हृदयरोग तज्ज्ञांच्या मते, रक्तदाब कमी होण्यास मदत करण्यासाठी झोपण्यापूर्वी 5 गोष्टी कराव्यात

तुमच्या झोपण्याच्या सवयींचा तुमच्या रक्तदाबावर तुमच्या विचारापेक्षा जास्त परिणाम होऊ शकतो.

आहारतज्ञ करेन अँसेल, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• रक्तदाब स्थिर ठेवण्यासाठी आणि तुमच्या हृदयावरील ताण कमी करण्यासाठी झोपण्यापूर्वी अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा.
• प्रभावी व्यवस्थापनासाठी डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे सातत्याने घ्या, दमछाक करणाऱ्या दिवसांतही.
• तणाव कमी करण्यासाठी, झोप सुधारण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी माइंडफुलनेस किंवा ध्यानाचा सराव करा.

निरोगी रक्तदाब राखणे हे तुमच्या तपासणीत तुमच्या डॉक्टरांना आनंदी ठेवण्यापेक्षा जास्त आहे. हृदयविकार, स्ट्रोक आणि इतर गंभीर आरोग्य समस्यांचा धोका कमी करण्याचा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्याच्या मार्गांबद्दल विचार करताना, हृदय-निरोगी आहार आणि व्यायाम लक्षात येऊ शकतात, जे चुकीचे नाही. पण हे फक्त तुम्ही दिवसा काय करता ते नाही. तुमचा रात्रीचा नित्यक्रम तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यामध्ये तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा मोठी भूमिका बजावतो.

बरोबर आहे! अंथरुणासाठी तयार होणे हे तुमच्या दिवसातील एक सामान्य भाग वाटू शकते, परंतु तुम्हाला माहित आहे का की झोपण्याच्या वेळेचे काही टप्पे हे रक्तदाब सुधारण्यासाठी शक्तिशाली औषध असू शकतात? आम्ही हृदयरोगतज्ज्ञांशी बोललो मेरी शाखा, एमडीनिरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्यासाठी त्या मौल्यवान प्री-झोपेच्या क्षणांचा पुरेपूर उपयोग कसा करावा याबद्दल. आणि आमच्यावर विश्वास ठेवा, तुमच्या अपेक्षेपेक्षा हे सोपे आहे (कोणत्याही बर्पीची आवश्यकता नाही!).

आज रात्री उशी मारण्यापूर्वी, तुमच्या रक्तदाबाला थोडेसे अतिरिक्त प्रेम देण्यासाठी या पाच सोप्या पण प्रभावी टिप्स वापरून पहा.

1. दारू मर्यादित करा

काही लोकांसाठी, दिवसाच्या शेवटी आराम करण्यामध्ये बूझी नाईट कॅपवर sipping समाविष्ट असू शकते. तथापि, जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल तर, अल्कोहोल कमी करणे विशेषतः महत्वाचे आहे, शाखा म्हणते. “महिलांसाठी, दररोज एकापेक्षा जास्त पेय पिण्याची शिफारस केली जाते आणि पुरुषांसाठी दोन,” ती म्हणते.

अल्कोहोल या क्षणी आरामशीर वाटू शकते, परंतु कालांतराने तुमचा रक्तदाब नियंत्रित करणे खरोखर कठीण होऊ शकते. अगदी कमी प्रमाणात औषधांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो किंवा तुमच्या हृदयावर आणि रक्तवाहिन्यांवर अतिरिक्त ताण येऊ शकतो. आणि तुम्ही जितके जास्त प्याल तितका तुमचा रक्तदाब वाढतो. हा दुवा इतका मजबूत आहे की एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रत्येक अतिरिक्त दैनंदिन मद्यपानामुळे एखाद्या व्यक्तीचा सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब लक्षणीय वाढला आहे.

