झोप तज्ञांच्या मते, अधिक उर्जेसाठी झोपायला जाण्याची सर्वोत्तम वेळ

असे दिसून आले की, चांगल्या झोपेसाठी घड्याळातील तास कदाचित तुम्हाला वाटत असेल तितका फरक पडत नाही.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रत्येकासाठी सर्वोत्तम काम करणारी कोणतीही सार्वत्रिक झोपण्याची वेळ नाही.
• सातत्यपूर्ण, उच्च-गुणवत्तेची झोप ही विश्रांती आणि उत्साही वाटण्याची गुरुकिल्ली आहे.
• सकाळचा सूर्यप्रकाश, व्यायाम आणि मर्यादित उत्तेजक पदार्थ चांगल्या झोपेला मदत करू शकतात.

जर तुम्हाला अलीकडे थोडासा थकवा जाणवत असेल आणि कॉफी ही युक्ती करत नसेल, तर तुम्ही तुमच्या झोपेच्या सवयींवर बारकाईने नजर टाकू शकता. तुम्हाला कदाचित आत्तापर्यंत माहित असेल की, उच्च दर्जाच्या झोपेचा तुमच्या उर्जेच्या पातळीवर गंभीर परिणाम होऊ शकतो. पण तुमच्या झोपण्याच्या वेळेमुळे तुम्हाला दुसऱ्या दिवशी कसे वाटते यात मोठा फरक पडतो का? किंवा इतर घटक, जसे की तुम्ही किती वेळ झोपलात, अधिक महत्त्वाचे आहेत?

झोपण्यासाठी “उत्तम” वेळ आहे का, रात्रीच्या विश्रांतीसाठी इतर कोणते घटक भूमिका बजावतात आणि चांगल्या झोपेसाठी काही व्यावहारिक टिप्स याविषयी आम्ही झोप तज्ञांशी बोललो. तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

सर्वोत्तम वेळ आहे का?

झोपेचे तज्ञ म्हणतात की सर्वांसाठी सर्वोत्कृष्ट झोपण्याची वेळ नाही. त्याऐवजी, झोपायला जाण्याची सर्वोत्तम वेळ व्यक्तीपरत्वे बदलते आणि ती तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळावर किंवा सर्कॅडियन लयवर अवलंबून असते. एरिक झाऊ, पीएच.डी.

“निजायची वेळ निवडण्याऐवजी, तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक सर्काडियन लयशी जुळणारे आणि तुम्हाला सातत्याने पुरेशी झोप घेण्यास अनुमती देणारे वेळापत्रक शोधणे चांगले आहे,” शेअर्स निशी भोपाळ, एमडी. ती सुचवते की तुम्हाला दररोज किती वाजता उठण्याची गरज आहे आणि नंतर लवकर झोपी जाण्याचे लक्ष्य ठेवा जेणेकरून तुम्हाला पुरेशी झोप मिळेल, जे बहुतेक प्रौढांसाठी साधारणत: सात ते नऊ तास असते. “तुमचा मेंदू नियमितपणे भरभराटीला येतो आणि झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक ही तुमची ऊर्जा आणि एकूण आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक आहे,” भोपाळ जोडते.

काही लोक, ज्यांना “लार्क्स” किंवा “अर्ली बर्ड्स” असे संबोधले जाते, ते संध्याकाळी लवकर झोपणे आणि नंतर सकाळी लवकर उठणे चांगले करतात, झोउ म्हणतात. दरम्यान, आपल्यातील “रात्री घुबड” जेव्हा ते नंतर झोपतात तेव्हा-अनेकदा मध्यरात्रीनंतर-आणि सकाळी उठल्यावर त्यांना चांगले वाटते.

“नक्कीच, मधल्यामध्ये आहेत, जे सकाळ किंवा संध्याकाळचे प्रकार नाहीत,” झोउ म्हणतात. “हा गट बहुसंख्य लोकसंख्येचा आहे.”

इतर महत्वाचे घटक

चांगली, उच्च-गुणवत्तेची झोप म्हणजे तुम्ही किती वेळ झोपत आहात किंवा तुम्ही किती वाजता झोपला आहात यावर अवलंबून नाही—किती चांगले तुमची झोप देखील खूप महत्वाची आहे. जर तुम्हाला रात्री वारंवार जाग येत असेल, पुरेशी झोप घेतल्यानंतरही झोप न येण्यास त्रास होत असेल किंवा दिवसभर थकवा जाणवत असेल, तर तुमच्या झोपेची गुणवत्ता खराब होऊ शकते.

स्नानगृह वापरण्यासाठी रात्री एक किंवा दोनदा उठणे आणि नंतर 10 ते 15 मिनिटांत पुन्हा झोपणे हे सामान्य आहे, रात्री अनेक वेळा जागे होणे किंवा मध्यरात्री जास्त वेळ जागे राहणे योग्य नाही,” झोउ म्हणतात. “सात तासांपेक्षा कमी झोपेमुळे सतर्कता, लक्ष केंद्रित करणे आणि प्रतिक्रिया वेळ बिघडतो, आणि झोपेची वेळ कमी होते.

