मानसशास्त्रज्ञांच्या मते, दर सोमवारी प्रारंभ करणे कसे थांबवायचे

या रणनीती तुमच्या निरोगी सवयींना चिकटून राहण्यास मदत करतात, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• मानसशास्त्रज्ञ म्हणतात की सोमवारपर्यंत वाट पाहण्यापेक्षा स्लिप-अप नंतर पुढील निवडीवर लक्ष केंद्रित करा.
• चांगले खाण्यासाठी अधिक लवचिक दृष्टीकोन वापरून पहा आणि अडथळ्यांसाठी प्रयत्न करा.
• स्वत:साठी विशिष्ट उद्दिष्टे बनवा, परंतु जेव्हा जीवन व्यग्र होते त्या वेळेसाठी बॅकअप योजना ठेवा.

तुम्ही आठवड्याभरात वर्कआउट्स तपासत आणि रविवारी तुम्ही तयार केलेले जेवण खाल्ले. पण नंतर गुरुवारचा आनंदाचा तास खूप जास्त पेये आणतो आणि शुक्रवारी शेवटच्या मिनिटात पिझ्झा टेकआउट जेवणाच्या योजनेत नव्हता. त्यामुळे तुम्ही आठवड्याचे शेवटचे दिवस सुरू होण्याआधीच बंद करा, शपथ घेऊन तुम्ही सोमवारच्या मार्गावर परत याल. मग चक्र आठवड्यातून आठवड्यातून पुनरावृत्ती होते.

हे तुमच्यासारखे वाटत असल्यास, तुम्ही एकटेपणापासून दूर आहात. 7,000 हून अधिक यूएस प्रौढांसोबत केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की लोक सोमवार ते गुरुवारपेक्षा वीकेंडला जास्त कॅलरी घेतात. “आठवड्यादरम्यान, बहुतेक लोकांसाठी एक संरचित दिनचर्या असणे आणि उत्पादक होण्यासाठी अधिक प्रेरित होणे सामान्य आहे, त्यामुळे ते त्यांच्या ध्येयांवर टिकून राहू शकतात,” म्हणतात मेघन मार्कम, साय.डी. “समस्या अशी आहे की वास्तविक जीवन सोमवार-ते-शुक्रवार शेड्यूलवर चालत नाही आणि जर तुमचा दृष्टीकोन फक्त जेव्हा सर्वकाही नियोजित प्रमाणे चालते तेव्हाच कार्य करते, तर ते टिकाऊ होणार नाही.” प्रत्येक सोमवारी प्रारंभ करणे थांबवण्यास तयार आहात? मानसशास्त्रज्ञांच्या मते, कसे ते येथे आहे.

तुमच्या पुढच्या निवडीवर लक्ष केंद्रित करा, पुढच्या सोमवारी नाही

जेव्हा तुम्ही ठरवता की दिवस आधीच उद्ध्वस्त झाला आहे, तेव्हा तुम्ही फक्त एक जेवण किंवा एक व्यायाम वगळत नाही; तुम्ही आता आणि सोमवार दरम्यान प्रत्येक जेवण आणि कसरत बंद करत आहात. तुमची उद्दिष्टे आणि सवयींवर परत येण्यासाठी आठवड्याच्या सुरुवातीपर्यंत प्रतीक्षा केल्याने मागील निवडींचा तुमच्या भविष्यातील निर्णयांवर खूप प्रभाव पडतो.

“एक कसरत चुकणे रात्रीच्या जेवणाच्या निवडी ठरवत नाही आणि रात्रीच्या जेवणाची योग्य निवड उद्याच्या न्याहारीसाठी तुम्ही कसे खावे हे ठरवत नाही,” म्हणतात मॅक्स दोशे, साय.डी. त्याऐवजी, तुम्हाला घ्यायच्या असलेल्या पुढील निर्णयाकडे तुमचे लक्ष वळवा आणि प्रत्येकाला तुमच्या उद्दिष्टांच्या दिशेने काम करण्याची संधी म्हणून हाताळा. “आठवड्याभरातील आमच्या सर्व निवडींवर निर्णय घेण्याऐवजी, आता प्रत्येक दिवस वेगळा म्हणून पाहिला जाऊ शकतो, आणि तुम्ही स्वतःला पकडण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा, एखादी गोष्ट चुकवल्याबद्दल स्वत:ला शिक्षा करण्याचा किंवा पुन्हा सुरुवात करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी असे करण्याच्या पहिल्या संधीवर तुम्ही तुमच्या सामान्य सवयींकडे परत जाण्याचा विचार करत आहात,” दोशे म्हणतात.

