जर तुम्हाला निद्रानाशाचा त्रास होत असेल तर संध्याकाळी ५ नंतर सुरू करण्याची #1 सवय

हा एक छोटासा बदल आहे ज्यामुळे पडणे आणि झोपणे सोपे होऊ शकते.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• झोपायला जा आणि तुमच्या सर्कॅडियन लयला समर्थन देण्यासाठी दररोज त्याच वेळी जागे व्हा.
• सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि निद्रानाशाची लक्षणे कमी करू शकते.
• झोपेच्या चांगल्या सवयी मदत करू शकतात, परंतु सतत निद्रानाश वैद्यकीय मूल्यमापनाची हमी देते.

जर तुम्ही नियमितपणे टॉसिंग आणि वळत आहात, पडू शकत नाही किंवा झोपू शकत नाही, तर तुम्हाला निद्रानाश होऊ शकतो. तीव्र निद्रानाशाची व्याख्या तीन महिने किंवा त्याहून अधिक कालावधीसाठी आठवड्यातून किमान तीन दिवस झोप लागणे किंवा झोप येणे कठीण आहे, तर अल्पकालीन निद्रानाश तीन महिन्यांपेक्षा कमी काळ टिकतो. अंदाज वेगवेगळे असले तरी, 10% ते 15% लोकांवर याचा परिणाम होतो असे मानले जाते.

निद्रानाशासाठी अनेक भिन्न घटक कारणीभूत ठरू शकतात, ज्यात आनुवंशिकता, आरोग्य परिस्थिती आणि जीवनशैलीच्या सवयी समाविष्ट आहेत, काही इतरांपेक्षा आपल्या नियंत्रणात आहेत. जर तुम्हाला निद्रानाश किंवा झोपेचा त्रास होत असेल आणि तुम्ही तुमची झोप सुधारण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तज्ञ म्हणतात की संध्याकाळच्या एका सवयीमुळे फरक पडू शकतो: आठवड्याच्या शेवटी दररोज रात्री एकाच वेळी झोपायला जाणे. येथे का आहे.

हे तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यात मदत करू शकते

तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक वारंवार बदलल्याने तुम्हाला निद्रानाश आणि झोपेच्या इतर समस्यांचा धोका वाढू शकतो. निद्रानाश असलेल्या लोकांसाठी, झोपण्याच्या अनियमित वेळा मेंदूला मिश्रित सिग्नल पाठवू शकतात, ज्यामुळे रात्री झोपणे कठीण होते, असे स्पष्ट करते. शालिनी पारुथी, एमडी.

झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी जागे होणे अधिक अंदाजे झोपेची पद्धत स्थापित करण्यात मदत करू शकते जे निरोगी झोपेचे समर्थन करते आणि तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपे-जागण्याच्या चक्राला बळकटी देते, ज्याला तुमची सर्कॅडियन रिदम म्हणून ओळखले जाते. यामुळे तुमच्या शरीराला झोपण्याची वेळ कधी आली आणि जागृत होण्याची वेळ कधी आली हे ओळखणे सोपे होते.

“स्थिर सर्कॅडियन लय योग्य वेळी झोपेला प्रोत्साहन देणारे हार्मोन्स सोडण्यास प्रोत्साहन देते आणि दिवसाच्या सतर्कतेला समर्थन देते,” पारुथी म्हणते. “निद्रानाश असलेल्या लोकांसाठी, या नैसर्गिक लय मजबूत केल्याने निरोगी झोपेचे नमुने स्थापित करणे सोपे होऊ शकते.”

यात आठवड्याच्या शेवटी झोपायला जाणे आणि एकाच वेळी जागे होणे यांचा समावेश होतो. “बऱ्याच लोकांना हे समजत नाही की वीकेंडला झोपल्याने आपण ज्याला सोशल जेट लॅग म्हणतो, तो तुमची सर्कॅडियन लय टाइम झोनमध्ये प्रवास करताना त्याच प्रकारे कमी होतो,” म्हणतात. रुचिर पी. पटेल, एमडी.

हे झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते

तुम्हाला अधिक सहज झोप लागण्यास मदत करण्यासोबतच, झोपेच्या सातत्यपूर्ण वेळापत्रकाचे पालन केल्याने निरोगी झोपेचे नमुने आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक तुमच्या नैसर्गिक सर्कॅडियन लयसोबत संरेखित केल्याने झोपेची गुणवत्ता आणि दिवसाची सतर्कता सुधारते.

पटेल म्हणतात, “जर आमच्याकडे झोपेचे नियमित वेळापत्रक नसेल किंवा आमच्या सर्कॅडियन लयशी पूर्णपणे जुळत नसलेल्या वेळेत झोपण्याचा प्रयत्न केला, तर यामुळे झोपेच्या चार टप्प्यांतील नैसर्गिक प्रगतीमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि परिणामी REM झोपेचे प्रमाण कमी होऊ शकते,” पटेल म्हणतात.