चांगली बातमी? कॅमोमाइल चहा सारख्या हर्बल चहासाठी ते नाईट कॅप बदलून किंवा फक्त पाण्याला चिकटून, तुम्ही तुमच्या शरीरावर खूप मोठे उपकार करत आहात. अधिक स्थिर रक्तदाब वाढविण्यात मदत करण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही तुमच्या शरीराला हायड्रेशन बूस्ट देखील द्याल. फक्त कॅफीन-मुक्त पेय पर्यायांसाठी जा, कारण कॅफिनमुळे झोप येणे कठीण होऊ शकते.

2. तुमचे औषध लक्षात ठेवा

“तुम्हाला उच्च रक्तदाबावर उपचार करण्यासाठी औषधे लिहून दिली असल्यास, तुम्ही दररोज ही औषधे घ्यावीत, अशी शिफारस केली जाते,” शाखा म्हणते. यामध्ये तुम्हाला झोपण्यापूर्वी घ्याव्या लागणाऱ्या औषधांचा समावेश आहे. होय, अगदी रात्री जेव्हा तुम्हाला गोळीची बाटली उघडण्यासाठी खूप थकवा जाणवतो.

रक्तदाब प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक यांसारख्या गंभीर आरोग्य गुंतागुंतांचा धोका कमी करण्यासाठी निर्धारित उच्च रक्तदाब औषधांचे पालन करणे महत्वाचे आहे. सुसंगतता महत्वाची आहे, कारण ही औषधे तुमच्या सिस्टममध्ये स्थिर स्तरावर ठेवल्यास सर्वोत्तम कार्य करतात. डोस वगळणे हे शिल्लक व्यत्यय आणू शकते आणि संभाव्य प्रगतीमध्ये अडथळा आणू शकते. दैनंदिन स्मरणपत्रे समाविष्ट करणे, जसे की अलार्म सेट करणे किंवा गोळी संयोजक वापरणे, आपण आपली औषधे वेळेवर घेत असल्याचे सुनिश्चित करण्यात मदत करू शकते. तुमची औषधे आवाक्यात ठेवण्यासारख्या सोप्या पायऱ्या, जसे की तुमच्या पलंगाच्या जवळ किंवा तुम्ही वारंवार येत असलेल्या ठिकाणी, ट्रॅकवर राहणे सोपे होऊ शकते—अगदी त्या दिवसांतही जेव्हा गोळीची बाटली उघडणे एखाद्या कामासारखे वाटते.

3. माइंडफुलनेसचा सराव करा

शाखा सुचवते की ध्यान आणि सजगतेचा सराव करणे हे निरोगी रक्तदाबासाठी झोपेच्या वेळेस उपयुक्त ठरू शकते. ती म्हणते, “यामुळे तुमची तणावाची पातळी आणि तुमचा रक्तदाब कमी होण्यास मदत होऊ शकते. “याशिवाय, हे तुम्हाला रात्रीची विश्रांती घेण्यास मदत करू शकते, जे रक्तदाब कमी करण्यासाठी देखील महत्त्वाचे आहे.”

वैज्ञानिक डेटा या शिफारसींना समर्थन देतो. संशोधन ताण आणि उच्च रक्तदाब यांच्यातील दुव्यावर प्रकाश टाकते, एकूण आरोग्यासाठी तणाव दूर करण्याचे महत्त्व स्पष्ट करते. झोपायच्या आधी विश्रांतीसाठी लहान पण हेतुपुरस्सर पावले उचलून, तुम्ही स्वतःला शांत झोप आणि उद्याच्या आरोग्यासाठी सेट करू शकता.

झोपायच्या आधी तणावाचे व्यवस्थापन करण्याच्या काही अतिरिक्त मार्गांमध्ये योगाचा सराव करणे किंवा स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी हळुवार ताणणे, तुमचे मन मोकळे करण्यासाठी जर्नलिंग करणे आणि आवाज कमी करून आणि मंद दिवे कमी करून झोपण्याच्या वेळेस शांत वातावरण निर्माण करणे यांचा समावेश होतो. सातत्यपूर्ण झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या स्थापित केल्याने तुमच्या शरीराला आणखी सिग्नल मिळू शकतो की शांत झोपेसाठी एक अखंड संक्रमण निर्माण करून, शांत होण्याची वेळ आली आहे.

4. उच्च-सोडियम स्नॅक्स टाळा

रात्री उशिरा स्नॅकिंग मोहक असू शकते. परंतु जर तुम्ही निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करत असाल तर, झोपण्यापूर्वी उच्च-सोडियमयुक्त पदार्थांपासून दूर राहणे महत्त्वाचे आहे. चिप्स, कॅन केलेला सूप किंवा प्रेटझेलसारखे खारट स्नॅक्स खाल्ल्याने तुमच्या शरीरात पाणी टिकून राहते. यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांवर दबाव वाढू शकतो. म्हणून, सोडियमचे सेवन नियंत्रणात ठेवल्यास, विशेषत: झोपण्यापूर्वी, रात्रभर तुमचा रक्तदाब स्थिर ठेवण्यास आणि संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यास मदत होऊ शकते. ताजी फळे, नसाल्ट नट किंवा एअर-पॉप केलेले पॉपकॉर्न यांसारखे कमी सोडियम स्नॅक्स निवडा. ते तुमच्या रक्तदाबाशी तडजोड न करता तुमची संध्याकाळची इच्छा पूर्ण करतील.

5. तुमची बेडरूम थंड, गडद आणि आरामदायी ठेवा

योग्य झोपेचे वातावरण तयार केल्याने निरोगी रक्तदाब पातळीवर आश्चर्यकारक परिणाम होऊ शकतो. थंड, गडद, ​​आरामदायी बेडरूम केवळ चांगली झोपच वाढवत नाही तर दर्जेदार झोपेला प्रोत्साहन देऊन हृदयाच्या आरोग्यालाही मदत करू शकते. याउलट, डेटा सूचित करतो की कमी झोपेमुळे वेळोवेळी रक्तदाब वाढू शकतो. तुमची बेडरूम आरामदायक ठेवण्यासाठी, तुमची खोली अंधार, शांत आणि थंड असल्याची खात्री करा. तेजस्वी दिवे किंवा मोठा आवाज यासारखे विचलित दूर करणे आणि सपोर्टिव्ह गद्दा आणि उशीमध्ये गुंतवणूक करणे देखील खोल, अधिक पुनर्संचयित झोपेला प्रोत्साहन देऊ शकते. या लहान समायोजनांमुळे तुमच्या शरीराला आराम मिळण्यास आणि दिवसातून बरे होण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामुळे रक्तदाब चांगले नियमन होण्यास हातभार लागतो.

आमचे तज्ञ घ्या

काही निरोगी झोपण्याच्या सवयींचा तुमच्या रक्तदाबावर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. आणि या सवयी विकसित करण्यासाठी जबरदस्त किंवा क्लिष्ट वाटण्याची गरज नाही. अल्कोहोल मर्यादित करणे, रक्तदाबाची औषधे घेणे, सजगतेचा सराव करणे, उच्च-सोडियम स्नॅक्स टाळणे आणि झोपेचे आरामदायक वातावरण तयार करणे यासारख्या सोप्या धोरणांमुळे रक्तदाब वाढण्यास मदत होते. व्यायाम आणि आरोग्यदायी आहार यासारख्या रक्तदाबाला समर्थन देण्यासाठी प्रयत्न केलेल्या आणि खऱ्या पद्धतींव्यतिरिक्त, या सोप्या, सक्रिय पावले रक्तदाब कमी करण्यात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात. लक्षात ठेवा, चांगल्या कल्याणाचा मार्ग अनेकदा लहान, हेतुपुरस्सर बदलांनी सुरू होतो. झोपेच्या आधीच्या या पद्धतींना प्राधान्य देऊन, तुम्ही केवळ तुमच्या रक्तदाबालाच समर्थन देत नाही तर तुमच्या जीवनाची एकूण गुणवत्ता देखील वाढवू शकता, एका वेळी एक शांत रात्री.