम्हाला संपूर्ण आठवडाभर समाधानी राहण्यास मदत करण्यासाठी ताज्या उन्हाळ्याच्या चवींनी परिपूर्ण आहेत.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• या आठवड्याचे जेवण तुम्हाला भरभरून आणि उत्साही ठेवण्यासाठी भरपूर प्रथिने प्रदान करते.
• टोमॅटो, तुळस आणि zucchini सारखे उन्हाळी उत्पादन, प्रत्येक जेवण ताजे आणि चवदार ठेवते.
• या सोप्या पाककृती तुम्हाला स्वयंपाकघरात तास न घालवता समाधानकारक डिशचा आनंद घेण्यास मदत करतात.

उन्हाळा म्हणजे जेव्हा मी साधे, रंगीबेरंगी जेवण घेतो आणि मला जास्त वेळ स्टोव्हवर उभे राहू देत नाही. ताजे उत्पादन शिखरावर आहे, जे पिकलेले टोमॅटो, कुरकुरीत भाज्या आणि भरपूर औषधी वनस्पतींसारख्या हंगामी चाव्याव्दारे समाधानकारक डिनर तयार करणे सोपे करते. हे जेवण आणखी भरभरून देण्यासाठी, प्रत्येक रेसिपीमध्ये सॅल्मन, टर्की, चिकन, बीन्स आणि जनावराचे मांस यांसारख्या घटकांपासून प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 15 ग्रॅम प्रथिने पुरवली जातात. या आठवड्याचे डिनर गरम हवामानासाठी पुरेसे ताजे वाटते परंतु तरीही तुम्ही खाल्ल्यानंतर बरेच दिवस समाधानी राहतील. चला स्वयंपाक करूया!

तुमची साप्ताहिक योजना

रविवार: एवोकॅडो आणि ब्लॅक बीन सॅलड
सोमवार: Caprese तुर्की बर्गर
मंगळवार: लिंबू-लसूण सॅल्मन आणि ब्रोकोली बाऊल्स
बुधवार: ग्राउंड बीफ आणि स्नॅप मटार तांदूळ-नूडल नीट ढवळून घ्यावे
गुरुवार: व्हेजी पेस्टो सँडविच
शुक्रवार: चिकन पास्ता सॅलड

खरेदीची यादी मिळवा

आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीनुसार वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. दर शनिवारी तुमच्या इनबॉक्समध्ये डिनर योजना वितरीत करण्यासाठी साइन अप करा!

०६ पैकी ०१

रविवार: एवोकॅडो आणि ब्लॅक बीन सॅलड

रविवारी, मला बीन-आधारित सॅलड बनवायला आवडते कारण ते मला आठवड्यासाठी अधिक तयार होण्यास मदत करतात. ते सोपे, स्वादिष्ट आहेत आणि फ्रिजमध्ये थोडा वेळ घालवल्यानंतर आणखी चांगले होतात. आणि हे पाच-घटक असलेले ब्लॅक बीन सॅलड अपवाद नाही. ब्लॅक बीन्स वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि आतडे-निरोगी फायबर प्रदान करतात. मलईदार एवोकॅडो, रसाळ टोमॅटो आणि तिखट लोणचेयुक्त कांदे चवीचे थर देतात ज्यामुळे जेवण मजेदार आणि पोट भरते. मी ते स्कूपिंगसाठी कुरकुरीत टॉर्टिला चिप्स आणि थोडे अतिरिक्त क्रंचसह सर्व्ह करेन.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०२

सोमवार: Caprese तुर्की बर्गर

बर्गर हे उन्हाळ्यातील मुख्य पदार्थ आहेत आणि ही हलकी आवृत्ती मी पुन्हा पुन्हा आनंदाने बनवणार आहे. लीन टर्की प्रथिने पंप करताना पॅटीज रसदार ठेवते – या रेसिपीमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 33 ग्रॅम प्रथिने आहेत. मोझारेला, तुळस, पिकलेले टोमॅटो आणि बाल्सामिक सर्व क्लासिक कॅप्रेस फ्लेवर्स आणतात. शिवाय, ते चार सर्व्हिंग करत असल्याने, आम्हाला रात्रीच्या जेवणासाठी आणि नंतर दुसऱ्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी बर्गरचा आनंद घेता येईल.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०३

मंगळवार: लिंबू-लसूण सॅल्मन आणि ब्रोकोली वाट्या

मी नेहमी माझ्या साप्ताहिक मेनूमध्ये सॅल्मनचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करतो कारण त्यात केवळ प्रथिनेच जास्त नसतात, तर ते प्रक्षोभक ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस् देखील समृद्ध असते. या वाडग्यात, तांबूस पिवळट रंगाचा लिंबू-लसूण दही सॉससह शीर्षस्थानी आहे. भाजलेले ब्रोकोली आणि तपकिरी तांदूळ जेवण पूर्ण करण्यासाठी पोत आणि फायबर जोडतात.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०४

बुधवार: ग्राउंड बीफ आणि स्नॅप मटार तांदूळ-नूडल ढवळणे-फ्राय

जेव्हा मला रात्रीचे जेवण लवकर टेबलवर हवे असते, तेव्हा स्टीयर-फ्राय हे माझ्या आवडीपैकी एक आहे. लीन ग्राउंड गोमांस लवकर शिजते आणि प्रथिने भरते. कुरकुरीत स्नॅप मटार, माझ्या आवडत्या उन्हाळ्याच्या सुरुवातीच्या भाज्यांपैकी एक, गोडपणा आणि कुरकुरीत घाला. तांदूळ नूडल्स चवदार सॉस भिजवतात आणि अधिक स्थिर उर्जा पातळीसाठी कार्ब प्रदान करतात. सर्व एकत्र, ते एक संतुलित आणि मनोरंजक जेवण तयार करतात जे फक्त 20 मिनिटे आणि 3 सोप्या चरणांमध्ये तयार होते.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०५

गुरुवार: व्हेजी पेस्टो सँडविच

उन्हाळ्याच्या सर्वात उष्ण आठवड्यांमध्ये नो-कूक डिनर हे जीवन वाचवणारे असतात आणि हे सँडविच अगदी कमी प्रयत्नात भरपूर स्वादिष्ट चव देते. क्रीमी पेस्टो कुरकुरीत भाज्यांसोबत उत्तम प्रकारे जोडते जेणेकरून प्रत्येक चाव्यात पोत आणि चव वाढेल. शिवाय, ते प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये तब्बल 19 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते, सर्व वनस्पती-आधारित स्त्रोतांकडून. मी जेवण पूर्ण करण्यासाठी काहीतरी गोड खाण्यासाठी त्याच्या शेजारी रसाळ पीचचा आनंद घेईन.

रेसिपी पहा

06 पैकी 06

शुक्रवार: चिकन पास्ता सॅलड

ही रेसिपी सिद्ध करते की पास्ता सॅलड फक्त पिकनिकसाठी नाही – ते एक उत्कृष्ट आठवड्याचे रात्रीचे जेवण देखील बनवू शकते. या आवृत्तीमध्ये कोमल कोंबडीला भरपूर भाज्यांसह जेवणासाठी एकत्र केले आहे जे जड न वाटता समाधानकारक आहे. ते आठ सर्व्हिंग बनवते आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये चांगले ठेवते, मी आठवड्याच्या शेवटी दुपारच्या जेवणासाठी उरलेल्या गोष्टींचा आनंद घेऊ शकेन.

रेसिपी पहा

मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्यासाठी शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.