या सवयीमुळे तुमचा मधुमेहाचा धोका निम्म्याने कमी होऊ शकतो, नवीन अभ्यास सांगतो

तुमची कार्डिओ दिनचर्या ठेवा, परंतु वजन वगळू नका.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तज्ञ शिफारस करतात की तुम्ही प्रत्येक आठवड्यात एरोबिक आणि स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम करा.
• दोन्ही प्रकारच्या व्यायामाचा समावेश करणाऱ्या व्यक्तींना टाइप २ मधुमेहाचा धोका कमी असू शकतो.
• दिवसभर फिरणे आणि शरीराचे वजन व्यायाम करणे ही सुरुवात करण्यासाठी चांगली ठिकाणे आहेत.

तुम्ही व्यायामासाठी व्यायामशाळेत कधी गेला असाल, तर कार्डिओ करणारे आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग घेणारे यांच्यातील फरक तुम्ही प्रत्यक्ष पाहिला असेल. व्यायामशाळेच्या एका बाजूला, तुमच्याकडे एरोबिक व्यायाम करणारे ट्रेडमिलवर मैल लॉग करतात, लंबवर्तुळाकार किंवा स्थिर बाईक चालवतात. दुसरीकडे, तुम्हाला रेझिस्टन्स ट्रेनर मिळाले आहेत जे छाती दाबतात, वेटेड स्क्वॅट्समध्ये जातात किंवा डंबेल कर्लिंग बायसेप्स कर्ल्समध्ये करतात.

आणि कार्डिओ प्रेमी किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनर बरोबर किंवा चुकीचे नसताना, दोघांमध्ये फूट पडू शकते. प्रौढांनी प्रत्येक आठवड्यात दोन्ही प्रकारचे व्यायाम केले पाहिजेत अशा शिफारसी असूनही – किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक क्रियाकलाप, तसेच दोन दिवस स्नायू-बळकटीकरण क्रियाकलाप. संशोधन हे देखील सूचित करते की दोन्ही प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये गुंतणे हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग यासह अनेक जुनाट स्थितींच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.

आता, नवीन संशोधनामुळे एरोबिक व्यायाम आणि प्रतिकार प्रशिक्षण या दोन्ही गोष्टींचा समावेश करण्यात आला आहे. मध्ये प्रकाशित नुकतेच एक अभ्यास जर्नल ऑफ सायन्स अँड मेडिसिन इन स्पोर्ट असे आढळले की जे लोक नियमितपणे एरोबिक आणि स्नायू बळकट करण्याच्या दोन्ही क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेले असतात त्यांना अनेक जुनाट परिस्थितींसह टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी असतो.

अभ्यास कसा केला गेला?

संशोधकांनी या अभ्यासासाठी HABITAT (How Areas in Brisbane Influence Health and Activity) समूहाकडून डेटा गोळा केला, ब्रिस्बेन, ऑस्ट्रेलिया येथे राहणाऱ्या 40 ते 65 वयोगटातील 11,000 पेक्षा जास्त प्रौढांचा मोठा अभ्यास. 2007, 2009, 2011, 2013 आणि 2016 मध्ये केलेल्या सर्वेक्षणांसह, समूहाने जवळजवळ एक दशकात सहभागींना फॉलो केले.

या विश्लेषणासाठी, संशोधकांनी HABITAT समूहातील सुमारे 8,000 व्यक्तींचा नमुना आकार वापरला. संशोधकांनी सहभागींच्या शारीरिक हालचाली आणि आरोग्याचा इतिहास पाहिला. सहभागींनी किती वेळ चालण्यात आणि मध्यम-आणि जोमदार-तीव्रतेच्या शारीरिक क्रियाकलापांचा मागोवा घेऊन त्यांच्या शारीरिक हालचालींचा अहवाल दिला, तसेच वजन उचलणे आणि शक्ती वाढवण्यासाठी डिझाइन केलेल्या इतर व्यायामासारख्या स्नायू-मजबूत करण्याच्या क्रियाकलापांमध्ये किती वेळा भाग घेतला.

