5 ट्रेडर जो चे पँट्री स्टेपल्स वजन कमी करण्यासाठी

या ट्रेडर जोच्या स्टेपल्ससह वजन कमी करण्याच्या यशासाठी तुमची पेंट्री स्टॉक करा.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ट्रेडर जो वजन कमी करण्यास समर्थन देणारे बजेट-अनुकूल पॅन्ट्री स्टेपल्सची विस्तृत श्रेणी ऑफर करते.
• कॅन केलेला ट्युना आणि ब्लॅक बीन्स, तसेच वाफवलेले मसूर आणि रोल केलेले ओट्स, बहुमुखी पर्याय देतात.
• भाग लक्षात घेताना फायबर आणि प्रथिने प्रदान करणाऱ्या साखरेचे प्रमाण कमी असलेले पॅन्ट्री स्टेपल्स पहा.

ट्रेडर जोज हे त्यांच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत करणारी पॅन्ट्री बनवू पाहणाऱ्या खरेदीदारांसाठी जाण्याचे ठिकाण बनले आहे. बजेट-अनुकूल प्रथिनांपासून ते फायबर-समृद्ध धान्य आणि कमी-साखर सॉसपर्यंत, स्टोअर समाधानकारक, सोयीस्कर पॅन्ट्री स्टेपल्सची श्रेणी देते जे निरोगी वजन कमी करण्याच्या योजनेचे अनुसरण करणे सोपे करते. आणि जेव्हा तुमचे पॅन्ट्री शेल्फ् 'चे अव रुप पौष्टिक, अष्टपैलू स्टेपल्सने भरलेले असतात, तेव्हा कॅलरी जास्त असेल परंतु सोयीनुसार कमी टिकणारे असे काहीतरी मिळवण्याऐवजी संतुलित जेवण किंवा स्नॅक एकत्र फेकणे सोपे होते.

तुम्हाला साठा करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही आहारतज्ञांना वजन कमी करण्यासाठी त्यांचे टॉप पॅन्ट्री स्टेपल शेअर करण्यास सांगितले. तुमच्या पुढच्या ट्रेडर जोच्या रनवर मिळवण्यासारखे खाद्यपदार्थ येथे आहेत.

1. सॉलिड व्हाईट अल्बाकोर टूना मीठ न घालता

व्यापारी जो च्या घन पांढरा अल्बाकोर टूना, मीठ जोडले नाही उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचा एक सोयीस्कर, शेल्फ-स्थिर स्त्रोत आहे, जे तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना ते विशेषतः उपयुक्त पॅन्ट्री स्टेपल बनवते. ते तेलात किंवा मीठाने कॅन केलेला ट्यूना देखील देतात; तथापि, काही लोकांना उच्च रक्तदाब किंवा इतर आरोग्य कारणांमुळे मीठ मर्यादित करण्याची आवश्यकता असू शकते.

“कॅन केलेला ट्यूना सारख्या शेल्फ-स्टेबल फिश हा जास्त तयारी न करता जेवणात उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने जोडण्याचा सोपा मार्ग आहे. वजन कमी करताना प्रथिने परिपूर्णतेला मदत करतात आणि दुबळे स्नायू टिकवून ठेवतात,” म्हणतात सामंथा डेविटो, एमएस, आरडी. या ट्यूनाचा एक 4-औंस कॅन 130 कॅलरीजसाठी 29 ग्रॅम प्रथिने देते, “तसेच ते व्हिटॅमिन डी आणि बी12 चा चांगला स्रोत आहे,” जोडते सामंथा कॅसेटी, एमएस, आरडीपाच मिनिटांच्या डिनरसाठी भाज्या, पास्ता, ऑलिव्ह ऑईल आणि केपर्स घालून ते व्हेज-ग्रेन बाऊलमध्ये टाकण्याचा सल्ला कोण देतो.

डेव्हिटोला हा कॅन केलेला ट्यूना ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दही किंवा एवोकॅडोमध्ये मिक्स करून द्रुत ट्यूना सॅलडसाठी, संपूर्ण धान्याच्या आवरणात घालणे किंवा कापलेल्या भाज्यांसह उच्च फायबर क्रॅकर्सवर सर्व्ह करणे आवडते. भाज्या, संपूर्ण धान्य किंवा बीन्स यांसारख्या फायबर-समृद्ध पदार्थांसोबत ट्युना जोडल्याने अधिक संतुलित, समाधानकारक जेवण तयार होते जे जास्त वेळ किंवा तयारी न लागता भूक नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकते.