हे झोपेच्या सुसंगत वेळापत्रकाशी संबंधित आहे, जे तुम्हाला दीर्घ, उच्च-गुणवत्तेची झोप मिळविण्यात मदत करू शकते, भोपाळ म्हणतात. दररोज सातत्याने वेळ झोपल्याने येथेही फरक पडतो. “चांगले झोपणारे एका रात्री पाच तास झोपत नाहीत आणि नंतर 10 तास झोपत नाहीत,” झोउ म्हणतात. “बहुतेक रात्री सारखेच अंदाजे तास, अधिक किंवा उणे 30 मिनिटे झोपण्याची त्यांची प्रवृत्ती असते.”

जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत असेल, झोपेच्या निरोगी सवयी जपत असाल आणि सातत्यपूर्ण झोपेचे आणि उठण्याच्या वेळापत्रकाला चिकटून राहिल्यास, परंतु तरीही तुम्ही दररोज थकल्यासारखे जागे असाल, तर झोपेच्या तज्ञांना भेटणे चांगली कल्पना आहे. भोपाळ म्हणतात, “हे फक्त जास्त झोपेची गरज नसून झोपेच्या विकाराचे लक्षण असू शकते.

उत्तम झोपेसाठी टिपा

• “परफेक्ट झोप” बद्दल वेड लावू नका. यामुळे झोपेच्या आसपास अनावश्यक ताण आणि कार्यक्षमतेची चिंता निर्माण होऊ शकते, भोपाळ म्हणतो.
• दिवसा लवकर सूर्यप्रकाश मिळवा. झोऊ पहाटेच्या वेळी शक्य तितका वेळ घराबाहेर घालवण्याचा सल्ला देतो. “तुम्हाला लांब फिरायला जाण्याची गरज नाही,” तो म्हणतो. “तुमच्या समोरच्या पोर्चवर बसून, थेट उन्हात तुमचा चेहरा ठेवून, तुमच्या सर्केडियन लयला प्रोग्राम करण्यात मदत होते.”
• शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय व्हा. “दिवसाच्या सवयी ऊर्जा पातळी आणि झोपेच्या गुणवत्तेत मोठा फरक करतात,” भोपाळ म्हणतात. “नियमित व्यायाम, सकाळी प्रकाश प्रदर्शन आणि तणावाचे व्यवस्थापन तुम्हाला कसे वाटते यात महत्त्वाची भूमिका बजावते.
• उत्तेजकांचा तुमचा वापर मर्यादित करा. रुचिर पटेल, एमडी, एफएसीपीतुमच्या झोपायच्या आधी सहा ते आठ तास कॅफिनपासून दूर राहा आणि झोपायच्या दोन तासांत निकोटीन टाळा.
• तुमच्या फोनवरून ब्रेक घ्या. भोपाळ म्हणतो, “हे फिरणे, पुस्तक वाचणे, संगीत ऐकणे, ताणणे, प्रियजनांसोबत वेळ घालवणे, आंघोळ करणे इत्यादीसारखे असू शकते,” भोपाळ म्हणतो. जास्त स्क्रीन वेळ, विशेषत: संध्याकाळी, खराब झोपेशी संबंधित आहे.
• सपोर्ट मिळवा. “झोपेच्या समस्यांवर उपचार करण्यायोग्य आहेत, त्यामुळे तुम्हाला त्रास होत असल्यास झोपेच्या तज्ञाशी बोलण्यास अजिबात संकोच करू नका,” भोपाळ नोट करते.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमची झोपण्याची वेळ तुमच्या उर्जेच्या पातळीत फरक करू शकते, परंतु प्रत्येकासाठी सर्वोत्तम काम करणारी कोणतीही मानक झोपण्याची वेळ नाही. तुमच्यासाठी काय कार्य करते ते तुमच्या सर्कॅडियन लयवर आधारित आहे आणि सर्वात आदर्श झोपण्याची वेळ एका व्यक्तीपासून दुसऱ्या व्यक्तीपर्यंत बदलू शकते.

तुमच्या झोपण्याच्या वेळेपलीकडे, प्रत्येक रात्री पुरेशी झोप घेणे देखील महत्त्वाचे आहे—आदर्श किमान सात तास—आणि ती चांगली-गुणवत्तेची झोप असावी. झोप न लागणे, रात्री वारंवार जागे होणे आणि पुरेशी झोप घेतल्यानंतरही दिवसभर थकवा जाणवणे ही सर्व झोपेच्या गुणवत्तेची लक्षणे आहेत. तुम्हाला काही महिन्यांपासून झोपेचा त्रास होत असल्यास किंवा पुरेशी झोप घेतल्यानंतरही अस्वस्थ वाटत असल्यास, झोपेच्या तज्ञाशी संपर्क साधा.