त्यानंतर संशोधकांनी सहभागींना एरोबिक क्रियाकलाप, स्नायू-मजबूत करणारी क्रियाकलाप, दोन्ही किंवा दोन्हीपैकी एकाची शिफारस केली आहे की नाही यावर आधारित श्रेणींमध्ये गटबद्ध केले. एरोबिक क्रियाकलापांची शिफारस केलेली रक्कम दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची क्रियाकलाप होती, तर स्नायू-मजबूत करण्याच्या व्यायामाची शिफारस आठवड्यातून किमान दोन दिवस होती.

त्यांच्या शारीरिक हालचालींचा मागोवा घेण्याव्यतिरिक्त, सहभागींनी हे देखील नोंदवले की त्यांना दीर्घकालीन आरोग्य स्थितीचे निदान झाले आहे की नाही, ज्याची व्याख्या सहा महिने किंवा त्याहून अधिक काळ टिकणारी परिस्थिती आहे. या अभ्यासासाठी, संशोधकांना मधुमेह (दोन्ही प्रकार 1 आणि प्रकार 2), हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, उच्च रक्तदाब आणि कर्करोगाच्या विकासामध्ये विशेष रस होता.

एकूणच, या अभ्यासाचे उद्दिष्ट एरोबिक आणि स्नायू-मजबूत करणारे व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण करण्याच्या एकत्रित परिणामांची तपासणी करणे आणि त्या चार प्रमुख जुनाट आजारांच्या घटनांवर परिणाम झाला की नाही हे तपासणे हे होते.

अभ्यासात काय सापडले?

संशोधकांना असे आढळून आले की एरोबिक आणि स्नायू-मजबूत करणाऱ्या क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करणे टाइप 2 मधुमेह विकसित होण्याच्या सुमारे 50% कमी शक्यतांशी संबंधित आहे. उच्च रक्तदाब, कर्करोग आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होण्याचा संभाव्य संबंध देखील होता, जरी ते निष्कर्ष कमी सुसंगत होते.

सहभागींच्या शारीरिक क्रियाकलापांच्या प्रकारांनुसार, परिणाम असे दिसले:

• केवळ एरोबिक क्रियाकलाप: सुमारे 50% सहभागींनी 2007 ते 2011 पर्यंत केवळ एरोबिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण केली, 2011 ते 2016 पर्यंत ते 40% पर्यंत घसरले.
• फक्त स्नायू बळकट करणारी क्रिया: अभ्यासाच्या संपूर्ण कालावधीत सुमारे 1% सहभागींनी केवळ स्नायू-बळकटीकरण मार्गदर्शक तत्त्वे पूर्ण केली.
• एरोबिक आणि स्नायू बळकट करणारे दोन्ही क्रियाकलाप: 2007 ते 2011 पर्यंत सुमारे 12% ने दोन्ही मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता केली, 2011 ते 2016 पर्यंत सुमारे 23% पर्यंत वाढ झाली.
• कोणतेही क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे नाहीत: सुमारे 37% सहभागींनी संपूर्ण अभ्यास कालावधीत कोणत्याही मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता केली नाही.

एकत्रितपणे, ही संख्या सहभागींमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षणापेक्षा किती सामान्य एरोबिक क्रियाकलाप होते हे हायलाइट करतात. जरी दोन्ही मार्गदर्शक तत्त्वांच्या पूर्ततेची टक्केवारी कालांतराने वाढली, तरीही केवळ स्नायू-मजबूत करणारा क्रियाकलाप असामान्य राहिला.

सर्वात मजबूत आणि सर्वात सुसंगत शोध म्हणजे शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे आणि टाइप 2 मधुमेह विकसित होण्याची कमी शक्यता या दोन्हीची पूर्तता करणे. काही निष्कर्षांनी एक किंवा दोन्ही क्रियाकलाप शिफारशी पूर्ण केलेल्या सहभागींमध्ये हृदयरोग, कर्करोग आणि उच्च रक्तदाब यांच्या कमी शक्यतांकडे देखील लक्ष वेधले, परंतु त्या संघटना कमी सुसंगत होत्या.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

संशोधकांनी सार्वजनिक आरोग्य उपक्रमांमध्ये दोन्ही प्रकारच्या क्रियाकलापांना प्रोत्साहन देण्याच्या महत्त्वावर जोर दिला ज्यामुळे दीर्घकालीन रोग प्रतिबंधासाठी या एकत्रित दृष्टिकोनाचे मूल्य अधोरेखित होते. अभ्यासामध्ये शारीरिक हालचालींमध्ये संभाव्य अंतर देखील हायलाइट केले आहे कारण सहभागींमध्ये स्नायूंना बळकट करण्याच्या क्रियाकलापापेक्षा एरोबिक क्रियाकलाप अधिक सामान्य होता. प्रतिकार प्रशिक्षण हे आरोग्य-प्रोत्साहन करणाऱ्या व्यायामाच्या दिनचर्येचा एक महत्त्वाचा भाग आहे हे लोकांना समजले आहे याची खात्री करून घेणे हे अंतर कमी करण्यात मदत करू शकते.

