या 9 गोष्टी शरीरातील पोटॅशियमची कमतरता दूर करतात, त्यांचा आहारात नक्की समावेश करा.

नवी दिल्ली. पोटॅशियम हे शरीरासाठी महत्त्वाचे खनिज आणि इलेक्ट्रोलाइट आहे. हे रक्तदाब सामान्य ठेवण्यास मदत करते आणि पेशींना पोषक द्रव्ये पोहोचवण्याचे काम करते. पोटॅशियम मज्जातंतू आणि स्नायूंच्या कार्यामध्ये मदत करते. निरोगी शरीरासाठी पोटॅशियमची पुरेशी मात्रा 4,700 मिलीग्राम आहे, परंतु बहुतेक लोक त्यांच्या आहाराद्वारे पुरेसे प्रमाण मिळवू शकत नाहीत. बऱ्याच लोकांना असे वाटते की पोटॅशियम जास्त प्रमाणात फक्त केळीमध्ये आढळते, परंतु असे अजिबात नाही. मध्यम आकाराच्या केळीमध्ये फक्त 422 मिलीग्राम किंवा 9% पोटॅशियम असते. याशिवाय इतरही अनेक गोष्टी आहेत ज्यामध्ये पोटॅशियम जास्त प्रमाणात आढळते.

बटाटा-
बटाटा ही पिष्टमय मूळ भाजी आहे. ही एक भाजी आहे जी जगभर मोठ्या उत्साहाने खाल्ली जाते. एका बटाट्यामध्ये (१३६ ग्रॅम) ५१५ मिलीग्राम पोटॅशियम असते. अभ्यासानुसार, बटाटे पोटॅशियमचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. एक लहान भाजलेला बटाटा 738 मिलीग्राम पोटॅशियम प्रदान करतो. तथापि, बटाट्याचे बरेच प्रकार आहेत आणि त्यानुसार त्यांच्या पोटॅशियमचे प्रमाण देखील बदलते.

डाळिंब-
डाळिंब पोटॅशियमचा खूप चांगला स्रोत आहे. एका डाळिंबात 666 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. याशिवाय व्हिटॅमिन सी, के आणि फोलेट देखील डाळिंबात आढळतात. याशिवाय डाळिंबात प्रथिनेही मोठ्या प्रमाणात आढळतात. त्यात नैसर्गिक साखर असते. यामध्ये फायबर मुबलक प्रमाणात असते ज्यामुळे पोटाला दीर्घकाळ भूक लागत नाही.

एवोकॅडो-
एवोकॅडो हे फळ खूप ट्रेंडी आणि लोकप्रिय मानले जाते. चांगल्या फॅट्समध्ये समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त, हे व्हिटॅमिन के आणि फोलेटचा चांगला स्रोत आहे. 100 ग्रॅम एवोकॅडोमध्ये 487 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. जर तुम्ही संपूर्ण फळे खाल्ले तर तुम्हाला दररोज पोटॅशियमच्या आवश्यक प्रमाणात 20% मिळेल. अभ्यासानुसार, पोटॅशियम उच्च रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते. त्यात सोडियमचे प्रमाण फारच कमी असते.

रताळे-
रताळे चवीला स्वादिष्ट असतात आणि बरेच लोक बटाट्याला पर्याय म्हणून वापरतात. पोटॅशियमची कमतरता रताळ्याने सहज भरून काढता येते. एका मध्यम आकाराच्या रताळ्यामध्ये 541 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. त्यामध्ये चरबी कमी असते आणि काही प्रमाणात प्रथिने देखील असतात. यामध्ये फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्स चांगल्या प्रमाणात आढळतात. याशिवाय ते व्हिटॅमिन ए चा चांगला स्रोत देखील आहेत.

पालक-
सर्व भाज्यांमध्ये पालकमध्ये सर्वाधिक पोषक असतात. एक कप (156 ग्रॅम) पालकामध्ये 540 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. याशिवाय त्यात 366% व्हिटॅमिन ए, 57% व्हिटॅमिन के, 57% फोलेट आणि 29% मॅग्नेशियम असते. 100 ग्रॅम कच्च्या पालकामध्ये 558 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. गोठवलेल्या पालकाऐवजी 100 ग्रॅम कच्च्या पालकातून पोटॅशियमची चांगली मात्रा मिळू शकते.

पांढरे बीन्स-
एक कप (179 ग्रॅम) पांढऱ्या बीन्समध्ये केळीइतके पोटॅशियम असते. एक कप पांढऱ्या शिजवलेल्या बीन्समध्ये 829 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. एक कप पांढऱ्या बीन्समध्ये व्हिटॅमिन बी देखील चांगले असते. याशिवाय ते लोह आणि प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे. 179 ग्रॅम पांढऱ्या बीन्समध्ये 19 ग्रॅम फायबर असते. सलाडच्या स्वरूपातही याचा आहारात सहज समावेश करता येतो.

नारळ पाणी-
नारळ पाणी हे हायड्रेटिंग पेय आहे. बरेच लोक ते स्पोर्ट्स ड्रिंक म्हणून देखील पितात. त्यात आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स असतात जे पेशींना पाणी पोहोचवण्यास मदत करतात. यामध्ये नैसर्गिक साखर असते जी व्यायामादरम्यान शरीराला ऊर्जा देण्याचे काम करते. एक कप (240 मिली) नारळाच्या पाण्यात 600 मिलीग्राम किंवा सुमारे 13% पोटॅशियम असते. याशिवाय, हे मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, सोडियम आणि मँगनीजचा एक चांगला स्रोत आहे. तुम्ही त्यात बर्फ टाकूनही पिऊ शकता.

बीटरूट-
तुम्ही बीटरूट उकळून ते सॅलड, भाजी किंवा लोणचे म्हणूनही खाऊ शकता. एक कप किंवा सुमारे 170 ग्रॅम उकडलेल्या बीट्समध्ये 518 मिलीग्राम पोटॅशियम असते. उच्च रक्तदाब बरा करण्यासाठी ज्यांना आहारात पोटॅशियमचे प्रमाण वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी बीटरूट हा एक चांगला पर्याय आहे. हे फोलेटचाही चांगला स्रोत आहे. हृदयाच्या आरोग्यासाठी बीटरूट खूप महत्वाचे आहे.

सोयाबीन बीन्स-
एक कप बीन्समध्ये केळीपेक्षा जास्त पोटॅशियम असते. एक कप (155 ग्रॅम) शेंगा तुम्हाला 676 मिलीग्राम पोटॅशियम देते. तसेच इतर अनेक पौष्टिक घटकांनी ते समृद्ध आहे. त्यामध्ये 121% फोलेट आढळते. याशिवाय व्हिटॅमिन के, मॅग्नेशियम आणि मँगनीज आढळतात. तुम्ही ते उकळूनही सहज खाऊ शकता.