आहारतज्ञांच्या मते, 6 उच्च-कॅलरी पदार्थ तुम्ही खावेत

उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ आरोग्यासाठी हानिकारक आहेत असे वाटते? पुन्हा विचार करा.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ बहुतेक लोकांसाठी संतुलित आहारात बसू शकतात.
• ज्या व्यक्तींना उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा सर्वाधिक फायदा होऊ शकतो त्यामध्ये क्रीडापटू किंवा कमी भूक असलेल्या वृद्ध प्रौढांचा समावेश होतो.
• आहारतज्ञ सहा उच्च-कॅलरी, पौष्टिक-दाट पदार्थ सामायिक करतात जे तुमच्या प्लेटमध्ये स्थान देण्यास पात्र आहेत.

उच्च-कॅलरी पदार्थांना कधीकधी वाईट प्रतिष्ठा मिळते, परंतु केवळ कॅलरी अन्न निरोगी आहे की नाही हे ठरवत नाही. “उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ हे निरोगी, संतुलित खाण्याच्या पद्धतीचा एक भाग असू शकतात. मुख्य म्हणजे जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबर प्रदान करणारे पोषक-दाट पदार्थ निवडणे – केवळ रिक्त कॅलरीज नाही,” म्हणतात. लिसा यंग, ​​पीएच.डी., आरडीएन. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ त्यांच्या आहारात समाविष्ट केल्याने कोणालाही फायदा होऊ शकतो, तरीही काही व्यक्तींना त्यांच्या दिनचर्येत हे पदार्थ समाविष्ट करणे विशेषतः फायदेशीर वाटू शकते. यंग जोडते, वाढत्या ऊर्जेची गरज असलेले लोक, कमी भूक असलेले वयस्कर प्रौढ, अत्यंत सक्रिय व्यक्ती किंवा निरोगी मार्गाने वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तींना त्यांच्या आहारात जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने फायदा होऊ शकतो.

तरीही, भाग आकार महत्त्वाचा. “भाग जागरूकता महत्वाची आहे, कारण निरोगी कॅलरी-दाट अन्न देखील मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्यास जास्त कॅलरीज योगदान देऊ शकतात,” यंग म्हणतात. विचारपूर्वक निवडल्यास, कॅलरी-दाट पदार्थ जेवण आणि स्नॅक्समध्ये आवश्यक पोषक, चव आणि समाधान जोडू शकतात. आहारतज्ञ सहमत आहेत की हे उच्च-कॅलरी पदार्थ आपल्या आहारात स्थान देण्यास पात्र आहेत.

1. नट

नटांना त्यांच्या उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे भीती वाटते, परंतु नियमितपणे मूठभर काजू खाल्ल्याने अनेक आरोग्य फायदे मिळतात. यंग सामायिक करतात, “काजू हृदयासाठी निरोगी असंतृप्त चरबी, वनस्पती प्रथिने आणि फायबर देतात, ज्यामुळे ते समाधानकारक आणि पोषक असतात,” यंग शेअर करते. संशोधनानुसार नटांमधील असंतृप्त चरबी, प्रथिने, फायबर, खनिजे आणि पॉलिफेनॉल हृदय, चयापचय आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आरोग्यासाठी योगदान देतात.

शिवाय, त्यांच्या उर्जेची घनता असूनही, नट्स वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरत नाहीत आणि खरं तर, वजन व्यवस्थापनास समर्थन देऊ शकतात. संशोधन असे सूचित करते की नियमितपणे नट खाणे जास्त वजन आणि लठ्ठपणाच्या कमी घटनांशी संबंधित आहे. जास्त प्रमाणात नटांचे सेवन शरीराचे वजन आणि शरीरातील चरबी कमी करण्याशी संबंधित आहे.

तरुणांना बदाम, पिस्ता आणि अक्रोड आवडतात, परंतु तुम्हाला आवडणारे काजू निवडा आणि ते सॅलड, ओट्स, तृणधान्ये किंवा दह्याच्या भांड्यात घालून तुमच्या आहारात समाविष्ट करा.

2. गडद चॉकलेट

डार्क चॉकलेट आरोग्यासाठी उपयुक्त अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करताना गोड दात तृप्त करू शकते. “डार्क चॉकलेटमध्ये फ्लेव्होनॉइड्सचे प्रमाण जास्त असते, जे अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी प्रभाव असलेले पॉलिफेनॉल असतात,” स्पष्ट करतात लोटा अँडोनियन, एमएस, आरडीएन. डार्क चॉकलेटच्या काही संभाव्य फायद्यांमध्ये नायट्रिक ऑक्साईड वाढवण्यास मदत करून रक्तदाब कमी करणे समाविष्ट आहे, ती जोडते.

70% ते 85% डार्क चॉकलेटचे 1-औंस सर्व्हिंग 170 कॅलरीज, तसेच 2 ग्रॅम प्रथिने आणि 12 ग्रॅम चरबी प्रदान करते, त्यामुळे अगदी लहान भाग देखील खूप लांब जातो.

