4 नाश्त्याचे पर्याय जे सकाळच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यात मदत करू शकतात

नवी दिल्ली: प्री-डायबिटीजचे व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न करणा-या लोकांसाठी वाढलेल्या उपवासाच्या रक्तातील साखरेसह जागृत होणे चिंताजनक असू शकते. द पहाटेची घटना, कॉर्टिसॉल आणि ग्रोथ हार्मोन सारख्या हार्मोन्सच्या प्रभावाने रक्तातील ग्लुकोजमध्ये सकाळी नैसर्गिक वाढ, न्याहारीपूर्वी उच्च वाचनासाठी योगदान देऊ शकते.

एक जेवण स्वतंत्रपणे रक्तातील साखर नियंत्रित करू शकत नाही किंवा प्रीडायबेटिस उलट करू शकत नाही, परंतु एकत्रित नाश्ता निवडणे प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी जेवणानंतरची ग्लुकोजची तीव्र वाढ कमी करण्यास आणि तृप्ति सुधारण्यास मदत करू शकते.

नाश्त्याची रचना महत्त्वाची का आहे

प्रीडायबेटिस हा सहसा इन्सुलिनच्या प्रतिकाराशी संबंधित असतो, जेथे शरीराच्या पेशी इन्सुलिनला कार्यक्षमतेने प्रतिसाद देत नाहीत. गोड तृणधान्ये, पांढरा ब्रेड आणि फळांचा रस यासारखे उच्च शुद्ध कार्बोहायड्रेट-जड नाश्ता, जलद पचन होऊ शकतात आणि रक्तातील ग्लुकोजमध्ये लक्षणीय वाढ होऊ शकतात.

प्रथिने, फायबर आणि अनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेला नाश्ता पचायला जास्त वेळ घेतो आणि हळूहळू ग्लुकोज प्रतिसाद देऊ शकतो.

संशोधनाने तथाकथित देखील तपासले आहे “दुसरे जेवण परिणाम”ज्यामध्ये एका जेवणाची रचना शरीराच्या ग्लुकोज आणि त्यानंतरच्या जेवणासाठी इंसुलिनच्या प्रतिसादावर परिणाम करू शकते.

तथापि, वैयक्तिक प्रतिसाद भिन्न आहेत. भागाचा आकार, शारीरिक क्रियाकलाप, झोप, औषधे आणि एकूण आहार पद्धती या सर्वांचा रक्तातील ग्लुकोजवर परिणाम होऊ शकतो.

एक संतुलित नाश्ता सूत्र

तीन घटकांभोवती नाश्ता तयार करणे हा एक व्यावहारिक दृष्टीकोन आहे:

प्रथिने: अंडी, ग्रीक योगर्ट, पनीर, डाळ आणि इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ परिपूर्णता वाढवू शकतात आणि जास्त स्नॅकिंगची शक्यता कमी करण्यास मदत करतात.

फायबर: भाज्या, चिया बियाणे, ओट्स आणि शेंगा फायबर देतात ज्यामुळे पचन आणि कार्बोहायड्रेट शोषण कमी होते.

निरोगी चरबी: एवोकॅडो, नट आणि बिया यांसारखे पदार्थ असंतृप्त चरबी देतात आणि तृप्तिमध्ये योगदान देऊ शकतात.

एकाच “मधुमेहासाठी अनुकूल” अन्नावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, हे घटक एकत्र करणे हे सामान्यतः अधिक उपयुक्त धोरण आहे.

1. एवोकॅडोसह भाजीपाला अंडी स्क्रॅम्बल

अंड्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असते आणि ते उच्च दर्जाचे प्रथिने देतात. ते पालक, टोमॅटो, मशरूम, शिमला मिरची आणि कांदे यांसारख्या भाज्यांसह एकत्र केले जाऊ शकतात.

एवोकॅडोचा थोडासा भाग जोडल्याने असंतृप्त चरबी आणि फायबर मिळतात.

साध्या न्याहारीमध्ये भरपूर भाज्या घालून शिजवलेल्या दोन अंडी आणि एवोकॅडोचा थोडासा भाग असू शकतो.

या संयोजनाचा फायदा असा आहे की ते भरपूर प्रथिने आणि तुलनेने कमी वेगाने शोषलेले कार्बोहायड्रेट प्रदान करते.