हे कदाचित आश्चर्यकारक नाही की नियमित शारीरिक हालचाली चांगल्या आरोग्याच्या परिणामांशी संबंधित आहेत आणि टाइप 2 मधुमेह सारख्या काही तीव्र स्थिती विकसित होण्याचा धोका कमी आहे. हा अभ्यास एरोबिक क्रियाकलाप आणि स्नायू-मजबूत करणारा व्यायाम या दोहोंना चांगल्या-गोलाकार शारीरिक क्रियाकलापांच्या दिनचर्यामध्ये स्थान असल्याचे पुराव्याच्या वाढत्या भागामध्ये जोडते. तुमच्या वेळापत्रकात दोन्ही प्रकारचे व्यायाम समाविष्ट करणे जबरदस्त वाटत असले तरी, आम्ही तुम्हाला तुमच्या आठवड्यात अधिक हालचाल करता येण्याजोग्या, टिकाऊ मार्गाने मदत करण्यासाठी काही सोप्या धोरणे तयार केली आहेत.

• दिवसभर हालचाली खंडित करा. आपल्या सर्व एरोबिक क्रियाकलाप एका लांब घामाने घेणे आवश्यक नाही. त्याऐवजी, लिफ्टच्या ऐवजी पायऱ्या चढणे, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी 20 मिनिटांच्या चालायला जाणे किंवा मीटिंगमध्ये काही जंपिंग जॅकमध्ये पिळणे यासारख्या गोष्टींचा विचार करा.
• ने सुरुवात करा शरीराचे वजन व्यायाम. स्ट्रेंथ ट्रेनसाठी तुम्हाला होम जिम-किंवा जिम मेंबरशिप-ची गरज नाही. स्क्वॅट्स, लंग्ज, पुशअप्स आणि प्लँक्ससारखे व्यायाम तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरून स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकतात.
• एक दिनचर्या तयार करा जी तुम्ही राखू शकता. वर्कआउट्सचे वेळापत्रक करा जे तुमच्या आठवड्यात वास्तवात बसतील. सातत्य राखणे सर्वात महत्वाचे आहे.
• सामाजिक बनवा. मित्रासोबत वर्कआउट क्लास घ्या, वॉकिंग ग्रुपमध्ये सामील व्हा किंवा स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग मित्र शोधा. एखाद्याला सोबत घेऊन जाणे शारीरिक क्रियाकलाप अधिक आनंददायक बनवू शकते आणि अतिरिक्त प्रेरणा देऊ शकते.
• पुनर्प्राप्ती विसरू नका. अधिक व्यायाम करणे चांगले आहे असे नाही. तुमच्या स्नायूंना एरोबिक आणि स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग सत्रांमध्ये बरे होण्यासाठी वेळ द्या, विशेषत: जेव्हा तुम्ही नवीन दिनचर्या सुरू करत असाल.

आमचे तज्ञ घ्या

मध्ये प्रकाशित नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासाचे परिणाम जर्नल ऑफ सायन्स अँड मेडिसिन इन स्पोर्ट सुचवितो की एरोबिक आणि स्नायू-मजबूत करणाऱ्या क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करणे विशेषतः टाइप 2 मधुमेह प्रतिबंधासाठी फायदेशीर ठरू शकते. अभ्यासात शारीरिक क्रियाकलाप आणि हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि कर्करोगाच्या कमी शक्यता यांच्यातील काही संबंध आढळले, परंतु ते निष्कर्ष कमी सुसंगत होते. असे म्हटले आहे की, हे निष्कर्ष संशोधनाच्या वाढत्या शरीरात भर घालतात जे सूचित करतात की दोन्ही प्रकारच्या क्रियाकलापांचे संयोजन जुनाट रोग प्रतिबंधकतेसाठी महत्वाचे आहे.