3. एवोकॅडो

इतर फळांपेक्षा एवोकॅडोमध्ये कॅलरीज जास्त असू शकतात, परंतु त्यामुळे ते टाळण्यासारखे अन्न बनत नाही. त्यापैकी बऱ्याच कॅलरी त्याच्या असंतृप्त चरबीच्या सामग्रीमधून येतात, तसेच फायबर आणि पोटॅशियम सारख्या फायदेशीर पोषक तत्वांसह जे संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात. संशोधन असेही सूचित करते की एवोकॅडो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे देऊ शकतात. लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडीउच्च कोलेस्टेरॉल असलेल्या लोकांमध्ये ॲव्होकॅडोमुळे एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होऊ शकते असे सुचविणारे संशोधन नमूद करते. कॅलरी घनता असूनही, संशोधनात असेही आढळून आले की नियमितपणे एवोकॅडो खाल्ल्याने शरीराच्या वजनावर नकारात्मक परिणाम होत नाही.

एवोकॅडोचे सर्व्हिंग फळाचा एक चतुर्थांश भाग आहे आणि 80 कॅलरीज आणि सुमारे 7.5 ग्रॅम चरबी प्रदान करते. साध्या एवोकॅडोच्या काही स्लाइसवर स्नॅक करा, त्यांना कॉटेज चीजच्या भांड्यात घाला, स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा अधिक समाधानकारक स्नॅकसाठी फटाक्यांसोबत जोडा.

4. पूर्ण फॅट ग्रीक दही

पूर्ण चरबीयुक्त ग्रीक दह्यामध्ये कमी चरबीयुक्त दहीपेक्षा जास्त कॅलरी आणि संतृप्त चरबी असू शकते, परंतु ते भरपूर पोषण देखील देते. संपूर्ण दुधाच्या ग्रीक दह्याच्या एका 6-औंस कंटेनरमध्ये 160 कॅलरीज, 15 ग्रॅम प्रथिने आणि 7.5 ग्रॅम चरबी, कॅल्शियम आणि इतर आवश्यक पोषक घटक असतात.

संपृक्त चरबीचे प्रमाण एकाकीपणाने पाहण्याऐवजी—कारण आपण संपूर्ण अन्न खातो, एकल पोषक नाही—संशोधक वाढत्या प्रमाणात हे ओळखत आहेत की संपूर्ण डेअरी मॅट्रिक्स डेअरी चरबीचे पचन आणि चयापचय कसे होते यावर परिणाम करू शकते. डेअरी मॅट्रिक्समध्ये अन्नाचे सर्व घटक जसे की प्रथिने, कॅल्शियम, प्रोबायोटिक्स आणि फॉस्फोलिपिड्स सारख्या संयुगे समाविष्ट असतात. दह्यासारखे आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ देखील चयापचय आरोग्यास लाभदायक अशा प्रकारे आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर परिणाम करू शकतात.

संशोधन असे सूचित करते की जास्त प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन, चरबीचे प्रमाण विचारात न घेता, शरीराचे वजन, शरीराची रचना, रक्तातील लिपिड किंवा रक्तदाब यावर नकारात्मक प्रभाव पडत नाही. अँड्र्यूज संशोधनाकडे देखील लक्ष वेधतात जे सूचित करतात की पूर्ण चरबीयुक्त दही चयापचय आरोग्याच्या काही उपायांसाठी फायदेशीर असू शकते, तरीही हे परिणाम समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

बेरी आणि नट्ससह एक कप फुल-फॅट ग्रीक दहीचा आनंद घ्या, ते स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा डिप्समध्ये अंडयातील बलक किंवा आंबट मलईच्या जागी वापरा.

5. सुकामेवा

सुकामेवा अनेकदा त्याच्या साखरेच्या सामग्रीसाठी वाईट रॅप मिळवतो, परंतु तरीही ते संतुलित आहारात बसू शकते. “सुका मेवा एकाग्र केलेल्या कॅलरीज आणि नैसर्गिक गोडपणा प्रदान करतो, ज्यामुळे कमी भूक असलेल्या लोकांसाठी ते उपयुक्त ठरते,” यंग शेअर करते. सुका मेवा हा फायबर, पॉलीफेनॉल आणि हृदय आणि आतड्यांसंबंधी आरोग्याशी निगडित खनिजांचे केंद्रित स्त्रोत आहेत.,

लक्षात ठेवण्याची महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे वाळलेल्या फळाचा एक भाग त्याच्या ताजे किंवा गोठलेल्या भागापेक्षा कमी आहे कारण पाणी काढून टाकले गेले आहे. वाळलेल्या फळाचा एक भाग सुमारे ¼ कप असतो, यंग म्हणतात. लक्षात ठेवा की एकाच वेळी जास्त सुकामेवा खाल्ल्याने गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल त्रास होऊ शकतो.