तथापि, विशिष्ट आहार प्रतिबंध किंवा वैद्यकीय परिस्थिती असलेल्या लोकांनी त्यानुसार घटक आणि भाग समायोजित केले पाहिजेत.

2. चिया बियाणे सह स्टील कट ओट्स

ओट्स एक उपयुक्त नाश्त्याची निवड असू शकते कारण त्यात असते बीटा-ग्लुकनसुधारित कोलेस्टेरॉल पातळी आणि संभाव्यत: जेवणानंतरच्या ग्लुकोजच्या चांगल्या प्रतिसादाशी संबंधित विरघळणारे फायबर.

स्टील-कट किंवा कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या ओट्समध्ये सामान्यतः उच्च प्रक्रिया केलेल्या झटपट तयारींपेक्षा कमी पचन दर असतो, जरी भागाचा आकार महत्त्वाचा असतो.

चिया बिया जोडल्याने जेवणातील फायबरचे प्रमाण वाढू शकते. साखर न घालता चवीसाठी दालचिनीचा वापर केला जाऊ शकतो, परंतु पुराव्यावर आधारित मधुमेहावरील उपचारांसाठी ते पर्याय मानले जाऊ नये.

एक उपयुक्त संयोजन म्हणजे चिया बिया, न गोड केलेले दही किंवा दूध आणि नट किंवा बेरीचे थोडेसे सर्व्हिंगसह शिजवलेले ओट्स.

3. गोड न केलेले ग्रीक योगर्ट वाडगा

साधा ग्रीक योगर्ट सामान्यतः फ्लेवर्ड योगर्ट उत्पादनांमध्ये आढळणाऱ्या साखरेशिवाय मोठ्या प्रमाणात प्रथिने प्रदान करू शकतो.

हे बेरी, अक्रोड, बदाम किंवा चिया बियांच्या लहान सर्व्हिंगसह जोडले जाऊ शकते.

मुख्य म्हणजे निवडणे unsweetened दही आणि मध, सिरप किंवा साखर घालणे टाळा.

जे भारतीय पदार्थांना प्राधान्य देतात त्यांच्यासाठी, साध्या गोड न केलेल्या दहीचा देखील संतुलित नाश्त्यामध्ये समावेश केला जाऊ शकतो, जरी त्यातील प्रथिने सामग्री ग्रीक योगर्टपेक्षा भिन्न असू शकते.

4. मूग डाळ किंवा बेसन मिरची

भारतीय नाश्त्यासाठी, मूग डाळ चिल्ला किंवा बेसन चिल्ला हे प्रथिने आणि फायबरचे मिश्रण प्रदान करू शकतात.

पालक, धणे, कांदे, टोमॅटो अशा भाज्या घालून पिठात तयार करता येते. अतिरिक्त प्रथिनांसाठी मध्यम प्रमाणात पनीर जोडले जाऊ शकते.

रिफाइंड मैदा किंवा साखरयुक्त पदार्थांच्या वर्चस्व असलेल्या नाश्त्याच्या तुलनेत, डाळ- किंवा हरभरा-आधारित मिरची अधिक पोषक-दाट पर्याय देऊ शकते.

भागाचा आकार महत्त्वाचा राहतो, विशेषत: त्यांच्या कार्बोहायड्रेट सेवनाचे निरीक्षण करणाऱ्या लोकांसाठी.

न्याहारीच्या सवयी ज्या ग्लुकोज नियंत्रणाविरुद्ध काम करू शकतात

काही सामान्य न्याहारी निवडीमुळे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन अधिक कठीण होऊ शकते.

फळांचा रस: ज्यूसिंगमुळे संपूर्ण फळांमधील बराचसा अखंड फायबर निघून जातो आणि मोठ्या प्रमाणात साखर पटकन वापरणे सोपे होते.

गोड स्मूदी: फळांचा रस, मध, सिरप किंवा गोड दही असलेल्या स्मूदीजमध्ये वेगाने उपलब्ध कर्बोदके जास्त असू शकतात.

चवीच्या कॉफी: साखर, सिरप आणि गोड क्रीमर कमी-कॅलरी पेये जोडलेल्या साखरेच्या महत्त्वपूर्ण स्त्रोतामध्ये बदलू शकतात.

