तज्ञांच्या मते, 5 शारीरिक-वजन व्यायाम जे 50 नंतर व्हिसरल फॅट कमी करण्यास मदत करू शकतात

हे व्यायाम स्नायू टिकवून ठेवतात आणि व्हिसेरल फॅट कमी करण्यास समर्थन देतात – सर्व काही तुमच्या घरच्या आरामात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 50 वर्षांनंतर स्नायू टिकवून ठेवताना व्हिसरल फॅट कमी करण्यास मदत करते.
• शरीर-वजनाचे व्यायाम जड वजन न करता चयापचय आरोग्य सुधारू शकतात.
• झोप, प्रथिने, फायबर आणि दैनंदिन हालचाली देखील व्हिसरल फॅट कमी करण्यास समर्थन देतात.

तुम्हाला कदाचित माहित असेल की सामर्थ्य प्रशिक्षण तुम्हाला स्नायू बनवते आणि टिकवून ठेवण्यास मदत करते, परंतु ते चयापचय आरोग्यामध्ये देखील महत्वाची भूमिका बजावते – व्हिसेरल चरबी कमी करण्यासह. स्नायू चयापचयदृष्ट्या सक्रिय असतात, जे तुम्हाला विश्रांतीमध्ये कॅलरी बर्न करण्यास आणि ऊर्जा अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करतात.

दुर्दैवाने, लोकांच्या वयाप्रमाणे निरोगी शरीराच्या रचनेसाठी हे बहुतेक वेळा हरवलेले असते. वयानुसार स्नायू कमी होण्याचे प्रमाण लक्षात घेता, ताकद प्रशिक्षणाला प्राधान्य देणे महत्त्वाचे आहे.

परंतु आपण 100-पाऊंड बारबेल पकडण्यापूर्वी आणि स्क्वॅट करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, तज्ञ म्हणतात की फायदे पाहण्यासाठी आपल्याला वजन उचलण्याची गरज नाही. अगदी शरीराचे वजन व्यायाम देखील मदत करू शकतात. खाली, तज्ञांनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रत्यक्षात व्हिसेरल फॅट कसे कमी करते यावर चहा पसरवतात आणि तुम्ही कुठेही, कधीही करू शकता असे पाच शरीर-वजन व्यायाम सामायिक करा.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्हिसेरल फॅट कसे कमी करते

जेव्हा तुम्ही स्ट्रेंथ-ट्रेन करता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंना एकतर धक्का देण्यासाठी किंवा प्रतिकार करण्यासाठी खेचण्यासाठी सक्रिय करता. त्या हालचालींची पुनरावृत्ती केल्याने त्या स्नायूंमध्ये ताकद आणि आकार वाढतो. हे जोडलेले स्नायू वस्तुमान—किंवा दुबळे वस्तुमान—नैसर्गिकपणे तुमची चयापचय क्रिया सुधारते, तुम्हाला अधिक कॅलरी जाळण्यास आणि अस्वास्थ्यकर व्हिसेरल चरबीचे उत्तम व्यवस्थापन करण्यात मदत होते.

“संशोधनाने हे दाखवून दिले आहे की प्रतिकार प्रशिक्षण शरीरातील चरबीची टक्केवारी, एकूण चरबीचे वस्तुमान आणि अगदी व्हिसेरल फॅट, चयापचयाशी संबंधित आजाराशी निगडीत असलेल्या ओटीपोटातील चरबी कमी करू शकते,” एलिझाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी म्हणतात. “काय विशेषतः महत्वाचे आहे की हे फायदे अत्यंत कॅलरी निर्बंधाशिवाय देखील होऊ शकतात.”

रेझिस्टन्स ट्रेनिंगमुळे वजन कमी झाल्याशिवायही या प्रकारची चरबी कमी होण्यास मदत होऊ शकते, असे स्पष्ट करते लिंडसी जॅक्सन, पीटी, डीपीटी. हे व्यायाम चरबी कमी करण्यासाठी चयापचय मागणी निर्माण करतात आणि एकाच वेळी अत्यंत आवश्यक स्नायू वस्तुमान तयार करतात आणि संरक्षित करतात.