6. हुमस

“पारंपारिकपणे चणे, ताहिनी (तळाचे दाणे), ऑलिव्ह ऑइल, लिंबू, लसूण आणि मसाल्यापासून बनवलेले, हुमस हे निरोगी असंतृप्त चरबी, फायबर, काही प्रथिने आणि आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले असते,” अँडोनियन म्हणतात. हुमसचा 1 चमचा भाग 35 कॅलरीज, 1 ग्रॅम प्रथिने आणि सुमारे 2.5 ग्रॅम चरबी देतो. hummus ची उच्च कॅलरी सामग्री तुम्हाला या अन्नाचा आनंद घेण्यापासून रोखू देऊ नका. संशोधन असे सूचित करते की चणा-आधारित पदार्थांमधील पोषक तत्वे – जसे की हुमस – तीव्र दाह कमी करण्यास मदत करू शकतात, पाचन आरोग्यास समर्थन देतात आणि हृदयरोग, काही कर्करोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करतात, एंडोनियन जोडते.

अँडोनियन समाधानकारक स्नॅकसाठी पिटा ब्रेड आणि कच्च्या भाज्यांसोबत हुमस जोडण्याची शिफारस करतात.

कॅलरीज वाढवण्यासाठी इतर टिपा

तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, तुम्हाला जास्त जेवण खाण्याची किंवा तुमच्या संपूर्ण आहारात फेरबदल करण्याची गरज नाही. काही सोप्या ॲडिशन्स आणि स्वॅप्समुळे तुम्हाला दिवसभरात जास्त प्रमाणात कॅलरी आणि पोषक तत्वे मिळू शकतात.

• नट बटरसह शीर्ष पदार्थ. अँड्र्यूज पॅनकेक्स किंवा वॅफल्सवर नट बटरसह सिरप किंवा जेली बदलण्याची शिफारस करतात. या सोयीस्कर अदलाबदलीमुळे साखरेचे प्रमाण कमी होते, कॅलरी वाढते आणि अधिक पोषक तत्वे मिळतात.
• कॅलरीयुक्त पेये प्या. “कॅलरी वाढवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या व्यक्तींसाठी, 100% फळांच्या रसाने पाण्याच्या जागी पूर्णतेची भावना न येता कॅलरी जोडू शकतात,” अँड्र्यूज म्हणतात.
• लहान जेवण अधिक वेळा खा. एंडोनियन संभाव्यत: भूक कमी असूनही कॅलोरिक सेवन वाढविण्यात मदत करण्यासाठी दिवसभरात लहान जेवण अधिक वेळा खाण्याचा सल्ला देतात.
• जेवणातील टॉपर म्हणून निरोगी चरबी वापरा. कॅलरी वाढवण्यास मदत करण्यासाठी, यंगने भाज्या किंवा धान्याच्या भांड्यांवर ऑलिव्ह ऑइल टाकून जेवणात निरोगी चरबी टाकण्याची शिफारस केली आहे; एवोकॅडो, नट बटर किंवा बिया सह स्मूदीचे मिश्रण; आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ, सॅलड्स, सूप आणि नट, बिया किंवा एवोकॅडोसह दही. कॅलरीचे प्रमाण वाढवण्यासाठी तुम्हाला तुमचा मेनू पुन्हा लिहावा लागणार नाही. त्याऐवजी, आपण आपल्या डिशमध्ये काय जोडू शकता यावर लक्ष केंद्रित करा.
• गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करा. “पोषक-दाट, उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ चिरस्थायी ऊर्जा देतात आणि एकंदर आरोग्यास समर्थन देणारे महत्त्वाचे पोषक घटक देतात,” यंग नोट करते. तुमच्या जेवणात फक्त कोणत्याही कॅलरी जोडण्याऐवजी, उच्च-गुणवत्तेच्या, पौष्टिक-दाट पदार्थांना प्राधान्य द्या.

आमचे तज्ञ घ्या

फक्त कॅलरीजवर लक्ष केंद्रित केल्याने मोठ्या चित्राकडे दुर्लक्ष होते. नट, एवोकॅडो, फुल-फॅट ग्रीक दही, सुकामेवा आणि हुमस यासारखे पदार्थ कॅलरी-दाट असू शकतात, परंतु ते फायबर, प्रथिने, निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखे मुख्य पोषक देखील प्रदान करतात. यंग म्हणतात, “कॅलरी-दाट खाद्यपदार्थांची भीती बाळगण्याऐवजी, समाधानकारक आणि फायदेशीर पोषक अशा दोन्ही प्रकारच्या अन्नाने तुमच्या शरीराचे पोषण करण्याची संधी म्हणून त्यांचा विचार करा,” यंग म्हणतात. भागाचा आकार अजूनही महत्त्वाचा आहे, परंतु अधिक कॅलरी असल्यामुळे पौष्टिक पदार्थ टाळण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, तुमच्या आहाराच्या एकूण गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करा आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ निवडा जे तुम्हाला तुमची ऊर्जा आणि पोषक गरजा पूर्ण करण्यात मदत करतात.