शक्य तितक्या विशिष्ट ध्येये बनवा

“वजन कमी करणे आणि निरोगी खाणे” हे तुमचे ध्येय असल्यास, तुम्ही आपोआपच अपयशासाठी स्वतःला सेट करत असाल. अस्पष्ट उद्दिष्टे, किंवा आपल्याला कोण व्हायचे आहे याच्या कल्पना, आपण असे काहीतरी करतो ज्या क्षणी त्या ध्येयाच्या परिपूर्ण आवृत्तीशी जुळत नाही अशा क्षणी अपयशाची भावना निर्माण करू शकते.

अप्राप्य परिपूर्णतेचा सापळा टाळण्यासाठी, विशिष्ट आणि प्राप्य ध्येये सेट करण्याचा प्रयत्न करा. “फक्त सामान्यपणे म्हणण्याऐवजी मी वजन कमी करणार आहे आणि निरोगी खाणार आहे, तुम्ही प्रत्यक्षात अमलात आणू शकता अशी एखादी गोष्ट निवडा आणि आठवडाभर स्वतःला आठवण करून द्या,” मार्कम म्हणतात. “हे काहीतरी लहान असू शकते, जसे की दररोज कामानंतर 20 मिनिटे चालणे, एका जेवणात भाज्या घालणे किंवा दररोज सकाळी एक कप पाणी पिणे.”

दैनंदिन चालणे किंवा भाजीपाला वाढवणे यासारख्या लहान सवयी तुमच्या आहार आणि जीवनशैलीच्या मोठ्या फेरबदलांइतक्या प्रभावी वाटत नसल्या तरी, त्या सातत्याने करणे सोपे असू शकते, ज्यामुळे तुम्ही भविष्यात तयार करू शकता अशा तुमच्या जीवनाचे स्वयंचलित भाग बनू शकतात. एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले आहे की बहुतेक आरोग्य सवयींना स्वयंचलित वाटण्यास सरासरी दोन महिने लागतात, वैयक्तिक श्रेणी चार दिवसांपासून ते एक वर्ष पूर्ण होते. त्यामुळे तुमच्या लहान आरोग्यदायी कृतींना सवय होण्यासाठी काही आठवड्यांपेक्षा जास्त वेळ लागल्यास, तो प्रक्रियेचा एक सामान्य भाग आहे.

कठोर योजना लवचिक लक्ष्यांवर स्विच करा

तुम्ही कसे खाता आणि कसे हलवता याची काळजी घेणे आणि प्रत्येक चाव्याव्दारे आणि फिटनेसच्या मिनिटांची काळजी घेणे यात फरक आहे. आश्चर्याची गोष्ट नाही की, अपरिहार्य स्लिप-अप होताच सर्व-किंवा-काहीही दृष्टिकोन सोडला जाण्याची शक्यता जास्त असते.

दररोज जेवण, कॅलरी, पोषक आणि वर्कआउट्सचे सूक्ष्म व्यवस्थापन करण्याऐवजी, पौष्टिक-दाट, नियोजित जेवण आणि प्रत्येक आठवड्यात काही विशिष्ट व्यायामांना प्राधान्य देणारी लवचिक योजना वापरून पहा. तुम्ही अजूनही टेकआउट, मिष्टान्न आणि दिवसांसाठी परवानगी देऊ शकता जिथे हालचालींची उद्दिष्टे पूर्ण होणार नाहीत, एकंदरीत निरोगी जीवनशैलीचा एक भाग म्हणून थोडीशी हलकी खोली. “वास्तववादी अपेक्षा बदलत्या किंवा अनिश्चित वेळापत्रकांच्या संयोगाने सातत्यपूर्ण दैनंदिन सवयी तयार करण्यास अनुमती देतात,” दोशे म्हणतात.

आणि जरी ते विरोधाभासी वाटत असले तरी, एक आरामशीर व्यायाम आणि आहार रचना कठोर योजनेपेक्षा अधिक प्रभावी असू शकते. ज्या प्रौढ व्यक्तींनी व्यायामाच्या नियमानुसार वारंवार प्रयत्न केले आणि अयशस्वी झाले त्यांच्यामध्ये, संशोधकांना असे आढळले की सर्व-किंवा काहीही विचार मोठ्या प्रमाणात उपस्थित होता. सहभागींनी काय मोजले याबद्दल कठोर नियमांचे वर्णन केले—आणि जेव्हा काहीतरी योजना व्यत्यय आणते, तेव्हा बहुतेकांनी योजना समायोजित करण्याऐवजी ते पूर्णपणे वगळले.

जर भूतकाळात कठोर दैनंदिन योजनांचा परिणाम झाला असेल तर, हवामान खराब असल्यास बॅकअप प्लॅनसह आठवड्यातून तीन दिवस चालणे किंवा जॉगिंग यांसारखे वेळापत्रकातील बदलांना सामावून घेणारी साप्ताहिक उद्दिष्टे सेट करण्याचा विचार करा.

तुम्ही ज्या सवयींना चिकटून राहू इच्छिता त्यांची “किमान” आवृत्ती तयार करा

जर तुम्हाला संरचनेची गरज असेल परंतु योजना लिहिल्याप्रमाणे घडू शकत नाही तेव्हा जामीन घेण्याचा कल असेल तर, प्रत्येक सवयीची सर्वात लहान स्वीकार्य आवृत्ती कशी दिसते हे आधीच ठरवा.

“प्रत्येक सवयीची एक 'किमान' आवृत्ती तयार करा जी तुम्ही कठीण दिवसांमध्ये पाळू शकता,” दोशे म्हणतात. आठवड्यातून पाच दिवस 45 मिनिटांचा व्यायाम हे ध्येय असू शकते, परंतु अनपेक्षित भेटींनी भरलेल्या दिवसानंतर किंवा तुम्ही सर्दीमुळे उठल्यावर हे शक्य होणार नाही, जे तुम्ही तयार नसल्यास, तुम्हाला व्यायाम पूर्णपणे सोडून द्यावा लागेल. परंतु जर तुमची प्रत्येक दिवसाची किमान ॲक्टिव्हिटी पातळी 10 मिनिटांची चाल असेल, तर तुम्ही त्यात बसू शकाल.

तुमच्या बॉससोबत लंचच्या वेळी, तुम्ही घरून जेवण पॅक केल्यास तुमचे पर्याय अधिक मर्यादित असू शकतात, परंतु तुम्ही ठरवू शकता की तुमची अर्धी प्लेट भाज्या असेल किंवा तुम्ही प्रवेशासाठी दुबळे प्रोटीन निवडाल. “लहान गोष्टी केल्याने तुमची स्वतःची भावना मजबूत होण्यास मदत होते मी असे नियमितपणे करणारी व्यक्ती आहे, प्रेरणा, वेळ किंवा इतर पैलू सर्वोत्तम नसतानाही,” दोशे जोडतात.

निरोगी जीवनासाठी अधिक शाश्वत दृष्टिकोनासाठी इतर टिपा

जर तुम्ही तुमच्या आरोग्य आणि निरोगीपणाच्या उद्दिष्टांसाठी सर्व-किंवा काहीही नसलेल्या दृष्टीकोनात अडकले असाल, तर तुमची मानसिकता आणि धोरण अधिक टिकाऊ गोष्टींकडे वळवण्यात वेळ आणि हेतुपुरस्सर प्रयत्न लागू शकतात. आपण चिकटून राहू शकता अशा निरोगी सवयी निर्माण करण्यासाठी मानसशास्त्रज्ञांनी शिफारस केलेल्या आणखी चार धोरणे येथे आहेत.