2. रोल केलेले ओट्स

व्यापारी जो च्या रोल केलेले ओट्स बीटा-ग्लुकन नावाच्या विशिष्ट प्रकारच्या विद्रव्य फायबरमध्ये समृद्ध असतात, जे तृप्ति वाढविण्यात मदत करू शकतात. हे पचनसंस्थेमध्ये जेल सारखा पदार्थ तयार करून, पचन मंद करून, GLP-1 वाढवून आणि तुम्हाला जास्त काळ भरभरून राहण्यास मदत करते. या रोल केलेल्या ओट्सच्या फक्त ⅓ कपमध्ये 5 ग्रॅम फायबर आणि दैनंदिन मूल्याच्या 18% असते.

वजन व्यवस्थापनाच्या पलीकडे, बीटा-ग्लुकनचा संबंध सुधारित कोलेस्टेरॉल पातळी, रक्तातील साखरेचे उत्तम नियंत्रण आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्याशी जोडला गेला आहे, ज्यामुळे रोल केलेले ओट्स एक स्वस्त पॅन्ट्री स्टेपल बनले आहे जे भरपूर पौष्टिक मूल्ये पॅक करते.

ते फक्त नाश्त्यासाठी नाहीत यावर डेव्हिटो जोर देते. “तुम्ही त्यांचा रात्रभर ओट्स, स्मूदीज, होममेड एनर्जी बाइट्समध्ये वापरू शकता किंवा मीटबॉल्स किंवा टर्की बर्गरमध्ये देखील मिक्स करू शकता,” ती त्यांच्या अष्टपैलुत्वावर प्रकाश टाकत म्हणते.

3. वाफवलेले मसूर

मायक्रोवेव्हमध्ये पूर्णपणे शिजवलेले आणि तयार, व्यापारी जो च्या वाफवलेले मसूर सॅलड्स, ग्रेन बाऊल्स किंवा अगदी कमी तयारीसह सूपमध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर जोडण्याचा पाउच हा एक सोपा मार्ग आहे.

त्यामध्ये एका अर्ध्या कपमध्ये 10 ग्रॅम प्रथिने आणि 6 ग्रॅम फायबर असतात, जे भूक आणि स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात. मसूर देखील जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असतात आणि त्यांचा ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी असतो, ज्यामुळे ते चयापचय आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक स्मार्ट पर्याय बनतात.

“मसूर हे आणखी एक पोषण शक्ती आहे कारण ते प्रथिने, फायबर, लोह आणि इतर महत्त्वाचे पोषक घटक देतात. ते महाग घटकांची आवश्यकता नसताना जेवण अधिक भरतात. मला हे आधीच शिजवलेले मसूर पाउच सूप, धान्याच्या वाट्या, सॅलडमध्ये घालणे किंवा आठवड्याच्या रात्रीच्या साध्या रात्रीच्या जेवणाचा आधार म्हणून सर्व्ह करणे आवडते,” DeVito म्हणतात. शिवाय, भरपूर पोषण आणि राहण्याची शक्ती जोडून जेवण वाढवण्याचा हा एक परवडणारा मार्ग आहे.

4. सेंद्रिय ब्लॅक बीन्स

व्यापारी जो च्या कॅन केलेला ऑरगॅनिक ब्लॅक बीन्स सोडियमचे प्रमाण कमी आहे, 3 ग्रॅम फायबरचा एक चांगला स्रोत आणि एक शेल्फ-स्टेबल स्टेपल जे टॅको, सॅलड किंवा धान्याच्या भांड्यांसह चांगले जोडते. बीन्स जटिल कार्बोहायड्रेट देखील प्रदान करतात जे अधिक हळूहळू पचतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर आणि ऊर्जा पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते.

डेव्हिटो म्हणते की बीन्स तिच्या आवडत्या पॅन्ट्री स्टेपल्सपैकी एक आहेत कारण ते फायबरने भरलेले आहेत आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात, एक संयोजन जे तुम्हाला अधिक काळ भरभरून ठेवण्यास मदत करते. ते आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू देखील आहेत: त्यांना सॅलड्स, सूप, धान्याच्या वाट्या किंवा टॅकोमध्ये टाका, त्यांना अंडी किंवा क्वेसाडिलामध्ये जोडा किंवा सहज पसरण्यासाठी किंवा बुडवण्यासाठी एवोकॅडोने मॅश करा. हातात एक किंवा दोन कॅन ठेवल्याने कमीतकमी तयारीसह तुमच्या जेवणात अधिक पोषण आणि टिकाव जोडणे सोपे होते.

