गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टच्या म्हणण्यानुसार, उत्तम प्रकारे मलविसर्जन सुरू करण्याची #1 सवय

गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टच्या शिफारसीनुसार # 1 सवयीने तुमचे पचन आणि नियमितता सुधारा.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• नियमित व्यायामामुळे आतड्यांचे आकुंचन उत्तेजित होऊन पचन सुधारते.
• चालणे किंवा योगासने यांसारख्या ॲक्टिव्हिटीमुळे तणाव कमी होतो, आतड्याचे आरोग्य सुधारते आणि मायक्रोबायोमला आधार मिळतो.
• हायड्रेटेड राहणे आणि फायबर समृध्द अन्न खाणे देखील निरोगी आंत्र हालचालींना चालना देते.

जेव्हा दोन क्रमांकावर जाण्याचा विचार येतो तेव्हा गोष्टी सुरळीत व्हाव्यात असे आपल्या सर्वांनाच वाटते. परंतु जर तुम्ही कधीही अनियमित आतड्यांसंबंधी हालचाल अनुभवली असेल, तर तुमच्या जीवनाच्या गुणवत्तेसाठी ते किती व्यत्यय आणू शकते हे तुम्हाला माहीत आहे. बद्धकोष्ठता, फुगवणे आणि पाचक अस्वस्थता यामुळे तुम्हाला सुस्त आणि अस्वस्थ वाटू शकते. चांगली बातमी? तुमच्या पचनसंस्थेला सपोर्ट करण्यासाठी आणि तुमच्या आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी तुम्ही एक सोपी रोजची सवय लागू करू शकता आणि ती म्हणजे नियमित व्यायाम.

तुमचे शरीर मजबूत आणि निरोगी ठेवण्यासोबतच, पचनसंस्थेचे चांगले कार्य राखण्यासाठी आणि आतडे आरोग्याला समर्थन देण्यासाठी शारीरिक हालचाली आवश्यक आहेत. या लेखात, तुम्ही शिकू शकाल की नियमित व्यायाम ही सर्वोत्तम सवयींपैकी एक आहे जी तुम्ही चांगल्या प्रकारे पोप करू शकता, तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत हालचालींचा समावेश करण्यासाठी तज्ञांच्या टिप्स मिळवा आणि गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टने शिफारस केलेल्या निरोगी आंत्र हालचालींसाठी इतर धोरणे शोधा.

नियमित व्यायाम तुम्हाला अधिक चांगल्या प्रकारे पोप करण्यास कशी मदत करू शकतो

तुमची आतड्यांची हालचाल सुधारू शकते

जर तुमची पचनसंस्था मंदावत असेल तर तुमच्या शरीराला हालचाल करणे हा उपाय असू शकतो. किंबहुना, संशोधन असे सुचवते की कमी-ते-मध्यम एरोबिक व्यायाम (चालणे, पोहणे किंवा सायकल चालवणे) अल्पावधीत आतड्याची हालचाल सुधारू शकते.

“व्यायाम पेरिस्टॅलिसिस म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या आतड्यांसंबंधी स्नायूंच्या नैसर्गिक आकुंचनाला उत्तेजन देते,” म्हणतात डेव्हिड क्लार्क, एमडी “ही प्रक्रिया पचनसंस्थेद्वारे अन्न कार्यक्षमतेने हलविण्यासाठी, बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आणि सूज कमी करण्यासाठी आवश्यक आहे. नियमित हालचालीमुळे अन्न मोठ्या आतड्यातून जाण्यासाठी लागणारा वेळ कमी होतो, मलमधून पाणी शोषण मर्यादित होते आणि ते जाणे सोपे होते.”

प्रथिने चांगल्या प्रकारे पचण्यास मदत करू शकते

निरोगी आहारासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत, परंतु काही स्रोत, जसे की लाल मांस, काहीवेळा पचणे कठीण होऊ शकते. तिथेच व्यायाम येतो. त्यानुसार केनेथ ब्राउन, एमडीचालण्यासारख्या हलक्या हालचालींमुळे प्रथिनांचे विघटन आणि शोषण जलद होऊन पचन सुधारण्यास मदत होते.