• ते तुमच्या भविष्याशी जुळत असल्याची खात्री करा. तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी किंवा आरोग्याचे उद्दिष्ट गाठण्यासाठी नवीन सवयी निर्माण करत असाल तरीही, हे असे काहीतरी आहे जे तुम्ही दीर्घकालीन करू शकता याची खात्री करा; अन्यथा, सवय आणि परिणाम कदाचित टिकणार नाहीत. “स्वतःला विचारा, हे असे काहीतरी आहे का जे मी आतापासून सहा महिन्यांत वास्तववादीपणे करू शकतो? जर उत्तर नाही असेल, तर तुमची दीर्घकालीन उद्दिष्टे पूर्ण करण्यासाठी तुमचा दृष्टिकोन समायोजित करा,” मार्कम म्हणतात.
• स्केलपेक्षा जास्त ट्रॅक करा. तुमचे ध्येय वजन कमी करणे हे असल्यास, स्केलवरील संख्येनुसार चांगला आणि वाईट दिवस मोजणे सोपे होऊ शकते. परंतु आनुवंशिकता, शरीर रचना, द्रवपदार्थ, संप्रेरके आणि वैयक्तिक वजनावर अधिक परिणाम करणारे इतर अनेक घटकांसह, एका संख्येवर जास्त जोर दिल्यास त्याचा परिणाम होऊ शकतो. मार्कम म्हणतात, “तुम्हाला कसे वाटते याबद्दल स्वतःशी प्रामाणिक रहा आणि झोप, ऊर्जा, मनःस्थिती आणि तणावाची पातळी यासारख्या घटकांचे वजन मोजा,” मार्कम म्हणतात.
• इच्छाशक्तीवर अवलंबून राहू नका. आपल्या उद्दिष्टांसाठी कार्य करण्यासाठी शुद्ध प्रेरणावर अवलंबून राहणे ही सर्वोत्तम रणनीती नाही, कारण प्रेरणा उत्स्फूर्तपणे दिसण्यापेक्षा कृतीचे अनुसरण करण्याची अधिक शक्यता असते. “जेव्हा आपण एखादी कृती करतो, ती कितीही साधी किंवा छोटी वाटली तरी, आपल्याला अधिक कृती करण्यास प्रवृत्त होण्याची शक्यता असते,” म्हणतात. हॅना जोन्स, Psy.D. कुत्र्याला 10 मिनिटे चालणे म्हणजे तुम्ही लांब चालण्यासाठी तयार होईपर्यंत प्रतीक्षा करा आणि एकदा तुम्ही बाहेर पडल्यानंतर आणि फिरल्यानंतर, पुढे जाणे सोपे होऊ शकते.
• तुमचे सेल्फ टॉक रिफ्रेम करा. अयशस्वी उद्दिष्टे आणि उणिवांवर सातत्याने स्वत:ला मारणे तुम्हाला वाटते तितके प्रेरणादायी नाही. संशोधकांना असे आढळून आले की जेव्हा लोकांना हे आधीच माहित असते की अडथळे सामान्य आहेत, तेव्हा ते पुढील दिवसांमध्ये त्यांच्या योजनेवर टिकून राहण्याची शक्यता आहे ज्यांना समान परवानगी दिली नाही. जोन्स म्हणतात, “एक वीकेंड नंतर जे चांगले झाले ते मान्य करू शकते, काय कठीण होते ते स्वतःला विचारू शकते आणि स्वतःला प्रमाणीकरणासह प्रोत्साहित करू शकते,” जोन्स म्हणतात, ही पद्धत नमुन्यांची अंतर्दृष्टी प्रदान करू शकते आणि भविष्यासाठी अधिक व्यवहार्य उद्दिष्टे सेट करण्यात मदत करू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

आपल्या उद्दिष्टांसाठी सोमवारपासून रीस्टार्ट करणे कदाचित फलदायी वाटू शकते, परंतु जेव्हा आठवड्यातून आठवड्यात पुनरावृत्ती होते, तेव्हा ते निरोगी सवयी तयार करण्याच्या आपल्या प्रयत्नांना खीळ घालू शकते. त्याऐवजी, मानसशास्त्रज्ञ आपल्या वास्तविक, दैनंदिन जीवनासाठी आपल्या सवयी टिकाऊ आणि वास्तववादी बनविण्यावर अधिक लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतात. प्रत्येक निर्णयाला स्वतःची स्वतंत्र संधी मानून घ्या, आठवड्यासाठी विशिष्ट परंतु लवचिक उद्दिष्टे सेट करा आणि जेव्हा जीवन मार्गात येईल तेव्हा तुमच्या मोठ्या उद्दिष्टांच्या छोट्या आवृत्त्या करण्यासाठी स्वतःला परवानगी द्या, जेणेकरून जीवन योजनेनुसार जात नसले तरीही तुम्ही ट्रॅकवर राहू शकता.