5. ओव्हन-बेक्ड चीज चावणे

जेव्हा तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा समाधानकारक, प्रथिनेयुक्त स्नॅक पर्याय हाताशी असल्यास जेवण दरम्यान भूक व्यवस्थापित करणे सोपे होऊ शकते. ट्रेडर जो चे ओव्हन-बेक्ड चीज चावणे अधिक प्रथिने प्रदान करताना पारंपारिक स्नॅक फूडचा क्रंच आणि चवदार चाव्याव्दारे ऑफर करा, जे परिपूर्णता वाढविण्यात आणि स्नॅकला अधिक समाधानकारक वाटण्यास मदत करू शकते.

कॅसेटी म्हणतात, “या कुरकुरीत चाव्याच्या दीड पिशवीमध्ये 13 ग्रॅम प्रथिने आणि 450 मिलीग्राम कॅल्शियम असते—असे पोषक तत्व जे अनेकांना कमी पडतात.” कॅसेटी पुढे म्हणतात, “भाग जागृत होण्यास मदत करण्यासाठी त्यांना स्वत: स्नॅक करत असल्यास त्यांना प्लेट किंवा लहान वाडग्यात ठेवा, किंवा फायबर समृद्ध स्नॅक जसे की पॉपकॉर्न किंवा फळे अधिक टिकून राहण्यासाठी त्यांना एकत्र करा.” ती कुरकुरीत प्रथिने वाढवण्यासाठी सॅलडवर क्रॉउटन्सऐवजी त्यांचा वापर करण्याचे सुचवते. आणि एकदा का ते तुमच्या आजूबाजूला मिळाले की, तुम्ही ते खाण्यासाठी इतर अनेक मार्ग शोधून काढाल.

वजन कमी करण्यासाठी पॅन्ट्री स्टेपल्स कसे निवडायचे

वजन कमी करण्यास समर्थन देण्यासाठी पॅन्ट्री स्टेपल्स खरेदी करताना, शोधण्यासाठी वैशिष्ट्ये कमी करणे महत्वाचे आहे.

• साखरेचे प्रमाण कमी: सॉस, ग्रॅनोला आणि कॅन केलेला फळ यांसारखे अनेक पॅन्ट्री स्टेपल्स, अतिरिक्त साखरेमध्ये डोकावतात ज्यामुळे तुमची पोट भरल्याशिवाय कॅलरी वाढते. जोडलेल्या साखरेसाठी (केवळ एकूण साखर नाही) पोषण लेबल तपासल्याने तुम्हाला लपलेले स्रोत शोधण्यात मदत होते.
• जास्त प्रमाणात फायबर: फायबर मंद पचन करण्यास मदत करते आणि परिपूर्णतेस प्रोत्साहन देते, म्हणून बीन्स, मसूर, ओट्स आणि संपूर्ण धान्य यांसारखे पॅन्ट्री स्टेपल पहा जे प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी किमान 3-5 ग्रॅम देतात.
• प्रथिनांचा चांगला स्रोत: प्रथिने तृप्तिचे समर्थन करते आणि दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करते, कॅन केलेला ट्यूना, चणे आणि नट बटर यासारख्या वस्तू हातावर ठेवण्यासाठी स्मार्ट स्टेपल्स बनवतात.
• मध्यम प्रमाणात निरोगी चरबी: ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, नट आणि बिया यांसारखे घटक तृप्तता आणि चव देतात, परंतु चरबी कॅलरी-दाट असल्यामुळे जागरूकता महत्त्वाची असते.
• सर्व्हिंग आकार तपासा: पॅकेज सर्व्हिंगचे आकार लोक प्रत्यक्षात काय खातात हे नेहमी प्रतिबिंबित करत नाहीत, त्यामुळे तुम्ही एकाच वेळी किती खाल्ले आहे याच्या सापेक्ष संपूर्ण पोषण लेबल पाहण्यात मदत होते.

आमचे तज्ञ घ्या

वजन कमी करण्यासाठी अनुकूल पेंट्री क्लिष्ट किंवा महाग असण्याची गरज नाही. भरपूर पोषक द्रव्ये आणि दीर्घकाळ टिकणारी परिपूर्णता प्रदान करणाऱ्या अष्टपैलू स्टेपल्सचा साठा करून, तुम्हाला जेव्हा जेव्हा त्यांची गरज असेल तेव्हा तुम्हाला समाधानकारक जेवण आणि स्नॅक्स मिळतील. यापैकी काही आहारतज्ञ-मंजूर ट्रेडर जोच्या निवडींसह प्रारंभ करा आणि निरोगी निवडी दररोज सुलभ वाटण्यासाठी तुम्ही एक पाऊल पुढे जाल.