हे इंसुलिन संवेदनशीलता देखील सुधारते, जे व्हिसेरल चरबी जमा होण्याशी जवळून जोडलेले आहे. कॅटलिन हॅनेल्ट, पीटी, डीपीटी, एनसीएस. “इंसुलिन हे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार संप्रेरक आहे परंतु जेव्हा शरीर इन्सुलिनला प्रतिरोधक बनते तेव्हा अतिरिक्त ग्लुकोज चरबी म्हणून साठवले जाण्याची शक्यता असते. प्रतिकार प्रशिक्षण स्नायूंना ग्लुकोज अधिक प्रभावीपणे शोषून घेण्यास आणि वापरण्यास मदत करते, रक्ताभिसरण इन्सुलिनची पातळी कमी करते आणि चरबीचा संचय कमी करते.”

इन्सुलिन प्रतिरोधकता आणि व्हिसरल फॅटमध्येही जळजळ भूमिका बजावते. “प्रतिकार प्रशिक्षण देखील कालांतराने जुनाट प्रणालीगत दाह कमी करण्यास मदत करते असे दिसते, आणखी एक घटक अतिरिक्त व्हिसेरल चरबी जमा होण्याशी जवळून जोडलेला आहे,” शॉ म्हणतात.

तरीही, अधिक नेहमीच चांगले नसते. “मला दिसलेली सर्वात मोठी चूक म्हणजे लोक असे गृहीत धरतात की त्यांना व्हिसेरल फॅट दूर करण्यासाठी वर्कआउट्सची आवश्यकता आहे,” म्हणतात लोरी डायमोस, एमएस, पीटी, एफएएफएस. “लक्ष्य म्हणजे सामरिक, टिकाऊ हालचाल शोधणे जे सांधे किंवा पुनर्प्राप्ती प्रणालीवर जबरदस्ती न करता चयापचय आरोग्य सुधारते.”

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी स्वतःहून कोणताही व्यायाम पुरेसा नाही. त्याऐवजी, सर्व प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करणारे सामर्थ्य-प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट करणे हे ध्येय आहे, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होऊ शकते आणि व्हिसरल चरबी कमी होण्यास मदत होते. खालील व्यायाम अनेक स्नायू गटांना लक्ष्य करतात, जवळजवळ कुठेही केले जाऊ शकतात आणि केवळ आपल्या शरीराच्या वजनावर अवलंबून असतात.

1. शरीर-वजन स्क्वॅट्स

शरीर-वजन स्क्वॅट्स पाय, नितंब आणि कोरमधील मोठ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करतात. “पायांमध्ये शरीरातील काही सर्वात मोठे स्नायू असतात; त्यांना बळकट केल्याने शरीराला अधिक ऊर्जा वापरण्यास मदत होते आणि कालांतराने व्हिसेरल चरबी कमी होण्यास मदत होते,” हॅनेल्ट म्हणतात. डायमोस जोडते, दीर्घकालीन गतिशीलता, संतुलन आणि स्वातंत्र्य राखण्यासाठी शरीराची खालची ताकद देखील महत्त्वपूर्ण आहे.

ते कसे करावे:

1. खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर पाय ठेवून उभे रहा.
2. तुमचा कोर गुंतवा आणि तुमची छाती सरळ ठेवा.
3. आपले गुडघे वाकवा आणि खुर्चीवर बसल्यासारखे आपले नितंब मागे ढकलून द्या.
4. तुमच्या मांड्या मजल्याशी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत किंवा तुम्ही सुरक्षितपणे जाऊ शकता तितके खाली जा.
5. उभे राहण्यासाठी आपल्या टाचांमधून ढकलून द्या.
6. 2-3 सेटसाठी 8-12 वेळा पुनरावृत्ती करा (किंवा तुम्ही अयशस्वी होईपर्यंत).

टीप: हे आव्हान असल्यास, बसून बसून पहा. खुर्चीच्या काठावर पाय जमिनीवर घट्ट रोवून बसा. किंचित पुढे झुका, पूर्णपणे उभे राहा, नंतर नियंत्रणासह हळूहळू मागे खाली करा.

2. स्टेप-अप

स्टेप-अप केवळ शरीराची खालची ताकद सुधारत नाहीत तर तुमच्या समतोलाला आव्हान देतात. कारण ते एकाधिक स्नायू गटांची भरती करतात आणि तुमची हृदय गती वाढवतात, ते संपूर्ण चयापचय आरोग्य सुधारण्यासाठी एक कार्यक्षम व्यायाम असू शकतात, जॅक्सन म्हणतात. “ते अत्यंत कार्यक्षम देखील आहेत कारण ते पायऱ्या चढणे आणि दैनंदिन हालचालींच्या नमुन्यांची नक्कल करतात.”

ते कसे करावे:

1. कमी, स्थिर पायरी किंवा बेंचसमोर उभे राहून प्रारंभ करा.
2. तुमचा कोअर गुंतवा, तुमच्या उजव्या पायाने वर जा आणि टाच दाबा, तुमचा गुडघा तुमच्या पायाच्या बाहेरील बाजूने संरेखित ठेवा. आपला डावा पाय ढकलणे टाळा.
3. पायरीवर तुमच्या उजव्या पायाला भेटण्यासाठी डावा पाय वर आणा.
4. तुमचा डावा पाय हळू हळू खाली करा, खाली उतरण्यावर नियंत्रण ठेवा आणि तुमचा गुडघा आतील बाजूस कोसळण्यापासून प्रतिबंधित करा.
5. प्रति पाय 2-3 सेटसाठी 8-12 वेळा पुनरावृत्ती करा.

3. फळी

प्लँक हा एक स्थिर व्यायाम आहे ज्यासाठी योग्य फॉर्म राखताना तुम्ही शक्य तितक्या काळ स्थितीत राहणे आवश्यक आहे. शॉ म्हणतात, “फलक हा एक अत्यंत प्रभावी पूर्ण-शरीर व्यायाम आहे जो सर्व फिटनेस स्तरांसाठी अनुकूल केला जाऊ शकतो आणि विशेषत: कोर आणि वरच्या शरीराची ताकद वाढवण्यासाठी उपयुक्त आहे,” शॉ म्हणतात.

ते कसे करावे:

1. तुमचे पुढचे हात जमिनीवर ठेवून, कोपर थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली आणि पुढचे हात समांतर किंवा तुमचे हात चिकटवून फेस-डाउन सुरू करा.
2. तुमच्या डोक्यापासून तुमच्या टाचांपर्यंत सरळ रेषा तयार करण्यासाठी तुमचे पाय एका वेळी एक मागे घ्या.
3. मानेची तटस्थ स्थिती ठेवून तुमचा कोर आणि ग्लूट्स गुंतवा आणि स्थिरपणे श्वास घ्या. आपला श्वास रोखणे टाळा.
4. स्टॉपवॉच सेट करा आणि चांगल्या फॉर्मसह योग्य फळी तुम्ही किती काळ धरू शकता ते पहा. ती वेळ बेसलाइन म्हणून वापरा, नंतर दररोज 2-3 सेकंद जोडण्याचा प्रयत्न करा.

टीप: सुधारण्यासाठी, शरीराच्या वरच्या भागातून संरेखन राखताना आपले गुडघे जमिनीवर खाली करा.

4. सुधारित पुशअप्स

मॉडिफाइड पुशअप्स हा संपूर्ण शरीराचा व्यायाम आहे जो छाती, खांदे, हात, पाय आणि गाभा मजबूत करण्यास मदत करतो. ते एकापेक्षा जास्त स्नायू गटांची भरती करतात, ज्यामुळे चयापचयाची मागणी वाढू शकते जी संपूर्ण चरबी कमी करण्यास समर्थन देऊ शकते, जॅक्सन म्हणतात. “ते सामर्थ्य पातळीच्या आधारावर सुधारणे सोपे आहे आणि दिवसभरात लहान हालचाली ब्रेकमध्ये एकत्रित केले जाऊ शकते,” डायमोस जोडते.

ते कसे करावे:

1. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद आणि हात सरळ ठेवून गुडघ्यांवर सुरुवात करा.
2. तुमचे शरीर तुमच्या डोक्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषेत ठेवा.
3. आपली कोपर वाकवून आपली छाती हळू हळू जमिनीच्या दिशेने खाली करा. आपल्या शरीरापासून 45 अंशांपेक्षा जास्त कोपर भडकणे टाळा.
4. स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत ढकलून घ्या.
5. 2-3 सेटसाठी 8-12 वेळा किंवा तुम्ही अपयशाच्या जवळ येईपर्यंत पुनरावृत्ती करा

टीप: तुम्ही भिंत, काउंटरटॉप किंवा मजबूत बेंच वापरून हा व्यायाम देखील बदलू शकता. आपले शरीर एका सरळ रेषेत ठेवा आणि बॅकअप दाबण्यापूर्वी आपली छाती हळूहळू पृष्ठभागाच्या दिशेने खाली करा.

