तुम्हाला भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करण्यात मदत करण्यासाठी 5 सोपे बदल

या साध्या अदलाबदलीमुळे तुम्हाला असे वाटू शकते की तुम्ही भूमध्य समुद्राकडे दुर्लक्ष करत आहात.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• भूमध्य आहार हा मार्गदर्शक तत्त्वांचा एक संच आहे जो चांगल्या आरोग्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतो.
• आहारतज्ञांच्या मते, हे पाच स्वॅप तुम्हाला भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करण्यास मदत करू शकतात.
• भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा समृद्ध, हा आहार संपूर्ण आरोग्यास मदत करू शकतो.

इटालियन-अमेरिकन कुटुंबात वाढल्यामुळे, माझ्या कुटुंबाने खाल्लेल्या पद्धती भूमध्यसागरीय आहार आणि जीवनशैलीशी किती जुळतात हे मला समजले नाही. कौटुंबिक मेळाव्यात आम्ही टेबलाभोवती बसायचो, तासनतास गप्पा मारायचो, जेवणाचा आस्वाद घ्यायचो आणि अनेकदा फेरफटका मारायचो किंवा नंतर बाहेरच्या पोर्चवर बसायचो. साराह गॅरोन, NDTR नोंदवतात, “भूमध्यसागरीय आहार भूमध्य समुद्राच्या आसपास राहणा-या लोकांच्या पारंपारिक खाण्याच्या पद्धतींची नक्कल करतो. या आहाराची मोठी गोष्ट अशी आहे की हा आहार नियमांचा कठोर संच नाही. त्याऐवजी, हे मार्गदर्शक तत्त्वांचा एक संच आहे जे चांगल्या आरोग्यासाठी एकत्र काम करतात.”

मग भूमध्यसागरीय आहार खाणे प्रत्यक्षात कसे दिसते? “आम्ही बऱ्याच भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, बीन्स, नट, ऑलिव्ह ऑईल आणि सीफूड, कमी प्रमाणात मांस आणि मिठाई याबद्दल बोलत आहोत,” लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी, सीएलईसी शेअर करतात. “कोणतीही कॅलरी मोजणी नाही आणि काहीही पूर्णपणे मर्यादा नाही. लोकांसाठी ते इतके चांगले का कार्य करते याचाच हा एक भाग आहे. ते लवचिक आहे, ते वास्तववादी आहे आणि तुम्हाला आधीपासून आवडत असलेल्या खाद्यपदार्थ आणि परंपरांसाठी भरपूर जागा सोडते.”

जर तुम्ही भूमध्यसागरीय आहार आणि जीवनशैली स्वीकारण्यासाठी काही सोप्या अदलाबदल करू इच्छित असाल, तर आहारतज्ञ आणि पोषण तज्ञ तुम्हाला या पाच गोष्टी वापरून पहा.

1. स्वॅप: व्हाईट ब्रेडसाठी संपूर्ण धान्य ब्रेड

पांढऱ्या ब्रेडसाठी 100% संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये सबबिंग हा एक सोपा स्वॅप आहे जो फायबर आणि इतर महत्त्वाच्या पोषक घटकांना चालना देईल. मॅनेकर म्हणतात, “संपूर्ण धान्ये कोंडा आणि जंतू ठेवतात, जिथे फायबर, बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखे बरेच महत्त्वाचे पोषक घटक आढळतात. शिवाय, संपूर्ण धान्यामध्ये तुमच्या आरोग्यासाठी खूप काही आहे – ते टाइप 2 मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि सर्व कारणांमुळे होणाऱ्या मृत्यूच्या जोखमीशी संबंधित आहेत. ,

स्वॅप कसे अंमलात आणायचे याची खात्री नाही? येथे एक कल्पना आहे: “थोडे-थोडे 100% संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडसह पांढरा ब्रेड बदलण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दररोज सँडविच खात असाल, तर प्रथम दर दुसऱ्या किंवा तिसऱ्या दिवशी संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड वापरून पहा,” गॅरोन म्हणतात.

2. स्वॅप: मांसासाठी मासे

जर तुम्ही नियमित मांस खाणारे असाल तर तुम्हाला आठवड्यातून काही वेळा मासे बदलून फायदा होऊ शकतो. माशांमध्ये सामान्यत: कमी संतृप्त चरबी आणि कॅलरीज असतात आणि ओमेगा -3, व्हिटॅमिन डी, आयोडीन आणि सेलेनियम यांसारखे विविध पोषक घटक असतात. आठवड्यातून दोनदा मासे खाणे, विशेषत: चरबीयुक्त मासे, हृदयाच्या आरोग्यास मदत करू शकतात. सॅल्मन सारखे फॅटी मासे हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत देखील आहेत, जे मेंदूच्या आरोग्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात आणि त्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात. तुम्ही मांसासाठी करू शकता तसे मासे ग्रिलिंग किंवा भाजून सुरुवात करा. गॅरोन ऑफर करते, “तुम्ही सामान्यत: सॅल्मन बर्गर किंवा ट्यूना स्टीक्स यांसारखे मांस खात असलेल्या परिचित, आवडीच्या तयारीमध्ये माशांचा आनंद घेऊ शकता.