“चालण्यासारख्या व्यायामामुळे तुमच्या शरीरात प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे पचन चांगले होते,” ब्राउन स्पष्ट करतात. “प्रथिने पचण्यास अनेकदा कठीण असते आणि चालणे शरीराला प्रथिने पचण्यास लागणारा वेळ कमी करण्यास मदत करते.”

तणाव कमी करण्यास मदत होऊ शकते

काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की बद्धकोष्ठता, अतिसार, फंक्शनल डिस्पेप्सिया (अपचन) आणि इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) यांसारख्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्यांसाठी तणाव एक सामान्य कारण आहे.

असे म्हटले आहे की, इतर संशोधनात असे सूचित होते की शारीरिक क्रियाकलाप ही एक नैसर्गिक तणाव निवारक आहे जी कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते आणि एंडोर्फिन सोडू शकते ज्यामुळे मूड आणि विश्रांती वाढू शकते.,

निरोगी मायक्रोबायोमला समर्थन देऊ शकते

तुमच्या आतड्यात पचन आणि आतड्याच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले ट्रिलियन बॅक्टेरिया असतात. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे या सूक्ष्मजंतूंची विविधता आणि संतुलन वाढू शकते आणि आपल्या पचनसंस्थेमध्ये आरोग्यदायी वातावरण निर्माण होऊ शकते.

“नियमित व्यायाम फायदेशीर सूक्ष्मजंतूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतो जे पाचन आरोग्य, रोगप्रतिकारक कार्य आणि एकूणच कल्याणास समर्थन देतात,” क्लार्क स्पष्ट करतात. “हे सुधारित सूक्ष्मजीव संतुलनामुळे विविध पाचन विकारांचा धोका कमी होऊ शकतो.”

तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना बळकट करू शकते

मुख्य व्यायाम तुमच्या पचनसंस्थेला आणि इतर अवयवांना मदत करू शकतात. किंबहुना, संशोधन असे सूचित करते की केवळ तीन महिन्यांच्या कोर बळकटीकरणाच्या व्यायामामुळे संक्रमण वेळ कमी होण्यास आणि बद्धकोष्ठता कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

क्लार्क म्हणतात, “मुख्य व्यायाम पचनसंस्थेतील स्नायू आणि पोटाच्या भिंतीला टोन करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे आतड्याची हालचाल सुलभ होते आणि फुगणे टाळता येते,” क्लार्क म्हणतात. “ओटीपोटाच्या वर्कआउट्समुळे चरबी जळणे आणि चयापचय वाढते, निरोगी जीवाणूंना चांगले कार्य करण्यास अनुमती देते आणि मध्यभागी चरबी कमी करते. तुमचा गाभा मजबूत केल्याने आतडे आरोग्य आणि पाचन कार्यक्षमता दोन्ही सुधारण्यास मदत होते,” ब्राउन जोडते.

तुमच्या नित्यक्रमात नियमित व्यायाम समाविष्ट करण्यासाठी टिपा

तुमच्या नित्यक्रमात नियमित व्यायाम जोडणे क्लिष्ट किंवा वेळ घेणारे असण्याची गरज नाही. प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही व्यावहारिक टिपा आहेत:

• लहान सुरुवात करा. जेवणानंतर 15 ते 20 मिनिटे चालणे हा पचनक्रिया वाढवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. ब्राउन म्हणतात, “चालण्यामुळे तुमच्या शरीराला खाद्यपदार्थांमधून अधिक फिनॉलिक्स काढण्यास आणि प्रसारित करण्यास मदत होते.
• सातत्य ठेवा. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांनी शिफारस केल्यानुसार आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे मध्यम व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• मिक्स करा. ते म्हणतात त्याप्रमाणे विविधता हा जीवनाचा मसाला आहे. तुमचा व्यायाम नित्यक्रम शिळा होण्यापासून रोखण्यासाठी, तुम्हाला त्यात आनंद मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा आणि एरोबिक क्रियाकलाप (चालणे, पोहणे, सायकलिंग) आणि ताकद प्रशिक्षण (शरीराचे वजन व्यायाम, प्रतिकार बँड) यासारख्या क्रियाकलापांचे मिश्रण समाविष्ट करा.
• दिवसभर हालचालींचा समावेश करा. क्रियाकलापांचे लहान स्फोट जोडले जातात. लिफ्टच्या ऐवजी पायऱ्या घ्या, तुमच्या गंतव्यस्थानापासून दूर पार्क करा, कामाच्या विश्रांतीदरम्यान ताणून घ्या किंवा फोन कॉल घेताना फिरायला जा.

आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यासाठी इतर धोरणे

आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यासाठी येथे काही अतिरिक्त टिपा आहेत:

• उच्च फायबरयुक्त आहार घ्या. ब्राउन म्हणतात, “फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा यांसारखे फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न, तुमची मल मऊ ठेवण्यास आणि नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना चालना देण्यास मदत करतात. विरघळणारे फायबर (ओट्स आणि बीन्स सारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे प्रकार) मल मऊ करण्यास मदत करतात, तर अघुलनशील फायबर, सफरचंदाच्या कातड्या आणि ब्रोकोलीच्या काड्यांसारख्या गोष्टींमध्ये उपस्थित असल्याने, अन्न पचनसंस्थेमधून अधिक वेगाने जाण्यास मदत होते.
• हायड्रेटेड रहा. क्लार्क स्पष्ट करतात, “भरपूर पाणी किंवा इतर द्रव प्यायल्याने मल मऊ होऊन बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत होते. पुरेसे द्रव पिणे हे ध्येय आहे जेणेकरुन तुमचे मूत्र हलके असेल, हे लक्षण आहे की तुम्ही पुरेसे हायड्रेटेड आहात.
• जाण्याच्या आग्रहाकडे दुर्लक्ष करू नका. “जेव्हा तुम्हाला आतड्याची हालचाल करण्याची गरज भासते, तेव्हा शक्य तितक्या लवकर जाण्याचा प्रयत्न करा,” ब्राउन म्हणतात. “इच्छाकडे दुर्लक्ष केल्याने कठीण मल आणि अधिक कठीण मलप्रवाह होऊ शकतात.” तो मलविसर्जन करताना ताण पडण्यापासून सावध करतो, कारण यामुळे संभाव्यतः मूळव्याध आणि फिशर होऊ शकतात.
• प्रोबायोटिक युक्त पदार्थांचा समावेश करा. संशोधन असे सूचित करते की दही, केफिर, टेम्पेह, सॉकरक्रॉट आणि किमची यासारखे आंबवलेले पदार्थ पाचन आरोग्यास मदत करू शकतात. क्लार्कच्या म्हणण्यानुसार, “प्रोबायोटिक्स असलेले अन्न नियमितपणे खाल्ल्याने आतड्यांतील निरोगी मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन मिळू शकते, जे पाचक आरोग्य, रोगप्रतिकारक कार्य आणि एकूणच आरोग्यास समर्थन देते.”

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्ही तुमच्या आतड्याचे आरोग्य सुधारू इच्छित असाल आणि पचनास समर्थन देत असाल, तर नियमित व्यायाम हाच जाण्याचा मार्ग आहे! व्यायाम आतड्यांसंबंधी आकुंचन उत्तेजित करण्यास, पचन सुधारण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि निरोगी आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला समर्थन देण्यास मदत करू शकतो. दैनंदिन चालणे, काही योगासने किंवा जलद स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सेशन तुम्हाला पूप करण्यास मदत करू शकते. इतर आतडे-आरोग्य-अनुकूल सवयींमध्ये जास्त फायबर असलेले अन्न खाणे आणि हायड्रेटेड राहणे समाविष्ट आहे.