5. चालणे फुफ्फुसे

चालण्याची फुफ्फुसे हृदय गती आणि कॅलरी खर्च वाढवताना पाय, ग्लूट्स आणि कोर गुंतवतात. ते समतोल आणि समन्वय सुधारतात, जे वयाच्या 50 नंतर महत्वाचे आहेत, हेनेल्ट म्हणतात.

ते कसे करावे:

1. पाय एकत्र ठेवून सरळ उभे रहा.
2. तुमच्या उजव्या पायाने पुढे जा आणि दोन्ही गुडघे 90-अंश कोन तयार होईपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा.
3. तुमचा डावा पाय पुढच्या पायरीवर आणून, उभे राहण्यासाठी तुमच्या उजव्या टाचातून ढकलून द्या.
4. तुमची खोली संपेपर्यंत किंवा 8-10 पावले चालत नाही तोपर्यंत पाय बदलणे सुरू ठेवा.
5. मागे वळा आणि 2-3 फेऱ्या पुन्हा करा.

व्हिसरल फॅट कमी करण्यासाठी इतर टिपा

व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महत्वाचे असले तरी, तज्ञ म्हणतात की इतर जीवनशैलीच्या सवयी देखील महत्त्वाच्या आहेत.

• अधिक हलवा, कमी बसा. अधूनमधून तीव्र वर्कआउट्सपेक्षा बहुतेक प्रौढांना दिवसभर वारंवार हालचाल केल्याने अधिक फायदा होईल, म्हणून व्यायामाव्यतिरिक्त तुमची दैनंदिन हालचाल वाढवा, डायमॉस म्हणतात. “सातत्याने केलेल्या लहान हालचालींमुळे कालांतराने अर्थपूर्ण चयापचय फायदे निर्माण होऊ शकतात.” दर तासाला पायऱ्या, डेस्क स्क्वॅट्स किंवा पुशअप्स घेऊन काही मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा.
• पुरेशी झोप घ्या. कमकुवत झोप हे व्हिसेरल फॅटचे प्रमाण वाढणे, वाढलेले ताणतणाव संप्रेरक आणि उपासमारीचे संप्रेरक विस्कळीत होण्याशी संबंधित आहे. बहुतेक प्रौढांनी चयापचय आणि एकंदर आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दररोज रात्री सात ते नऊ तास दर्जेदार झोपेचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, असे हॅनेल्ट म्हणतात.
• भरपूर प्रथिने खा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की वृद्ध प्रौढांना स्नायूंच्या वस्तुमानातील नैसर्गिक घट सोडविण्यासाठी अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते. हे रिकव्हरीला देखील समर्थन देते आणि तुम्हाला जास्त काळ भरलेले ठेवते. प्रत्येक जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने समाविष्ट करा, जसे की दुबळे गोमांस, चिकन, टर्की, मासे, अंडी, दुग्धजन्य दूध, एडामामे, ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही, बीन्स किंवा मसूर.
• उच्च फायबरयुक्त आहार घ्या. तृप्तता आणि दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापनासाठी फायबर देखील महत्त्वाचे आहे, शॉ म्हणतात. जास्तीत जास्त जेवण आणि स्नॅक्समध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीन, मसूर, शेंगदाणे आणि बिया यासारख्या पदार्थांचा समावेश करा.

आमचे तज्ञ घ्या

50 नंतर, स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आणि व्हिसेरल फॅट खाडीत ठेवण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण वाढत्या प्रमाणात महत्त्वाचे बनते. शरीर-वजन व्यायाम प्रवेशयोग्य, सोयीस्कर आणि निरोगी शरीर रचना समर्थनासाठी प्रभावी आहेत. स्क्वॅट्स, स्टेप-अप्स, प्लँक्स, सुधारित पुशअप्स आणि वॉकिंग लन्जेस यांसारख्या पूर्ण-शरीर हालचाली उत्तम पर्याय आहेत.

सामर्थ्य प्रशिक्षणासोबत, कमी बसणे आणि अधिक हालचाल करणे, झोपेला प्राधान्य देणे आणि संतुलित आहार घेणे सुनिश्चित करा. व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी आणि कोणत्याही वयात सर्वांगीण आरोग्यास मदत करण्यासाठी एक चांगली जीवनशैली हे सर्वोत्तम साधन आहे.