शुद्ध नाश्ता पदार्थ: गोड तृणधान्ये, पेस्ट्री आणि पांढऱ्या ब्रेडवर आधारित जेवण संपूर्ण धान्य, शेंगा, भाज्या आणि प्रथिने असलेल्या जेवणापेक्षा जलद ग्लुकोज प्रतिसाद देऊ शकतात.

मोठ्या आकाराचे भाग: पौष्टिक कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ देखील जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास रक्तातील ग्लुकोज लक्षणीयरीत्या वाढवू शकतात.

प्रीडायबिटीज असलेल्या प्रत्येकाला लगेच खाण्याची गरज आहे का?

प्री-डायबेटिस असलेल्या प्रत्येकाने उठल्यानंतर ठराविक मिनिटांत जेवण केले पाहिजे असा कोणताही सार्वत्रिक नियम नाही.

औषधांचा वापर, भूक, क्रियाकलाप पातळी, झोपेचे नमुने आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या प्रतिसादांवर आधारित जेवणाची वेळ वैयक्तिक असावी.

ग्लुकोज-कमी करणारी औषधे घेत असलेल्या लोकांनी त्यांच्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी चर्चा न करता जेवणाची वेळ बदलण्याबाबत विशेष काळजी घेतली पाहिजे.

त्याचप्रमाणे, सकाळच्या नाश्त्याकडे स्वतःहून प्री-डायबेटिसचा उपचार म्हणून पाहिले जाऊ नये.

नाश्त्याच्या पलीकडे जीवनशैली महत्त्वाची आहे

एक जेवण बदलण्यापेक्षा प्रीडायबेटिसचे व्यवस्थापन करण्यासाठी व्यापक दृष्टीकोन आवश्यक आहे.

नियमित शारीरिक हालचाल, योग्य ठिकाणी निरोगी वजन राखणे, पुरेशी झोप, अतिरिक्त साखर आणि शुद्ध कर्बोदके मर्यादित ठेवणे आणि एकूण संतुलित आहार पद्धतीचे पालन करणे या सर्व गोष्टी चांगल्या चयापचय आरोग्यास हातभार लावू शकतात.

काही लोकांसाठी, जेवणानंतर थोडे चालणे देखील जेवणानंतरच्या रक्तातील ग्लुकोज कमी करण्यात मदत करू शकते. वैयक्तिक व्यायाम शिफारशींमध्ये विद्यमान आरोग्य स्थिती आणि तंदुरुस्तीची पातळी लक्षात घेतली पाहिजे.

हेल्थकेअर प्रोफेशनलच्या सल्ल्यानुसार रक्तातील ग्लुकोजचे निरीक्षण केल्याने कोणते जेवण जास्त प्रमाणात ग्लुकोज वाढते हे ओळखण्यास देखील मदत करू शकते.

तुमची सकाळची प्लेट तयार करण्याचा एक व्यावहारिक मार्ग

कर्बोदकांमधे पूर्णपणे काढून टाकण्याऐवजी, एकत्रित करण्याचा विचार करा उच्च फायबर भाज्या किंवा संपूर्ण धान्य आणि थोड्या प्रमाणात निरोगी चरबी असलेले प्रथिनेयुक्त अन्न.

उदाहरणार्थ, भाज्या आणि एवोकॅडोसह अंडी, चिया बिया असलेले ओट्स आणि गोड न केलेले दही किंवा पनीर आणि भाज्यांसह मूग डाळ चिल्ला हे संतुलित पर्याय तयार करू शकतात.

ध्येय एक “चमत्कार” नाश्ता शोधणे नाही तर स्थिर रक्त ग्लुकोजला समर्थन देणारी सातत्यपूर्ण खाण्याची पद्धत स्थापित करणे आहे.

सतत वाढलेले उपवास ग्लुकोज असलेल्या लोकांनी देखील केवळ आहाराद्वारे स्थिती व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी डॉक्टरांशी बोलले पाहिजे आणि योग्य चाचणी घ्यावी. प्री-मधुमेह अनेकदा सतत जीवनशैलीत बदल करून सुधारता येतो, परंतु वैयक्तिक उपचारांच्या गरजा भिन्न असतात.