3. अदलाबदली: उच्च-साखर आणि उच्च-मीठ स्नॅक्ससाठी फळे आणि नट्स

भूमध्यसागरीय आहार कोणतेही विशिष्ट अन्न वगळत नाही किंवा टाळत नाही, परंतु ते फळे, नट आणि बिया यांसारखे पौष्टिक-दाट पदार्थ निवडण्यावर अधिक जोर देते. जर तुम्ही जास्त साखर किंवा जास्त मीठ असलेले स्नॅक्स घेत असाल, तर मॅनेकरकडे तुमच्यासाठी एक टीप आहे: “चांगली निवड सोपी निवड करणे ही युक्ती आहे. भरपूर स्नॅकिंग म्हणजे जे काही जवळचे आहे ते पकडणे, म्हणून मी लोकांना सांगतो की जिंकण्यासाठी स्वत: ला तयार करा. फळांचा एक वाडगा बाहेर ठेवा जिथे तुम्हाला ते दिसेल, आणि ते तयार करण्यासाठी लहान पिशवीत काजू किंवा नट तयार करा.”

फळे सोपी निवड करण्यासाठी येथे एक प्रो-टीप आहे: फळे केवळ ताजे असणे आवश्यक नाही – वाळलेले, कॅन केलेला आणि गोठलेले हे सर्व आरोग्यदायी पर्याय आहेत. फक्त पोषण तथ्ये पॅनेल तपासण्याची खात्री करा आणि कॅन केलेला किंवा वाळलेल्या वाणांची निवड करा ज्यात साखर कमी आहे किंवा शून्य जोडलेले आहे. नटांसाठी, कमी किंवा सोडियम नसलेल्या पर्यायांसाठी लेबल तपासा.

4. स्वॅप: एकट्याने खाण्यासाठी इतरांसोबत खाणे

समुदायात खाणे हा भूमध्यसागरीय आहार आणि जीवनशैलीचा अनेकदा दुर्लक्षित केलेला पैलू आहे. संशोधन असे सूचित करते की इतरांसोबत जेवण सामायिक करणे अधिक कल्याणशी संबंधित आहे आणि तज्ञ म्हणतात की एकत्र अन्नाचा आनंद घेण्याची प्रथा भूमध्य-शैलीतील जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. मॅनेकर म्हणतात, “इतरांशी जेवण सामायिक करणे हे चांगल्या आरोग्याशी निगडीत आहे असे सुचवणारे संशोधनाचे प्रमाण वाढत आहे आणि हे भूमध्य-शैलीतील राहणीमानाचे एक खरे वैशिष्ट्य आहे, जेथे जेवण सहसा हळू आणि अधिक सामाजिक असते,” मॅनेकर म्हणतात.,

म्हणून मित्राला कॉल करा आणि डिनर डेट शेड्यूल करा! तुम्हाला लोकांना भेटण्यासाठी मदत हवी असल्यास, स्थानिक संस्थेसोबत स्वयंसेवा करण्याचा किंवा इंट्रामुरल स्पोर्ट्स लीगमध्ये सामील होण्याचा विचार करा.

5. स्वॅप: रात्रीच्या जेवणानंतर टीव्हीसाठी रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे

आपल्यापैकी बहुतेकांना रात्रीच्या जेवणानंतर आराम करण्याचा मार्ग म्हणून टीव्ही शोचा आनंद घेणे आवडते. त्याऐवजी, भूमध्यसागरीय लोकांप्रमाणेच करा – तुम्ही रात्री बसण्यापूर्वी, रात्रीच्या जेवणानंतर फिरायला जाण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे शरीर तुमचे आभार मानेल. “जेवणानंतर चालणे हा खाल्ल्यानंतर तुमची रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की 2 मिनिटांपेक्षा कमी चालणे सकारात्मक परिणामांसाठी पुरेसे आहे. मी तुम्हाला शक्य असल्यास, तुमच्या पायांवर जास्त वेळ बसण्याची शिफारस करतो,” गॅरोन नोट करते.

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्हाला भूमध्यसागरीय आहार आणि जीवनशैलीचे पालन करण्यात मदत करण्यासाठी काही सोप्या बदलांमध्ये स्वारस्य असल्यास, आम्ही तुम्हाला कव्हर केले आहे. तज्ञ पांढऱ्या ब्रेडसाठी संपूर्ण धान्य ब्रेड बदलून आठवड्यातून काही वेळा मांसाऐवजी मासे निवडण्याचा सल्ला देतात. जास्त साखर किंवा जास्त मीठ असलेल्या पदार्थांऐवजी फळे आणि नटांपर्यंत पोहोचा. जेव्हा जीवनशैलीचा विचार केला जातो तेव्हा एकटे न राहता इतरांसोबत जेवण्याचा प्रयत्न करा किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर पलंगावर बसण्याऐवजी फेरफटका मारण्याचा प्रयत्न करा. “जेव्हा भूमध्यसागरीय आहाराचा अवलंब करण्याचा विचार येतो, तेव्हा लक्षात ठेवा: रोम एका दिवसात बांधले गेले नाही. जर तुम्ही या खाण्याच्या पद्धतीसाठी नवीन असाल, तर ते सावकाश घ्या,” गॅरोन शेअर करते.