हे झोपेसाठी अनुकूल दिनचर्या तयार करण्यात मदत करते

संध्याकाळची संरचित दिनचर्या केल्याने तुम्हाला प्रत्येक रात्री एकाच वेळी झोपायला मदत होऊ शकते. कालांतराने, हे तुमच्या शरीराला झोपेचा अंदाज घेण्यास प्रशिक्षित करते आणि झोपण्याची वेळ जवळ आल्यावर थकल्यासारखे वाटू लागते.

“नियमित झोपेचे वेळापत्रक पाळल्याने तुमच्या मेंदूला झोपेच्या वेळी नैसर्गिकरित्या जास्त थकवा जाणवण्यास प्रशिक्षित करता येते, त्यामुळे तुम्हाला दररोज रात्री झोपण्यासाठी झगडावे लागत नाही,” म्हणतात. क्रिस्टी युसेफ, डीओ. “निद्रानाश असलेल्या लोकांसाठी हे महत्वाचे आहे, कारण 20 ते 30 मिनिटे अंथरुणावर झोपणे हे एक सामान्य आणि त्रासदायक लक्षण आहे.”

सातत्यपूर्ण झोपेमुळे झोपेला मदत करणाऱ्या इतर सवयी तयार करणे देखील सोपे होते. उदाहरणार्थ, तुम्ही रात्री उशिरा जेवण आणि अल्कोहोल टाळण्याची, कॅफीन मर्यादित ठेवण्याची आणि दिवसा झोपेची वेळ कमी ठेवण्याची शक्यता जास्त असू शकते—हे सर्व निरोगी झोपेच्या पद्धतींना मदत करू शकतात.

उत्तम झोपेसाठी इतर रणनीती

• झोपण्यापूर्वी स्क्रीन वेळ आणि तेजस्वी दिवे मर्यादित करा. तुमचे घर मंद प्रकाशात ठेवणे, उबदार प्रकाश वापरणे आणि चमकदार स्क्रीन टाळणे यामुळे तुमच्या शरीरात अधिक मेलाटोनिन तयार होण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामुळे झोपण्यापूर्वी वाइंड करणे सोपे होते. फोन विशेषतः समस्याप्रधान असू शकतात. युसेफ पुढे सांगतात, “संदेश तपासताना येणारा प्रकाश आणि भावनांमुळे ते कमी करणे कठीण होऊ शकते.
• जड जेवण किंवा अल्कोहोल टाळा. जड जेवण-विशेषतः कार्बोहायड्रेट्स किंवा साखरेचे प्रमाण-तसेच अल्कोहोल, पुनर्संचयित झोपेत व्यत्यय आणू शकतात.
• तुमची बेडरूम गडद आणि थंड ठेवा. पटेल तुमची खोली 60 आणि 67 डिग्री फॅरेनहाइटच्या दरम्यान ठेवा, आरामदायक गादी आणि उशा वापरा आणि झोपताना सैल, आरामदायक कपडे घाला. तसेच ब्लॅकआउट पडदे वापरून किंवा आय मास्क लावून खोली अंधारात ठेवा.
• दिवसाच्या आधी सक्रिय व्हा. व्यायामामुळे चांगली झोप येते, परंतु झोपेच्या अगदी जवळ व्यायाम करणे टाळा. “[Exercise] तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करते, गाढ, पुनर्संचयित झोप वाढवते, रात्रीचे जागरण कमी करते, तणाव कमी करते आणि दिवसाची उर्जा सुधारते,” युसेफ म्हणतात.
• सपोर्ट मिळवा. “या आरोग्यदायी सवयी असूनही निद्रानाश तीन महिने किंवा त्याहून अधिक काळ टिकून राहिल्यास, आरोग्य सेवा व्यावसायिकांशी बोलणे महत्त्वाचे आहे,” पारुथी म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

निद्रानाशाचा सामना करणाऱ्या लोकांसाठी, झोपेचे तज्ञ दररोज रात्री एकाच वेळी झोपण्याची शिफारस करतात – अगदी आठवड्याच्या शेवटीही. असे केल्याने तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे (सर्केडियन लय) नियमन करण्यात मदत होऊ शकते, ज्यामुळे झोप येणे सोपे होते आणि सातत्यपूर्ण वेळी झोप येते.

तुमच्या शेड्यूलला बसणारी झोपण्याची वेळ निवडा आणि झोपेच्या स्वच्छतेच्या चांगल्या सवयींचा सराव करा, जसे की स्क्रीन टाइम मर्यादित करणे, झोपण्यापूर्वी अल्कोहोल आणि जड जेवण टाळणे आणि थंड, गडद खोलीत झोपणे. या धोरणांनंतरही तुमचा निद्रानाश कायम राहिल्यास, अतिरिक्त समर्थनासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा.